Como melhorar a velocidade e a resistência de sua corrida

Seja você um iniciante ou um corredor experiente, provavelmente deseja melhorar sua resistência e velocidade de corrida. Há muitas formas de melhorar, mas algumas das formas mais comuns incluem alongamento, treinamento intervalado e treinamento de força. Com paciência e trabalho duro, você pode superar seu melhor tempo de corrida em apenas alguns meses!

Etapas

Melhorando com o treinamento de força

1. 

   Faça alguns agachamentos com halteres. Escolha alguns halteres relativamente leves. Afaste os pés na largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para a frente. Segure os halteres em seus braços contra a lateral do corpo. Abaixe-se em uma posição de agachamento, mantendo os joelhos sob os dedos dos pés e estendendo a parte traseira para trás. Faça várias repetições desse exercício.

   • Ao concluir, escolha um peso que você possa fazer facilmente por 8 a 10 repetições.
2. 

   Faça algumas pranchas. Deite-se no chão ou em um tapete de ioga. Coloque as mãos diretamente sob os ombros, na largura dos ombros. Endireite as costas e o pescoço, criando uma linha reta com seu corpo. Mantenha essa posição por um minuto antes de descansar.

   • Certifique-se de manter as costas retas - não deixe os quadris caírem em direção ao tapete ou poderá lesionar as costas.
3. 

   Faça uma série de flexões. Deite-se no chão ou em um tapete de ioga. Coloque as mãos no chão ao lado das axilas, com as palmas para baixo. Levante-se do chão usando apenas os braços em uma posição de prancha. Quando os braços estiverem estendidos, abaixe-se novamente até que o peito fique logo acima do tapete. Retorne à posição de prancha estendendo os braços.

   • Certifique-se de que suas costas permaneçam retas para que você não se machuque.
   • Se as flexões regulares forem muito difíceis, considere mudar sua técnica. Em vez de apoiar os pés no chão, apoie os joelhos no chão e coloque os pés atrás de você.
4. 

   Vá à academia três vezes por semana. Se você não dedicar tempo para desenvolver seus músculos na academia, poderá se lesionar ao correr ou atingir um 'platô de desempenho'. Isso significa que você não verá nenhuma melhora por um longo período de tempo, apesar de treinar cada vez mais.

Melhoria por meio do treinamento com intervalos

1. 

   Aqueça o corpo e comece o treino. Para se aquecer, tente caminhar ou correr lentamente por cinco minutos. Isso deve despertar seus músculos e ajudar a esticar as pernas para se preparar para o treinamento intervalado. O treinamento intervalado ensina o corpo a usar o oxigênio com mais eficiência, melhorando a velocidade da corrida e a resistência geral.
2. 

   Corra em um ritmo moderado por quinze minutos. Corra em um ritmo que não seja muito difícil, mas que mantenha sua frequência cardíaca elevada. Procure atingir de 70 a 80% de sua velocidade de corrida mais rápida.

   • Não se esforce demais. Essa parte do exercício não deve desgastá-lo. Em vez disso, você está tentando aumentar a frequência cardíaca para que seu corpo comece a absorver oxigênio com mais eficiência.
3. 

   Comece o treinamento intervalado. Essa é a parte do exercício que melhora sua resistência e constrói músculos. Corra por um minuto em sua velocidade máxima, trabalhando duro para aumentar a frequência cardíaca e exaurir os músculos. Em seguida, caminhe por dois minutos, deixando os músculos esfriarem.

   • Esforce-se o máximo que puder durante o minuto de corrida. O treinamento com intervalos não funciona adequadamente se você não esgotar totalmente os músculos. Isso é chamado de 'entrar na zona anaeróbica', ou seja, exercitar-se até o ponto em que você esteja literalmente sem fôlego.
   • Tente cronometrar seu tempo de modo que corra por exatamente um minuto e descanse por exatamente dois minutos. Pode ser útil usar um aplicativo de cronômetro no seu telefone ou comprar um cronômetro.
4. 

   Repita esse processo quatro vezes. Isso deve resultar em cerca de doze minutos de exercício. Não parece muito tempo, mas ao final dos doze minutos, você deve estar completamente exausto. Caso contrário, você não se esforçou o suficiente durante os minutos de corrida.

   • A repetição é importante porque força o sistema a absorver o oxigênio com mais eficiência. Com o tempo, isso aumenta a quantidade máxima de oxigênio que você pode ter no sangue. Quanto mais oxigênio você tiver, mais forte e mais rápido poderá correr!
5. 

   Esfrie. Caminhe por mais cinco minutos, mantendo o ritmo rápido o suficiente para exercitar os músculos, mas lento o suficiente para diminuir a frequência cardíaca. A essa altura, você deve estar surpreendentemente exausto para um exercício tão curto. Caso contrário, será necessário elevar mais a frequência cardíaca durante o treinamento intervalado.
6. 

   Esforce-se. Tente fazer o treinamento intervalado pelo menos uma vez por semana. No entanto, certifique-se de não fazer esse exercício mais de duas vezes em um período de dez dias ou poderá se machucar. Depois de algumas semanas de treinamento intervalado, torne o exercício mais difícil para si mesmo, diminuindo o tempo de resfriamento durante o treinamento intervalado para um minuto em vez de dois.

   • Ao fazer seu treino regular de corrida, acrescente cinco minutos ao tempo normal de corrida a cada semana. Isso aumentará lentamente seu treino e o ajudará a melhorar gradualmente. Se cinco minutos for muito, comece adicionando um minuto ao seu treino normal toda semana.
7. 

   Meça seu progresso. Cronometre-se quando fizer seu treino regular de corrida e registre seus tempos em um diário para ter uma prova física do seu sucesso. Outra boa maneira de medir a melhora é correr o mais rápido que puder durante o maior tempo possível e registrar a distância e o tempo. Após algumas semanas de treinamento intervalado, você conseguirá correr mais rápido em distâncias maiores do que antes.

   • Se estiver treinando para uma corrida, como 5 km, faça uma pausa no seu treino regular a cada poucas semanas e corra os 5 km completos. Mantenha um diário para registrar seus tempos de corrida. Você começará a ver uma grande melhora após algumas semanas de treinamento intervalado.
   • Há muitos aplicativos úteis para telefones que o ajudam a monitorar a distância e o tempo. Se não quiser correr com seu telefone, considere a possibilidade de comprar um cronômetro para cronometrar seu tempo e correr em uma pista para medir com precisão sua distância.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Tyler Courville

   Corredor profissional

   Tyler Courville é um embaixador da marca Salomon Running. Ele participou de 10 corridas de ultramaratonas e de montanha nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon de 2018.

   Tyler Courville Corredor profissional

   Tyler Courville, corredor de ultra e montanha, acrescenta: 'Embora a corrida seja realmente difícil para todos no início, é um esporte muito tangível. Você pode acompanhar a distância que correu há um mês, qual foi o seu ritmo, como se sentiu e quantas vezes teve de caminhar. Se estiver prestando atenção, é muito fácil ver esse progresso.'

Melhorando com o alongamento

1. 

   Alongue-se antes de começar a correr. É importante soltar os músculos antes de começar a se exercitar. Isso pode evitar lesões e reduz o risco de cãibras durante a corrida.

   • Faça uma série de lunges de caminhada. Dê um grande passo à frente com a perna direita, de modo que a perna esquerda fique estendida bem atrás de você. Abaixe-se até que a coxa direita fique paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo não toque o chão e que o joelho direito esteja acima do tornozelo direito! Repita o exercício com a perna esquerda e faça dez lunges por perna.
2. 

   Faça alguns balanços com as pernas. Segure-se em um objeto resistente, como uma cadeira. Fique em uma perna e balance a outra perna para frente e para trás. Certifique-se de percorrer toda a amplitude de movimento; isso significa balançar a perna o mais alto que for confortável e depois estendê-la atrás das costas o mais alto que puder. Repita com as duas pernas.

   • Não balance a perna de forma aleatória ou você poderá se machucar. Tente balançar a perna em um movimento suave e controlado.
3. 

   Alongue-se depois de correr. Mesmo que você esteja exausto após a corrida, é importante se alongar para que seus músculos não fiquem com cãibras.

   • Faça alguns exercícios para os quadríceps em pé. Fique em pé com as pernas juntas. Traga o pé esquerdo para trás de suas costas até a mão esquerda, mantendo as coxas firmemente pressionadas juntas. Pressione o pé com a mão, tomando cuidado para não estender demais a perna.
4. 

   Faça duas séries de panturrilhas em pé. Fique de frente para uma parede e pressione as palmas das mãos contra a parede na altura do peito. Pressione a sola do pé esquerdo contra a parede com o calcanhar esquerdo no chão. Incline-se lentamente em direção à parede, tomando cuidado para não estender demais o pé. Repita esse alongamento com o pé direito.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Que exercício divertido pode ser feito para desenvolver a força e o controle dos pés?

  Você pode jogar algumas bolinhas de gude no chão. Em seguida, pegue-as com os dedos dos pés e coloque-as no copo. Em seguida, repita com o outro pé.
• Pergunta

  O que você pode fazer para aumentar a resistência?

  Se você quiser aumentar a resistência, corra sem esforço. Aumente o tempo e a distância gradualmente para que seu corpo possa começar a queimar gordura em vez de carboidratos como combustível. Isso pode permitir que seu corpo crie mais glóbulos vermelhos. Portanto, você pode ter mais oxigênio no corpo ou na corrente sanguínea, indo para os músculos.
• Pergunta

  O agachamento pode melhorar sua velocidade?

  Sim. O agachamento ajuda toda a perna a ganhar força nas partes superior e inferior, além de aumentar sua resistência e força.

Vídeo

Dicas

• Dê passos largos. Mantenha sempre a coluna vertebral na frente enquanto estiver correndo. Inspire e solte a respiração com o nariz enquanto estiver correndo.
• Seja paciente. Se você se esforçar demais, acabará se machucando. Um corredor paciente não vê melhoras por semanas, mas quando as vê, elas se mantêm.
• Ouvir música enquanto corre também pode ajudar a esquecer o fato de que você pode estar cansado.

Advertências

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.