Como melhorar seu tempo de milha

Não importa se você está tentando melhorar seu tempo de milha para se tornar o MVP da equipe de atletismo do ensino médio ou se está tentando melhorar esse tempo para poder correr com sucesso uma 5 km local, qualquer pessoa pode melhorar seu tempo de milha com muito trabalho e esforço. Você precisará melhorar não apenas sua velocidade, mas também sua força e resistência, tendo em mente que, quanto mais rápido for seu tempo de milha, mais difícil será reduzi-lo. Se quiser começar a melhorar seu tempo de milha, consulte a Etapa 1 para começar.

Etapas

Correndo melhor, mais rápido e mais forte

1. 

   Corra distâncias mais curtas do que a milha. É hora de entrar na pista e melhorar seu tempo de 800, 400 ou até mesmo 200 m. (Uma milha tem cerca de 1.600 metros de comprimento). Ser capaz de correr essas distâncias mais curtas em um ritmo mais rápido pode ajudá-lo a correr a milha mais rapidamente. Por exemplo, se você baixou seu tempo de 800 para 3 minutos, não conseguirá correr a milha em 6 minutos porque ficará mais lento, pois estará correndo o dobro do tempo. Isso o ajudará a reduzir significativamente o tempo da milha se estiver acostumado a correr esses 800s em 4 minutos. Veja como fazer isso:

   • Faça um treinamento intervalado para o 800. Corra os 800 o mais rápido que puder e, quando terminar, caminhe 400 metros. Repita até que você tenha corrido os 800 metros 4 vezes. Lembre-se de manter o ritmo; sua meta deve ser atingir todos esses 800s mais ou menos no mesmo tempo. Algumas pessoas dizem que o 800 é a corrida mais difícil na pista porque exige velocidade intensa e resistência.
     
   • Faça treinamento intervalado para o 400. Corra um 400, caminhe por 200, corra um 400, caminhe por 200 e assim por diante, até que você tenha corrido 6-8 400s.
   • Faça um treinamento intervalado para os 200. Corra 200, caminhe 100, corra 200, caminhe 100 e repita até que você tenha corrido pelo menos 8 200s. Está começando a ver um padrão aqui?
2. 

   Faça exercícios para melhorar a velocidade de seus braços. Ter braços rápidos e fortes é tão importante quanto ter pernas fortes. Aqui estão alguns exercícios excelentes que podem ajudá-lo a melhorar a velocidade dos braços:

   • Faça o mergulho de braços em pé. No mergulho com os braços em pé, tudo o que você precisa fazer é abrir as mãos, manter os cotovelos a 90 graus e abaixar os cotovelos e, em seguida, mover os braços de volta para cima, indo do queixo para o bolso, do queixo para o bolso, o mais rápido que puder. Faça 3 repetições de 10 a 20 desses movimentos para melhorar a velocidade dos braços. Você pode até se olhar no espelho ao fazer isso para ter certeza de que está levando os braços para frente e para trás.
     
   • Faça o mergulho com os braços sentado. Faça a mesma coisa com os braços que faria durante o mergulho com os braços em pé, só que sentado, com as pernas esticadas à sua frente, em vez de ficar em pé.
3. 

   Faça o treinamento intervalado. O treinamento intervalado significa correr e descansar, correr e descansar, por uma distância menor que uma milha. Idealmente, você pode fazer isso em uma pista. Você já deve estar em boa forma física antes de iniciar o treinamento intervalado. À medida que se sentir mais confortável, você pode começar com uma porcentagem maior do esforço máximo. Por exemplo, você pode correr em ritmo de corrida por 2 a 3 minutos, esfriar por 90 segundos, correr em ritmo de corrida por 2 a 3 minutos e repetir até que tenha feito cerca de 25 a 30 minutos de treinamento intervalado. O que importa é a quantidade de tempo que você corre, não a distância, portanto, aqui está um exemplo de rotina de treinamento intervalado:

   • 5 minutos de aquecimento leve. Alongamento em seguida.
   • 30 segundos de aumento de ritmo (70-75% do esforço máximo) seguido de 2 minutos de corrida em um ritmo reduzido.
   • 30 segundos de aumento de ritmo (75-80% do esforço máximo) seguidos de 2 minutos de corrida em um ritmo mais lento.
   • 30 segundos de aumento do ritmo (80-85% do esforço máximo), seguidos de 2 minutos de corrida em um ritmo reduzido.
   • 30 segundos de aumento de ritmo (85-90% do esforço máximo) seguidos de 2 minutos de corrida em um ritmo reduzido.
   • 30 segundos de aumento de ritmo (90-95% do esforço máximo) seguidos de 2 minutos de corrida em um ritmo reduzido.
   • 30 segundos de aumento de ritmo (100% do esforço máximo), seguidos de 2 minutos de corrida em um ritmo mais lento.
   • 5 minutos para correr e esfriar.
4. 

   Faça exercícios para melhorar a força de suas pernas. Quanto mais fortes forem suas pernas, mais força e resistência elas terão e mais rápido você conseguirá correr aquela milha. Aqui estão algumas maneiras de aumentar a força de suas pernas:

   • Faça sprints em subidas. Em vez de correr na pista, faça os sprints em subidas, correndo de 30 segundos a um minuto de cada vez e, em seguida, descendo a ladeira para se recuperar por pelo menos um minuto antes de repetir o exercício. Faça pelo menos 10 sprints em subidas de cada vez. Isso aumentará sua força, potência e resistência cardiovascular.
     
   • Faça saltos. Para esse exercício, pule o mais alto que puder sobre objetos como bolas de futebol ou cones por pelo menos 15 metros (podem ser objetos imaginários também). Isso pode melhorar sua potência e sua velocidade. Depois de terminar de saltar 15 metros, volte para a linha de partida e repita o exercício. Continue por pelo menos 50 repetições.
     
   • Dê chutes no joelho. Corra sem sair do lugar por 30 segundos de cada vez, chutando os joelhos para cima o mais rápido e alto que puder, de modo que eles cheguem pelo menos acima da cintura.
     
   • Suba escadas. Suba as escadas correndo por 30 segundos a um minuto, desça a pé e repita pelo menos 5 vezes. Isso também é ótimo para seu cardio.
     
5. 

   Melhore sua resistência. A milha é uma corrida de velocidade e de resistência, portanto, é importante ter essa resistência também. A melhor coisa que você pode fazer para melhorar sua resistência é, bem, correr distâncias mais longas para treinar seu corpo a se manter forte durante a milha. Isso não significa que você deva treinar para uma maratona, mas que deve se sentir à vontade para correr 5 km em uma boa velocidade, ou até mesmo 10 km.

   • Misture seus treinos entre os dias de treinamento de velocidade e os dias de treinamento de resistência. Por exemplo, em um dia, você pode correr 4 800s o mais rápido que puder e, no dia seguinte, pode correr 4 milhas (6,4 km) em um bom ritmo para trabalhar a resistência em vez da velocidade.
   • Lembre-se de que você não pode melhorar apenas um ou outro. Até mesmo correr 800s pode ajudar a melhorar sua resistência, assim como correr 5 milhas (8,0 km) pode melhorar sua velocidade.
   • Quando fizer corridas mais longas, tenha uma meta para cada milha que deseja atingir, seja ela de 10 minutos, 12 minutos ou 15 minutos. Trabalhe para manter sua meta em vez de sair rápido do portão e depois ter dificuldade para terminar no final.
     
   • Adicione alguns morros ao seu treinamento de resistência. Se você incluir alguns morros e terrenos difíceis na mistura, sua resistência aumentará ainda mais e será mais fácil para você correr a milha rapidamente quando chegar a hora.
     
   • Se ficar entediado com a corrida, você pode melhorar sua resistência nadando, jogando futebol ou basquete ou fazendo qualquer coisa que exija movimento contínuo por 30 minutos ou mais.
6. 

   Use pesos para as mãos. Os pesos de mão podem ajudá-lo a melhorar a força dos braços e do núcleo e passar apenas 20 minutos por dia com eles pode ajudá-lo a ficar mais forte e, portanto, mais rápido. Você pode se exercitar facilmente em casa usando pesos de mão. Pegue alguns pesos leves e faça uma variedade de exercícios que podem ajudá-lo a tonificar os bíceps, tríceps, antebraços e ombros. Você pode fazer rosca direta para bíceps, kickbacks para tríceps ou agarramentos com martelo.
7. 

   Faça outros exercícios para aumentar sua força. Embora os pesos de mão possam ser úteis, você também pode se exercitar em casa sem usar um único peso e melhorar rapidamente sua força. Aqui estão alguns outros exercícios que você pode tentar:

   • Agachamentos. Ficar em pé, agachar-se e voltar a subir pelo menos dez vezes seguidas por três repetições pode ajudá-lo a fortalecer as coxas.
   • Flexões. As flexões podem ajudá-lo a fortalecer o bíceps e o tríceps.
   • Faça exercícios abdominais. Faça abdominais, abdominais ou a bicicleta para trabalhar seu núcleo e ficar mais forte.

Aprimorando sua técnica

1. 

   Domine a forma correta de correr em sua parte superior do corpo. Correr com a forma adequada o impedirá de sentir fadiga e de usar energia extra que não precisa gastar. Isso, por si só, pode ajudar a reduzir mais do que apenas alguns segundos em seu tempo de milha. Aqui estão algumas dicas de forma que você deve conhecer para manter a parte superior do corpo forte ao correr a milha:

   • Incline sua cabeça corretamente. Olhe à sua frente, para o horizonte, não para os pés. Isso ajudará a manter o pescoço e as costas retos, e será mais fácil respirar.
     
   • Mantenha os ombros baixos e soltos. Se os ombros começarem a subir em direção às orelhas quando você estiver cansado, sacuda-os para se livrar da tensão acumulada. É importante manter a parte superior do corpo solta e relaxada se quiser correr da forma mais eficiente possível.
     
   • Use seus braços da forma mais eficiente possível. Mantenha as mãos em um punho fechado, balançando os braços para frente e para trás, bem entre a cintura e a parte inferior do tórax, mantendo os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
     
   • Mantenha o tronco e as costas retos. Alongue-se para cima para alcançar sua altura total, mantendo as costas retas e confortáveis. Respirações profundas podem ajudá-lo a endireitar o corpo quando estiver cansado.
     
2. 

   Domine a técnica correta em sua parte inferior do corpo. Suas pernas e a parte inferior do corpo são tão importantes para correr uma milha rápida quanto a parte superior do corpo. Aqui está o que você precisa saber para obter a técnica adequada:

   • Mantenha os quadris apontados para a frente. Se você começar a se curvar durante a corrida, colocará muita pressão nas costas e não correrá tão rápido quanto poderia.
     
   • Levante ligeiramente os joelhos ao correr. Isso, juntamente com uma rápida rotação das pernas e uma passada curta, pode ajudá-lo a correr distâncias maiores mais rapidamente. Seus pés devem pousar sob o corpo, com os joelhos ligeiramente flexionados para que possam se dobrar corretamente quando os pés atingirem o solo.
     
   • Bata levemente no chão com os pés. Pouse o pé entre o calcanhar e o meio do pé e, em seguida, role rapidamente para frente em direção aos dedos dos pés, mantendo os tornozelos flexionados para obter mais força do movimento. Levante-se do chão quando rolar para os dedos dos pés, de modo que as panturrilhas o empurrem para frente a cada passo, mantendo os movimentos calmos, mas elásticos.
     
3. 

   Respire corretamente. Se quiser maximizar seu potencial de corrida, é preciso dominar a parte da respiração. Você deve aprender a respirar profundamente, pelo nariz, e a soltar o ar lentamente pela boca. A respiração pelo nariz é difícil para algumas pessoas, portanto, talvez você precise treiná-la; se você inspirar pela boca, poderá sentir falta de ar. Tente sincronizar a respiração com os passos, respirando a cada 3 ou 4 passos, para entrar em um ritmo. Se sentir que está saindo de sincronia, concentre-se apenas na respiração.
4. 

   Domine sua técnica durante toda a corrida. Se estiver correndo uma milha em uma pista ou durante uma corrida, há algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu tempo durante a corrida, usando os outros corredores a seu favor. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer:

   • Sair forte do portão. Saia mais rápido e com mais força, não deixando que os outros corredores fiquem na sua frente, o que tornará mais difícil para você chegar à frente do pelotão durante a corrida.
     
   • Conheça sua posição. Se você faz parte de uma equipe de atletismo, deve ter uma noção de onde se encaixa no meio da multidão. Se você for um dos corredores mais rápidos da equipe, então, sim, deve começar na frente do pelotão. Se você for mais lento, não deve começar na frente porque estará bloqueando o caminho dos mais rápidos e, em vez disso, deve encontrar uma boa posição no meio do grupo.
   • Não se esforce demais para estar na frente. O corredor que está na frente do pelotão enfrenta a maior pressão durante toda a corrida, porque ele define o ritmo para o restante do grupo, quebra o vento e sente a maior pressão se os outros corredores estiverem logo atrás dele. A menos que você seja muito mais rápido do que todos os outros na corrida, deve ficar perto da frente, deixando que outra pessoa estabeleça o ritmo e procurando sua oportunidade de chegar à frente quando sentir que o corredor da frente está ficando cansado. Isso pode acontecer até os últimos 400 ou 200 m da corrida.
   • Mantenha-se relaxado no meio da corrida. Não fique tenso no meio da corrida. Concentre-se em sua respiração e em manter o corpo solto e flexível à medida que avança.
     
   • Mantenha a melhor posição na pista. Se estiver correndo em uma pista, uma boa regra geral é ultrapassar nas retas, não nas curvas. Ultrapassar um corredor nas curvas é um desperdício de energia, pois você terá de correr mais para contornar essa pessoa do que em uma reta. Quando estiver correndo com um grupo, tente ficar do lado de dentro da pista, para que tenha de percorrer uma distância um pouco menor; essa é uma boa estratégia, desde que você não seja ultrapassado por outros corredores.
   • Dê o pontapé inicial no final. Durante os últimos 100-200 m da corrida, você realmente terá que se esforçar e se preparar para correr até o fim. Não fique sem energia e não se esforce para acompanhar o pelotão nesse momento; reúna suas forças e acelere seu ritmo habitual. Você pode até sentir que está correndo durante a última reta da corrida, e tudo bem se for isso que você precisa fazer para vencer.
     
   • Mantenha-se concentrado à sua frente. Não olhe para o seu técnico, para os outros colegas de equipe ou para qualquer outra pessoa ao seu lado ou atrás de você, ou você estará se atrasando.
5. 

   Faça o aquecimento e o resfriamento de forma eficaz. Há algumas correntes de pensamento que afirmam que o alongamento antes e depois das corridas pode ajudá-lo a correr mais rapidamente, evitar lesões e ajudar seu corpo a se preparar para correr e relaxar após um treino. No entanto, outros acreditam que o alongamento, na verdade, cansa os músculos e não traz benefícios reais antes do treino, e que apenas alguns minutos de aquecimento podem ser mais eficazes.

   • Se você decidir alongar as panturrilhas, os isquiotibiais e os calcanhares, faça alguns alongamentos simples em pé e sentado.
   • Se, em vez disso, quiser se aquecer antes da corrida, basta correr por um ou dois minutos, dar alguns chutes no joelho ou correr no lugar para aumentar sua frequência cardíaca. Qualquer que seja sua escolha, ela preparará seu corpo para correr mais rápido.

Corrida inteligente

1. 

   Certifique-se de ter os tênis certos. Uma das maneiras mais fáceis de melhorar seu tempo de milha é certificar-se de que está usando calçados adequados. Isso pode parecer irrelevante, mas se você estiver correndo com tênis muito velhos, muito apertados, muito folgados ou que simplesmente não ofereçam o suporte correto, talvez não esteja maximizando seu potencial. Não seja tímido. Vá a uma loja de artigos para corrida, onde um profissional poderá ajudá-lo a encontrar o melhor ajuste e, às vezes, até mesmo observá-lo correr para ver que tipo de tênis seria mais adequado para você. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente quando pensar em comprar novos tênis de corrida:

   • Há quanto tempo você tem o par antigo. Você deve substituir qualquer par de tênis de corrida depois de correr entre 300 e 400 milhas (480 e 640 km), o que pode significar menos de um ano correndo cerca de 10 milhas (16 km) por semana, ou muito antes, se você os usou para treinamento de maratona ou meia maratona. Correr com tênis que não estão mais em bom estado não só dificultará sua corrida rápida, como também pode causar lesões.
     
   • Espaço para o movimento. Deve haver pelo menos um espaço da largura de um polegar entre a extremidade do dedo mais longo do pé e a frente do tênis. A maioria das pessoas compra tênis de corrida que, na verdade, são pequenos demais para elas, portanto, não há problema se, no início, parecer que você está usando tênis de palhaço.
     
   • Um ajuste seguro em toda a parte central do pé. Seus pés devem ficar bem confortáveis em ambos os lados.
   • Um ajuste seguro em todo o calcanhar. Escorregar nessa área pode causar lesões.
2. 

   Alimente-se bem. Você deve se alimentar bem o suficiente para ter energia suficiente para correr, mas não tanto a ponto de se sentir lento ou cansado. Não coma menos de uma hora antes do treino de milha, ou você se sentirá lento e cansado. Se você sabe que fará um treinamento intenso na pista ou em uma corrida de velocidade, coma até que esteja cerca de 2/3 cheio. Você deve comer alimentos que contenham carboidratos e que sejam de fácil digestão e que lhe forneçam energia sem pesar. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente se quiser se alimentar corretamente para ajudar a ficar mais rápido:

   • Tudo é uma questão de equilíbrio. Embora os carboidratos certos lhe forneçam energia, não se esqueça da proteína ou das frutas e vegetais.
   • Se estiver treinando apenas para melhorar seu tempo de milha, não precisa se sobrecarregar de carboidratos. Não coma uma tigela pesada de macarrão antes da corrida, achando que isso lhe dará a energia necessária.
   • Se quiser fazer um lanche que o ajude a treinar, experimente uma banana, um pêssego, metade de uma barra Cliff, um pedaço de torrada de trigo ou um muffin inglês com geleia.
     
3. 

   Hidrate-se, hidrate-se, hidrate-se. Beba pelo menos um copo de 16 onças de água uma hora antes da corrida e certifique-se de consumir pelo menos 8 a 10 desses copos ao longo do dia.

   • Além de beber água, tomar uma xícara de café cerca de 30 minutos a uma hora antes da corrida pode fazer com que você corra mais rápido. No entanto, não tente fazer isso pela primeira vez no dia da corrida, pois isso pode deixá-lo um pouco nervoso e causar alguns problemas digestivos.
     
4. 

   Perca peso se for necessário. Se você estiver com um peso saudável para sua altura e estrutura, então não precisa tentar perder peso. Entretanto, se estiver carregando um pouco mais de peso, isso o deixará mais lento, pois pesará seu corpo ao tentar correr uma milha. Portanto, esforce-se para encontrar uma rotina saudável para perda de peso, continuando a correr regularmente e comendo alimentos que o mantenham forte.
5. 

   Tenha companhia. Correr com pessoas que estão na sua velocidade, ou de preferência mais rápidas do que você, pode ajudá-lo a manter-se motivado e a não relaxar se estiver ficando cansado. Seja em uma equipe de atletismo, em um clube de corredores ou correndo 5 km em sua cidade sempre que possível, o simples fato de ter a companhia de outras pessoas pode ajudá-lo a se manter forte, a pensar em forma e a tentar bater seus próprios recordes. E, acima de tudo, correr com outras pessoas pode lembrá-lo de que, embora o condicionamento físico seja uma meta importante, também é importante se divertir!
6. 

   Faça testes de tempo. Seja com a equipe de atletismo ou por conta própria, se quiser melhorar sua velocidade, você deve cronometrar periodicamente o seu tempo ao correr a milha, simulando a pressão que sentiria se estivesse correndo uma corrida de verdade. Não é necessário cronometrar-se toda vez que correr a milha, ou você colocará muita pressão sobre si mesmo, mas deve fazer isso pelo menos uma vez por semana para aumentar a pressão, colocar seu corpo em modo de adrenalina e preparar-se para o sucesso. Se você bater seu recorde pessoal, comemore e pense em todas as coisas que fez certo, para que possa continuar a aumentar sua velocidade no futuro.
7. 

   Estabeleça seus próprios padrões. Se você está tentando ser o titular da equipe de atletismo do ensino médio, então, sim, você pode tentar correr uma milha de 6-6:30 ou até mesmo uma milha de 5-5:30. Mas se você está apenas tentando correr uma milha mais rápido porque quer se divertir e manter a forma, então tentar correr uma milha de 12 ou 10 minutos também é uma meta impressionante. Você não precisa ser o Usain Bolt para se sentir bem com a velocidade com que corre, e não precisa manter o ritmo de todos os outros corredores ao seu redor se o seu corpo estiver gritando para você diminuir o ritmo. É ótimo melhorar sua velocidade, mas é ainda mais importante manter-se saudável e ter orgulho de si mesmo por estar em forma.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Em que devo pensar quando estiver correndo?

  Pense em algo que você ama, como um artista, livro, filme ou comida favoritos, ou cante músicas que você gosta em sua cabeça.
• Pergunta

  Como faço para correr 400 m em menos de 4 minutos? Sempre fico muito cansado no meio do caminho quando corro.

  Comece aumentando sua resistência. 400 m é uma distância curta, mas pode parecer muito longa para muitas pessoas. Portanto, comece aumentando sua resistência, saia e corra 5 dos 7 dias da semana. Seu maior objetivo não é caminhar, esqueça o tempo e apenas tente correr o máximo que puder. Vá o mais devagar que precisar, mas não ande! Quando se sentir confortável para correr por cerca de 2 a 3 minutos (apenas uma aproximação mental) sem caminhar, vá para a pista e cronometre seu tempo. Veja qual é o seu resultado. Se acabar caminhando, isso não conta e você terá que continuar aumentando sua resistência. Se você terminar os 400 m sem caminhar, dê um tapinha nas costas.
• Pergunta

  Ouvir música ajuda na corrida?

  Sim. A música pode ajudar. A música pode ajudá-lo a ignorar o cansaço, a sensação de não querer mais correr ou até mesmo a dor. As faixas de metal pesado podem melhorar tanto o seu humor que, às vezes, você prefere continuar correndo mais um quilômetro.

Vídeo

Dicas

• Flexões e abdominais podem ser feitos diariamente. No entanto, ao fazer musculação, você deve ter pelo menos 48 horas de descanso antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Também é uma boa ideia tirar um dia de folga de todas as atividades extenuantes para dar ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar/reparar.
• Correr com um iPod ou um amigo torna a atividade muito mais divertida.
• Correr é muito mais divertido quando você faz isso ao ar livre, e é mais fácil se esforçar. Só corra em uma esteira se o tempo estiver ruim.