Como melhorar a flexibilidade de suas pernas

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Melhorar a flexibilidade das pernas é uma ótima maneira de começar a entrar em forma ou pode ajudar a evitar lesões graves se você já for um atleta experiente. O alongamento das pernas também pode ter impactos positivos nas costas, na capacidade de realizar tarefas diárias e na saúde em geral. Não importa se você está apenas começando um regime de condicionamento físico ou se quer impressionar seus amigos com os espacates, o segredo do alongamento é manter uma rotina regular de três a quatro vezes por semana. Ao se alongar regularmente e combinar posturas que visem aos quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadris, você se tornará mais flexível a cada semana que passa.

O que você deve saber

A melhor maneira de melhorar a flexibilidade das pernas é fazer alongamentos de 3 a 4 vezes por semana.
O alongamento borboleta, o alongamento da ponte curta e o alongamento da panturrilha em pé são alguns ótimos alongamentos para as pernas que devem ser incorporados à sua rotina.
Poses de ioga, como a postura do cão descendente e a postura fácil, também podem ajudar a melhorar a flexibilidade das pernas.
O alongamento não deve doer. Se você sentir dor, pare.

Etapas

Aprendendo os alongamentos básicos

Comece com a 'pose fácil'. Sente-se em um ou dois cobertores dobrados com as pernas esticadas à sua frente. Traga as pernas para dentro e sente-se com as pernas cruzadas, certificando-se de que os joelhos não estejam em um nível mais alto do que os quadris (sentar-se nos cobertores ajudará nisso). Não deixe seu peito afundar: mantenha o peito para fora e puxe os ombros para trás.
- Mantenha essa postura por vários minutos e sinta o alongamento percorrendo os quadríceps, os quadris e a região lombar.
- Alterne a postura: alterne qual canela está cruzada na frente da outra.
- Pode parecer muito simples sentar-se com as pernas cruzadas, mas essa postura é uma excelente maneira de iniciar sua rotina de alongamento.
Faça o alongamento borboleta. Enquanto estiver sentado, dobre os joelhos e junte as solas dos pés. Abaixe os joelhos o máximo possível até o chão. Não force os joelhos, mas abra o local onde as coxas e os quadris se encontram e permita que essas duas articulações trabalhem juntas em direção ao chão. Traga os calcanhares em direção à pélvis até onde for confortável.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos, continuando a respirar enquanto faz isso.
- Como na postura fácil, alongue o peito e mantenha os ombros para trás.
- Use a respiração para controlar o alongamento. Sinta o alongamento percorrer a parte interna e superior das coxas, os isquiotibiais, as nádegas e a região lombar.
Alcance os dedos dos pés. Sente-se no chão com as pernas juntas à sua frente. Se possível, mantenha a parte de trás de seus joelhos no chão. Inspire e flexione os pés, puxando os dedos na direção do tronco. Expire e alcance os dedos dos pés com as mãos, mantendo as costas e o tronco retos.
- Sente-se contra uma parede com uma toalha enrolada entre a parede e a região lombar se precisar de apoio.
Faça o alongamento da ponte curta. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados pela distância dos ombros. Inspire lentamente e, ao expirar, levante os glúteos pressionando os braços e os pés contra o chão, encostando o esterno no queixo ao levantar. Os glúteos e as coxas devem estar paralelos ao chão e os joelhos devem estar diretamente sobre os calcanhares e dobrados em um ângulo de 90 graus.
- A ponte curta é um ótimo exercício de flexibilidade para iniciantes que alonga a região lombar e os quadríceps e fortalece os glúteos e os isquiotibiais.
- Mantenha a postura por 5 segundos ao expirar lentamente e, em seguida, inspire ao voltar para o chão. Continue respirando lentamente e mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, se for capaz.
- Use um tapete de ioga, se tiver um, e coloque uma toalha enrolada sob o pescoço, se isso o deixar mais confortável.
- Evite essa postura se tiver machucado as costas ou o pescoço recentemente, a menos que seu médico, fisioterapeuta ou quiroprático a recomende.

Alongamento dos quadríceps

Alongue os quadríceps em pé. Fique em pé com as pernas alinhadas com os ombros. Mantenha as costas retas e dobre o joelho para levantar a canela e o pé atrás de você. Estenda a mão para trás e segure o dedo do pé da perna que está levantando para alongar ainda mais o alongamento. Mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos, dependendo de sua capacidade.
- Use a mão do mesmo lado que a perna que está levantando: se estiver levantando a perna esquerda, use a mão esquerda.
- Apoie-se segurando a mão oposta contra uma parede se precisar de ajuda para se equilibrar.
- Repita do outro lado e faça de 5 a 10 repetições para cada perna.
Tente fazer um alongamento de ponte ajoelhado. Ajoelhe-se e sente-se sobre os calcanhares. Estenda a mão para trás e coloque as mãos no chão com os braços totalmente estendidos. Inspire, coloque seu peso sobre as mãos e expire enquanto contrai as nádegas e levanta a pélvis para frente a partir dos calcanhares.
- Mantenha a postura por 3 a 5 segundos, dependendo de sua capacidade, e depois retorne à posição sentada. Faça pelo menos 10 repetições.
- Quanto mais para trás você chegar, mais intenso será o alongamento. Se você for iniciante, comece com as mãos mais próximas dos pés.
Faça alongamentos em lunge. Comece em um joelho com a outra perna à frente, de modo que o joelho fique dobrado acima do calcanhar em um ângulo de 90 graus. Leve as duas mãos à coxa dianteira e incline o tronco para trás enquanto estende o joelho para frente. Use esses movimentos opostos para alongar o quadril.
- Mantenha a posição por trinta segundos. Faça de 5 a 10 repetições em cada perna.
- Trabalhe ainda mais o alongamento deslizando o pé que está apoiado no chão ligeiramente para fora e levando as duas mãos ao chão. Seus braços e mãos devem estar na parte interna da perna e o joelho deve estar alinhado com o ombro. Dobre os cotovelos, aproximando-os do peito enquanto abaixa o tronco em direção ao chão.

Alongamento dos isquiotibiais e panturrilhas

Faça o alongamento da panturrilha em pé. Fique de frente para uma parede com os braços estendidos e as mãos apoiadas contra a parede. Suas pernas devem estar separadas pela distância dos ombros, com uma perna estendida atrás de você e os pés apoiados no chão. Dobre o joelho da frente e incline-se em direção à parede, mantendo as costas retas, sentindo o alongamento nas panturrilhas e nos isquiotibiais da parte de trás do joelho estendido.
- Mantenha essa postura por 30 segundos a um minuto e repita com a outra perna. Faça de 5 a 10 repetições para cada perna.
Faça o cão descendente. Fique de quatro com as mãos sob os ombros, com os joelhos dobrados sob os quadris e afastados na distância dos ombros. Afaste os dedos para obter um apoio amplo e leve as mãos ligeiramente para a frente. Levante os quadris em direção ao teto enquanto contrai os músculos centrais.
- Tente manter os calcanhares próximos ou no chão e sinta o alongamento nas panturrilhas ao manter os joelhos retos.
- Mantenha a postura por trinta segundos a um minuto, ou mais, se for capaz de fazer isso. Faça de 5 a 10 repetições.
- Tente dobrar um joelho de cada vez, mantendo os dedos dos pés no lugar, para estender o alongamento nos isquiotibiais.
Experimente a postura da 'perna pesada'. Comece deitando de costas com as nádegas voltadas para uma parede. Encaixe-se o mais próximo possível da parede e coloque as pernas contra ela. Mantenha-as o mais retas possível, de modo que seu tronco no chão e suas pernas contra a parede formem um ângulo de 90 graus. Flexione os pés, esticando os dedos na direção do tronco, e sinta o alongamento na parte posterior das pernas.
- Tente manter a postura por 2 a 3 minutos.
- Se você tiver uma tira elástica, tente enrolá-la sobre os pés e segurar cada extremidade com as mãos para aumentar o alongamento.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como soltar os músculos tensos das pernas?
Alongue-se regularmente para facilitar suas atividades cotidianas. A razão pela qual as pernas podem ficar muito tensas é que os quadris e a virilha são um sistema muito complexo de diferentes tendões, articulações, cartilagens, ossos e músculos. Essa é a força motriz por trás de todos os movimentos, levantamentos e caminhadas que você faz durante o dia e precisa ser bem alongada.
Pergunta
Como posso melhorar minha flexibilidade nas pernas para fazer espacates?
Experimente fazer um alongamento de straddle para abrir os quadris. O alongamento straddle é uma das melhores maneiras de melhorar a flexibilidade das pernas e é exatamente o que parece: um alongamento em que você se apoia no chão. Para fazê-lo, ajoelhe-se e abra os joelhos com cerca de 2,5 metros de largura. Em seguida, ajuste a cintura pélvica para baixo em direção à perna direita e desloque os quadris para empurrar para baixo nessa direção. Em seguida, deslize para a perna esquerda e continue indo para frente e para trás.
Pergunta
Posso alongar meus isquiotibiais todos os dias?
Sim! Para alongar os isquiotibiais, crie um V com as pernas enquanto estiver em pé e, em seguida, estenda a mão em direção ao chão a partir do centro do corpo. Para alongar o quadríceps, use um poste ou uma parede para se apoiar e, em seguida, segure o pé e puxe a perna para trás.

Vídeo

Dicas

Alongue-se em movimentos suaves e regulares. Não faça movimentos bruscos ou saltitantes, pois alongamentos bruscos ou rápidos podem prejudicar seus músculos.
Sempre alongue os músculos com cuidado e lentamente. Nunca alongue demais.
O alongamento não é um exercício de aquecimento, e alongar músculos frios pode causar danos. Faça seu sangue circular antes de se alongar, fazendo algumas séries de polichinelos ou correndo levemente no lugar.

Avisos

Se estiver doendo, pare: ouça seu corpo. Caso contrário, você correrá o risco de tensionar ou romper os músculos.
É sempre melhor consultar seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente se você tiver fatores de risco, como problemas cardiovasculares ou cardíacos.