Como aumentar suas habilidades no futebol e ser um jogador melhor

Quando você jogar futebolas habilidades mentais, físicas e técnicas entram em jogo. Se quiser melhorar seu jogo, não é suficiente concentrar-se em apenas um desses aspectos. As melhores habilidades de manuseio de bola não importarão se você estiver mal condicionado e ficar sem fôlego em apenas 10 minutos de jogo. Da mesma forma, um jogador habilidoso e bem condicionado ainda não terá sucesso sem a estratégia e o foco corretos. Crie um programa de treinamento que trabalhe com habilidades técnicas, estratégia de futebol, condicionamento físico geral e foco mental para melhorar substancialmente seu jogo. Manter uma boa higiene e uma rotina de exercícios regulares estão entre as principais maneiras de os jogadores de futebol se manterem saudáveis.

O que você deve saber

• Pratique malabarismos com a bola para aprimorar seu controle de bola. Coloque cones em uma linha reta para melhorar seu drible.
• Faça alongamentos dinâmicos, como lunges e agachamentos, para aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Em seguida, aumente a resistência fazendo treinamento intervalado.
• Assista a jogos de futebol profissional para estudar como os jogadores se posicionam no campo e como eles mantêm a bola.

Passos

Aprimorando as habilidades técnicas

1. 

   Pratique o malabarismo para melhorar seu controle de bola. Você não precisa de muito espaço para trabalhar o malabarismo. Embora você não possa fazer malabarismos com a bola especificamente durante os jogos, ser capaz de fazer malabarismos com a bola lhe dá um controle mais forte e melhores habilidades de manuseio da bola.

   • Encontre uma posição na qual você queira se concentrar e estude o que essa posição faz principalmente. Tente fazer malabarismos por um pouco mais de tempo a cada vez sem perder o controle da bola. Se você conseguir fazer 5 minutos de forma consistente, tente fazer 10 minutos. Defina um cronômetro em seu smartphone ou use um cronômetro analógico de cozinha.
   • O malabarismo também ajuda a melhorar o controle e a parada da bola.
2. 

   Prepare cones ou bandeiras para os exercícios de drible. Você pode obter cones ou bandeiras para exercícios em qualquer loja de artigos esportivos ou varejista on-line em geral. Mesmo que não tenha muito espaço, você pode fazer exercícios em um pequeno pedaço de quintal. Coloque os cones ou bandeiras em uma fileira e drible por eles e ao redor deles à medida que avança.

   • Se for permitido, você também pode praticar dribles dentro de casa, embora provavelmente não queira usar chuteiras dentro de casa. Os dribles dentro de casa oferecem muitos obstáculos e oportunidades para mudar de direção.
3. 

   Chute a bola contra uma parede para melhorar seu primeiro toque. Encontre uma parede sólida de tijolo ou cimento para que não seja danificada por chutes repetidos. Fique a cerca de 0,61 m de distância para começar e chute a bola o mais forte que puder contra a parede. Coloque-se em posição para receber a bola, controle-a e imediatamente chute-a de volta contra a parede.

   • À medida que você for melhorando, afaste-se gradualmente da parede. Tente chutar a bola com a mesma força da distância maior do que da distância menor.
4. 

   Crie um cronograma de treinos regulares. Mesmo que pratique regularmente com o seu time, você também precisa praticar sozinho se quiser realmente melhorar seu jogo. Encontre um horário em que possa dedicar de 30 minutos a 1 hora todos os dias para praticar suas habilidades no futebol.

   • Inclua pelo menos 5 minutos no início e no final do treino para aquecimento e resfriamento para ajudar a evitar lesões.
   • Você pode programar exercícios diferentes para que esteja constantemente treinando habilidades diferentes. Pense em como você pode adaptar os exercícios que aprendeu nos treinos em equipe para que possa fazê-los sozinho.
   • Se tiver um amigo próximo na equipe que more perto, você também pode planejar sessões de prática conjunta com ele.
5. 

   Desenvolva uma habilidade especializada. Pense em um aspecto do futebol de que você realmente goste e que possa fazer relativamente bem, ou que pareça ser natural para você. Concentre-se nessa habilidade em suas sessões de prática pessoal e transforme-a em um movimento característico.

   • O aperfeiçoamento de uma habilidade agrega valor a você como jogador e dá a qualquer técnico um motivo para tê-lo no time. Por exemplo, se você for um zagueiro, pode trabalhar em seu cabeceio defensivo.
   • Encontrar uma oportunidade de usar uma habilidade especial que você aperfeiçoou também pode aumentar sua autoestima e ajudá-lo a ganhar confiança como jogador.

Aumento do condicionamento físico e do condicionamento

1. 

   Melhore sua amplitude de movimento com alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos, como walking lunges e agachamentos com peso corporal, são um bom aquecimento antes de um treino ou exercício de condicionamento que também aumentará a flexibilidade e a amplitude de movimento de suas articulações.

   • Antes de se alongar, aqueça os músculos fazendo polichinelos ou correndo no lugar. Balance os braços em círculos amplos para fazer o sangue fluir. Depois, reserve 5 minutos para os alongamentos dinâmicos antes de se exercitar ou antes de um jogo.
2. 

   Use o treinamento intervalado para aumentar a resistência. Muitos jogadores de futebol fazem jogging ou corrida para aumentar sua resistência cardiovascular. Entretanto, embora seja verdade que você corre muito durante um jogo de futebol, não é uma corrida ininterrupta. Em vez disso, você começa e para, corre, faz sprints, caminha e muda de direção com frequência.

   • O treinamento intervalado inclui naturalmente intensidades altas e baixas de atividade, semelhante à maneira como você se movimenta durante um jogo.
   • Ao escolher exercícios intervalados, concentre-se naqueles que imitam os movimentos que você provavelmente usaria durante um jogo de futebol. Durante o período de entressafra, uma sessão de treinamento intervalado de 30 minutos, 3 ou 4 dias por semana, pode ajudá-lo a manter a forma.
3. 

   Incorporar exercícios compostos para o treinamento de força. Os exercícios compostos, como agachamentos, lunges e flexões, trabalham mais de uma articulação e grupo muscular. Esses exercícios equilibram automaticamente a força dos grupos musculares opostos, o que pode ajudar a evitar lesões.

   • A maioria de seus exercícios deve ser de peso corporal ou usar pesos livres para resistência. Tente fazer o treinamento de força 2 ou 3 dias por semana na baixa temporada. Durante a temporada, você ainda pode fazer pelo menos uma sessão de treinamento de força por semana, mas não exagere.
   • Movimente todo o corpo para fortalecer todos os grupos musculares, mas concentre-se principalmente na parte inferior do corpo e no core.
4. 

   Pule corda para desenvolver a coordenação e a velocidade dos pés. Alterne entre saltos com dois pés, com um pé e cruzados, aumentando gradualmente a velocidade com que você pula. Mesmo que não tenha uma corda de pular, você pode imitar o movimento.

   • O uso de uma corda de pular com peso permite que você desenvolva força e equilíbrio na parte superior do corpo e no núcleo.
   • Comece pulando corda por 15 minutos 3 ou 4 dias por semana. Aumente gradualmente a duração do exercício. Você também pode incorporar pular corda como um intervalo se estiver fazendo treinamento intervalado.
5. 

   Faça exercícios pliométricos para aumentar a velocidade e a agilidade. Os exercícios pliométricos usam movimentos explosivos, como saltos, para desenvolver fibras musculares de contração curta, o que lhe dá mais potência e velocidade. Alguns exercícios pliométricos básicos incluem agachamentos com salto e burpees.

   • Além dos exercícios pliométricos, pratique corrida de velocidade para aumentar sua velocidade. Um jogador de futebol profissional pode correr 30 jardas (27 m) em cerca de 4 segundos.
   • Fora de temporada, faça exercícios pliométricos e de velocidade pelo menos dois dias por semana durante 20 ou 30 minutos. Você pode reduzir essa sessão durante a temporada.

Desenvolvimento de táticas e estratégias

1. 

   Assista a jogos profissionais e nacionais. Estude atentamente os movimentos dos jogadores de elite e analise como eles mantêm a posse da bola e colocam os jogadores em posição de marcar gols. Pense nas oportunidades em que você pode usar estratégias semelhantes em seu próprio jogo.

   • Observe equipes com uma grande variedade de estilos de jogo - não se concentre apenas em uma ou duas equipes de que gosta pessoalmente. Também pode ser bom fazer um estudo de uma única equipe jogando com várias equipes diferentes. Descubra como eles adaptam sua estratégia para capitalizar os pontos fracos da outra equipe.
   • Os jogos em que uma equipe desfavorecida derrotou uma equipe de primeira linha podem ser bons jogos para observar a estratégia.
2. 

   Use a largura do campo no ataque. Quando seu time tiver a posse de bola, espalhe-se e use o tamanho do campo para ajudar a quebrar a defesa do outro time e criar oportunidades de marcar. Use passes curtos e longos e corridas para manter a bola em movimento.

   • Se você mantiver a bola em movimento, a defesa não terá a oportunidade de se aproximar de você e dificultar o passe da bola.
   • Passe a bola para os jogadores do lado de fora para esticar a defesa e abrir buracos para colocar um colega de equipe em uma posição vantajosa.
3. 

   Aperte-se para defender como uma unidade. Quando o outro time tem a bola, sua estratégia geral é o oposto do que era quando você tinha a posse da bola. Mova-se mais em direção ao meio do campo e se mova junto como uma massa impenetrável.

   • O time adversário tentará esticá-lo, mas mantenha a posição, especialmente quando passar a bola para um jogador do lado de fora. Se a bola for jogada para o ponta direita, por exemplo, toda a sua equipe deve se mover como uma unidade para a direita.
4. 

   Aplique a estratégia da equipe de forma consistente. O seu técnico comunicará a estratégia geral da equipe a você e aos seus colegas de equipe. Em caso de dúvida, recorra a essa estratégia como padrão, independentemente das habilidades relativas do adversário.

   • A estratégia da sua equipe deve maximizar os pontos fortes e minimizar os pontos fracos. Se perceber que a estratégia da equipe pode ser melhorada, converse com o técnico e com os colegas de equipe.
   • Trabalhe com o seu técnico para entender a sua função na estratégia geral da equipe, principalmente se você mudar de posição.
5. 

   Estude os pontos fortes e fracos dos adversários. Antes de cada jogo, você adaptará sua estratégia geral para limitar os pontos fortes do adversário e explorar seus pontos fracos. Estude cuidadosamente a jogabilidade deles, observando não apenas os jogadores individualmente, mas a maneira como a equipe joga como um todo.

   • Entender como os adversários normalmente agem em vários tipos de situações permite que você preveja como eles reagirão para que você possa ser proativo em campo.
6. 

   Comunique-se com seus colegas de equipe. Converse com seus colegas de equipe quando estiver em campo e ouça-os quando falarem com você. Informe-os se um jogador está indo em direção a eles para pressioná-los ou se você está livre. Se você tiver uma oportunidade, peça a bola e participe do jogo.

   • Comunique-se com a linguagem corporal e também com sua voz. Gire a cabeça durante o jogo para saber onde está a bola e poder prever o que pode acontecer em qualquer lugar do campo.
   • Você também pode usar a força do seu passe para se comunicar. Um passe mais suave normalmente indica que o recebedor tem mais tempo, enquanto um ritmo mais rápido pode indicar que o recebedor está sob pressão.

Como desenvolver a mentalidade correta

1. 

   Jogue para a equipe. O futebol é um esporte de equipe, e você não se sairá bem se estiver jogando apenas para si mesmo. Todas as jogadas que fizer em campo devem ser projetadas para colocar o time em uma posição melhor para marcar, não para que você pareça bem.

   • Se tiver um problema pessoal com um membro da equipe, não leve isso para o campo. Quando o jogo começar, deixe de lado qualquer animosidade pessoal e concentre-se na equipe como um todo.
2. 

   Use a conversa interna de incentivo para manter o foco. Manter um mantra de incentivo na cabeça pode aumentar sua confiança e ajudá-lo a permanecer no momento. Se você sentir vontade de se criticar, deixe isso de lado e volte ao seu incentivo.

   • Por exemplo, você pode repetir para si mesmo: 'Está tudo bem. Você está indo muito bem. Foi só um golpe simples, você já fez isso antes. Boa rebatida limpa'.
3. 

   Visualize seus melhores jogos. A visualização e a meditação podem ajudar a aumentar a confiança e melhorar sua autoimagem. Reserve de 5 a 10 minutos por dia para sentar-se em silêncio e visualizar-se jogando o seu melhor ou marcando o gol da vitória.

   • Pense na sensação dos movimentos e em como seu corpo se sente. Coloque-se no momento enquanto repete a visualização em sua mente.
4. 

   Experimente técnicas de respiração e relaxamento para melhorar seu controle. Exercícios de respiração profunda podem ajudá-lo a manter a calma sob pressão. O futebol pode ser um jogo intensamente pessoal, e os adversários geralmente tentam despertar suas emoções para distraí-lo.

   • Pratique reações positivas e úteis aos eventos do jogo que normalmente desencadeariam uma reação de raiva ou aborrecimento. Por exemplo, em vez de ficar com raiva ou discutir com uma decisão do árbitro, deixe para lá e siga em frente.
5. 

   Aprenda com os erros e deixe-os de lado. Não é possível melhorar seu jogo - no futebol ou em qualquer outro esporte - sem cometer alguns erros ao longo do caminho. Quando o inevitável acontecer, respire fundo e volte ao momento.

   • Você terá tempo depois do jogo, ou no final do treino, para analisar seu erro e aprender com ele. No momento, tire isso da cabeça. Se ficar remoendo o erro, você estará se distraindo do jogo e, como resultado, seu desempenho será prejudicado.

Como posso ser um ótimo defensor no futebol?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso me tornar um ótimo defensor no futebol?

  Antes de tudo, você precisa gostar de defender. Quando você defende, é mais uma questão de mentalidade do que de habilidade. Você precisa entender quando deve se aproximar ou se afastar e quando deve pressionar o adversário ou não. Você também precisa estar atento durante todo o jogo, referindo-se à bola e a seus adversários o tempo todo.
• Perguntas

  Que tipo de exercícios devo fazer quando estiver praticando futebol em casa?

  Ao praticar, você deve realmente conhecer e entender as regras do jogo. Todos os exercícios que você usa em suas práticas de futebol devem seguir as regras do jogo.
• Pergunta

  Como se faz malabarismo com uma bola de futebol?

  Comece segurando a bola com as mãos e dobrando ligeiramente os joelhos. Pratique deixar a bola cair e chutá-la de volta com cada pé, alternando os lados. Eventualmente, você pode tentar começar com a bola nos pés e chutá-la de um pé para o outro.

Vídeo

Dicas

• Use equipamentos adequados sempre que estiver praticando, inclusive chuteiras, caneleiras e meias. Isso fará com que você se acostume a usar o equipamento correto e também ajudará a evitar lesões.
• Beba bastante água enquanto estiver jogando futebol para manter a hidratação. A desidratação pode levar à fadiga e a lesões.

Dicas de nossos leitores

• Sempre faça um aquecimento adequado com alguns alongamentos dinâmicos antes dos jogos e treinos para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões. Dedique também alguns dias por semana ao treinamento de força do núcleo e da parte inferior do corpo. Esses pilares do condicionamento físico proporcionam a velocidade, a agilidade, a resistência e a potência de que você precisa.
• Promova o respeito e a mentalidade de equipe com todos os jogadores, sejam eles colegas de equipe ou adversários. Não há espaço no futebol para comportamentos agressivos, como gritos, palavrões ou manobras perigosas intencionais. Mantenha o espírito esportivo por meio de uma conduta justa e atenciosa. Essa mentalidade o levará longe.
• Quando você inevitavelmente cometer alguns erros, trate cada um deles como uma oportunidade de aprendizado e não como um fracasso. Respire fundo, deixe o erro passar para que você permaneça presente e, em seguida, anote-o para analisá-lo posteriormente ao examinar as áreas a serem melhoradas. Ficar remoendo o erro agora só vai piorar o desempenho.
• Crie o hábito de estudar atentamente os jogos de futebol profissional e os jogadores de elite. Preste atenção em como eles mantêm o controle da bola e movem estrategicamente os companheiros de equipe para a posição de gol. Roube algumas de suas jogadas mais inteligentes para acrescentar mais ferramentas ao seu próprio conjunto de habilidades.
• Adquira o hábito de falar consigo mesmo de forma positiva e encorajadora sempre que sentir que está perdendo a confiança ou o foco. Se acontecer uma jogada ruim, redirecione seu pensamento imediatamente antes de entrar em uma espiral. Diga a si mesmo: 'Eu consigo fazer isso' ou 'Eu posso me recuperar'.
• Acredite em suas habilidades e mantenha-se positivo, mesmo quando tiver contratempos. Ignore qualquer feedback muito crítico e concentre-se em dicas construtivas que possam ajudá-lo a melhorar. Lembre-se de que você pode melhorar com a prática.

Avisos

• Se você se lesionar, seja em um treino ou em um jogo, tire alguns dias de folga para descansar e permitir que seu corpo se recupere antes de tentar treinar novamente.