Como melhorar seu salto mortal para trás

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O back handspring é uma técnica de ginástica desafiadora em que a ginasta dá uma cambalhota para trás e se lança de volta à posição de pé com a força da parada de mão resultante. Aprender a executar o back handspring leva tempo e exige um nível de capacidade atlética que vem com a prática regular de ginástica. No entanto, independentemente de você ser novo no salto mortal para trás ou já ser bem versado, quase sempre há potencial para melhorar sua técnica.

Passos

Praticando com exercícios

Alongue-se para melhorar sua flexibilidade. O aquecimento prévio de suas pernas, tornozelos e costas minimizará o risco de lesões. Se o seu corpo não estiver flexível durante uma cambalhota para trás, há uma chance de não se ajustar adequadamente ao salto. Independentemente do esporte para o qual esteja praticando, é sempre importante aquecer um pouco o corpo antes do exercício.
- Alongue e enrole os pulsos. Essa é a área que corre o maior risco de sofrer tensão quando você executa o salto com as mãos para trás, portanto, é uma boa ideia dar um pouco mais de atenção a ela antes de tentar a técnica.
Prepare uma superfície macia para o salto com as mãos para trás. É necessário ter uma superfície macia, como grama de quintal, tapete ou colchão de cama, para praticar o back handspring. Uma superfície dura não lhe dará o amortecimento necessário para dar a cambalhota para trás, e os riscos de lesão são muito maiores. Investir em um colchonete permitirá que você pratique os back handsprings em praticamente qualquer lugar.
Trabalhe com chutes com agulha. Os chutes com agulha ajudarão a treinar a força nas pernas, que é necessária para executar o salto inicial para trás. Para fazer um chute com agulha, levante os joelhos e lance a perna para fora em um movimento de chute. Repita esse movimento de 15 a 20 vezes com cada perna para completar uma série completa.
- Fazer uma série desses exercícios antes de tentar dar uma cambalhota para trás garantirá que os músculos das pernas estejam devidamente aquecidos para a técnica.
Use um trampolim para praticar ginástica. Um trampolim oferece uma arena segura e acolhedora para praticar seus backflips. Se você é relativamente novo em back handsprings e flips em geral, praticá-los em um trampolim ajuda a aliviar o medo de se machucar.
Pratique as paradas de mão. A pedra angular de um salto mortal para trás bem-sucedido é a parada de mão. Você deve praticá-las como parte de seu treino regular. Aponte os braços para baixo e coloque as mãos no chão. Mantendo as mãos no lugar, lance-se para frente e levante as pernas do chão. As paradas de mão podem ser mantidas por vários segundos ou mais se você tiver flexibilidade e força. Elas podem levar muito tempo para serem dominadas, mas é uma etapa necessária se você quiser ser bom em saltos com as mãos para trás.
- Treinar o equilíbrio da parada de mão facilitará o controle do estágio da cambalhota para trás quando suas mãos encontrarem o solo. Estar acostumado com a experiência de uma parada de mão fará com que a cambalhota para trás pareça mais fluida.
- Treinar-se com paradas de mão de 20 segundos em repetições de 5 é um bom ponto de partida se você já tiver os conceitos básicos.
Treine sua virada de mãos usando uma prancha de salto. Especialmente no início, muitos ginastas têm dificuldade em reunir a força necessária para lançar seus corpos em um salto. Uma prancha de salto lhe dará a força extra necessária para conseguir um salto. Isso permitirá que você se concentre em outras facetas de sua técnica.
- Usar uma prancha de salto pode ajudá-lo a se concentrar em melhorar o controle, em vez de se esforçar na força do salto em si. Isso é particularmente útil se você tiver dificuldade com o salto inicial.
Agachamento contra a parede. O agachamento contra a parede é uma forma comum de aumentar a força das pernas. Apoie suas costas contra a parede e abaixe o corpo. Isso causará uma flexão em suas pernas. Faça o agachamento até o ponto em que suas pernas estejam arqueadas em um ângulo de 90 graus. Isso deve causar uma queimação perceptível nos músculos de suas pernas.
- Se suas pernas forem mais fortes, você conseguirá saltar mais alto, dando ao back handspring maior força inicial.
- Mantenha o agachamento por 30 segundos e, em seguida, descanse por 30 segundos antes de tentar outra repetição.

Ajuste de sua técnica

Peça a ajuda de um treinador. Os treinadores esportivos têm a experiência e o treinamento para perceber problemas na sua técnica que você ou seus amigos talvez não percebam. Seja em uma academia por assinatura ou como parte de uma equipe de ginástica, a ajuda de um treinador pode levá-lo de bom a ótimo. É especialmente útil se você tiver uma relação de trabalho positiva com o treinador. Muitos treinadores têm satisfação em ver seus alunos prosperarem. Isso pode ter um efeito moralizador positivo sobre você se estiver se sentindo frustrado com a curva de aprendizado.
- Ter um treinador por perto também pode ajudar a limitar o risco de lesões pessoais se ele atuar como observador.
Mantenha as costas relativamente retas durante o salto mortal para trás. Mantenha as costas o mais retas possível durante o salto mortal para trás (não se esqueça de não 'cortar'). É um erro comum para ginastas iniciantes curvarem demais as costas ao executarem essa manobra. Infelizmente, isso dificulta que o peso do seu corpo complete o salto e aumenta o risco de lesão se a coluna estiver em um arco desnecessário.
Lance-se de uma posição de agachamento. Se você tiver treinado agachamentos na parede, a posição de agachamento na parede é a posição em que você deve estar ao se lançar para trás. Coloque suas pernas em um ângulo próximo a 90 graus. Isso maximizará a força de seu corpo ao se lançar para cima.
- Você deve 'sentar-se' como se estivesse em uma cadeira ao iniciar o back handspring. Também pode ser útil praticar as cambalhotas para trás em um tapete de tumbling octogonal no início.
Mantenha a cabeça reta e nivelada. Mantenha a cabeça reta durante todo o salto mortal para trás. Isso reduz o risco de lesões. Isso também ajuda a garantir que seu peso seja deslocado de maneira uniforme em ambos os lados. Se sua cabeça estiver virada para um lado ou para outro, você terá a tendência de deslocar o peso do corpo nessa direção.
Grave sua técnica em vídeo. Se você gravar em vídeo a execução de uma cambalhota para trás, poderá se ver fazendo isso de uma perspectiva externa. Isso lhe dará a oportunidade de analisar sua técnica de forma objetiva. Pode haver coisas que você perceba estar fazendo no vídeo e das quais não estava consciente quando estava fazendo.
Combine os back handsprings com outras técnicas. Depois de pegar o jeito dos back handsprings tradicionais, você pode solidificar sua habilidade combinando-os com outras técnicas. Tumbling e round-offs são apenas algumas das técnicas com as quais os ginastas tendem a combinar os back handsprings. Embora fazer malabarismos com várias técnicas ao mesmo tempo aumente o desafio, você saberá que dominou a própria cambalhota quando for capaz de combiná-la com facilidade.

Maximização de seu atletismo

Durma em um horário regular todas as noites. Mesmo que não esteja treinando ativamente, você prestará um desserviço a si mesmo se dormir pouco. Um sono regular e suficiente é especialmente importante se você pratica esportes. Dormir entre 7 e 9 horas é o ideal, embora você possa querer mais se tiver um teste de atletismo particularmente desgastante no dia seguinte.
- Com o descanso adequado, você conseguirá executar saltos com as mãos para trás maiores com menos esforço consciente.
Treine com um parceiro. O treinamento e os exercícios são muito mais satisfatórios quando são feitos com um parceiro. Se você tiver um amigo que esteja treinando as mesmas habilidades que você, vocês poderão se ajudar mutuamente. Um de vocês pode atuar como observador enquanto o outro executa as técnicas. Acima de tudo, o aspecto moralizador do treinamento em equipe fará com que você ultrapasse os limites que achava que tinha.
Beba bastante água. A água é vital para todos os exercícios esportivos, e é especialmente importante na ginástica. Beber bastante água ajuda a garantir a lubrificação de suas articulações. Se estiver desidratado, seu corpo não funcionará no nível que deveria.
- A ingestão abundante de água afrouxará as articulações, proporcionando maior flexibilidade ao corpo quando você tentar uma cambalhota para trás.
- Alguns atletas acreditam que você deve multiplicar seu peso corporal por 0,6 para chegar ao número de onças que deve beber por dia se quiser levar a sério o atletismo.
Acredite em si mesmo. Embora acreditar em si mesmo pareça um conselho barato, há poucos lugares onde isso é mais importante do que no atletismo. Se você achar que não foi feito para dar uma cambalhota para trás, terá poucas chances de conseguir, independentemente de sua aptidão física. Entre em cada sessão de treinamento com uma perspectiva positiva. Você deve se confortar com o fato de que está se esforçando para aprimorar seu corpo e melhorar a si mesmo.
- As piruetas para trás são difíceis e exigem uma boa dose de concentração por parte do ginasta. Se você tiver problemas com a autoconfiança, ao esclarecer o aspecto emocional, verá melhorias tangíveis em sua técnica.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
O que ajuda no salto de mãos para trás?
Eu sempre digo às pessoas para participarem de algo como uma aula de ioga, por exemplo. É uma excelente maneira de se tornar flexível e também de fortalecer seu núcleo!
Pergunta
Não devo me sentar como em uma cadeira e manter o peito para cima?
A posição mais baixa que você deve ter em seu assento é de 90 graus. Se estiver mais baixo, será mais difícil passar por cima. Definitivamente, mantenha o peito para cima.
Pergunta
Como faço para garantir que meus ombros e braços fiquem retos e não se encolham ou dobrem?
Faça um vídeo de si mesmo e veja se está dobrando-os. Você também pode pedir a um amigo que o observe. Se eles disserem que você está dobrando e encolhendo os ombros, faça o seguinte: tente fazer alguns saltos de parada de mão. Há vídeos no YouTube. Isso o ajuda a usar os ombros para não dobrar os braços. Isso o ajuda a bloquear, o que faz com que você não se curve ou encolha os ombros.

Vídeo

Dicas

A prática leva à perfeição. Seja paciente com o progresso que você faz. Se você fizer da ginástica uma parte regular de sua programação semanal, inevitavelmente verá resultados com o tempo.
Sempre mantenha os braços separados na largura dos ombros.