Como melhorar a sua agilidade

A agilidade refere-se à qualidade de rapidez ou de desembaraço que pode estar relacionada com as suas capacidades físicas ou mentais. Ser ágil não é uma caraterística natural, por isso tem todas as hipóteses de melhorar a sua capacidade. Se fizer as coisas certas, pode ver rapidamente melhorias na sua agilidade física e mental.

Passos

Melhorando a agilidade física

1. 

   Melhore o seu equilíbrio. Pratique exercícios de equilíbrio para aumentar a agilidade geral. Isto não só fortalece os seus músculos, como também ajuda a concentrar a sua atividade numa pequena escala.

   • Tente ficar de pé numa perna com a outra perna à sua frente. Depois de o manter durante dez segundos, troque de perna e faça o mesmo. Também pode usar um espelho para se certificar de que as suas pernas estão direitas.
   • Faça pausas para as mãos ou rodas de carroça quando sentir que já domina o equilíbrio para principiantes. Estes exercícios ajudam-no a melhorar a sua coordenação e o seu equilíbrio.
   • Certifique-se de que o seu peso está distribuído uniformemente. Não quer lesionar ou esforçar certas áreas quando todo o seu corpo deve estar a trabalhar em conjunto.
2. 

   Treine com pesos. Existem vários tipos de exercícios que pode fazer e que se centram em diferentes grupos musculares. Trabalhe progressivamente, começando com pesos de mão e passando para pesos mais pesados à medida que vai ganhando força.

   • Faça agachamentos e levantamentos terra para fortalecer os músculos das pernas e os isquiotibiais. Pode segurar um peso em cada mão enquanto executa o agachamento ou o levantamento terra, embora os levantamentos terra sejam tradicionalmente efectuados com barras. Também pode utilizar uma barra para os agachamentos. Se optar por esta opção, coloque a barra sobre o ombro.
   • Pode fazer supino ou outros exercícios para os braços. Isto aumenta a força do braço, o que, por sua vez, o ajudará em actividades como o lançamento e a captura.
3. 

   Efectue batidas de cone. Coloque um cone à sua frente. Levante bem uma perna, batendo suavemente no topo do cone com a bola do pé antes de o voltar a colocar na posição de repouso. Repita com o pé oposto. Alterne para a frente e para trás durante três séries de exercícios de 30 segundos.

   • Este exercício fortalece os músculos dos pés e dos tornozelos. Também o torna mais leve e aumenta a coordenação dos pés.
   • Tente não tropeçar no cone. Se verificar que está a derrubar o cone, abrande os seus movimentos até deixar de bater no cone.
   • Quando dominar este exercício a um nível, aumente a velocidade para ganhar mais habilidade e equilíbrio. Também pode adicionar mais repetições de 30 segundos.
4. 

   Faça exercícios de escada. Usando uma escada de agilidade, que tem cerca de 10 metros de comprimento com blocos de 45,7 cm, percorra cada degrau da escada lentamente. Em cada degrau, levante os braços e traga o joelho até ao peito, trocando de braços e pernas à medida que avança na escada. Quando chegar ao fim da escada, volte ao ponto de partida para completar um exercício.

   • Faça cada exercício de 2 a 4 vezes, aumentando as repetições à medida que for melhorando. Também pode aumentar a sua velocidade à medida que melhora.
   • Se não tiver uma escada de agilidade, pode criar a sua própria escada com paus e cordel ou com fita adesiva.
   • Como alternativa, experimente fazer este exercício de lado em vez de o fazer para a frente. Salte para o lado entre os degraus antes de levantar a perna e o braço, como no exercício original.
5. 

   Faça corridas suicidas. Comece por correr a cerca de 6 metros de distância. Assim que chegar a esse ponto, vire-se e corra de volta para onde começou. Sem parar, vire-se e corra 9,1 m de distância, depois volte ao início. Finalmente, sem parar, vire-se e corra 12,2 m (40 pés) para longe, depois volte ao início.

   • Complete vários ciclos destas corridas para obter os melhores resultados. Também pode aumentar a distância quando as corridas iniciais se tornarem demasiado fáceis para si.
   • Estas são excelentes formas de melhorar a sua força, velocidade, equilíbrio e precisão. Faça-os algumas vezes por semana para ver todos os benefícios.
6. 

   Exercícios de salto com barreiras. Coloque uma fila de 5 a 10 obstáculos de 6 ou 12 polegadas (15,2 ou 30,5 cm) em linha reta. Começando ao lado do primeiro obstáculo, salte sobre ele com a primeira perna, parando durante alguns segundos antes de largar a outra perna para ficar entre os dois primeiros obstáculos. Salte novamente sobre o primeiro obstáculo, voltando ao início. Depois disso, repita o mesmo salto lateral através do bloco 1 e depois do bloco 2 antes de voltar ao início. Siga o mesmo padrão para todos os blocos, saltando sobre todos os obstáculos antes de voltar ao início. Repita com o outro lado, virando-se e conduzindo com a perna oposta.

   • Depois de ter dominado esta técnica, tente aumentar a sua velocidade sobre os obstáculos, eliminando a pausa entre cada salto.
   • Em vez de barreiras, pode utilizar cones, blocos de ioga ou qualquer objeto de 15,2 a 30,5 cm que tenha à mão. Certifique-se apenas de que tem uma forma que seja fácil de saltar e que não cause lesões.
   • Se estiveres a começar, experimenta primeiro o objeto de 15,2 cm. Se continuar a ser demasiado alto, experimente um objeto mais pequeno ou simplesmente salte obstáculos imaginários no ar. Depois de completar algumas semanas deste exercício, pode adicionar mais altura.
   • O objetivo deste tipo de exercícios é aumentar o equilíbrio e o comprimento da passada. Isto irá ajudá-lo a melhorar o seu desempenho em desportos como o ténis, o futebol e o futebol americano.

Melhorar a sua agilidade mental

1. 

   Coma os alimentos certos ao pequeno-almoço. Acordar todos os dias com uma dieta cheia de vitaminas, minerais e antioxidantes pode aumentar a sua capacidade mental ao longo do tempo. Há também o benefício adicional de aumentar o seu sistema imunitário e melhorar a sua saúde.

   • Optar por um ovo cozido rico em colina, que é um tipo de vitamina B, pode aumentar o seu desempenho verbal e visual, e há também um estudo recente que associa esta vitamina a uma diminuição da demência.
   • Coma alimentos ricos em zinco, como os cereais de farelo. O zinco desempenha um papel fundamental na estabilidade cognitiva e na formação da memória. Além disso, tem o efeito bónus de melhorar o tom da pele.
   • Coma frutas e legumes ricos em antioxidantes. Estes fornecem ao seu cérebro os nutrientes necessários que podem não estar a receber de outras coisas na sua dieta. Ajudam a aumentar a capacidade mental e a memória.
   • Uma pequena quantidade de cafeína logo pela manhã, proveniente de uma chávena de café ou de chá com cafeína, pode ajudar a melhorar o seu desempenho mental e a sua memória, bem como a aumentar a sua concentração.
2. 

   Faça exercício durante o dia. Pode fazer um pequeno treino em qualquer altura do dia para aumentar o desempenho mental. Também ajuda na saúde mental e na agilidade, reduzindo o stress, aumentando os químicos que melhoram o humor no cérebro, aliviando a ansiedade, aumentando o relaxamento e a criatividade.

   • A prática de exercícios como a aeróbica liberta neurotransmissores vitais que aumentam os níveis de concentração e o poder do cérebro, além de o ajudarem a concentrar-se. Os exercícios cardiovasculares também podem aumentar a produção de células cerebrais no hipocampo, que é a parte do cérebro responsável pela aprendizagem e pela memória.
   • Pode fazer uma caminhada rápida, um jogging ou uma corrida se preferir estar ao ar livre. Se preferir estar dentro de casa ou em condições climatéricas adversas, utilize uma bicicleta estacionária ou uma passadeira. Faça estes exercícios durante 45-60 minutos, quatro dias por semana. Não só ajudará o seu estado mental, como também ajudará na agilidade física.
3. 

   Leia mais. Quer se trate do último thriller, de um romance clássico ou da sua revista favorita, a leitura envolve muitas partes do seu cérebro ligadas à memória, à cognição e à imaginação. O seu cérebro imagina ambientes e pessoas e fornece vozes para o diálogo. Mesmo com frases simples, o cérebro tem de recordar o significado das palavras e dos conceitos, incentivando o desenvolvimento do cérebro. A leitura também melhora o humor e aumenta o relaxamento.

   • Escolha o tipo de leitura que mais o entusiasma. Desde que esteja empenhado e a gostar, a sua mente estará empenhada.
4. 

   Jogar jogos. Quer se trate de um jogo de vídeo ou de um puzzle tradicional, os jogos testam várias capacidades e abrem caminhos neurais. Escolha jogos que exijam habilidade e vários níveis de cognição para ajudar a melhorar a concentração e a retenção da memória. Jogue o jogo alguns dias por semana para envolver a sua mente e aumentar a sua cognição.

   • Pode completar Sudoku, palavras cruzadas ou outros jogos que testem as suas capacidades de raciocínio para manter a sua mente ágil. Experimente também jogos de trivialidades para desenvolver os músculos do seu cérebro e melhorar a memória.
   • Mesmo que seja mais velho, sem experiência anterior ou não seja um grande jogador, escolha um jogo de vídeo de que goste, como um jogo de condução ou de puzzles. Isto dar-lhe-á uma sensação de entretenimento, ao mesmo tempo que melhora a sua capacidade mental.
   • Existem também plataformas em linha, como a Luminosity.com, que oferecem uma grande variedade de jogos para aumentar a agilidade mental. A Luminosity baseia os seus jogos em investigação científica e adapta os jogos que joga às áreas da sua mente que pretende melhorar.
5. 

   Aprenda algo novo. Aprenda uma nova forma de completar a sua rotina normal e as suas tarefas diárias. Pode também aprender um novo instrumento, aprender uma nova língua, viajar para novos lugares ou até comer novos alimentos. Estas tarefas ajudam o cérebro a criar novas vias neurais.

   • Tarefas novas e difíceis aumentam a função cerebral e a retenção da memória. Isto faz com que o seu cérebro trabalhe de novas formas e alcance um território mental desconhecido.
6. 

   Colaborar com os outros. Quer seja no trabalho ou em casa, trabalhe com outras pessoas em projectos. Isto tira-o da sua mentalidade familiar e força-o a trabalhar com outras pessoas em mente. Tente ver o projeto do ponto de vista deles ou incorporar as ideias deles nas suas. Isto incentiva-o a ver algo de uma nova forma e a abordá-lo de um ângulo diferente, o que ajuda a manter o seu cérebro rápido.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é o melhor exercício para a agilidade?

  Os melhores exercícios para melhorar a agilidade utilizam uma escada de velocidade. Faça um aquecimento de cinco a dez minutos. Depois, faça alongamentos da barriga das pernas e dos isquiotibiais antes de passar aos exercícios de velocidade. Certifique-se de que é rápido de pé e nos quadrados da escada.
• Questão

  Como posso melhorar a minha velocidade como jogador de badminton?

  A prática de jogos de coordenação óculo-manual ajuda a melhorar a velocidade, mas a melhoria da condição física e os exercícios que trabalham os músculos de contração rápida, como os saltos, também ajudam.
• Questão

  Quanto tempo é necessário para ver uma grande mudança na minha agilidade?

  Depende muito do seu nível atual de condição física. Se estiver em boa forma física, a prática de exercícios duas vezes por semana irá mostrar melhorias em apenas um mês.

Vídeo

Dicas

• Não deixe muito tempo de descanso entre qualquer uma das actividades físicas. Isto permite que o corpo tenha tempo para se adaptar e que o ritmo cardíaco volte ao normal. Para obter os melhores resultados, o seu ritmo cardíaco deve manter-se elevado durante 20 a 60 minutos.
• Faça sempre os exercícios mais difíceis após o aquecimento. O seu corpo não estará tão fatigado e pode concentrar-se na forma e não correr o risco de se lesionar.
• Deve descansar durante 48 horas entre exercícios físicos de alta intensidade. Isto permite que o corpo e o sistema nervoso central tenham tempo para recuperar e que as novas capacidades se instalem. Faça exercícios de baixo impacto ou menos extenuantes no dia seguinte para manter o seu treino sem correr o risco de fadiga a longo prazo.