Como melhorar seu tempo de corrida de 5 km

Como uma corrida de 5 km tem pouco mais de 3 milhas (4,8 km), você precisará dar o melhor de si para melhorar seu tempo de corrida de 5 km. Para começar, pratique regularmente. Use uma combinação de corridas longas e treinamento intervalado para melhorar sua resistência. Trabalhe para aumentar seu treino incorporando coisas como treinamento em subidas e aumentando a duração de sua rotina regular de exercícios. Não deixe de conversar com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento. Você quer ter certeza de evitar lesões ao tentar melhorar sua velocidade nos 5 km.

Passos

Aumentando sua rotina

1. 

   Faça o treinamento em subidas. O treinamento em subidas é uma forma de treinamento em que você sobe e desce morros. Isso pode ajudar a desenvolver resistência e músculos, resultando em velocidades mais rápidas. Além disso, é possível que você encontre um morro durante uma corrida de 5 km, portanto, o treinamento em morros pode ajudá-lo a se preparar.

   • Encontre um morro íngreme em uma área segura perto de você. Certifique-se de que ela tenha pelo menos 80 a 100 metros de comprimento. Comece na base da colina e suba correndo em um ritmo consistente e rápido. Depois, corra lentamente de volta para baixo.
   • Comece devagar. Faça o treinamento em subidas uma vez por semana, realizando de 4 a 5 repetições. Gradualmente, aumente para 8 a 10 repetições. Faça o que parecer certo para seu corpo. Quando 4 a 5 repetições começarem a parecer fáceis, adicione mais uma ou duas.
2. 

   Faça exercícios que fortaleçam os músculos das pernas. Pernas fortes são essenciais para um ritmo acelerado. Agachamentos e lunges devem fazer parte de sua rotina regular de exercícios. Comece devagar com o treinamento com pesos. Pratique musculação somente duas vezes por semana, fazendo um pequeno número de repetições. Nunca treine com pesos dois dias seguidos.

   • Para fazer um agachamento, fique em pé com os pés separados na altura do quadril e os braços ao lado do corpo. Abaixe o corpo o máximo que puder, empurrando os quadris para baixo e dobrando os joelhos. Certifique-se de que os dedos dos pés não estejam apontados para fora, que os joelhos não ultrapassem os dedos da frente e que a região lombar não esteja arqueada. Levante os braços para se equilibrar. Faça uma pausa por um momento e, em seguida, levante o corpo novamente.
   • Para fazer um lunge, fique em pé com a parte superior do corpo reta e os ombros para trás. Dê um passo à frente com uma perna, dobre o joelho e abaixe os quadris. Continue abaixando até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus. Em seguida, mantendo o peso nos calcanhares, empurre-se de volta à posição inicial.
3. 

   Aumente a duração e a quantidade de exercícios regulares. Você pode aumentar a resistência e a força acrescentando um pouco mais à sua rotina regular de exercícios físicos. Se você costuma andar de bicicleta ergométrica por 45 minutos por dia, acrescente mais 10 minutos para fazer uma hora inteira. Se você costuma fazer de 5 a 10 repetições de abdominais ou flexões, acrescente mais 10 a 20 repetições.
4. 

   Visualize o sucesso. Você precisa desenvolver sua resistência mental, além da resistência física, para aumentar sua velocidade nos 5 km. Correr rápido exige muita resistência e dedicação. Use a visualização para imaginar o sucesso. Antes de correr, passe algum tempo se imaginando terminando a corrida com sucesso em uma velocidade mais rápida do que o normal.

   • Reserve algum tempo antes de começar a correr. Depois de colocar seu equipamento de corrida, sente-se por um momento. Feche os olhos e imagine.
   • Certifique-se de usar todos os seus sentidos. Pense nos cheiros e sons que você ouvirá lá fora. Imagine como seu corpo se sente durante a corrida. Pense na sensação de suor e no gosto seco em sua boca. Pense nos cheiros do cimento ou dos bosques próximos pelos quais você passará correndo.
   • Imagine terminar a corrida em tempo recorde. Imagine-se se esforçando sem vacilar ou se cansar. Então, quando terminar de visualizar, saia e comece a correr.

Praticando regularmente

1. 

   Incorpore uma única corrida mais longa a cada semana. O desenvolvimento da resistência pode ajudá-lo a correr mais rápido. Isso aumentará sua capacidade aeróbica, dando-lhe um impulso extra para correr mais rápido durante uma corrida de 5 km.

   • Esforce-se para fazer uma corrida de 30 a 45 minutos por semana. Reserve um tempo para uma corrida dessa duração em sua agenda.
   • Você não precisa se esforçar para correr em velocidades extraordinárias durante sua corrida mais longa. Esforce-se para manter um ritmo constante e sustentável. O objetivo aqui é aumentar a resistência.
2. 

   Treino intervalado uma vez por semana. O treinamento intervalado é um treinamento em que você alterna entre um ritmo constante e explosões de velocidade intensa. O treinamento intervalado, assim como as corridas mais longas, pode ajudá-lo a desenvolver a resistência necessária para manter um ritmo mais rápido durante os 5 km.

   • Para começar, passe de 5 a 10 minutos se aquecendo com uma caminhada rápida ou uma corrida lenta.
   • Quando começar a correr, siga seu ritmo normal por uma determinada distância ou período de tempo. Não há regras definidas para o treinamento intervalado. Você pode tentar correr em um ritmo normal por 400 metros e depois acelerar por 100 metros. Você também pode tentar correr em um ritmo constante por 4 minutos e, em seguida, esforçar-se ao máximo por um minuto.
   • Continue alternando entre ritmos constantes e rápidos durante a duração ou o tempo normal de sua corrida.
3. 

   Corra ao ar livre regularmente. Correr em uma esteira pode ser útil se o tempo estiver ruim. No entanto, você deve se limitar a correr ao ar livre ao tentar aumentar sua velocidade em uma corrida de 5 km. A corrida de 5 km será realizada ao ar livre. Seu corpo deve estar acostumado com a atmosfera do ar livre para se preparar adequadamente. Evite a esteira, a menos que o clima esteja muito rigoroso para uma corrida ao ar livre.

   • Certifique-se de escolher uma área segura para correr.
   • Se for correr após o pôr do sol, use cores brilhantes para ser facilmente visto pelos motoristas.
4. 

   Tenha um dia de corrida fácil para se recuperar. Se você estiver fazendo uma corrida longa ou rápida vários dias por semana, seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Você precisa de pelo menos um dia de corrida lenta por semana, no qual você faz uma corrida lenta ou uma caminhada rápida em vez de uma corrida longa e intensa. Se você se esforçar demais por muito tempo, acabará sobrecarregando seu corpo e se acidentando.

Tomando precauções para evitar lesões

1. 

   Converse com um médico ou treinador antes de iniciar um novo plano de condicionamento físico. Você nunca deve se envolver em um novo plano de condicionamento físico sem antes conversar com um médico ou treinador. Você quer ter certeza de que seu corpo está pronto para o esforço adicional de exercícios extras e mais pesados. Um médico qualificado ou um treinador licenciado pode ajudá-lo a elaborar um plano de treinamento que atenda às suas necessidades específicas.
2. 

   Faça um aquecimento antes dos treinos. Você deve sempre se aquecer antes de correr. Isso pode ajudar a evitar tensão muscular, dor e lesões. Reserve de 5 a 10 minutos para fazer um aquecimento sólido antes de começar sua corrida normal.

   • Para começar, caminhe por dois a cinco minutos. Em seguida, faça uma corrida lenta de cerca de 800 metros, fazendo intervalos frequentes para caminhar.
   • Quando começar a correr, vá devagar nos primeiros 10 passos para ajudar seu corpo a se aquecer. Depois, aumente para seu ritmo normal.
3. 

   Esfrie após os treinos. Nunca pare abruptamente depois de terminar uma corrida. Você deve sempre fazer a transição da corrida para uma corrida leve e depois para a caminhada. Durante 10 minutos após a corrida, corra lentamente com intervalos para caminhar. Em seguida, caminhe por cerca de três a cinco minutos para permitir que seu corpo se resfrie.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso melhorar minhas habilidades de corrida?

  Acho que a verdade é que você precisa correr muito para se tornar bom em corrida. Acho que há pessoas com talento bruto, que serão bons corredores, mas isso não é bom para ninguém quando se está começando; na verdade, é uma sensação bastante miserável. Acho que tudo se resume a encontrar maneiras de tornar a corrida divertida.

Vídeo

Dicas

• Se não for possível fazer exercícios de velocidade em uma pista, você pode medir a distância entre os postes de iluminação pública e, em seguida, passar pelo número necessário de postes para atingir 400 m.