Como melhorar a resistência

'Resistência' é a força e a energia necessárias para se esforçar por um longo período de tempo. A palavra se refere mais comumente ao esforço necessário para atividades físicas, como exercícios e esportes. Entretanto, 'stamina' também pode se referir ao esforço mental necessário para executar uma tarefa ou superar uma situação difícil. Melhorar os dois tipos de resistência é uma ótima opção se você estiver interessado em viver e se sentir mais saudável.

Etapas

Aumentando a resistência por meio da dieta

1. 1Consuma uma dieta saudável e equilibrada. Os alimentos são o combustível do qual seu corpo obtém energia. Uma dieta saudável e bem balanceada mantém seu corpo saudável e energizado, aumentando sua resistência. Tente seguir uma dieta balanceada e com baixo teor de gordura que inclua muitas frutas, legumes e carnes magras.
   • Para manter seu corpo constantemente abastecido de energia durante o treino, obtenha energia fazendo várias refeições menores ao longo do dia, em vez de uma ou duas refeições grandes.
   • Faça lanches com frutas, vegetais crus, nozes e outras proteínas magras entre as refeições. Leve consigo misturas de frutas e nozes altamente energéticas durante períodos de desempenho prolongado, como caminhadas, ciclismo ou preparação para exames finais.
2. 2Manter-se hidratado. Os benefícios para a saúde de beber muita água são inúmeros - ela pode ajudar a perder peso, prevenir pedras nos rins e muito mais. A água também pode aumentar a resistência, combatendo a fadiga muscular. O tecido muscular que está sub-hidratado pode ter um desempenho inferior, portanto, mantenha a sua resistência bebendo água algumas horas antes de exercícios extenuantes e também durante o treino. Se você estiver iniciando uma corrida de longa distância ou um exercício prolongado, tenha muitos líquidos com você para que eles estejam disponíveis se você sentir sede mais tarde.
   • Se é provável que você beba mais líquidos se sua bebida for aromatizada, considere usar uma bebida esportiva como Gatorade, Powerade etc. para diluir com água em uma proporção de 7:1. Adicione apenas um pouco da bebida esportiva à água para dar mais sabor. Essas bebidas têm o benefício adicional de repor os eletrólitos do corpo - nutrientes importantes envolvidos na função muscular que são perdidos quando você transpira. Entretanto, se você também estiver tentando perder peso, observe que essas bebidas podem ter muitas calorias.
   • Use bebidas energéticas com cafeína com moderação. Elas são boas para um breve impulso, mas podem prejudicar a resistência a longo prazo.

Desenvolvimento de resistência física

1. 1Faça bastante exercício físico. Embora possa cansá-lo a curto prazo, o exercício físico aumenta seu nível geral de energia e resistência por um longo período de tempo. Para adultos, o Department of Health and Human Services (Departamento de Saúde e Serviços Humanos) recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares moderados por semana (ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares intensos), juntamente com sessões de exercícios de fortalecimento de força pelo menos duas vezes por semana.
   • Os exercícios cardiovasculares, como aeróbica, corrida, ciclismo e dança, exercitam o coração e os pulmões, aumentando a eficiência com que o corpo fornece oxigênio aos músculos. Como resultado, a resistência e o vigor de seu corpo aumentarão gradualmente (e os níveis de fadiga diminuirão) com os exercícios cardiovasculares.
   • Exercícios de fortalecimento, como levantamento de peso e exercícios com peso corporal (flexões, abdominais etc.), aumentam gradualmente a resistência (sem mencionar o tamanho, a definição e a força) de seus músculos. Com o passar do tempo, você notará uma diferença definitiva: será capaz de levantar cargas maiores por mais tempo.
2. 2Escolha atividades físicas de que você goste. É mais fácil se esforçar fisicamente, melhorando sua resistência, quando você está fazendo algo de que realmente gosta, em vez de algo que teme. Adapte seu treino para incluir principalmente atividades que você goste - podem ser coisas em que você já é bom, mas também podem ser coisas que você ainda não experimentou. Se não tiver certeza de quais tipos de exercício você gosta, experimente incluir vários tipos diferentes em seu treino por um ou dois meses. Você pode descobrir, por exemplo, que prefere exercícios de baixo impacto, como natação e ciclismo, em vez de suas tentativas anteriores de correr, ou pode descobrir o contrário!
3. 3Exercite-se por períodos mais longos em uma intensidade moderada. Em vez de se esforçar ao máximo por um curto período de tempo, concentre-se em treinar por um período mais longo em uma intensidade mais baixa. Ao treinar por períodos mais longos, você terá uma linha de base melhor para aumentar, o que torna muito mais fácil melhorar sua resistência.
   • Por exemplo, em vez de correr com força por 5 minutos, você pode fazer uma corrida de 15 a 20 minutos.
4. 4Levar uma vida ativa. Se você é muito, muito ocupado, pode simplesmente não ter tempo suficiente para se exercitar toda semana. Felizmente, você pode atenuar alguns dos efeitos negativos decorrentes da falta de uma rotina regular de exercícios simplesmente mantendo-se em movimento durante o dia. Evite ficar parado por longos períodos de tempo - praticamente qualquer tipo de movimento é bom para sua saúde cardiovascular; quanto mais, melhor. Em vez de ir de carro para o trabalho, vá de bicicleta ou a pé. Se no seu trabalho você fica na frente do computador o dia todo, use uma mesa de pé ou uma mesa para caminhar em vez de ficar sentado. Use um pedômetro e tente atingir a meta de 10.000 passos por dia. Quanto mais você se movimentar, melhor será sua saúde geral e sua resistência.
5. 5Envolva outras pessoas em sua atividade. Se você achar que não consegue atingir o nível de resistência que gostaria sozinho, considere fazer a atividade física de sua preferência na companhia de amigos. Acredite ou não, os amigos podem tornar muito mais fácil se esforçar fisicamente. Os amigos podem lhe dar incentivo quando você estiver cansado. Eles podem até mesmo lhe dar alguns golpes verbais bem-intencionados para mantê-lo 'animado'. Por fim, na presença de amigos, você pode descobrir que não quer desistir - que quer impressionar seus amigos levando a si mesmo ao limite.
   • Seus parceiros de exercícios não precisam ser amigos ou colegas. Leve as crianças, o cachorro ou um vizinho quando for fazer sua atividade física diária. Você também pode se inscrever em uma academia que ofereça parceiros de exercícios ou se matricular em aulas de exercícios, onde poderá fazer novos amigos que você sabe que terão metas de condicionamento físico semelhantes às suas.

Dar ao seu corpo um descanso adequado

1. 1Descanse bastante. Embora seja importante manter-se ativo com exercícios, se estiver buscando alta resistência, é igualmente importante descansar bem. Uma boa noite de descanso deve deixá-lo revigorado, energizado e concentrado, garantindo que você será capaz de dar tudo de si fisicamente. O descanso inadequado, por outro lado, pode deixá-lo grogue e com baixo desempenho. Hábitos ruins de sono também estão associados a vários problemas de saúde que podem afetar negativamente sua resistência: ganho de peso, pressão alta e doenças, para citar alguns.
   • Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, a National Sleep Foundation recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Dormir menos de 6 horas por noite é geralmente considerado insalubre e tem sido associado aos problemas de saúde listados acima.
2. 2Chegue ao nível desejado de resistência gradualmente. Qualquer tentativa de melhorar sua resistência por meio de exercícios deve ser abordada de forma gradual - tente fazer muito cedo e você poderá se esgotar ou desistir. Em vez disso, estabeleça metas simples e específicas como trampolins para a meta principal, como correr 1 quilômetro, depois, em duas semanas, 2 quilômetros, depois 5 quilômetros e, finalmente, 10 quilômetros. Comemore cada marco alcançado como uma conquista. Aumente: Não desista!
   • Para exercícios cardiovasculares, comece devagar, aumentando levemente sua frequência cardíaca e mantendo-a por não mais de 30 minutos na primeira vez. Aumente a intensidade e a duração do seu desempenho em intervalos pequenos e realistas até atingir sua meta. Em alguns meses, é provável que você tenha melhorado bastante e mal tenha percebido a mudança!
   • Para exercícios de fortalecimento, comece com um peso ou nível de resistência que seja facilmente gerenciável. Adicione apenas alguns pesos pequenos à barra ou ao aparelho de ginástica. Como alternativa, se estiver fazendo um exercício de peso corporal, geralmente é possível modificar o exercício para torná-lo mais fácil de alguma forma - abaixar as pernas para facilitar uma flexão ou fazer uma flexão em vez de um abdominal, por exemplo. Aumente gradualmente o peso, a resistência ou a intensidade de seu exercício para aumentar a força com o tempo.

Desenvolvimento da resistência sexual

1. 1Dedicar tempo para melhorar sua resistência sexual. Muitas pessoas que desejam melhorar sua resistência física têm um objetivo específico em mente - sexo mais longo e melhor. Melhorar sua resistência sexual é, em parte, uma questão de melhorar seu condicionamento físico, portanto, as dicas de exercícios nesta seção são úteis se suas sessões de amor são frequentemente interrompidas porque você se sente exausto ou sem fôlego durante o sexo. O ato sexual cronicamente curto também pode ter uma variedade de causas hormonais ou médicas, embora essas sejam raras - se você já estiver em boa forma física e tiver pouca resistência sexual, talvez seja melhor consultar um médico. Entretanto, o sexo é muito mais do que uma atividade puramente física. Tão importante quanto sua saúde física é seu bem-estar emocional. A incapacidade de ter um sexo satisfatório geralmente é resultado de questões emocionais ou problemas interpessoais em um relacionamento. Abaixo estão apenas algumas das causas de sexo insatisfatório, juntamente com observações sobre possíveis curas:
   • Disfunção erétil. Os homens que têm dificuldade em manter uma ereção podem, quando conseguem, apressar o orgasmo. Felizmente, há uma variedade de medicamentos disponíveis para tratar a DE. Marque uma consulta com seu médico - a maioria dos medicamentos para disfunção erétil está disponível apenas com receita médica.
   • Causas biológicas. Distúrbios hormonais, desequilíbrios químicos cerebrais, problemas de tireoide e, raramente, danos nos nervos podem dificultar a prática de sexo satisfatório. Nesse caso, como as causas básicas variam e não são imediatamente óbvias, é melhor receber avaliação de um médico antes de prosseguir com o tratamento.
   • Causas medicamentosas. Certos medicamentos podem interferir na libido, dificultando o sexo longo e satisfatório. Nesse caso, talvez você queira discutir com seu médico opções alternativas de tratamento.
   • Problemas de ansiedade. O sexo, principalmente se você for inexperiente, pode ser intimidador. O estresse e o nervosismo podem dificultar a 'entrada no clima' ou fazer com que você termine mais cedo. Se esse for o caso, faça o que puder para se acalmar e ficar livre de estresse antes do sexo - perceba que, apesar de toda a importância que damos a ele, o sexo não precisa ser estressante. Se você não conseguir acalmar seu nervosismo, marque uma consulta com um conselheiro ou terapeuta.
   • Problemas de relacionamento. Às vezes, o sexo insatisfatório pode ser o resultado de problemas emocionais ou tensões entre os dois parceiros. Nesse caso, é melhor conversar franca e abertamente com seu parceiro, embora, se achar que precisa, também seja apropriado entrar em contato com um conselheiro de casais.

Como melhorar a resistência mental

1. 1Visualize sua meta. É fácil se distrair mentalmente se você se concentrar nas dificuldades que estão nos detalhes da tarefa que está tentando concluir, em vez de se concentrar na meta que espera alcançar. Não perca a floresta por causa das árvores - nunca perca de vista o prêmio. Tenha sempre em mente o produto final ao abordar qualquer tarefa difícil - isso o ajudará a manter o foco e evitará que você perca tempo com tarefas secundárias inconsequentes.
   • Você nem precisa se concentrar no seu objetivo literal - pode tentar pensar em outras imagens triunfantes. Feche os olhos e deixe sua mente vagar - crie uma imagem mental de você terminando uma corrida com uma explosão de velocidade ou tirando nota 10 na prova final. Mas não caia no sono!
   • Evite ficar pensando nos desafios, obstáculos ou barreiras que poderá enfrentar antes de atingir sua meta, mas esteja ciente deles e trabalhe duro para superá-los e atingir sua meta.
   • Na escola, mantenha sua motivação alta e desenvolva seu vigor para estudar antes da semana do exame final, organizando sessões de estudo para amigos durante todo o ano letivo.
2. 2Divida seu problema em partes. Se você pensar no seu problema como uma tarefa grande e monolítica, é muito fácil ficar desanimado. Em vez disso, mantenha sua resistência mental elevada dividindo o trabalho em partes menores e mais fáceis. Concentre-se em fazer as coisas mais importantes primeiro ou em concluir o processo como uma série de etapas sequenciais. A sensação de realização que você terá ao concluir cada pequena parte do seu problema o ajudará a manter o foco e a atenção ao lidar com o restante do trabalho.
3. 3Crie sua capacidade de concentração. Seu cérebro não é um músculo, mas pode ser fortalecido como um. Desenvolva sua capacidade de concentração e foco em um trabalho sério ao longo do tempo, da mesma forma que desenvolveria músculos fortes. Aumente gradualmente a duração e a intensidade de suas tarefas mentais. Com o tempo, fazer uma quantidade de trabalho mental que antes o deixaria exausto parecerá normal e até mesmo fácil.
   • Por exemplo, se você está tentando aprender a tocar violão, mas acha muito difícil se concentrar nas tarefas iniciais repetitivas de praticar acordes e escalas básicas, tente praticar todos os dias, aumentando o tempo de prática diária em cinco minutos a cada semana. Por exemplo, pratique 30 minutos por dia na primeira semana, 35 na segunda, etc. Em menos de dois meses, você estará praticando uma hora por dia e estará no caminho certo para adquirir algumas habilidades sérias no braço da guitarra.
4. 4Eliminar as distrações. Muitas vezes, ao se depararem com uma tarefa difícil, as pessoas se permitem procrastinar, buscando distrações sem sentido. Para manter sua resistência mental elevada e permanecer concentrado na tarefa, elimine essas distrações de sua vida. Se, por exemplo, você tem o mau hábito de jogar jogos on-line em vez de começar a trabalhar na pilha de tarefas na sua caixa 'Em', faça o download de um aplicativo de produtividade gratuito que bloqueia sites de jogos. Se você perde tempo lendo revistas de mau gosto em vez de escrever o romance que está planejando, cancele suas assinaturas. Faça tudo o que puder para se isolar do trabalho - você não terá mais desculpas para não fazer isso!
   • Limpe sua agenda. Verifique sua agenda para ver se há eventos futuros que interferirão na sua capacidade de se dedicar ao trabalho. Se houver um conflito sério de agenda, desista ou remarque o evento 'divertido' em favor do seu trabalho.
   • Você não precisa se livrar completamente de toda a diversão, apenas o suficiente para que possa se concentrar em coisas importantes.
5. 5Use estimulantes com moderação. O café e as bebidas energéticas podem ser úteis se você estiver procurando um aumento de energia a curto prazo, pois a cafeína pode fazer com que seu nível de energia e foco disparem. No entanto, esses produtos não são úteis para melhorar a resistência mental a longo prazo, pois geralmente fazem com que você 'caia' após o impulso inicial, ficando mais sonolento do que estava antes. Eles também podem criar hábitos - se você desenvolver um vício em cafeína, ela pode perder sua utilidade, mesmo como um estímulo temporário.
   • Nunca use estimulantes prescritos (como Adderall, etc.) como auxílio para o trabalho ou estudo - esses medicamentos podem ter efeitos colaterais poderosos e não devem ser usados a menos que sejam prescritos por um médico.
6. 6Fale com outras pessoas. Se você está confiando em sua resistência mental para superar um período emocionalmente difícil, como um rompimento ou uma perda pessoal, saiba que quase todos os problemas são mais fáceis de superar se forem compartilhados. Confie em um amigo, membro da família, ente querido ou outra pessoa de confiança quando estiver tendo problemas para suportar momentos de angústia. Muitas vezes, será bom simplesmente se abrir sobre como está se sentindo - essas pessoas não precisam necessariamente ajudá-lo a resolver seus problemas para que você se sinta melhor.
   • Se você hesitar em falar com outras pessoas porque seus problemas são muito pessoais, pode até ajudar simplesmente expressar seus problemas para si mesmo. Pense em como se sente profundamente em seu íntimo e escreva esses sentimentos em um diário ou caderno particular. Depois de um curto período de tempo, volte e leia esses pensamentos - talvez você se surpreenda com o que escreveu e consiga se concentrar mais claramente na superação de seus problemas.
7. 7Faça pausas. Assim como a resistência física, a resistência mental requer bastante descanso. Se estiver se concentrando muito para concluir uma tarefa ou superar uma situação difícil, faça uma breve pausa quando tiver a oportunidade. Se estiver no escritório, saia para o corredor para ter um pouco de paz e tranquilidade ou jogue um pouco de água no rosto no banheiro. Se estiver com dificuldade para manter um sorriso em um evento social tenso, peça licença e, por alguns minutos, permita-se simplesmente descansar. Você ficará surpreso com o quanto até mesmo uma breve pausa em uma situação mentalmente difícil fará com que você se sinta revigorado, recarregado e pronto para seguir em frente.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo posso aumentar minha resistência em 2 semanas? Aumentar sua resistência levará algum tempo, mas você pode começar reservando um tempo em sua agenda para exercícios regulares.
• PerguntaQuais alimentos aumentam a resistência? Para obter energia duradoura, os médicos recomendam que até um terço da sua dieta seja composto de amidos e carboidratos complexos, como itens de trigo integral.
• PerguntaComo posso melhorar minha força e resistência em um curto espaço de tempo? Exercícios explosivos, treinamento de resistência e treinamento intervalado de alta intensidade são ótimos para aumentar a força e a resistência. Em um curto espaço de tempo, acrescente uma dieta super saudável e um descanso de qualidade. Quanto mais concentrado você estiver, melhores serão seus resultados.

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Dicas

• Ao correr, não pise com muita força toda vez que colocar o pé no chão. Faça com que seu pé toque o chão levemente: isso ajuda a aumentar a distância que você corre e o deixa menos cansado.
• Aumente o tempo de treinamento em alguns minutos todos os dias.
• Tenha uma lista de reprodução de músicas motivadoras para os treinos.

Avisos

• Mantenha um ritmo constante e não quebre sua rotina. Tirar um dia de folga da atividade pode ser uma pausa útil, mas se você se permitir pular sua rotina por dias seguidos, será muito mais difícil voltar à rotina.
• Bebidas energéticas não são saudáveis quando consumidas diariamente: Evite o uso excessivo se quiser ter um corpo forte, saudável e com muita resistência.
• Não tome bebidas com cafeína, como café ou energéticos, antes do exercício aeróbico. Elas aceleram a frequência cardíaca e, quando você começa a se exercitar, seu coração pode bater muito rápido, colocando-o em perigo.