Como melhorar o condicionamento físico

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você está pronto para entrar em forma, mas não sabe muito bem por onde começar? Começar a fazer exercícios físicos pela primeira vez ou voltar a se exercitar depois de uma longa pausa pode parecer uma tarefa árdua, mas não precisa ser assim. Este artigo o guiará por etapas simples, concretas (e, o mais importante, eficazes) que você pode adotar para começar a melhorar seu condicionamento físico e se sentir melhor física e mentalmente. Não são necessárias dietas malucas ou rotinas de exercícios insanas.

Etapas

Aumentar sua atividade física

Inclua 30 minutos de atividade cardiovascular na maioria dos dias. A atividade cardiovascular é uma parte essencial de qualquer plano para melhorar o condicionamento físico. Recomenda-se exercitar-se por 150 minutos por semana (ou 30 minutos cinco dias por semana), portanto, tente fazer com que essa quantidade de atividade faça parte de sua programação.
- Como alternativa, você pode fazer 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa. Por exemplo, você pode fazer 15 minutos de kickboxing, subir escadas ou correr cinco dias por semana.
- Lembre-se de que se exercitar por mais tempo é melhor. Se você conseguir fazer 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, terá mais benefícios para a saúde do que se fizer 150 minutos por semana.
Adicione treinamento de força. O treinamento de força também é essencial para o condicionamento físico, mas você só precisa fazer dois exercícios de treinamento de força por semana. Certifique-se de que esses dois exercícios tenham como alvo todos os seus principais grupos musculares, incluindo abdominais, braços, costas, peito, quadris, pernas e ombros. Os dois grupos de exercícios não precisam se concentrar em todos os grupos musculares ao mesmo tempo.
- Por exemplo, um exercício pode se concentrar nos braços, nas costas, no peito e nos ombros. O outro exercício pode se concentrar nos abdominais, quadris e pernas.
Faça uma aula. As aulas de ginástica proporcionam um bom exercício e também uma saída social. As aulas de exercícios em grupo também podem ajudá-lo a se manter motivado mais do que se exercitar sozinho. Tente fazer uma aula de exercícios, como
- Spinning
- Zumba
- Step
- Ioga
- Tai chi
- Pilates
Encontre pequenas maneiras de se movimentar mais. Adicionar mais pequenas explosões de atividade física ao seu dia também pode ajudar a melhorar seus níveis de condicionamento físico. Mesmo que tenha apenas alguns minutos, você pode aproveitar esse tempo e incluir um pouco mais de atividade física no seu dia.
- Por exemplo, você pode fazer alguns abdominais durante um intervalo comercial, estacionar o carro mais longe da entrada do supermercado ou usar as escadas em vez do elevador. Todas essas pequenas mudanças ajudarão a melhorar sua saúde cardiovascular e a aumentar sua força.
Estabeleça metas. Ter uma meta de condicionamento físico ou uma série de pequenas metas para as quais você está trabalhando o ajudará a manter o foco e pode até mesmo ajudá-lo a se manter motivado. Certifique-se de definir metas que sejam SMART (específicas, mensuráveis, orientadas para a ação, realistas e baseadas no tempo).
- Por exemplo, se você quiser se exercitar todos os dias, pode definir sua meta como algo como: 'Farei uma caminhada rápida de 30 minutos todas as manhãs desta semana'.
Acompanhe seu progresso. Acompanhar o progresso do seu condicionamento físico é uma ótima maneira de se manter motivado. Acompanhar seu progresso também pode facilitar a visualização de quando você atinge uma meta de condicionamento físico. Você pode acompanhar seu progresso de várias maneiras diferentes. Alguns métodos de acompanhamento do condicionamento físico incluem:
- Peso e/ou medidas corporais
- Tempo de milha
- Quanto peso você consegue levantar
- Número de abdominais/ flexões que você consegue fazer
- Sua capacidade de manter uma postura difícil, como uma prancha, por um determinado período de tempo
Comece aos poucos. Embora seja raro, começar a se exercitar vigorosamente depois de ficar sedentário por muito tempo pode aumentar o risco de ter um ataque cardíaco; portanto, é melhor ir devagar e começar com algo menos intenso, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta.
- Começar devagar também ajudará a reduzir as chances de se lesionar, o que pode impedir seus esforços de condicionamento físico.
- Depois de algum tempo, você pode aumentar a intensidade e a duração da atividade, como, por exemplo, passar de uma caminhada para uma corrida, ou andar de bicicleta em uma superfície plana para uma superfície um pouco acidentada, ou nadar por 45 minutos em vez de 30 minutos.
- Começar com metas pequenas e mais fáceis de alcançar ajuda as pessoas a manterem seus planos. Mudanças drásticas são mais difíceis de serem cumpridas - encontre algo de que você goste e que pareça factível.
Considere a possibilidade de trabalhar com um personal trainer. Se você tiver dificuldade em manter-se motivado ou se não souber por onde começar, um treinador pode ajudá-lo. Trabalhar com um instrutor pode dar um bom impulso aos seus esforços de condicionamento físico, e trabalhar com um instrutor também pode facilitar a manutenção do seu programa.
- Um personal trainer também pode lhe ensinar algumas estratégias de exercícios eficazes para mantê-lo interessado e com resultados. Alguns personal trainers também fornecem ideias de planos de refeições e conselhos sobre como maximizar seus resultados.

Melhorando seus hábitos alimentares

Determine quantas calorias você precisa ingerir por dia. Para melhorar seu condicionamento físico, você também precisará prestar muita atenção à sua dieta. Se estiver tentando perder peso, precisará ingerir menos calorias do que queima. Se estiver tentando ganhar peso, precisará ingerir mais.
- Mantenha o controle de tudo o que come. Independentemente de precisar perder ou ganhar peso, você precisará controlar cuidadosamente a quantidade de alimentos que ingere todos os dias. Tente iniciar um diário alimentar para controlar sua ingestão calórica.
- Meça seus alimentos. Medir os alimentos é importante para garantir que você não esteja superestimando ou subestimando a quantidade de alimentos que ingere diariamente. Leia os rótulos de tudo o que você come e meça as porções adequadas para garantir que está ingerindo a quantidade certa de calorias todos os dias.
Siga uma dieta balanceada. O que você coloca em seu corpo pode fazer uma grande diferença em seus resultados e em como você se sente. É por isso que é importante seguir uma dieta balanceada enquanto trabalha para atingir suas metas de condicionamento físico. Algumas coisas que você deve incluir em sua dieta são:
- Frutas e legumes, como bananas, maçãs, laranjas, brócolis, espinafre, cenoura e pimentão.
- Proteínas magras, como frango sem pele, salmão sockeye selvagem, cortes magros de carne bovina alimentada com capim, sementes, nozes, ovos, soja, laticínios, feijões, lentilhas e grão-de-bico. Alguns grãos também são boas fontes de proteína magra, como quinoa, cânhamo, amaranto, trigo sarraceno e chia.
- Carboidratos complexos, como arroz integral, macarrão de trigo integral, pão de trigo integral e quinoa.
Elimine as opções não saudáveis. Ao trabalhar para incluir alimentos mais saudáveis em sua dieta, você também deve fazer o possível para eliminar as opções não saudáveis. Tente reduzir a ingestão de alimentos que:
- São ricos em açúcar e/ou gorduras trans, como cereais açucarados, doces e produtos de panificação.
- São gordurosos ou fritos, como anéis de cebola, batatas fritas e peixe frito
- São altamente processados, como sopas enlatadas, biscoitos e jantares congelados
Beba muita água. Beber água o ajudará a se manter hidratado e também pode ajudá-lo a comer menos, enchendo o estômago temporariamente. Tente beber oito copos de 250 ml (8 onças) de água todos os dias para se manter hidratado.
- Se você estiver se exercitando, precisará beber mais água para repor a água que seu corpo perdeu.
- Tente trocar a água pelas bebidas que você normalmente toma, como suco, refrigerante e café.

Mudanças no estilo de vida

Consulte seu médico. Antes de fazer qualquer mudança importante no seu nível de atividade ou na sua dieta, convém marcar uma consulta com seu médico. Algumas pessoas têm restrições na dieta e nos níveis de exercício com base em condições médicas, portanto, é melhor consultar o médico antes de fazer grandes mudanças na dieta ou nos níveis de atividade.
- Não confie na Internet para saber quais são as restrições que você tem com base em sua condição médica. Cada condição é única; seu médico o conhecerá melhor.
Perca peso se você estiver acima do peso. O excesso de peso aumenta o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes, e também pode estar impedindo que você tenha a melhor forma física possível. Se estiver com peso extra, considere a possibilidade de iniciar um programa de perda de peso.
- Lembre-se de que não é necessário perder uma tonelada de peso para obter benefícios para a saúde. Até mesmo a perda de 5% a 10% do seu peso corporal total pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diminuir o colesterol e melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Pare de fumar. O fumo pode interferir nas suas metas de condicionamento físico e também pode levar a doenças fatais, como câncer, enfisema e DPOC. Se você fuma, converse com seu médico sobre as opções de tratamento que podem facilitar o abandono do vício. Existem medicamentos prescritos e programas de cessação do tabagismo que podem ajudá-lo a parar de fumar.
- Nem todo tratamento pode funcionar para você. Talvez você tenha que experimentar vários antes de encontrar o tratamento certo.
- Não espere que os tratamentos funcionem imediatamente. Alguns exigem várias semanas antes de você começar a ver resultados significativos.
Reduza o consumo de álcool. O consumo de grandes quantidades de álcool também pode dificultar o aprimoramento do condicionamento físico. O álcool acrescenta calorias vazias à sua dieta e também pode causar desidratação, fadiga e outros problemas de saúde. Não consuma mais do que um drinque por dia se for mulher e não mais do que dois drinques por dia se for homem.
- Se você costuma beber em excesso e/ou acha difícil moderar a ingestão de álcool, talvez seja melhor conversar com seu médico. Talvez seja necessário buscar tratamento para ajudá-lo a parar de beber.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como os exercícios melhoram o condicionamento físico?
Os exercícios fortalecem os músculos, ajudam a queimar calorias, aumentam a frequência cardíaca e melhoram o metabolismo geral. São muitos os benefícios. Você se sentirá e terá uma aparência muito melhor se fizer exercícios regularmente.
Pergunta
O que o seu metabolismo tem a ver com seu condicionamento físico?
Muitas pessoas não percebem que seu metabolismo é, na verdade, seu músculo. Portanto, quanto mais músculos magros você tiver no corpo, mais rápido o seu metabolismo irá consumir calorias, mesmo quando você não estiver se exercitando. Portanto, manter o metabolismo acelerado é uma grande parte da manutenção da forma física.
Pergunta
Que tipos de alimentos aumentam o peso corporal?
Todos os alimentos (exceto talvez alguns vegetais como aipo e repolho) aumentarão o peso corporal se consumidos em porções suficientemente grandes. Se estiver tentando ganhar peso, procure aumentar as gorduras saudáveis com alimentos como nozes, abacate ou peixe. Para ganhar músculos, você terá de ingerir mais proteína. É importante manter a nutrição elevada, portanto, não deixe de consumir alimentos de baixa caloria, como vegetais, mas tente aumentar a ingestão de calorias para ganhar peso.

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Dicas

Seja consistente com seus exercícios, dieta e mudanças no estilo de vida. Pode levar algum tempo para começar a ver os resultados, portanto, mantenha-se firme em seu programa e tente ser paciente.