Como melhorar a flexibilidade

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Manter uma boa flexibilidade pode reduzir a probabilidade de lesões e facilitar a manutenção de um estilo de vida ativo. Não existe uma forma mágica de melhorar a flexibilidade de um dia para o outro, mas é um objetivo que a maioria das pessoas pode alcançar com alguma paciência e dedicação. Concentre-se em adicionar componentes de flexibilidade antes e depois das suas rotinas de exercícios aeróbicos e de treino de força, e incorpore actividades como o ioga que beneficiam a flexibilidade. Fazer algumas mudanças no estilo de vida saudável, como beber mais água e reduzir o stress, também pode ajudá-lo a tornar-se mais flexível.

Passos

Fazer alongamentos dinâmicos antes do treino

Aqueça os músculos durante 5 a 10 minutos antes de fazer alongamentos dinâmicos. A velha noção de fazer alongamentos estáticos - como tocar os dedos dos pés e alongar os tríceps - antes do treino foi largamente abandonada. Em vez disso, é preferível soltar os músculos e as articulações através de exercícios ligeiros e alongamentos dinâmicos e, em seguida, fazer alguns alongamentos estáticos após a conclusão do treino principal.
- Dependendo do seu nível de fitness, o aquecimento pode envolver andar de bicicleta, correr, caminhar ou simplesmente fazer algumas tarefas domésticas ligeiras. O objetivo é suar ligeiramente.
- Idealmente, este aquecimento deve durar 10 minutos. Se isso não for possível, o objetivo é fazer um mínimo de 5 minutos.
- Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercício, especialmente se tiver um estilo de vida sedentário ou se tiver problemas de saúde.
Siga com 5-10 minutos de alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos continuam o processo de aquecimento dos músculos e das articulações, dando também prioridade à amplitude de movimentos. Escolha 3-5 alongamentos dinâmicos e faça 3 séries de 20-30 repetições. Os alongamentos dinâmicos clássicos incluem abdominais, flexões, polichinelos, lungese agachamentos.
- Se pretender expandir o seu repertório de alongamentos dinâmicos, experimente algumas das opções descritas no resto desta secção.
Utilize círculos de braços para alongar os braços, os ombros e a parte superior do corpo. Mantenha os braços esticados para ambos os lados, de modo a formar um T. Faça círculos com os braços. Faça isto 20 a 30 vezes antes de inverter a direção. À medida que se torna mais flexível, pode aumentar os círculos.
Faça movimentos de pernas para aumentar a flexibilidade das ancas e das pernas. Apoiando-se contra uma parede, balance a perna de fora para cima como um pêndulo de relógio. Aumente a altura do balanço em cada volta. Troque de lado para fazer a outra perna. Pode fazer um exercício semelhante com os braços.
- Se tiver problemas de equilíbrio, faça este exercício apenas quando tiver uma barra de apoio resistente disponível para agarrar com a mão de apoio.
Experimente fazer lunges para alongar o tronco e as pernas. Dê passos profundos e exagerados, de modo a quase cair até ao joelho em cada passo. Pode aumentar ainda mais o alongamento torcendo a parte superior do corpo para longe da perna de trás estendida em cada movimento.
- Estacionário lungesque podem ser feitos para a frente, para trás ou para os lados, também podem ser utilizados para alongamentos dinâmicos.
Experimente os inchworms se conseguir fazer flexões com facilidade. Começando numa posição de flexão, caminhe lentamente até que os seus pés estejam o mais próximo possível das suas mãos. Depois de o conseguir, caminhe com as mãos até voltar à posição inicial. Pode arquear as costas para alongar a coluna.
- Os Inchworms são óptimos para alongar o núcleo, as costas e os isquiotibiais.
Complete o seu treino de cardio ou de força. Seguir uma rotina regular de exercícios aeróbicos e de musculação irá beneficiar a sua saúde em geral, bem como a sua flexibilidade. Consulte o seu médico e, salvo indicação em contrário, procure fazer mais de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana, bem como 2-3 sessões de treino de força (com uma duração de cerca de 30 minutos) por semana.
- Durante o exercício aeróbico de intensidade moderada, deve estar a respirar com força suficiente para que seja difícil manter uma conversa completa. A natação, o ciclismo, a corrida, o treino em circuito, os patins e a dança podem funcionar como exercícios aeróbicos, entre muitas outras opções.
- Em vez de tentar atingir o máximo da quantidade de peso que levanta durante os seus treinos de força, concentre-se em fazer toda a amplitude de movimento com a técnica correcta durante cada exercício. Por exemplo, reduza um pouco o peso dos seus exercícios de supino para poder levantar e baixar a barra de forma completa e suave.

Utilizar alongamentos estáticos após o treino

Depois do treino, faça um breve arrefecimento e, em seguida, 5 a 10 minutos de alongamentos estáticos. Após o treino principal, faça algum exercício ligeiro, como caminhar, durante cerca de 5 minutos como um breve arrefecimento. De seguida, faça uma série de alongamentos estáticos durante 5-10 minutos, mantendo cada postura durante cerca de 30-60 segundos. Concentre-se nos grupos musculares que acabou de exercitar, bem como no peito, nos dorsais e nos flexores da anca.
- A ordem geral do treino deve ser a seguinte: 1) aquecimento (5-10 min.); 2) alongamentos dinâmicos (5-10 minutos); treino de cardio ou de força (aprox. 30 min.); arrefecimento (5 minutos); alongamentos estáticos (5-10 minutos).
- Consulte o resto desta secção para conhecer vários alongamentos estáticos populares para experimentar.
Faça alongamentos estáticos dos isquiotibiais enquanto está sentado no chão. Sente-se no chão com as pernas estendidas e afastadas. Estenda a mão para tocar num pé de cada vez com as pontas dos dedos do mesmo lado, ou aproxime-se o mais possível do pé sem causar dor.
- Dobre a outra perna se isso tornar o alongamento menos doloroso.
Experimente os alongamentos da virilha em forma de borboleta como outra opção no chão. Sente-se no chão. Puxe ambos os tornozelos em direção às virilhas, aproximando os calcanhares o mais possível das virilhas. Pressione os joelhos contra o chão, se for capaz, para aumentar o alongamento.
Utilize o alongamento 'tush push' para aumentar a flexibilidade dos glúteos. Ponha-se de pé e mantenha os pés tão abertos quanto possível enquanto se agarra às costas de uma cadeira. Empurre o traseiro para um lado e mantenha-se de pé. De seguida, empurre para o outro lado e mantenha-se de pé.
- Este alongamento também beneficia os flexores da anca.
Faça o alongamento clássico dos ombros ao longo do peito. Use o braço oposto para puxar o cotovelo para a frente do corpo, em direção ao ombro oposto, fazendo pressão contra o braço enquanto o faz. Mantenha o braço que está a esticar direito e nivelado, e mantenha a cabeça virada para a frente.
- O braço que está a ser esticado deve ficar mesmo por baixo do seu queixo.
Experimente o método de contração-relaxamento em vez de alongamentos estáticos. Estes alongamentos são um pouco mais complexos, por isso, considere obter instruções de um treinador pessoal primeiro. Faça o alongamento escolhido, depois solte o alongamento e contraia os músculos da área durante 5 segundos. Solte a contração e relaxe os músculos enquanto se move novamente para o alongamento. Faça 2-3 contracções por cada alongamento.
- Tente alongar um pouco mais o alongamento após cada contração. No entanto, pare de esticar o alongamento se sentir mais do que uma dor ligeira.
- Este método é por vezes designado por PNF (facilitação neuromuscular proprioceptiva).
- O PNF baseia-se no conceito de que o alongamento aumenta a flexibilidade não por alongar os músculos, mas sim por treinar os nervos na área para aceitarem um maior alongamento muscular antes de desencadearem respostas de dor e contração muscular.

Fazer programas de exercício que promovam a flexibilidade

Participe numa aula de ioga que se adeqúe à sua condição e necessidades. O ioga é uma técnica de meditação e exercício que tem demonstrado reduzir o stress e a ansiedade. Também é excelente para desenvolver melhor equilíbrio e flexibilidade. Encontre um grupo local para praticar ou frequente uma aula num ginásio ou centro comunitário local.
- Procure uma aula e um instrutor que correspondam ao seu nível de experiência atual e às suas necessidades de saúde. Por exemplo, se tiver uma flexibilidade limitada devido a artrite, encontre um programa adequado às suas circunstâncias.
- Tente fazer ioga 2 a 3 vezes por semana, alternando os dias com os seus outros programas de treino (como corrida e levantamento de pesos). O ioga não conta para os seus mais de 150 minutos de exercício aeróbico semanal, mas pode contar como uma sessão de treino de força com base na sua condição atual.
- Não tente começar com poses avançadas, pois pode magoar-se ou esforçar-se. Comece devagar e vá subindo à medida que se torna mais flexível.
Experimente Pilates como alternativa ao ioga. O Pilates utiliza uma série de movimentos e formas, o que o torna semelhante ao ioga. No entanto, também utiliza ferramentas como bolas de exercício, pesos e bandas de resistência. Faça uma aula num ginásio ou centro comunitário local, encontre um clube na sua universidade ou comunidade de reformados, ou encontre outro grupo local para praticar.
- Tal como acontece com o ioga, encontre uma aula que se adeqúe ao seu nível de capacidade e estado de saúde atual.
- Tal como o ioga, o Pilates pode, em alguns casos, contar para o seu objetivo semanal de treino de força, mas normalmente não é considerado exercício aeróbico.
Procure o tai chi como outra atividade de exercício que promove a flexibilidade. As várias formas de tai chi têm todas as suas raízes nas artes marciais e centram-se na combinação de movimentos corporais fluidos com técnicas de respiração profunda e de relaxamento. Por conseguinte, o tai chi é outra excelente opção para melhorar a sua amplitude de movimentos e flexibilidade, para além de reduzir o stress.
- Procure na sua comunidade aulas de tai chi adequadas ao seu nível de aptidão física.
- Tal como acontece com o ioga e o Pilates, pratique tai chi 2 a 3 vezes por semana como complemento dos seus programas de treino aeróbico e de força.
Frequente uma aula de dança, como Zumba, ou simplesmente dance! Ao contrário do ioga, Pilates ou tai chi, os programas centrados na dança, como o Zumba, proporcionam intensidade suficiente para contar como exercício aeróbico. Ao mesmo tempo, a dança é uma óptima forma de melhorar a sua amplitude de movimentos e, consequentemente, a sua flexibilidade. Também é divertido!
- A frequência de aulas facilita a execução de rotinas de exercício específicas que se adequam às suas necessidades. No entanto, dançar no seu tempo livre também é uma excelente forma de melhorar a sua flexibilidade.

Adoção de medidas adicionais

Beba água ao longo do dia para manter os seus músculos hidratados. Os músculos que não estão adequadamente hidratados tornam-se menos flexíveis, e este problema tende a acentuar-se à medida que as pessoas envelhecem. Certificar-se de que está adequadamente hidratado ajudará a contrariar este problema e, como resultado, poderá ver melhorias na flexibilidade.
- Não espere até ter sede para beber água. Beba um copo ao acordar, antes de cada refeição e antes de ir para a cama. Leve uma garrafa de água consigo para que possa beber um pouco ao longo do dia. Beba água antes, durante e depois dos seus treinos.
Experimente a respiração profunda e outras técnicas de redução do stress. O stress faz com que os músculos fiquem tensos, o que naturalmente reduz a sua flexibilidade. Ao reduzir a quantidade de stress na sua vida, pode ajudar a inverter este problema e tornar os seus treinos de flexibilidade mais eficazes. Os exercícios de respiração profunda podem ser particularmente úteis para aliviar o stress e melhorar a flexibilidade muscular.
- A respiração profunda não é a melhor opção para combater o stress para todos, por isso, descubra o que funciona melhor para si. Pode ser um exercício suave, meditação ou oração, explorar a natureza, ouvir música relaxante, ler um bom livro ou falar com um amigo próximo, para citar apenas alguns exemplos.
Receba regularmente massagens de um profissional qualificado. As técnicas de massagem muscular profunda, como a neuromuscular, o rolfing e a libertação miofascial, foram concebidas para resolver problemas que possam estar a reduzir a sua flexibilidade. Para obter os melhores resultados, procure um terapeuta de massagens com formação específica nestas modalidades. Veja se o seu médico lhe pode dar uma indicação, e peça também indicações a amigos e familiares.
- Poderá ver resultados, por exemplo, se combinar uma sessão semanal de massagem com as suas rotinas de exercício que promovem a flexibilidade.
- As técnicas gerais de massagem também podem ajudar, uma vez que podem melhorar a circulação nos músculos, ajudando-os a reparar quaisquer danos.
Veja se a utilização de uma banheira de hidromassagem ou de uma sauna funciona para si. O calor húmido criado nestes ambientes pode relaxar os músculos e ajudar na flexibilidade. No entanto, tente utilizar estas opções em conjunto com outros métodos de promoção da flexibilidade, uma vez que é pouco provável que obtenha grandes benefícios apenas com uma destas opções. As banheiras de hidromassagem e as saunas encontram-se frequentemente em clubes de fitness e piscinas comunitárias.
- A utilização de uma banheira de hidromassagem ou sauna pode não ser uma boa escolha se estiver grávida, se tiver doenças cardíacas ou se estiver a lidar com outras condições médicas. Fale primeiro com o seu médico.
Considere a acupunctura como uma forma potencial de melhorar a flexibilidade. É possível, embora não seja certo, que a acupunctura possa ajudar a melhorar a flexibilidade. De qualquer forma, a acupunctura parece ajudar a aliviar a dor muscular e a melhorar o fluxo sanguíneo, o que pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente dos treinos.
- Escolha um profissional de acupunctura treinado e experiente que utilize técnicas comprovadas e higiénicas. Se possível, escolha um profissional com conhecimentos específicos em acupunctura para a flexibilidade.

Perguntas e respostas de especialistas

Questão
Quanto tempo é que demora a melhorar a minha flexibilidade?
Demorará algum tempo, mas não tente esforçar-se demasiado de imediato. Comece devagar e vá fazendo alongamentos mais avançados para não se magoar.
Questão
Como é que se torna mais flexível?
O alongamento e o relaxamento dos músculos melhoram a flexibilidade. Aprender yoga é talvez a melhor e mais fácil forma de se tornar mais flexível.
Questão
Que actividades pode fazer para melhorar a sua flexibilidade?
Experimente uma aula de ioga ou uma aula de alongamentos para aprender a esticar os pontos mais apertados e aprender a relaxar os músculos. A massagem também pode ajudar.

Vídeo

Dicas

Não alongue demasiado. Não precisa de se alongar duas ou três vezes por dia, a não ser que seja aconselhado por um médico ou fisioterapeuta.
Inspire e expire lenta e profundamente para que os seus músculos não fiquem tão tensos enquanto se alonga.
Seja paciente. Pode demorar um ano inteiro a atingir o seu objetivo, dependendo da sua consistência. Continue fazendo isso!