Como melhorar os saltos dos animadores de torcida

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Os saltos são uma parte essencial das líderes de torcida, e há vários alongamentos e exercícios diferentes para ajudar a melhorá-los. Sempre se aqueça e se alongue antes de praticar os saltos para garantir que não se machuque. Faça alongamentos simples para trabalhar a flexibilidade e a força muscular, como afundos, agachamentos ou flexões para frente sentadas. Quando chegar a hora de praticar exercícios de salto, tente pike pull ups, box training ou chutes de salto.

Passos

Aumentando sua flexibilidade

Faça lunges para fortalecer os isquiotibiais e os glúteos. Faça de 5 a 10 séries de lunges para cada perna. Para fazer um lunge, posicione uma perna à sua frente e outra atrás de você. Dobre o joelho de trás de modo a usar as pernas para se equilibrar, mantendo o joelho da frente também dobrado e com o pé da frente apoiado.
- Fique em frente a um espelho de lado para ajudá-lo a ver se está fazendo os lunges corretamente.
- Quando você faz o lunge, cada perna deve criar um ângulo de 90 graus.
- Mantenha as costas retas ao fazer os lunges.
Experimente a flexão para frente sentada para alongar as costas. Sente-se no chão com os pés estendidos à sua frente. Sente-se ereto e mova os braços acima da cabeça, abaixando-os lentamente até as pernas para tentar tocar os pés. Alongue-se o máximo que puder sem se machucar antes de voltar lentamente para a posição sentada.
- Faça isso cinco vezes para alongar suas costas, mantendo-as o mais retas possível.
- Mantenha as pernas retas e se tocando o tempo todo.
Mova seus braços em círculos para soltá-los. Embora você não pense imediatamente que seus braços são essenciais para os saltos de torcida, eles são importantes para o seu equilíbrio e ajudam a saltar mais alto. Coloque os braços esticados em ambos os lados e mova-os em círculos lentamente por 5 a 10 segundos antes de inverter a direção.
- Sente-se ou fique em pé quando estiver fazendo exercícios para os braços.
- Tente fazer círculos pequenos e apertados e aumente o tamanho dos círculos à medida que gira os braços.
Melhore seus saltos fazendo exercícios de abertura de pernas. Sente-se em uma superfície plana e estenda as pernas para ambos os lados. Dobre-se para o lado esquerdo, articulando-se na cintura e esticando o braço direito sobre a cabeça, e depois para o lado direito com o braço esquerdo sobre a cabeça, esticando o straddle. Vá para o meio também, abaixando o corpo o máximo possível, mantendo as pernas esticadas e retas.
- Alongue-se por 15 a 20 segundos por posição, mantendo as costas retas.
- Se possível, mantenha os dedos dos pés apontados durante esse alongamento.
Alongue a parte interna de suas coxas fazendo flexões em decúbito dorsal. Deite-se de costas em uma superfície plana e crie uma abertura ampla com as pernas. Coloque cada uma de suas mãos sobre a parte interna das coxas e pressione levemente para baixo para alongar a passada. Pressione para baixo e solte as pernas 10 vezes, mantendo-as em uma posição de abertura para praticar o alongamento.
- Mantenha as pernas retas durante todo o tempo em que estiver se alongando.
- Ao alongar as pernas, elas devem se mover em direção ao chão em ambos os lados.

Exercícios de salto

Pule colocando os joelhos embaixo de você para treinar sua altura. Dobre os joelhos para ganhar impulso para o salto antes de pular o mais alto possível e dobrar os joelhos à sua frente. Aterrisse com os joelhos dobrados para evitar machucá-los. Faça isso de 5 a 10 vezes para praticar saltos cada vez mais altos.
- Evite se agachar sobre os joelhos ao pular e mantenha a cabeça voltada para a frente.
Faça agachamentos para fortalecer as pernas e o tronco. Fique em pé, com os dois pés apoiados no chão, um pouco afastados um do outro. Dobre os joelhos e tente abaixar o máximo possível o bumbum, mantendo essa postura por alguns segundos antes de voltar à posição de pé. Faça de 5 a 10 agachamentos para desenvolver seus músculos e melhorar seus saltos.
- Quanto melhor você se tornar nos agachamentos, mais tempo conseguirá mantê-los.
- Evite curvar as costas quando estiver fazendo agachamentos.
- Os agachamentos são uma ótima maneira de se exercitar se você não tiver nenhum equipamento de exercício em casa.
Use caixas para treinar suas pernas a saltar mais alto e com mais força. Sua academia local provavelmente tem caixas que você pode usar para treinar saltos. Pratique a flexão das pernas e o salto sobre a caixa, aterrissando com os dois pés apoiados na caixa. Há várias outras maneiras de usar a caixa para treinamento, como pular sobre a caixa ou começar na caixa e pular dela.
- Sempre use caixas que sejam estáveis e projetadas para treinamento.
- Essa forma de treinamento é chamada de pliometria.
Coloque pesos nos tornozelos para melhorar sua força ao saltar. Comece com pesos leves, como os de 450 a 680 g (1 a 1,5 libras). Prenda os pesos em cada tornozelo antes de pular, saltando de 5 a 10 vezes com os pesos. Os pesos farão com que suas pernas pareçam mais pesadas do que realmente são, fortalecendo as pernas e os tornozelos para que você pule mais alto quando remover os pesos.
- Somente coloque pesos nos tornozelos depois de dominar o tipo específico de salto que está fazendo.
- Esteja ciente de que os pesos nos tornozelos aumentam o risco de lesões e podem causar mais estresse nas articulações e nos músculos.
Tente fazer pike pull ups para ganhar força nas pernas. Pendure-se em uma barra de elevação com as pernas esticadas à sua frente. Ao puxar o corpo para cima usando os braços, pratique a elevação das pernas à sua frente até a barra, mantendo-as retas, antes de abaixá-las novamente à sua frente. Faça de 5 a 10 pike pull ups para fortalecer seus músculos.
- Mantenha os dedos dos pés apontados ao fazer pike pull ups.
Faça chutes com salto para alongar as pernas. Em um chute de salto, você pula com uma perna e usa a outra perna para chutar o ar o mais alto que puder. Faça de 5 a 10 desses exercícios, mantendo os braços estendidos e trocando as pernas para garantir que ambas sejam treinadas.
- Comece fazendo os chutes de salto lentamente antes de aumentar a velocidade.
Pratique exercícios de salto com um amigo ou colega de equipe. Os exercícios de salto geralmente são feitos usando 8 contagens, o que ajuda a manter o ritmo enquanto você pratica cada salto diferente. Crie seu próprio exercício decidindo quais saltos vocês farão, como hurdlers, toe touches ou T jumps. Faça um determinado número de cada salto antes de iniciar imediatamente o próximo salto.
- Por exemplo, seu exercício pode consistir em 5 toe touches, 5 pikes, 5 hurdlers, 5 tucks e 5 T jumps.
- Pratique o uso dos movimentos corretos dos braços para cada salto, como o posicionamento dos braços em um V alto no início dos saltos em T.
Aponte os dedos dos pés ao fazer cada salto de líder de torcida. Isso faz com que seus saltos pareçam mais nítidos e profissionais. Quando estiver fazendo exercícios e treinos, ou mesmo quando estiver se alongando, concentre-se em apontar os dedos dos pés para que isso se torne um hábito natural.

Perguntas e respostas da comunidade

Perguntas
Como posso manter o equilíbrio ao aterrissar?
Ao aterrissar para o cheer, você deve aterrissar 'limpo', ou seja, com as mãos ao lado do corpo e em pé. Para manter o equilíbrio, dobre ligeiramente os joelhos ao aterrissar e mantenha o corpo firme. Ao aterrissar, mantenha-se ereto com os braços ao lado do corpo. Pratique em um mini trampolim. Comece pulando no salto como se estivesse brincando no trampolim, depois pule menos lentamente até conseguir fazer o salto sem precisar pular para obter bons resultados e, em seguida, passe a fazer os saltos no chão.
Perguntas
Ainda posso me tornar uma líder de torcida aos 12 anos de idade, mesmo sem ter experiência?
Sim, você pode se tornar uma líder de torcida em qualquer idade, desde que seja determinada e se esforce ao máximo. Lembre-se, a prática leva à perfeição!
Pergunta
Como posso fazer com que minhas pernas fiquem mais altas e mais largas para um toe touch?
Coloque pesos de tornozelo em suas pernas e faça seus saltos por 10 minutos todos os dias durante uma semana.

Vídeo

Dicas

Mantenha as costas retas e aponte os dedos dos pés para ajudá-lo a ir mais alto.
Use tênis quando fizer saltos.
Aponte os dedos dos pés para trás para um salto melhor!