Como fazer uma parada de mão

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Para fazer uma parada de mão é necessário dominar a força, a técnica e o equilíbrio. Quer seja uma líder de claque, um ginasta ou um iogue, aprender a fazer uma parada de mão pode ajudá-lo a centrar-se, a aprender técnicas de equilíbrio e a avançar para habilidades mais avançadas, como o front walkover ou o front-handspring.

Passos

Manter a forma correcta

Faça a parada de mão usando a técnica correta. A primeira coisa a fazer se você quiser ser capaz de segurar sua parada de mão é usar a técnica adequada quando você entrar na posição de parada de mão. Se você não começar com uma base forte, será difícil manter a parada de mão por muito tempo. Aqui está o que você terá que fazer:
- Fique de pé com os braços levantados sobre a cabeça, como se estivessem colados às orelhas.
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Dê um passo em frente com a sua perna dominante. Pense nisto como se estivesse a meio caminho da posição de lunge.
- Incline o corpo para a frente, mantendo as costas direitas. A perna não dominante deve subir primeiro.
- Coloque as mãos no chão, afastadas à largura dos ombros.
- Levante completamente a perna dominante até encontrar a perna não dominante.
- Endireite as pernas e mantenha as costas e o corpo direitos.
Certifique-se de chutar todo o caminho para cima. Uma forma de manter a parada de mão por mais tempo é certificar-se de que chuta todo o caminho para cima com o seu pé não dominante quando começa a parada de mão. A maioria das pessoas pensa que está a chutar para cima todo o caminho quando entra na parada de mão, quando, na verdade, só está a subir cerca de 80-85% do caminho. Isso acontece porque elas ficam com medo de cair para frente. No entanto, se tentar chutar o corpo todo para cima, de forma a que o seu corpo fique direito, ou mesmo de forma a que os pés fiquem um pouco acima do corpo, será muito mais fácil manter-se direito ou ajustar o corpo um pouco do que se não chutar o suficiente para cima.
- Peça a alguém que o filme a fazer uma parada de mão ou que o veja a fazê-lo para lhe dizer se está realmente a dar o máximo de pontapés para cima.
- Também pode praticar a parada de mão a cerca de 30 cm de uma parede, de modo a que a pior coisa que pode acontecer se der demasiados pontapés para cima seja tocar na parede com as pontas dos pés. Isto também lhe dará uma melhor noção de até onde pode realmente chutar.
Pressione os dedos no chão para manter uma forte aderência ao solo. Pode pensar que toda a força está nos pulsos, quando, na verdade, o mais importante é fazer pressão nas palmas das mãos e nas almofadas dos dedos para ganhar força, quase como se estivesse a empurrar o chão para longe enquanto o agarra ao mesmo tempo.
- Se colocar toda a pressão nos pulsos, é provável que se magoe e que se torne muito mais difícil manter o equilíbrio. Se colocar demasiada pressão nos pulsos, perderá o equilíbrio e cairá de pé.
Coloque o seu peso nos dedos e nas mãos para se manter equilibrado. O truque para fazer uma parada de mão não é ficar perfeitamente imóvel depois de colocar o seu corpo lá em cima, mas saber como usar o seu corpo para se ajustar de pequenas maneiras para manter o equilíbrio. Uma forma de manter a parada de mãos é contrabalançar a forma como o corpo se move com as mãos. Se as suas pernas estiverem a cair para a frente, por cima da cabeça, pode pressionar um pouco mais as pontas dos dedos para ajudar a mover o seu corpo de volta para o centro. Se sentir que está a cair para a posição de pé, pode fazer um pouco mais de pressão na parte inferior das palmas das mãos para ajustar o seu corpo para ficar novamente direito.
- Também pode caminhar ligeiramente sobre as mãos para contrariar a direção em que o seu corpo está a cair. Se as pernas estiverem a cair por cima da cabeça, pode andar ligeiramente com as mãos para a frente; se o corpo estiver a cair para trás, pode mover as mãos um pouco para baixo.
- Se sentir o seu corpo a inclinar-se para o lado, mova as mãos para esse lado. Utilize as mãos para equilibrar a direção do seu corpo e conseguirá manter a parada de mãos durante mais tempo.
Evitar arquear as costas. Outra coisa que deve evitar é arquear as costas. Não só pode causar lesões, como também pode levá-lo a cair para a frente, porque arquear as costas fará com que as suas pernas se movam sobre a sua cabeça. Em vez disso, concentre-se em manter a parte do corpo que vai dos ombros até à cintura direita. Pode não pensar que está a arquear as costas quando na realidade está, por isso pode pedir a um amigo ou a um observador para verificar.
Mantenha os dedos dos pés apontados. Manter os dedos dos pés apontados manterá o seu corpo equilibrado e os seus pés totalmente alinhados com as costas e o corpo. Se os seus pés estiverem flexionados, será mais difícil controlá-los e será mais provável que caiam um pouco sobre a sua cabeça. Em vez disso, concentre-se em manter os dedos dos pés bonitos e apontados desde o momento em que se levanta para a parada de mão até ao momento em que desce.
Apertar o rabo. Outra coisa que pode fazer para manter a parada de mão é apertar os músculos do rabo, de modo a que este fique fletido enquanto faz a parada de mão. Isto manterá a sua força centrada e facilitará a manutenção do controlo sobre a parada de mão. Pode praticar isto quando estiver de pé, primeiro, para apanhar o jeito antes de fazer uma parada de mão completa.
- Se se esqueceu de apertar o rabo, pode fazê-lo quando estiver na parada de mãos e sentir que está a perder o equilíbrio.
Aperte as pernas. Outra coisa que pode fazer para manter a parada de mão é apertar as pernas juntas. O ideal é que não haja nenhum ou muito pouco espaço entre as pernas, e que elas estejam paralelas uma à outra. Manter as pernas juntas pode evitar que uma perna caia ou se desloque, levando-o a perder o equilíbrio.
- No entanto, também pode manter o equilíbrio colocando as pernas em fendas - mas isso deve ser propositado.
Lembre-se de respirar. Muitas pessoas ficam paralisadas quando entram na posição de parada de mão, porque ficam nervosas ou querem manter a concentração. Quando isto acontece, muitas pessoas esquecem-se de respirar e deixam sair todo o oxigénio. Se não o fizer, não conseguirá manter-se na posição de pino durante muito tempo e estará a aumentar a probabilidade de ficar tonto. Respire fundo, inspirando e expirando, usando o diafragma e concentrando-se na respiração tanto quanto se concentra em manter o corpo direito.
- Se respirar propositadamente, vai sentir-se no controlo do seu corpo e vai sentir que é muito mais fácil fazer uma parada de mão. No ioga, por exemplo, a respiração intencional é a chave para qualquer pose, especialmente a parada de mão.
Manter os braços bloqueados junto às orelhas. Você deve verificar se seus braços estão travados junto às orelhas. Se eles estiverem muito afastados, não paralelos, ou mesmo muito acima ou abaixo das orelhas, será difícil manter a parada de mão por muito tempo. Da próxima vez que fizer uma parada de mão, verifique se as suas mãos têm a forma correcta. Isso pode ajudá-lo a manter a parada de mão por mais tempo.
Mantenha os ombros sobre as mãos. Outra coisa que deve fazer se quiser manter a parada de mão é certificar-se de que mantém os ombros sobre as mãos. Manter os ombros sobre as mãos pode ajudá-lo a manter o equilíbrio e garantir que o seu corpo está praticamente em linha reta, desde os braços até às pernas. A maioria das pessoas tende a colocar as mãos um pouco acima dos ombros quando faz uma parada de mão, por isso é preciso estar atento para mantê-las alinhadas.
Fazer um split para manter o equilíbrio. Algumas pessoas pensam que é mais difícil manterem-se de pé se mantiverem as pernas juntas e preferem colocar as pernas na posição de abertura para manterem o equilíbrio. Se tiver uma perna por cima da cabeça e outra por trás, pode ser mais fácil mudar o seu equilíbrio movendo uma perna ligeiramente para baixo ou a outra ligeiramente para cima para manter o seu corpo equilibrado. Às vezes, fazer uma parada de mão com os dois pés juntos pode ser um pouco desafiador, pois as duas pernas ficam 'presas' uma na outra e tendem a cair ou a ficar para cima como uma unidade, o que pode dificultar o controle do equilíbrio.

Melhorar a força e o equilíbrio

Pratique a parada de mão contra uma parede. Outra coisa que você pode fazer para praticar a parada de mão é fazê-la contra uma parede. Deixe um espaço de meio a um pé entre você e a parede, e chute totalmente para cima na parada de mão, para que você saiba que tem algum apoio se cair. Se as suas pernas caírem demasiado para a frente e tocarem na parede, empurre-as suavemente para longe da parede.
- Isto pode ajudá-lo a ganhar confiança na realização da parada de mãos e pode mostrar-lhe que nada de mal acontecerá se cair.
- Praticar contra uma parede também pode ser mais eficiente porque não tem de começar do zero sempre que cair; se os seus pés tocarem na parede, pode simplesmente chutá-los ligeiramente para cima da sua cabeça em vez de cair.
Tente fazer uma lagarta vertical. Agache-se junto a uma parede, virado para o lado oposto da parede. Caminhe com as mãos para a frente o mais longe que conseguir alcançar. Caminhe com os pés para cima da parede o mais alto que conseguir. Aproxime as mãos da parede. Suba novamente os pés. Mantenha esta posição durante o máximo de tempo possível. Isto irá melhorar a força dos seus braços e os seus abdominais.
Pratique habilidades básicas numa trave de equilíbrio. Se fores um ginasta, então já deves estar familiarizado com a trave de equilíbrio. Não é necessário praticar uma parada de mão na trave de equilíbrio para melhorar o seu equilíbrio. Na verdade, basta caminhar sobre a trave de equilíbrio, apoiar-se numa perna de cada vez, girar, ou até mesmo fazer uma roda sobre ela, ou uma volta sobre ela, para ficar mais em contacto com o seu equilíbrio e para o ajudar a perceber como mover o seu corpo para estabilizar a sua posição.
- Passar uma hora por semana numa trave de equilíbrio pode fazer maravilhas ao seu equilíbrio, quer seja ginasta ou não. Se não for um ginasta, pode praticar o equilíbrio numa superfície estreita, como um banco de betão, desde que tenha espaço suficiente para se movimentar em segurança.
Desenvolva a força dos seus braços. Você pode ter dificuldade em segurar uma parada de mão simplesmente porque não tem força nos braços. Seus bíceps, tríceps e antebraços são cruciais para sustentar o peso do seu corpo e ajudá-lo a manter uma parada de mão forte. Se quiser aumentar a força dos seus braços, pode experimentar uma série de exercícios para os tornar mais fortes. Eis alguns exercícios que pode experimentar:
- Realizar pressões aéreas com halteres para melhorar a força dos braços.
- Fazer uma parada de mão contra uma parede durante 10 segundos, com 5 repetições de cada vez.
- Fazer uma parada de mão contra uma parede e tocar nos ombros. Mantenha a parada de mão e, em seguida, levante rapidamente um braço e toque com ele no ombro do mesmo lado do corpo. Depois, repita com a outra mão. Faça isto cerca de 10 vezes de cada lado para 2 repetições.
- A posição de prancha. A posição de prancha é uma postura de ioga e é a posição inicial para a flexão. Deite-se no chão e empurre para cima através das palmas das mãos, de modo a que as costas e as pernas permaneçam direitas, e mantenha a posição durante pelo menos 10 segundos. Repita este exercício 3 vezes ou passe a fazer 2 séries de 5 flexões.
Desenvolva a força do seu núcleo. O seu núcleo, ou os seus abdominais, é essencial para segurar uma parada de mão, bem como para manter qualquer pose de equilíbrio. Se você quer ser capaz de segurar uma parada de mão, você pode trabalhar no fortalecimento do seu núcleo para ter uma base mais sólida para trabalhar. Pode fazer um treino diário de braços e núcleo para ficar mais forte para as suas pausas de mão. Aqui estão alguns exercícios que pode experimentar para fortalecer o seu núcleo:
- O abdominal básico. Deite-se de costas, levante os joelhos, cruze os braços sobre o peito e levante os braços em direção aos joelhos, voltando a descer para as costas. Faça 2 séries de 20.
- A banana. Para este exercício, pode deitar-se de costas, levantando as mãos por cima da cabeça e elevando-as a alguns centímetros do chão, enquanto faz o mesmo com os pés, até o seu corpo ficar em forma de 'banana'. Manter esta posição durante 10 segundos e repetir o exercício uma vez.
- A bicicleta. Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça e do pescoço e 'pedale' as pernas no ar. Levante o cotovelo para o joelho oposto à medida que este se move em direção à cabeça e repita com o outro cotovelo. Faça a bicicleta durante 30 segundos de cada vez.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
As paradas de mão são perigosas?
Podem ser. Uma boa forma é mais importante do que fazer a parada de mão sem ajuda. Pode ser muito útil praticar o pino de mão contra uma parede para melhorar a forma. Ou então, peça a um observador para suportar algum do seu peso e manter as pernas juntas enquanto aprende a técnica.
Questão
Como posso aperfeiçoar o meu backbend kickover?
Em primeiro lugar, deve certificar-se de que o backbend está aperfeiçoado. Depois de dominar o backbend, tente fazer um backbend de frente para uma parede. Quando estiveres na posição de backbend, usa a parede para empurrar os pés e completar o kickover. Continue a praticar desta forma até já não precisar da parede.
Pergunta
Sempre que dou um salto mortal, aterro de rabo para o ar. Como é que aterro de pé?
Aproxime as pernas do corpo. Dessa forma, pode cair, mas as suas pernas estarão lá para amortecer a queda.

Vídeo

Dicas

A realização de uma parada de mão é mais fácil se tiver confiança. Para ganhar confiança, tente fazer a parada de mãos contra uma parede.
Para fazer uma parada de mãos, considere equilibrar-se numa parede. Depois de dominar a posição contra a parede durante cerca de 10 segundos, tente fazer a parada de mão no centro. Em seguida, volte para a parede e segure por 20 segundos, etc.
Tente fazer pausas para as mãos no exterior, no seu quintal, para ter muito espaço livre. O chão irregular ou inclinado também pode ajudar a fazer pausas de mãos em vários ângulos diferentes. Dessa forma, quando você tentar fazer uma parada de mão em terreno plano, será muito mais fácil.

Avisos

Não faça a parada de mão contra uma parede com quadros ou objetos pendurados.
Ao fazer parada de mão, tenha um limite de 2 metros ao redor para proteger você e outras pessoas.
Certifica-te de que há espaço à tua volta para que tu e as outras pessoas não sejam atingidas. Se forem atingidas, podem magoar-se muito.
Se começar a doer, pare de sair.
Certifique-se de que não há armários, objectos frágeis, etc. no seu caminho se cair.
Quando estiver a rolar para fora, tenha cuidado com o pescoço e as costas.