Como fazer salto em altura (atletismo)

O evento de pista e campo de salto em altura exige habilidade, agilidade e velocidade. Depois de correr para ganhar impulso, os saltadores se lançam sobre uma barra alta e aterrissam em um tapete de impacto do outro lado. Para sua própria segurança, é importante praticar a boa forma ao correr em direção à barra, ao saltar sobre ela e até mesmo ao aterrissar. Se você praticar com frequência e com segurança, poderá aprender a fazer um salto em altura!

Etapas

Aperfeiçoando a corrida

1. 

   Pratique sua técnica de corrida. Quando um saltador corre em direção à barra, ele está criando o impulso necessário para saltar sobre a barra. Portanto, você precisa aperfeiçoar a técnica de corrida antes de tentar saltar sobre qualquer coisa. Pratique correndo em direção a um tapete de ginástica e comportando-se como se houvesse uma barra na frente dele. Esse é o mesmo tipo de tapete que estará atrás da barra quando você estiver pronto para saltar sobre ela.
2. 

   Prepare-se para correr em direção ao tapete. A maioria dos saltadores dá apenas dez passos antes de saltar sobre a barra, portanto, certifique-se de estar a pelo menos dez passos de distância do tapete para simular isso. Se você for um iniciante, afaste-se ainda mais, cerca de 5 a 6 passos, para ter bastante espaço para ganhar impulso.

   • Não fique diretamente na frente da esteira. Você correrá em forma de 'J', virando em direção à barra a cerca de dez passos da corrida. Portanto, você precisa estar a pelo menos nove pés à esquerda ou à direita do tapete antes de começar a correr. Se sua perna direita for dominante, você deve estar à direita do tapete. Se sua perna esquerda for dominante, vá para a esquerda da esteira.
   • As mulheres normalmente dão um passo de 2,7 a 4,0 m (9 a 13 pés) para a esquerda ou direita do tatame e começam a corrida de 10,7 a 16,8 m (35 a 55 pés) para trás, enquanto os homens normalmente dão um passo de 3,7 a 4,9 m (12 a 16 pés) para a esquerda ou direita do tatame e começam de 15,2 a 21,3 m (50 a 70 pés) para trás.
3. 

   Comece a correr. Use seu pé não dominante para dar impulso. Alguns atletas começam com uma postura baixa em relação ao solo e estarão em uma posição ereta na terceira passada. Faça o que for mais confortável para você, mas, enquanto estiver praticando, pode ser mais fácil começar em pé.

   • Certifique-se de correr em forma de 'J'. O caminho que você cria com sua corrida se parecerá com um 'J' porque você corre em linha reta e depois se curva em direção à barra no final. Corra em linha reta em direção ao canto da esteira por cerca de 5 passos para ganhar impulso. Comece a se curvar de modo a ficar paralelo à barra após cerca de 3 passadas.
   • Não acelere nem desacelere. Mantenha uma velocidade consistente para não perder o impulso.
4. 

   Pule em direção ao tapete. Isso também pode ser chamado de 'empurrão'. Empurre-se para o ar com o pé não dominante. A perna não dominante será automaticamente estendida ao pular e você elevará o joelho oposto.

   • Não aterrisse no tapete. Em vez disso, aterrisse sobre os pés. Nesse momento, você está apenas praticando a forma de corrida. Entretanto, o tapete ajudará a pegá-lo se você cair acidentalmente.

Como limpar a barra usando o Fosbury Flop

1. 

   Pratique o Fosbury Flop. Essa forma foi usada pela primeira vez nas Olimpíadas da Cidade do México em 1968 por Dick Fosbury para ganhar uma medalha de ouro. Sua técnica, carinhosamente chamada de Fosbury Flop, requer um salto de cabeça com as costas para a barra. Atualmente, essa é a técnica mais comum entre os saltadores profissionais.
2. 

   Prepare-se para se lançar sobre a barra. Quando tiver terminado a corrida em 'J' e estiver próximo ao tapete, gire as costas para a barra para fazer o Fosbury Flop. Ao elevar o joelho e empurrar a perna não dominante, gire o corpo para ficar de frente para o céu. Isso pode não parecer natural nos primeiros saltos, mas continue praticando até que se torne algo natural.
3. 

   Limpe a barra. Incline a cabeça e a parte superior das costas em direção ao tapete. Incline a cabeça para trás e mantenha o queixo solto ao sair da barra para evitar lesões. Arqueie as costas para cima. Ao arquear e levantar os quadris sobre a barra, sua cabeça cairá para trás. Depois que os quadris tiverem passado pela barra, você naturalmente inclinará a cabeça em direção ao peito para ajudar a elevar os pés.

   • Levante os pés e passe por cima. O tempo é fundamental aqui, pois pode haver apenas uma pequena folga para colocar as pernas sobre a barra. Quando os quadris cruzarem a barra e descerem, dê um rápido chute nas pernas para cima e para cima para liberar a barra.
   • Tente manter os braços próximos ao corpo para ter um centro de gravidade mais sólido.
4. 

   Pouse no colchonete corretamente. Toque o colchonete primeiro com a parte superior das costas. Depois de passar pela barra, você deve aterrissar na parte superior das costas e nos ombros para evitar lesões. O resto do corpo o seguirá e pode parecer certo deixar o movimento se transformar em uma cambalhota para trás. Nesse caso, relaxe e tente rolar para a cambalhota.

   • Se você cair, empurre o rolo para o lado esquerdo ou direito da parte superior das costas e coloque o peso do corpo sobre o respectivo ombro (em vez de diretamente sobre a cabeça) para que a pressão seja distribuída para longe do pescoço.
   • Mantenha sua boca fechada. Se você a mantiver aberta, poderá morder a língua.
5. 

   Resista ao reflexo de se encolher. Mantenha o corpo aberto para não esmagar os joelhos contra o rosto. Não relaxe quando suas costas tocarem o tapete e mantenha as pernas a uma distância confortável uma da outra, pois seus joelhos provavelmente se dobrarão e virão para a frente, mesmo que você não esteja rolando para trás.

   • Se você bater na barra durante o salto, ela poderá ser derrubada de seu poleiro e lançada ao ar. Se isso acontecer, ela poderá cair sobre você, no tapete ou em um ângulo que poderá prejudicá-lo se você cair sobre ela. Se atingir a barra, cubra o rosto com os braços durante a aterrissagem para evitar ferimentos na barra.
6. 

   Melhore a altura e a forma de seus saltos. Pratique o salto e a aterrissagem até se sentir completamente confortável. Ninguém aprende a saltar alto de um dia para o outro, portanto, não se desanime se achar que é um desafio no início. Pratique o máximo que puder e converse com outros atletas de salto em altura ou treinadores para obter dicas. Se um amigo estiver assistindo, ele poderá dar dicas sobre a sua forma e ajudá-lo a aperfeiçoar a aterrissagem no tapete.

   • Para se esforçar, levante a barra em incrementos de 3 centímetros. Três centímetros podem parecer pouco, mas você sentirá a diferença na próxima vez que tentar.
   • Algumas pessoas acham útil registrar seu progresso em um diário. Para isso, anote a altura da barra sobre a qual você está pulando enquanto pratica. Se continuar a elevar a barra a cada semana e registrar seus saltos mais altos, poderá acompanhar seu progresso.

Limpando a barra com saltos em tesoura

1. 

   Limpe a barra usando saltos em tesoura. Se o salto de cabeça parecer muito ousado nesta etapa, você pode optar por saltar a barra de outra forma. Um salto simples e menos complicado chamado de 'salto em tesoura' é feito seguindo o mesmo caminho de corrida. Em vez de se lançar para trás sobre a barra, você cruza a barra em uma posição sentada, com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente.

   • Certifique-se de que a barra esteja relativamente próxima do tapete, especialmente se você for iniciante. É importante dominar a técnica antes de tentar saltar sobre uma barra alta.
2. 

   Corra em direção à barra em uma velocidade constante para ganhar impulso. Se você já praticou bastante a corrida em 'J', deve ser capaz de correr com confiança em direção à barra com a forma correta. Não faça atalhos durante a corrida em 'J' para economizar tempo; é importante percorrer todo o trajeto para ter mais impulso para saltar.
3. 

   Dê impulso a partir do chão. Quando você praticou a corrida, saltou empurrando com a perna não dominante e impulsionando o joelho dominante no ar. Desta vez, dê impulso com a perna não dominante, mas balance o pé dominante no ar, mantendo a perna reta. Você deve estar com a cintura dobrada, como se estivesse sentado no chão, e o pé nunca deve estar mais alto que o quadril.

   • Ao saltar, seu corpo deve estar paralelo à barra. Você estará saltando em um movimento 'lateral' que o levará para cima da barra.
4. 

   Complete o salto. Balance a perna não dominante para cima em direção à perna estendida, mantendo as duas pernas retas. Isso criará um movimento semelhante ao fechamento de uma tesoura; por isso, o nome 'Scissor Jump'. Mantenha as costas retas e as pernas estendidas à sua frente. Seu impulso o levará para cima da barra e para o tapete.
5. 

   Aprimore sua técnica. Pratique o salto em tesoura até se sentir confortável. À medida que for melhorando, aumente lentamente a altura da barra. Depois de atingir a altura máxima, é hora de passar para uma forma de salto mais avançada.

   • Se quiser saltar mais alto, maximize os movimentos das panturrilhas e dos quadris ao saltar. Portanto, fortaleça as panturrilhas.
   • Você precisa trabalhar o salto em si. Uma excelente maneira de fazer isso são os saltos em caixa. Por exemplo, saltos largos, saltos de estocada, saltos de agachamento e saltos o ajudarão.
   • Também é preciso fortalecer os quadris e soltar as articulações do quadril, especialmente os flexores do quadril, para saltar mais alto e maximizar esse movimento.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Posso fazer o chute em tesoura em vez de um flop porque não faço essa técnica?

  O chute em tesoura é uma técnica aceitável. Entretanto, ela é normalmente usada para alturas mais baixas. Portanto, não há problema se você não fizer isso agora, mas, para melhorar, é recomendável que você comece a aprender esse método.
• Pergunta

  Que exercícios devo fazer para melhorar meu desempenho no salto em altura?

  Eu me concentraria em exercícios como lunges e alongamentos da panturrilha, pois você usará muito esses músculos ao saltar alto.
• Pergunta

  Como faço para saltar mais alto?

  Balance os braços para cima durante a elevação, o que aumentará o impulso. Agache-se levemente sobre a perna que está pulando e tente impulsionar para cima. Para torcer e arquear, inicie a torção imediatamente e guarde a flexão para quando achar (ou souber) que a barra chegou abaixo de seu ombro.

Vídeo

Dicas

• Ao saltar, lembre-se de levantar os pés e não tenha medo de aterrissar de costas.
• Procure sinais de que você está pronto para uma barra mais alta. Se você estiver competindo ou tiver um treinador, é provável que já tenha sido desafiado a saltar mais alto. Caso contrário, tente elevar a barra pelo menos um centímetro por semana.
• É aconselhável aquecer seus músculos antes de tentar o salto em altura. Sempre tente praticar algumas corridas e saltos antes de tentar de verdade.

Avisos

• Nunca faça salto em altura sem um tapete de segurança, pois isso pode causar sérios danos ao seu corpo.
• Evite praticar sozinho. Se você se machucar, não haverá ninguém por perto para ajudá-lo!
• Este artigo tem o objetivo de informar um iniciante. Para questões mais sérias, talvez seja melhor procurar um treinador de salto em altura que possa descobrir suas necessidades para obter um melhor desempenho.
• Coloque tapetes pequenos ao redor do tapete grande de salto em altura se achar que precisará de proteção adicional.
• Nunca tente fazer o salto em altura usando um colchão como tapete. Pode parecer uma boa ideia, mas se você aterrissar com força, poderá voar e cair no chão.

O que você precisará

• Fita métrica (para medir a altura quando você levantar a barra)
• Conjunto completo de fosso de salto em altura (tapete/fosso de aterrissagem, suporte de barra transversal padrão e barra elástica)
• Área da pista
• Amigo ou treinador
• Água e talvez um lanche (depende de quanto tempo você vai ficar lá)