Como fazer seu bíceps crescer rapidamente

Se você está interessado em musculação ou apenas deseja um físico mais impressionante, obter bíceps maiores rapidamente provavelmente está no topo de sua lista de desejos. A boa notícia é que há muitos exercícios e dicas de treinamento que o ajudarão a aumentar seus bíceps rapidamente. Trabalhar os braços com mais intensidade e com mais frequência ajudará a aumentar seus bíceps rapidamente. Apenas certifique-se de que você também esteja comendo mais - seu corpo precisa de combustível para suportar esse aumento de massa muscular. Confira as dicas abaixo para aprender a maneira mais rápida de obter bíceps maiores.

Passos

Ajuste de sua estratégia de treinamento

1. 

   Coloque os exercícios para os braços no início de suas sessões de treino. No início da sessão de exercícios, você tem mais energia e pode empurrar mais peso. Isso permitirá que você desenvolva mais massa muscular mais rapidamente.

   • Embora esse método aumente seu tamanho, ele não necessariamente aumentará sua força em relação ao que você obteria se usasse uma ordem diferente, pois você não está mudando os exercícios ou a quantidade de resistência.
2. 

   Aumente o número de sessões de treinamento de braço por semana. Para aumentar seus bíceps rapidamente, você precisa trabalhá-los com mais frequência. Ao mesmo tempo, é preciso deixar um tempo para descansar, pois é nesse período que os músculos se reparam e crescem. Isso pode significar incluir duas sessões de treinamento de braço por semana em vez de apenas uma.

   • Você também pode aumentar o número de séries que faz a cada semana. Um total de 20 ou 30 séries por semana produz um crescimento ideal.

   Dica: se estiver aumentando as sessões de treinamento de braços, preste atenção no quanto seus braços estão envolvidos em outros exercícios para não exagerar. Por exemplo, em um dia de costas, seus braços estão envolvidos em quase tudo o que você faz.

3. 

   Desenvolva sua conexão mente-músculo. Concentrar-se nos músculos enquanto se exercita realmente aumenta o crescimento. Quando estiver levantando pesos, concentre-se em apertar o bíceps em vez de simplesmente levantar o peso.

   • Quando estiver fazendo um exercício, tente não pensar no exercício em si ou na sua forma. Em vez disso, pense no que o músculo está fazendo. Direcione seus movimentos com base no movimento do músculo e não no seu movimento físico. Por exemplo, em vez de pensar em levantar o corpo para fazer um chin-up, pense em contrair o bíceps.
   • Pode ser necessário um pouco de prática para ajustar seu foco. No entanto, se você mantiver essa conexão, poderá aumentar seus bíceps duas vezes mais rápido do que seria possível de outra forma.
4. 

   Use toda a amplitude de movimento em todos os exercícios. Você obterá aumentos de tamanho e força significativamente maiores se estender o braço por toda a amplitude de movimento, em vez de usar apenas uma amplitude parcial. Você também alonga o músculo completamente, garantindo que seu crescimento seja uniforme.

   • Por exemplo, quando estiver fazendo roscasEm seguida, contraia o músculo tríceps na parte inferior de cada repetição para garantir que o bíceps esteja totalmente alongado.
5. 

   Faça suas repetições além da falha muscular. Você provavelmente já ouviu a frase 'sem dor, sem ganho'. Se quiser aumentar a massa muscular rapidamente, a intensidade de seus exercícios é tão importante quanto qualquer outra coisa. Continue as séries até não conseguir mais fazer o exercício e, em seguida, tente fazer mais uma série.

   • Se não conseguir fazer uma série completa, até mesmo algumas repetições podem ser suficientes para desenvolver bíceps maiores.
   • Esse tipo de treinamento pode ser extremamente doloroso e também perigoso. Quando seus músculos estão totalmente fatigados, você corre um risco maior de se lesionar, especialmente se não conseguir manter a forma adequada. Certifique-se de ter um observador se estiver treinando além da falha muscular.

Fazendo os exercícios certos

1. 

   Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de levantar pesos. Aqueça o corpo inteiro pedalando em uma bicicleta ergométrica em ritmo moderado ou caminhando em uma esteira. Alongamentos dinâmicos, como lunges, também podem ajudar a aquecer seu corpo. Em seguida, faça uma execução de sua rotina usando um peso extremamente leve ou apenas o peso de seu corpo.

   • Você só precisa fazer algumas repetições de cada exercício como aquecimento. Por exemplo, se estiver planejando fazer 5 séries de 10 repetições, 5 repetições seriam suficientes para o aquecimento.
   • Por exemplo, você pode fazer rosca direta com halteres sem o haltere, apenas seguindo o mesmo movimento, ou usando um peso leve para as mãos.
2. 

   Comece com roscas sentadas com halteres para trabalhar os bíceps até a fadiga. Sente-se na borda de um banco com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Contraia os braços para levantar os pesos, girando os pulsos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo. Contraia os bíceps com força quando atingir o topo da amplitude de movimento e, em seguida, abaixe os pesos de volta à posição inicial de forma lenta e controlada.

   • Você também pode alternar os braços em vez de fazer os dois braços ao mesmo tempo, o que dá a cada braço um pouco de descanso entre as repetições. No entanto, normalmente você terá de fazer muito mais repetições se alternar para trabalhar o bíceps até a fadiga.
   • Segure o haltere o mais próximo possível do lado do polegar, em vez de no meio, para maximizar o uso do bíceps durante as roscas.

   Dica: aumente o peso e as séries que você faz a cada semana para trabalhar continuamente os bíceps até a fadiga e desenvolvê-los mais rapidamente.

3. 

   Passe para as roscas de concentração para isolar o bíceps. Ainda sentado na extremidade de um banco plano, afaste bem as pernas com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em uma mão com a palma para cima e incline-se para frente, pressionando o tríceps na parte interna da coxa. Enrole o haltere em direção ao ombro, mantendo a parte superior do braço perpendicular ao chão. Mantenha a curvatura por um segundo no topo antes de abaixá-la lentamente com controle.

   • Continue com esse exercício até sentir que não pode fazer mais. Em seguida, use a outra mão para fornecer assistência suficiente para fazer pelo menos mais 2 ou 3 flexões. Em seguida, troque e faça com o outro braço.
4. 

   Foque a cabeça longa do bíceps com roscas martelo alternadas. Seu bíceps é composto de duas partes: a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça longa cria o pico do bíceps e lhe dá tamanho.

   • Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos soltos. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Curve um braço em direção ao ombro oposto, mantendo o cotovelo travado ao lado do corpo.
   • Mantenha a curvatura no pico por um segundo e, em seguida, abaixe o haltere de volta ao início de forma lenta e controlada. Repita o mesmo movimento com o outro braço.
   • Continue alternando até sentir que não consegue fazer mais nenhuma repetição. Você deve ser capaz de fazer muitas repetições desse exercício porque seus músculos estão descansando um pouco enquanto você alterna os braços.

   Dica: Preste atenção ao movimento negativo quando estiver abaixando o peso e certifique-se de que está fazendo isso com um movimento lento e controlado. Pode ser fácil usar o impulso de seu corpo nesse exercício para balançar os pesos, mas isso não produzirá os resultados que você está procurando.

5. 

   Aumente a massa muscular com a rosca direta. Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, peito para fora e ombros para trás, segure a barra com uma pegada por baixo. Mantenha as mãos na barra separadas na largura dos ombros e abaixe o peso de modo que ele fique pendurado na frente das coxas. Contraia os bíceps para curvar a barra até a altura dos ombros e, em seguida, solte-a lentamente com controle. Repita até que seus músculos estejam fatigados.

   • Se quiser trabalhar diferentes partes do bíceps, experimente diferentes pegadas. Se usar uma pegada fechada com as mãos na largura do quadril, você enfatizará a cabeça longa do bíceps, que forma o pico do músculo. Se usar uma pegada ampla com as mãos fora da largura dos ombros, você enfatizará a cabeça interna curta.
6. 

   Faça flexões para trabalhar o músculo braquial. O músculo braquial fica embaixo do bíceps. Se você trabalhar o braquial, seu bíceps parecerá naturalmente maior. Embora possa ser difícil fazer repetições de barra, uma faixa de resistência, enrolada sobre a barra e sob um pé, pode facilitar a realização de várias repetições desse exercício.

   • Para as elevações do queixo, use uma pegada por baixo (palmas das mãos voltadas para o corpo) e comece com os braços totalmente estendidos. Puxe-se para cima até que o queixo esteja um pouco mais alto do que a barra e, em seguida, abaixe-se com controle.
7. 

   Agrupe seus exercícios em superconjuntos para ganhar massa. A combinação de rotinas de bíceps e tríceps em superconjuntos produz um efeito antagônico que torna cada exercício mais eficaz. Para fazer superséries, faça 5 séries de 5 a 10 repetições de um exercício, seguidas de um breve descanso (cerca de 30 segundos) e, em seguida, comece diretamente com 5 séries do outro exercício.

   • Por exemplo, você pode fazer mergulhos de tríceps seguidos de elevações de queixo para trabalhar tanto o tríceps quanto o bíceps.
   • A rosca direta de tríceps seguida de rosca direta de bíceps também é uma boa superconjunta.

Como ajustar sua dieta

1. 

   Escolha alimentos ricos em nutrientes. Os alimentos ricos em nutrientes fornecem ao seu corpo as vitaminas e os minerais de que ele precisa para trabalhar duro e se recuperar rapidamente. Evite junk foods com calorias vazias e, em vez disso, preencha sua dieta com esses 'alimentos energéticos':

   • Vegetais: folhas verdes (espinafre, couve), batata-doce, cogumelos, pimentão
   • Grãos integrais: trigo, milho, quinoa, cevada
   • Frutas: mirtilos, morangos, romãs
   • Laticínios: iogurte, leite com baixo teor de gordura
   • Proteína: aves magras, salmão, sardinhas
2. 

   Consumir mais calorias. Se você quer braços maiores, precisa comer mais. Uma polegada de ganho (cerca de 2,5 centímetros) no tamanho da parte superior de seus braços significa mais 10 libras (cerca de 4,5 quilos) de peso corporal.

   • Pese-se todos os dias e procure ganhar um total de cerca de meia libra (um quarto de quilo) por semana. Se não estiver ganhando peso, aumente sua ingestão de calorias em 200-300 por dia.

   Dica: controle suas calorias diariamente para ter certeza de que está ingerindo o suficiente para ganhar massa muscular. Talvez você queira baixar um aplicativo para smartphone para ajudá-lo.

3. 

   Inclua bastante proteína em sua dieta. A proteína é o bloco de construção do músculo, portanto, se quiser aumentar seus bíceps, você precisa se certificar de que está ingerindo muita proteína. Converse com seu médico para obter algumas dicas sobre como ganhar peso de forma saudável.

   • Normalmente, você deve consumir 0,8 gramas (0,03 oz) de proteína por quilograma de peso corporal (ou 0,35 gramas por libra) por dia. No entanto, você deve consumir pelo menos 1,2 a 1,7 gramas (0,04 a 0,06 oz) de proteína para cada quilograma de peso corporal (0,5 a 0,8 gramas para cada libra) por dia para aumentar a massa muscular.
   • Por exemplo, se você pesa 75 quilos, normalmente precisaria consumir uma média de 60 gramas de proteína por dia. Isso significa que 240 de suas calorias diárias devem ser provenientes de proteínas para manter sua estrutura corporal atual. Entretanto, se você quiser desenvolver músculos, precisará aumentar o consumo de proteína para algo entre 75 gramas (300 calorias) e 128 gramas (512 calorias).

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como aumentar o tamanho dos bíceps?

  Fazer exercícios regularmente, levantar pesos e ingerir muitas calorias todos os dias é a melhor maneira de aumentar seus bíceps. No que diz respeito aos exercícios, as roscas bíceps e as roscas martelo são ótimas opções. Exercícios para todo o corpo, como levantamento terra, também ajudarão a desenvolver a parte superior do corpo e os braços.
• Pergunta

  O que devo comer para ter bíceps maiores?

  Incorpore proteína em sua dieta para manter a massa muscular magra. A proteína é essencial para o crescimento muscular.

Dicas

Avisos

• Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver um problema de saúde crônico.