Como passar de nerd a homem musculoso

Você é uma daquelas pessoas que é conhecida como 'nerd' ou 'geek' na escola? Quer ganhar massa muscular em seu corpo? Entrar em forma é uma boa maneira de mudar sua imagem e se tornar mais completo no processo.

Etapas

Exercícios para iniciantes

1. 

   Treine a força antes de pegar os pesos grandes. Os exercícios de treinamento de força concentram-se na forma e na técnica adequadas, e não na quantidade de peso que você pode levantar de uma só vez. O aumento da força melhora o tônus muscular, o que pode ajudar a tornar seus músculos mais definidos e perceptíveis muito antes de ficarem maiores!

   • É melhor deixar o treinamento com pesos mais pesados para a puberdade, quando as alterações hormonais possibilitam um crescimento muscular ideal. Se você está atrasado, fique à frente do jogo fortalecendo e tonificando seus músculos agora!
   • Faça exercícios por períodos de 30 a 45 minutos. Esse tempo deve ser suficiente para pelo menos alguns exercícios diferentes.
   • Treine de 2 a 3 vezes por semana durante 4 a 6 semanas. Dê a si mesmo um ou dois dias de folga entre os exercícios para permitir que seus músculos descansem, se recuperem e cresçam.
   • Os exercícios mais simples usam o peso do corpo como resistência para fortalecer seus músculos. Confira alguns exemplos abaixo.
   • Sempre aumente as repetições e a quantidade de peso gradualmente.
2. 

   Faça algumas flexões. Estique o corpo com a face para baixo no chão. Coloque as palmas das mãos no chão, próximas aos ombros. Com as pernas retas e os dedos dos pés tocando o chão, empurre a parte superior do corpo para cima e para longe das mãos até que os braços estejam quase estendidos. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial. Isso é uma repetição, ou repetição.

   • Faça uma série de 6 a 10 repetições. Descanse por 1 a 2 minutos e, em seguida, tente fazer outra série de 6 a 10 repetições.
   • Tente manter o corpo o mais reto possível, com as costas, o bumbum e as pernas alinhados.
   • As flexões são um exercício clássico para fortalecer os músculos dos ombros, braços e peito. A forma adequada também ajuda a estabilizar os músculos abdominais.
3. 

   Faça alguns abdominais. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, um ao lado do outro. Cruze os braços sobre o peito. Mantendo as pernas imóveis, dobre a barriga para cima até que esteja olhando para frente, para os joelhos. Abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta à posição inicial. Isso é uma repetição.

   • Faça uma série de 8 a 12 repetições. Descanse por 1 a 2 minutos e, em seguida, tente fazer outra série de 8 a 12 repetições.
   • Para um desafio extra, segure as duas mãos atrás da cabeça ao se sentar.
   • As abdominais se concentram no fortalecimento dos músculos abdominais, também conhecidos como core.
4. 

   Fortaleça suas pernas com agachamentos simples. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure suas mãos alguns centímetros à frente do peito para se equilibrar. Mantenha as costas o mais retas e verticais possível enquanto dobra lentamente os joelhos. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão e, em seguida, empurre-se de volta para a posição de pé.

   • Faça uma série de 10 a 15 repetições. Descanse por 1 a 2 minutos e, em seguida, tente fazer outra série de 10 a 15 repetições.
   • Ao flexionar e endireitar as pernas, tente manter o peso equilibrado nos calcanhares em vez de nos dedos dos pés ou na planta dos pés.
   • Os agachamentos ajudam a fortalecer os músculos do bumbum. Eles também fortalecem o núcleo e quase todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo.
   • Os exercícios de agachamento são uma parte fundamental do levantamento de peso, portanto, é uma boa ideia aperfeiçoar sua forma desde o início com esse exercício!
5. 

   Use equipamentos simples de condicionamento físico para ficar mais forte. Os halteres não são o único tipo de equipamento portátil para exercícios. As ferramentas certas podem adicionar mais resistência aos seus exercícios de peso corporal e expandir o número de exercícios em seu repertório de exercícios! Os itens a seguir podem ser comprados na maioria das lojas de fitness e são muito mais baratos do que pesos ou máquinas.

   • As bolas medicinais existem em uma variedade de tamanhos e pesos. Segure uma delas contra o peito para aumentar a resistência enquanto faz abdominais.
   • Os fortalecedores de aderência são basicamente molas com uma alça em cada extremidade. Segure uma delas com o polegar em torno de uma alça e os quatro dedos em torno da outra alça. Aperte lentamente as duas alças para fazer uma repetição. Comece com uma série de 10 a 15 repetições com uma mão e, em seguida, faça uma série com a outra mão.
   • Leve seus agachamentos para o próximo nível com uma faixa de resistência! Fique em pé com os dois pés afastados na largura dos ombros em uma faixa de resistência e segure as extremidades à sua frente na altura dos ombros. Use a mesma forma e amplitude de movimento de um agachamento com peso corporal.
6. 

   Tenha sempre à mão uma muda de roupa de ginástica. Sim, você vai querer evitar que suas roupas de uso diário se tornem uma bagunça suada e malcheirosa. Mas, para desenvolver adequadamente a força e promover a flexibilidade, os exercícios devem sempre ser executados em toda a amplitude de movimento. Use roupas folgadas e respiráveis que não restrinjam seus movimentos. Shorts leves, calças de moletom e camisetas são ideais.

Pesos

1. 

   Vá para a academia local ou para a sala de musculação da escola. Peça a um treinador ou assistente que lhe dê algumas orientações. Nenhum levantador de peso iniciante deve se exercitar sem alguma orientação ou supervisão! Todas as pessoas são diferentes, e um especialista o ajudará a descobrir uma rotina de levantamento de peso apropriada para sua idade e nível de experiência.

   • As academias escolares geralmente têm professores ou outros funcionários que lhe darão informações ou até mesmo treinamento pessoal sem nenhum custo para você! Eles estão lá para ajudá-lo, portanto, aproveite a experiência deles!
   • Informe a equipe sobre qualquer problema de saúde que você possa ter. Esses detalhes geralmente são abordados nas isenções e em outros formulários de inscrição usados pela academia.
   • Se você já estiver se exercitando em casa usando peso corporal ou resistência leve, informe-os. Alguém poderá pedir que você demonstre alguns exercícios para verificar sua forma e oferecer dicas.
2. 

   Selecione os exercícios que resultarão em maior crescimento. Devido às alterações hormonais que ocorrem durante a puberdade, os corpos dos adolescentes estão preparados para um grande potencial de crescimento muscular. Aproveite os surtos de crescimento com exercícios compostos que exigem o uso de vários músculos e articulações ao mesmo tempo. Aqui estão três dos exercícios compostos mais fundamentais na sala de musculação:

   • Supino
   • Agachamento
   • Levantamento terra
   • Combine-os com exercícios de treinamento de força mais leves, como flexões, pullups e abdominais, para desafiar seu corpo com uma gama mais ampla de movimentos.
3. 

   Estruture sua rotina de pesos com um cronograma dividido. Concentrar seu esforço em determinados grupos musculares durante uma sessão de ginástica dá a outras partes do corpo tempo para descansar e se recuperar. Há diferentes maneiras de dividir as coisas:

   • Um treino baseado em diferentes partes do corpo. Por exemplo, trabalhar os músculos do peito na segunda-feira, as pernas na quarta-feira, os braços na sexta-feira e os músculos das costas no domingo.
   • Exercícios que unem grupos musculares. Treine abdominais e pernas na terça-feira, costas e bíceps na quinta-feira, peito e tríceps no sábado.
   • Ao longo de uma semana, você deve ser capaz de trabalhar todos os grupos musculares do corpo pelo menos uma vez.
4. 

   Divida seu treino de acordo com as ações musculares, como empurrar e puxar. Os movimentos de empurrar trabalham os músculos do peito, dos ombros e do tríceps. Os movimentos de puxar trabalham os músculos das costas e os músculos do bíceps nos braços.

   • Os exercícios de empurrar incluem supino e flexões.
   • Os exercícios de puxar incluem diferentes tipos de remadas.
   • Alterne dias de 'empurrar' e 'puxar' na academia.
   • Os exercícios de core e cardio podem ter seu próprio dia na academia ou ser combinados com qualquer um dos dias de grupos musculares específicos.
5. 

   Faça aumentos constantes. Avance em sua rotina de exercícios aumentando regularmente o peso, o número de séries ou o número de exercícios. As fibras musculares só podem ficar maiores se forem continuamente levadas a novos limites. Isso é chamado de hipertrofia muscular.

   • Nas primeiras quatro semanas, faça em cada treino 3 séries de 4 exercícios, em um total de 12 séries. Em seguida, adicione uma quarta série a cada exercício de grupo muscular para obter ganhos máximos.
   • Para obter os melhores ganhos musculares, faça de 8 a 12 repetições por série. Faça menos repetições do que faria em um treinamento de força leve.
   • Comece com um peso confortável e aumente lentamente o peso de cada série. Quando conseguir realizar de 8 a 12 repetições sem problemas, seus músculos já se acostumaram com aquele peso. É hora de adicionar mais peso!
   • Mantenha um registro de seus exercícios para poder aumentar o peso com precisão a cada vez.
6. 

   Misture. Os grupos musculares são desafiados semana a semana aumentando o peso de cada repetição ou o número de séries que você executa. Mas mesmo que você aumente o peso, seu corpo ainda se acostuma com a rotina geral que você vem fazendo. A hipertrofia também deve ser uma meta de longo prazo se você quiser ficar maior, portanto, é melhor mudar sua rotina de exercícios a cada 12 semanas.

   • Não há problema em manter alguns exercícios de seu último plano de treino, mas tente escolher o máximo de exercícios novos que puder.
   • Você também pode tentar uma rotina de divisão diferente. Se estiver trabalhando cada parte do corpo em um dia separado, junte-as.
   • Muitos exercícios têm variações que podem ser feitas com halteres, máquinas ou faixas de resistência. Os supinos de ombro são um bom exercício para ser modificado dessa maneira.
   • Para que todos os grupos musculares tenham tempo de se recuperar, adicione alguns dias de descanso extra entre as rotinas de treino antigas e novas.

Alimentação correta para aumentar os músculos

1. 

   Faça refeições frequentes e consistentes. Mantenha seu corpo abastecido com uma fonte constante de combustível, especialmente quando estiver chocando seus músculos com o desenvolvimento de força e massa muscular. Não pule nenhuma refeição!

   • Com as refeições principais e os lanches, tente comer uma média de 5 a 6 vezes por dia para obter o máximo de crescimento muscular.
   • Prepare lanches e refeições rápidas com antecedência para manter sua dieta sob controle.
   • Para reabastecer o corpo e reparar os músculos imediatamente após um treino extenuante, mantenha uma barra ou shake de proteína pós-treino à mão.
   • Muitas barras de proteína diferentes estão disponíveis nas lojas se você precisar de um lanche de última hora. Verifique os rótulos para obter detalhes sobre o teor de proteína e outras informações nutricionais.
2. 

   Consuma os alimentos na proporção adequada. 55% de suas calorias diárias devem vir de carboidratos, 25% de proteínas e 20% de gorduras saudáveis. Isso pode parecer uma grande quantidade de carboidratos, mas eles são a principal fonte de energia do seu corpo. Você precisa de muita energia de carboidratos para garantir que seu corpo não tenha que começar a consumir proteínas de construção muscular para obter combustível.

   • Os carboidratos saudáveis vêm de frutas, vegetais e cereais integrais, pães e aveia.
   • As proteínas das refeições são provenientes de frango, carne vermelha magra e peixe.
   • As gorduras saudáveis vêm de sementes, nozes, abacate, azeite de oliva e manteiga de amendoim.
3. 

   Use suplementos nutricionais com sabedoria. Os suplementos destinam-se a aumentar a quantidade de proteínas e outros nutrientes que seu corpo usa para reparar e desenvolver músculos hipertróficos. Use suplementos como complemento de uma boa refeição, não como substituto de uma!

   • Sempre discuta o uso de suplementos com um técnico, treinador ou pai antes de incluí-los em seu regime de desenvolvimento muscular.
   • Os shakes de proteína são uma boa maneira de ingerir proteína extra e outros nutrientes entre as refeições. Os pós de proteína podem ser comprados em qualquer loja de produtos naturais ou on-line.
   • As vitaminas, os minerais e os ácidos graxos são tão importantes para a construção muscular quanto as proteínas. Os multivitamínicos contêm muitos nutrientes essenciais em um comprimido diário. Os comprimidos de óleo de peixe sem sabor são uma boa fonte de ácidos graxos saudáveis.
4. 

   Aprenda a contar calorias. A contagem de calorias não é uma dieta, mas uma maneira de manter o controle da quantidade de energia proveniente dos alimentos e da quantidade de energia usada pelo seu corpo.

   • Há várias maneiras de contar calorias. Muitos sites e aplicativos de fitness têm calculadoras integradas para ajudá-lo.
   • Se o total diário de calorias provenientes dos alimentos for maior do que o número diário de calorias que você queima, você ganhará peso.
   • Para aumentar a massa muscular perceptível, tente aumentar sua ingestão diária de alimentos em 300 a 500 calorias por dia.
   • Se o total de calorias diárias provenientes dos alimentos for menor do que o número diário de calorias que você queima, provavelmente você perderá peso. Nunca diminua a ingestão de calorias se sua meta for aumentar a massa muscular!
5. 

   Não se preocupe em seguir uma dieta perfeita/itálica para a construção muscular! Os adolescentes estão em constante crescimento e, por isso, seu metabolismo pode ser mais exigente do que o de um adulto comum. Desde que você se mantenha fiel aos treinos e mantenha uma dieta equilibrada, comer algumas porcarias de vez em quando não atrapalhará suas metas de desenvolvimento muscular.

Mudando seu visual

1. 

   Atualize o resto de seu corpo de acordo com seu novo físico. Se não fizer isso, você pode passar todo o seu tempo livre na academia e acabar parecendo um nerd volumoso. Acredite ou não, existe realmente um meio-termo entre o Clark Kent e o Super-Homem! Mude seu estilo de livro para complementar o corpo que você deseja.

   • Intensifique seu nível de higiene, especialmente porque planeja se exercitar regularmente. Tome banho após cada treino.
   • Faça a barba sempre que necessário. Um pouco de barba não faz mal, mas pelos faciais despenteados são um visual nerd que deve ser evitado.
   • Corte o cabelo. Os penteados vêm e vão, mas o cabelo curto ou aparado geralmente é um visual mais associado a homens atléticos. Peça orientação a um estilista ou barbeiro.
   • Preste atenção a pequenos detalhes de cuidados com a aparência, como manter as unhas bem aparadas.
2. 

   Vista-se de acordo com o corpo que está construindo. As roupas fazem o homem! Use tentativa e erro para encontrar estilos que você se sinta confortável em usar, mas que também façam as pessoas pararem e olharem duas vezes para o seu físico.

   • Adquira novos óculos. Lentes de contato ou cirurgia ocular Lasik são opções se você estiver cansado de usar óculos. Caso contrário, tente usar uma armação de óculos que esteja na moda.
   • Não deixe de lado as camisetas. As camisetas com estampas da cultura pop são um estilo muito popular. Além disso, pode ser divertido ver como você fica melhor com uma camiseta que costumava ficar pendurada em você!
   • Combine as cores adequadamente. Uma regra fácil é sempre combinar a cor dos sapatos e do cinto. Não misture sapatos pretos com um cinto marrom, ou vice-versa.
   • Talvez você precise de novas roupas por necessidade e não por estilo. Se sua meta é ganhar músculos e você ainda é um adolescente em fase de crescimento, prepare-se para passar por pelo menos alguns tamanhos de camisa e calça.
3. 

   Desenvolva um estilo de vida equilibrado. É ótimo que você queira fazer mudanças positivas em sua vida, mas tome cuidado para não ir de um extremo a outro. Não desista de quem você era, aumente o que você é!

   • Certifique-se de manter o foco nos trabalhos escolares e não se descuide. Orgulhe-se de suas boas notas e de seus talentos não esportivos. Eles fazem parte de quem você é.
   • Explore como o exercício e a ciência se sobrepõem. Se você gosta de se exercitar, o campo da cinesiologia pode ser uma ótima opção de carreira para você!
   • Malhar é uma ótima maneira de socializar e conhecer novas pessoas. Bons amigos podem começar como companheiros de treino que você conheceu na academia.
   • Dê o exemplo. Seus colegas nerds podem querer ganhar músculos ou tentar praticar um esporte, mas têm medo. Talvez algum atleta da academia tenha medo de falar sobre sua paixão por livros. Sua jornada pode ser uma fonte de inspiração para outros que querem sair do seu nicho.
4. 

   Equilibre as mudanças cosméticas com o valor mental e físico do exercício. É claro que é ótimo se olhar no espelho e ver músculos onde antes não havia nenhum. Mas pense em como sua nova rotina faz você se sentir. Você está mais confiante? Você tem mais energia? Pense em como os exercícios mudam sua autoimagem para melhor.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Um ex-fumante pode se tornar um homem musculoso?

  Sim, um ex-fumante pode se tornar qualquer coisa.
• Pergunta

  Isso se aplica a garotos de 13 anos?

  Sim. Isso se aplica a adolescentes, e a queima de calorias se aplica a todos. Apenas certifique-se de continuar comendo o suficiente e de perder no máximo dois quilos por semana.
• Pergunta

  Tenho 17 anos de idade. Posso fazer isso e isso afetará minha altura?

  Sim, você pode fazer isso e, não, não afetará sua altura.

Dicas

• Comece qualquer exercício com um aquecimento. As atividades de aquecimento ajudam a aumentar a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos. Corra no lugar, ao ar livre ou em uma esteira por 5 minutos.
• Se você não se sentir pronto para entrar em uma academia, uma rotina de exercícios usando peso corporal e resistência leve é uma ótima maneira de começar a se exercitar na privacidade de sua casa.
• Lembre-se de que os ganhos de força sempre virão antes dos ganhos de tamanho. Você ficará muito mais forte antes de ficar maior, mas ambos virão com tempo e paciência suficientes.

Avisos

• Perceba que esse é um processo gradual e que você começará a ver os resultados em cerca de 3 a 4 meses. Sim, isso parece muito tempo, mas no final valerá a pena!
• As equipes esportivas podem passar muito tempo na academia da sua escola. Isso pode criar um ambiente intimidador para iniciantes. Descubra se há horários em que a sala de musculação não está cheia de atletas.
• Não desista, mesmo que fique dolorido no início. Isso valerá a pena em longo prazo!
• Pode ser difícil redefinir-se como adolescente quando seus colegas estão acostumados com sua aparência e comportamento de determinada maneira. Mas esperamos que as mudanças que você está tentando fazer durem muito tempo após o término das aulas!
• Converse com o seu médico e com os seus pais sobre os perigos do uso de esteroides anabolizantes e de outros aprimoradores de desempenho. Resista à tentação de aumentar o volume a qualquer custo - o custo será sua saúde e sua integridade!
• Adolescentes com problemas cardíacos NÃO devem fazer treinamento de força ou exercícios intensos sem antes consultar um médico.