Como as pontes de glúteos e as flexões de quadril diferem (e qual é a melhor)

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você está tentando expandir seus horizontes na academia e talvez esteja procurando algo diferente para os glúteos do que o agachamento clássico. Se você já ouviu falar de pontes de glúteos e impulsos de quadril, mas não tem certeza sobre qual deles se encaixa melhor na divisão de exercícios dos seus sonhos, estamos aqui para ajudá-lo a aprender sobre ambos. Não importa se você é novato ou se já tem uma rotina de exercícios há anos, este artigo mapeará os benefícios e a configuração de ambos os exercícios. Seus glúteos estão prestes a sentir o ardor!

Passos

Qual é a diferença?

Faça pontes de glúteos a partir do chão e impulsos de quadril contra um banco. A ponte de glúteos é um exercício em que você se deita com as costas no chão e os pés plantados, e levanta os quadris no ar para envolver os glúteos. Para fazer um impulso de quadril, encoste os ombros em um banco de peso para que seu corpo fique mais alto e, em seguida, mova os quadris no ar, geralmente com um haltere sobre o colo.
- Ambos os exercícios utilizam os músculos dos glúteos, mas o hip thrust proporciona uma maior amplitude de movimento no exercício porque os quadris e os ombros são elevados. Isso ajuda a atingir os músculos dos glúteos mais do que outros músculos das pernas.
Os exercícios de impulso do quadril requerem equipamento, enquanto a ponte de glúteos não. A versão mais comum da ponte de glúteos pode ser feita com nada mais do que um tapete. No entanto, a mecânica do hip thrusts exige que você tenha algo em que se apoiar para manter a posição levantada.
- Os hip thrusts quase sempre usam peso adicional, como uma barra, que você segura sobre os quadris durante todo o exercício. Em algumas academias, há também máquinas de impulso de quadril.

Benefícios da ponte de glúteos

As pontes de glúteos ajudarão a fortalecer e estabilizar a parte inferior do corpo. Se a área ao redor dos quadris e da pélvis estiver fraca, outras partes do corpo, como as costas, tentarão compensar. Isso pode resultar em dor ou lesão com o tempo.
- Apesar do nome, as pontes de glúteos trabalham uma variedade de músculos além dos glúteos. Elas também usam os isquiotibiais e o core e envolvem os eretores da espinha, que são os músculos que estabilizam a posição da coluna e da parte superior do corpo.
- Esse é um exercício eficaz para alongamento se você passa a maior parte do dia sentado.
As pontes de glúteos são boas para iniciantes. Esse exercício não requer nenhum equipamento, o que o torna fácil de ser experimentado se você estiver começando a se exercitar. Você pode ajustar o exercício para torná-lo mais difícil à medida que dominar o movimento.
- Para tornar o exercício mais avançado, levante uma perna no ar. Isso tornará mais desafiador manter a estabilidade, o que envolve seu núcleo.
- Se quiser adicionar peso, coloque uma barra ou peso de mão sobre os quadris. Segure o peso com firmeza enquanto se movimenta.
A ponte de glúteos pode ser um aquecimento ou um exercício. As pontes de glúteos ajudam a abrir os quadris e a envolver os glúteos para que o corpo esteja preparado para movimentos mais exigentes. Mas você também pode fazer uma grande quantidade de repetições de pontes de glúteos como um exercício.
- É importante aquecer os glúteos antes de fazer qualquer exercício para a parte inferior do corpo. Se você não os aquecer completamente, isso pode fazer com que seus glúteos 'falhem', o que significa que eles não atingem seu potencial máximo e você compensa usando os joelhos ou a região lombar.
- Também é uma boa ideia passar um rolo de espuma nos quadris e nas costas antes de fazer um exercício para a parte inferior do corpo se eles estiverem tensos.

Benefícios do hip thrusts

Os exercícios de impulso do quadril são ótimos para desenvolver os músculos dos glúteos. Esse exercício mantém os músculos sob tensão durante todo o movimento, desde a parte superior até a inferior do exercício. Ele também ajuda a desenvolver os músculos dos glúteos, pois visa a eles mais diretamente, limitando o movimento dos isquiotibiais e dos joelhos.
- A impulsão do quadril o ajudará a correr mais rápido porque reproduz a força horizontal que você envia ao solo durante uma corrida.
As flexões de quadril facilitam a criação de metas de força. Como você pode colocar peso na barra sobre os quadris, é possível estabelecer metas de força com base no peso que está adicionando e em quantas repetições pode realizar. Isso pode simplificar e tornar mais tangível o acompanhamento do progresso à medida que você fica mais forte.
Os impulsos de quadril têm um risco reduzido de lesões. Em comparação com outros exercícios para a parte inferior do corpo, é difícil fazer os hip thrusts de forma incorreta a ponto de se machucar. O principal risco é estender demais os quadris ou levantar com a parte inferior das costas, mas isso pode ser facilmente evitado com a forma correta.
- Movimentos como o deadlift, em que se levanta uma barra do chão, têm o objetivo de trabalhar os mesmos grupos musculares das pernas, mas apresentam alto risco de lesões na região lombar, no núcleo e nos quadris.
- Se você for uma atleta do sexo feminino que pratica esportes de campo, fazer o hip thrusts pode ser útil para evitar rupturas do LCA e outras lesões próximas aos joelhos.

Qual deles você deve escolher?

Comece com pontes de glúteos se você for novo na academia. As pontes de glúteos são ótimas para iniciantes porque você pode se concentrar em sua forma e levantar apenas o peso do corpo sem usar máquinas ou equipamentos. Isso o ajudará a progredir para um treinamento de força mais intenso mais tarde, quando tiver aprendido como é a sensação de envolver corretamente os glúteos.
- A ponte de glúteos é um exercício de baixo risco. Mas o hip thrusts também é muito seguro, especialmente se comparado a outros exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos ou levantamento terra.
Experimente o hip thrusts se quiser aumentar a força e a potência. Os glute bridges aquecem os músculos e, se feitos em altas repetições, aumentam a resistência muscular. Porém, como os hip thrusts permitem aumentar o peso envolvido e se movimentar em uma faixa mais ampla de movimentos, eles desenvolvem a força muscular de forma mais eficiente do que os glute bridges.
- É fácil incluir os dois exercícios em sua rotina! Faça primeiro a ponte de glúteos para aquecer e ativar os glúteos e, em seguida, faça a transição para o hip thrusts para aumentar a amplitude e a potência do seu treino de glúteos.

Como fazer pontes de glúteos

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Seus joelhos devem estar levantados e seus pés não devem estar muito próximos ou muito distantes dos glúteos. Você saberá que seus pés estão posicionados na distância correta se conseguir estender as mãos ao longo do chão e passar as pontas dos dedos nos tornozelos.
- Se você começar o exercício e sentir que está envolvendo demais os isquiotibiais, poderá ajustar movendo os pés para trás e para mais perto dos glúteos.
Contraia os glúteos para levantar os quadris. Incline o osso púbico para cima em direção ao rosto e puxe o umbigo em direção à coluna. Procure deixar seu corpo em uma linha reta e estável depois de levantar completamente os glúteos para que sua coluna não se machuque.
- Não levante os quadris muito alto a ponto de arquear a região lombar. Contraia o tronco para evitar que isso aconteça.
Segure por 1 a 2 segundos. Permaneça no ponto de tensão para obter o máximo de benefícios do exercício.
Abaixe lentamente os quadris até ficarem um pouco acima do chão. Mantenha sua velocidade lenta e constante durante essa etapa. Não solte na parte inferior do movimento, pois você quer manter a tensão nos músculos.
Repita. Comece fazendo 2 séries de 10 a 12 repetições e aumente à medida que ficar mais forte.
- Uma variação mais difícil desse exercício é levantar uma perna reta no ar e retomar as pontes usando apenas uma perna. Isso torna mais difícil manter-se estável, o que envolve seu núcleo e desafia a perna restante a levantar o peso do corpo.

Como fazer o hip thrusts

Pegue uma barra e sente-se com as costas apoiadas em um banco. Coloque a barra na parte superior das coxas, de modo que ela fique apoiada nos quadris. Incline-se contra o banco com as omoplatas. Certifique-se de que o banco esteja apoiado para que não se mova para trás quando você colocar seu peso sobre ele.
- Se a barra parecer pesada ou abrasiva sobre os quadris, use um protetor de barra ou uma toalha como amortecedor extra.
Coloque os pés no chão com os joelhos dobrados. Quanto mais próximos seus pés estiverem do banco, mais você sentirá o exercício nos glúteos.
- Coloque as canelas voltadas para a frente. Isso evitará que os joelhos contribuam muito para o exercício. Seus glúteos impulsionarão seu corpo para cima.
Segure a barra e levante-a com os glúteos. Coloque as coxas paralelas ao chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus, impulsionando os quadris e a barra para cima. A força do impulso deve vir dos glúteos, e não de um impulso para fora do banco.
- Encaixe o queixo no peito e incline o cóccix para ajudar a estabilizar a coluna. Isso evitará dor na região lombar.
Segure por 1 a 2 segundos antes de abaixar lentamente. A parte superior do exercício é quando você sentirá a maior tensão, portanto, manter essa posição e contrair os glúteos lhe proporcionará um melhor exercício.