Como obter a extensão de suas pernas

Este artigo pode ser usado por qualquer pessoa que queira estender as pernas, mas é voltado especialmente para dançarinos iniciantes ou dançarinos que não podem fazer aulas. Isso lhe mostrará como conseguir a extensão das pernas - mas não pense que isso funcionará como mágica, você terá que ser flexível o suficiente para fazer isso, portanto, será necessário um pouco de alongamento se você não for.

Etapas

1. 

   Acredite em si mesmo e acredite que você pode fazer isso. Você precisará se alongar diariamente para conseguir e isso levará tempo, mas você conseguirá se trabalhar duro o suficiente.
2. 

   Desenvolva a habilidade de fazer os espacates. Como este exercício é voltado para iniciantes, não é esperado que você consiga fazer os espacates e não é necessário que você consiga fazer os espacates completamente para obter uma extensão de perna razoável, embora isso ajude. As próximas etapas serão alongamentos e dicas para realizar os espacates. Se você já consegue fazê-los, pule as etapas a seguir.
3. 

   Mantenha alguma flexibilidade. Faça alguns alongamentos simples para se aquecer. Levante-se e toque os dedos dos pés, com as pernas juntas e, em seguida, levante-se e toque o chão com as mãos espalmadas, com as pernas afastadas na altura dos ombros. Repita esse alongamento sentado com as pernas retas à sua frente.
4. 

   Comece com seus alongamentos de divisão. O primeiro deles é o alongamento borboleta. Sente-se no chão com os joelhos dobrados para fora e os pés se tocando. Pressione os cotovelos para baixo sobre as pernas e você deverá sentir um alongamento profundo na coxa. O objetivo é colocar as pernas totalmente no chão, mas não se espera que você consiga, pois esse é um alongamento muito difícil e avançado. Quando sentir dor, mantenha as pernas onde estão e não as mova mais, pois isso pode resultar em lesões graves. Esse alongamento solta os músculos da coxa, o que ajuda na última parte do espacate, portanto, faça-o sempre que puder.
5. 

   Lunge. Lance-se para frente com o pé da frente em um ângulo e o joelho de trás com o pé logo acima do chão. Isso também ajuda muito em seus espacates. Comece fazendo isso por dez segundos de cada vez e aumente gradualmente para sessenta.
6. 

   Se você sentir que está perto o suficiente dos espacates, é hora de trabalhar na extensão das pernas. Encontre um móvel na altura da cintura. Uma barra extensível, feita para esse exercício, é boa, mas se você não tiver uma, um móvel resistente também funciona. Levante sua perna e coloque-a sobre o móvel na altura da cintura. Isso deve ser bastante fácil, pois sua perna está na altura da cintura. Avance para móveis gradualmente mais altos, mas quando sentir dor em uma determinada altura, não levante mais a perna sobre o móvel. Continue trabalhando na mesma altura e, eventualmente, você conseguirá levantá-la sem dor. Continue assim com a capacidade de fazer os espacates e você conseguirá estender a perna com o móvel segurando-a. Saiba também que é possível aprender os espacates enquanto faz a extensão de perna, portanto, depois de praticar a extensão de perna, não deixe de praticar os espacates para ver como melhorou!
7. 

   Se você consegue levantar a perna com a cabeça erguida com um móvel segurando-a, precisa trabalhar os músculos da perna para que possa segurá-la sem o auxílio de um móvel. Você não precisa ser capaz de simplesmente balançá-la para cima se não quiser. Segurar a perna com a mão é igualmente impressionante, mas, se quiser, veja abaixo os alongamentos que ajudarão seus músculos.
8. 

   Faça mais estocadas e mais estocadas. Os afundos realmente ajudarão, portanto, faça o maior número possível.
9. 

   Continue chutando a perna para cima, pois seus músculos se acostumarão lentamente. Certifique-se de usar os músculos de rotação, pois os quadríceps não podem ultrapassar 90 graus. Logo você conseguirá manter a perna acima da cabeça!
10. 

    Continue praticando porque, mesmo que não consiga imediatamente, você acabará conseguindo.
11. 

    Você conseguiu!

Perguntas e respostas da comunidade

• Perguntas

  Como se torna flexível rapidamente?

  A flexibilidade leva tempo e é um processo contínuo. Embora você veja os benefícios de uma prática de alongamento dedicada e regular, não há limite para o quanto você pode se tornar flexível.
• Pergunta

  E se meu braço não conseguir alcançar essa altura ou se minha perna for muito longa para meu braço?

  Se não conseguir alcançar, tente segurar o tornozelo ou a parte inferior da coxa em vez de segurar o pé.
• Pergunta

  Fazer os espacates é ruim para as meninas?

  Não, de jeito nenhum! Desde que você não se alongue demais, não haverá problema. O alongamento excessivo é ruim para todos, independentemente da idade ou do gênero.

Dicas

• • Sempre se alongue antes de tentar fazer movimentos e truques de dança complicados, pois, se não o fizer, você corre o risco de se machucar seriamente.
• Usar uma faixa elástica também pode ajudar a se tornar flexível rapidamente.

• Sempre se alongue antes de tentar fazer movimentos e truques de dança complicados, pois, se não o fizer, você corre o risco de se machucar seriamente.

Avisos

• Não se alongue demais; quando sentir dor, não se esforce mais, pois isso é perigoso e você pode distender ou até mesmo romper um músculo!

Coisas de que você precisará

• Uma barra ou móveis de estudo em diferentes alturas!
• Espaço para se movimentar, pois você quer ter certeza de que está se alongando adequadamente.