Como obter ombros mais largos

Ombros largos são uma característica física desejável para muitas pessoas. Entretanto, pode ser difícil obter esse tipo de físico. Se você estiver interessado em desenvolver os músculos dos ombros com exercícios de treinamento de força, há vários exercícios excelentes que podem ajudar a trabalhar os ombros. Se você quiser apenas ter a aparência de ombros mais largos sem trabalhar, também pode tentar usar certos tipos de roupas para fazer com que seus ombros pareçam mais largos. Há também algumas mudanças no estilo de vida que podem ajudar, como melhorar sua postura, perder peso e aumentar sua confiança.

Etapas

Usando o treinamento de força

1. Experimente as laterais laterais. Um bom exercício para fortalecer os músculos do ombro é a elevação lateral lateral. Comece com pesos leves e passe a usar pesos mais pesados à medida que você ganha força.

   • Para realizar esse exercício, segure alguns halteres em cada uma das mãos e coloque os braços contra as laterais do corpo.
   • Em seguida, levante os halteres até que fiquem paralelos aos ombros.
   • Faça três séries de 6 a 10 repetições.
2. Realize remadas verticais com uma pegada ampla. As remadas verticais também são ótimas para desenvolver ombros mais largos. Ao realizar a rosca direta com uma pegada ampla, você pode trabalhar os músculos das bordas externas dos ombros, o que pode facilitar o alargamento dos ombros.

   • Para executar as remadas verticais, segure uma barra de cabo baixa. Com uma pegada overhand, puxe a barra diretamente para cima e para trás, liderando com o ombro, puxando a barra para trás.
   • Outra opção é fazer remadas com halteres. Fique em pé próximo a um banco e coloque um joelho sobre o banco. Em seguida, coloque a mão do mesmo lado do corpo no banco e segure o haltere com a outra mão. Puxe o peso para cima, levantando o cotovelo para o ar atrás de você ao fazer isso.
   • Faça três séries de 6 a 10 repetições, ou o máximo que você conseguir fazer antes de não conseguir mais.
3. Tente fazer elevações do deltoide traseiro. Você também pode trabalhar os deltoides traseiros para aumentar a largura dos ombros. Esses exercícios são semelhantes às elevações laterais dos deltoides, mas você os executa inclinado.

   • Para fazer elevações dos deltoides posteriores, incline-se de modo que suas costas fiquem paralelas ao chão.
   • Coloque em cada mão um haltere de peso leve a moderado. O peso não deve ser tão pesado que você não consiga levantá-lo mais do que algumas vezes.
   • Em seguida, comece a levantar os halteres para fora e para longe do corpo até que eles fiquem quase paralelos às costas.
   • Faça três séries de 8 a 10 repetições de cada lado.
4. Faça elevações frontais dos deltoides. Você também tem músculos deltoides na parte frontal dos ombros, que podem ser trabalhados com elevações frontais dos deltoides. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão.

   • Começando com a mão próxima ao corpo, comece a levantar o haltere para cima e na frente do corpo.
   • Quando o haltere estiver mais ou menos na altura dos ombros, comece a abaixá-lo lentamente de volta à posição inicial.
   • Faça três séries de 8 a 10 repetições em cada lado.
5. Faça supino acima da cabeça. Pressionar pesos acima da cabeça também o ajudará a aumentar o volume dos ombros e a fazê-los parecer mais largos. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segurando um haltere em cada mão.

   • Para fazer o exercício, pressione os halteres diretamente para cima acima da cabeça e, em seguida, abaixe-os lentamente.
   • Faça três séries de 8 a 10 repetições.
6. Tente fazer flexões com pegada larga. Se quiser trabalhar com o peso de seu próprio corpo, fazer flexões é uma ótima opção. As flexões trabalharão os músculos dos ombros junto com os músculos dos braços e das costas ao mesmo tempo. O uso de uma pegada ampla também melhora o trabalho dos ombros.

   • Segure a barra de flexão com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Em seguida, puxe o peso de seu corpo para cima até que seu queixo alcance a barra. Faça o máximo de flexões que puder.
   • Se você ainda não consegue fazer as flexões normais, pode tentar fazer as flexões assistidas com uma máquina. A maioria das academias tem uma dessas máquinas. Elas usam pesos para compensar o peso de seu corpo e facilitar um pouco a flexão.
7. Faça flexões no estilo pique. As flexões também usam o peso do corpo para trabalhar a parte superior do corpo e os músculos centrais. Entretanto, você pode trabalhar os músculos dos ombros com mais intensidade se fizer flexões no estilo pique.

   • Para fazer flexões no estilo pique, você precisará de um banco de levantamento de peso ou de uma cadeira resistente. Fique na posição de flexão em frente ao banco ou cadeira e, em seguida, coloque os pés na cadeira.
   • Use as mãos para levar a parte superior do corpo para trás, em direção à cadeira, até ficar na posição de pique, que é semelhante a uma parada de cabeça, mas com os pés no banco ou na cadeira. Seu corpo deve estar dobrado na cintura.
   • Para fazer o exercício, abaixe o rosto em direção ao chão dobrando os braços. Depois, quando estiver próximo ao chão, levante-se novamente.
   • Repita esse exercício de 8 a 10 vezes e faça três séries.
   • Lembre-se de que esse tipo de exercício deve ser feito com cautela, pois perder o controle ou o posicionamento por um segundo sequer pode resultar em sérios danos ao pescoço e à coluna.

Como se vestir para ombros mais largos

1. 

   Use ombreiras. As ombreiras são uma solução clássica para ombros estreitos ou pequenos. Algumas roupas vêm com ombreiras embutidas, como blazers e casacos. Você também pode usar ombreiras sob um suéter grosso.

   • Cuidado para não exagerar nas ombreiras ou elas parecerão óbvias demais.
2. 

   Escolha roupas que se ajustem bem. Roupas largas podem, na verdade, fazer com que seus ombros pareçam mais estreitos, portanto, é melhor evitá-las. Em vez disso, escolha roupas que lhe sirvam bem, como calças jeans e camisas ajustadas.

   • É especialmente importante escolher roupas que se ajustem à cintura, pois isso pode ajudar a criar a forma de V que faz com que seus ombros pareçam mais largos.
3. 

   Experimente algumas listras horizontais. Usar listras horizontais no peito e nos ombros também pode fazer com que seus ombros pareçam mais largos. Tente usar um suéter que tenha uma ou duas listras na área do peito e/ou dos ombros.
4. 

   Opte por camisas brancas. O branco pode fazer com que você pareça ter ombros mais largos, fazendo com que a metade superior do seu corpo pareça maior. Experimente usar camisas sociais e camisetas brancas para ver se isso aumenta o tamanho dos seus ombros.
5. 

   Vista-se em camadas. Você pode aproveitar os efeitos das camadas de roupas no inverno para dar a aparência de ombros mais largos. Experimente usar um suéter sobre uma camisa de manga longa ou uma camiseta sobre uma camisa de malha.

   • Você também pode tentar usar duas ou três camisetas em um clima mais quente para criar esse efeito. No entanto, certifique-se de que a gola ou as mangas das outras camisetas não fiquem salientes, ou isso pode parecer estranho. Use uma camisa maior sobre as outras para esconder as bordas.

Mudanças no estilo de vida

1. 

   Perca peso se você estiver acima do peso. Carregar peso extra na cintura pode fazer com que seus ombros pareçam menores em comparação. Além de esculpir os músculos dos ombros, tente perder peso para diminuir a circunferência da cintura. Isso ajudará a criar um efeito V e fará com que seus ombros pareçam mais largos.

   • Para perder peso, você precisará reduzir sua ingestão calórica geral, de modo a ingerir menos calorias do que queima. Tente manter um registro de tudo o que come para determinar quantas calorias consome e reduza conforme necessário.
   • Consuma vegetais sem amido, como feijão verde, couve-flor, pimentão e abobrinha, para ajudar a reduzir a ingestão calórica total. Você também pode substituir as proteínas gordurosas por proteínas magras, como frango sem pele, hambúrgueres de peru, tofu e ovos.
2. 

   Mantenha-se ereto. A boa postura pode fazer você parecer mais magro e, ao mesmo tempo, melhorar seus ombros. Mantenha-se ereto com o peito para fora e os ombros para trás para que pareçam mais largos.

   • Ao longo do dia, lembre-se de corrigir sua postura, por exemplo, colocando uma nota em sua mesa ou definindo um alarme em seu telefone.
3. 

   Trabalhe em sua confiança. Exalar confiança pode afetar a maneira como as pessoas o veem. Ser confiante também é útil para se sentir bem consigo mesmo. Se sua confiança estiver baixa, trabalhe para aumentá-la de modo que você possa parecer e se sentir melhor.

   • Tente escrever uma carta para si mesmo do ponto de vista de alguém que se preocupa com você e quer aumentar sua confiança. O que essa pessoa diria? Quais de seus pontos fortes ela poderia destacar? Depois de escrever essa carta, tente lê-la uma vez por dia para ajudar a aumentar sua confiança.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quais exercícios ampliam os ombros?

  Trabalhe os músculos dorsais e posteriores dos ombros para que eles pareçam mais largos. Você pode tentar fazer remadas com halteres, remadas com barra, remadas pullup, flys reversos e puxadas com a face.
• Pergunta

  Como posso aumentar a largura de meus ombros?

  Tente fazer levantamento de peso, incluindo os exercícios listados aqui, bem como flexões e elevações do queixo. Procure fazer treinamento de resistência três vezes por semana para desenvolver uma parte superior do corpo forte e com aparência robusta. Você precisa sentir a queimação em seus músculos para obter resultados, mas trabalhe gradualmente. É fácil lesionar o ombro.
• Pergunta

  As flexões alargam os ombros?

  As flexões não podem alterar sua estrutura óssea. Entretanto, como as flexões trabalham a parte frontal do ombro e os músculos peitorais, sim, o desenvolvimento desses músculos por meio das flexões aumentará o tamanho dos ombros.

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Dicas

Advertências

• Antes de tentar qualquer programa de exercícios, é aconselhável consultar seu médico.