Como ficar tonificada em um mês (meninas)

Você tem uma grande reunião de família chegando nas próximas semanas? Quer tonificar seu corpo antes do verão? Quer apenas tonificar seu corpo rapidamente? Você precisará equilibrar exercícios para todo o corpo com uma dieta saudável se quiser que seu corpo tenha a melhor aparência possível. Ao fazer exercícios eficientes e controlar sua dieta, você pode esperar perder entre um e dois quilos por semana. Se tudo for feito corretamente, você poderá ficar tonificado em um mês, mas lembre-se de que, para a maioria das pessoas, é mais realista começar a ver os resultados em seis a oito semanas.

Etapas

Construção de seus músculos

1. 

   Mantenha-se ativo todos os dias para preparar seu corpo para a tonificação. Você precisará entrar em forma básica antes de começar a realmente tonificar seus músculos. Se você passar diretamente para exercícios intensos, é muito mais provável que se sinta sobrecarregado e desista ou até mesmo se machuque. Comece a desenvolver sua resistência saindo do sofá e sendo ativo em sua vida cotidiana.

   • Suba as escadas quando tiver a opção. Fique em pé em vez de ficar sentado quando estiver usando o computador ou estudando. Caminhe para lugares que estejam a uma milha ou menos de sua localização, em vez de pegar o carro. Faça uma caminhada relaxante ou corra em vez de assistir à TV. Há muitas maneiras de se tornar ativo em sua vida cotidiana, mesmo sem se exercitar.
2. Comece com exercícios básicos para aumentar sua resistência. Comece a tonificar seus músculos fazendo alguns exercícios básicos. Esses exercícios aumentarão sua resistência e o ajudarão a ficar em melhor forma, para que você possa realmente esculpir seu corpo com exercícios mais específicos.

   • Para exercícios que você pode fazer por conta própria, tente caminhar, andar de bicicleta ou nadar. Depois, à medida que ficar mais forte, você pode gradualmente passar para exercícios mais intensos, como corrida ou jogging.
   • Esses exercícios básicos devem ocupar cerca de três horas do seu dia, todos os dias, na primeira ou segunda semana.
3. Faça 'braços de macaco'. 'Braços de macaco' é um ótimo exercício para seus braços e parte superior do corpo. Faça esse exercício colocando um peso em cada uma de suas mãos. Comece segurando o peso na axila com os cotovelos para fora. Em seguida, gire os braços para fora para endireitá-los, mantendo-os levantados e nivelados com os ombros. Balance o peso de volta para as axilas e repita.

   • Se não tiver pesos, você pode trapacear e usar latas de comida ou outros objetos levemente pesados.
   • Combine esse exercício com um agachamento ou uma estocada para exercitar o corpo inteiro.
4. 

   Faça pranchas. As pranchas são um dos exercícios mais eficientes que você pode fazer, aumentando significativamente a força dos músculos do core e das pernas em muito menos tempo do que outros exercícios para o core. Comece em uma posição de flexão. Agora, abaixe o corpo de modo que, em vez de apoiar seu peso nas mãos, todo o antebraço esteja apoiado no chão. Mantenha essa posição, com as costas e as pernas o mais retas possível, pelo tempo que puder.

   • Você deve tentar manter essa posição pelo máximo de tempo possível, mas deve saber que para mantê-la por um minuto ou mais são necessários músculos centrais muito fortes. Comece mantendo a posição por 10 segundos, descanse por 30 segundos e repita por cerca de 10 minutos. Lentamente, aumente seu ritmo para manter a posição por 30 segundos a um minuto.
5. 

   Faça agachamentos. Os agachamentos trabalham os músculos centrais e as pernas, e podem até trabalhar os braços se você levantar pequenos pesos enquanto os faz. Para fazer um agachamento, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e agache-se, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Mantenha as costas retas para fazer esse exercício corretamente.

   • Se você não tem experiência com agachamentos, usar uma cadeira ou mesa para se equilibrar pode facilitar muito.
6. Faça um pique roll-out. Após algumas semanas de exercícios frequentes, você pode começar a fazer exercícios um pouco mais extenuantes. Esse exercício requer uma bola de exercícios, mas é um bom exercício para o corpo todo. Comece em uma posição de flexão, mas, em vez de colocar os pés no chão, deixe as canelas apoiadas sobre a bola. Puxe os quadris para cima, de modo que o bumbum fique no ar, rolando a bola pela perna até que os dedos dos pés estejam apoiados na bola. Em seguida, role novamente para baixo, de modo que a bola suba lentamente pelo corpo até alcançar os quadris. Seu corpo deve ser mantido em linha reta, com as pernas para cima, de modo a criar uma forma de 'V' de cabeça para baixo no perfil.

   • As bolas de exercício são bem baratas, mas você pode trapacear um pouco e comprar uma bola de borracha grande em uma loja de brinquedos, que geralmente são vendidas por US$ 10 ou menos.
7. 

   Faça burpees. Os burpees parecem complexos, mas na verdade são fáceis quando você se acostuma com os movimentos e são um dos melhores exercícios para o corpo inteiro que você pode fazer. Comece em uma posição de pé, com os pés afastados. Coloque as mãos no chão à frente dos pés, salte as pernas para trás de modo que fique em uma posição de flexão e faça uma flexão. Agora, pule com os pés para trás, levante as mãos acima da cabeça e pule o mais alto que puder. Repita por pelo menos 10 minutos.

   • Você pode pular a flexão ou o salto, mas ambos realmente aumentam a eficácia do exercício, portanto, não é recomendado.
8. Espere que você não possa fazer uma redução pontual. Em geral, não é possível exercitar uma determinada parte do corpo para perder peso apenas nessa parte. Existem exercícios que podem ter como alvo músculos específicos, mas se você quiser ficar tonificado rapidamente, é melhor se concentrar em todo o corpo usando os exercícios de corpo inteiro que recomendamos acima. Concentrar-se demais em uma área e usar alguns exercícios (como levantamento de pesos) faz com que você corra o risco de adicionar muito volume, em vez de apenas definir os músculos que possui.

   • Em alguns casos, se você tiver uma síndrome metabólica que faz com que a gordura se acumule nos músculos, pode ser possível eliminar a gordura por meio de exercícios.

Manutenção de uma dieta saudável

1. Siga a dieta certa para seu corpo. Há muitas informações por aí sobre a 'melhor' maneira de comer. No entanto, é preciso descobrir o que funciona melhor para você, o que se baseia na sua genética, nos micro-organismos do seu corpo e até mesmo na sua ética, como, por exemplo, se você prefere evitar produtos de origem animal na sua dieta.

   • Converse com seu médico sobre um jejum para limpar seu trato digestivo. Em seguida, comece a adicionar alimentos com base em uma dieta Paleo ou de baixo FODMAP. Espere uma semana ou mais para ver como se sente e, em seguida, adicione gradualmente mais alimentos para determinar qual dieta faz você se sentir melhor.
   • Por exemplo, você pode descobrir que comer soja faz você se sentir mal ou que os laticínios tendem a incomodá-lo.
2. 

   Ajuste suas porções ao seu nível de atividade. Se você está tentando ficar tonificado, deve começar queimando o excesso de gordura de forma saudável. Independentemente do seu peso, comer a quantidade certa de alimentos para a quantidade de atividade que você pratica é uma escolha saudável. Converse com seu médico sobre a ingestão de calorias recomendada para seu tamanho, idade e nível de atividade. Você não precisa contar calorias, mas deve usar a ingestão diária recomendada para ter uma ideia da quantidade aproximada de alimentos que deve ingerir. Você pode estar comendo demais, mas também não quer acabar comendo de menos.

   • Para a maioria das pessoas, nosso corpo começa a queimar gordura quando queimamos mais calorias (uma forma de energia) do que ingerimos. Se você tem gordura que precisa queimar antes de ter uma aparência tonificada, precisará se certificar de que está ingerindo um pouco menos de calorias do que seu corpo realmente precisa. No entanto, não faça uma mudança muito drástica. Com poucas calorias, seu corpo pensará que está passando fome, fazendo com que ele absorva e crie o máximo de gordura possível.
   • Por exemplo, uma garota de 16 anos de altura média, que pesa 120 libras e se exercita cerca de uma vez por semana, precisaria de cerca de 1.800 calorias por dia para manter o peso que tem. Se ela quisesse perder peso, talvez fosse melhor reduzir essa quantidade para 1.300 a 1.350.
3. 

   Evite alimentos inúteis. Para queimar gordura, mas também para cuidar da sua saúde em geral, você deve evitar alimentos que sejam ruins para você ou que adicionem um grande número de calorias sem acrescentar nenhuma nutrição. Esses tendem a ser alguns de nossos alimentos favoritos, mas geralmente são o que nos leva a comer demais.

   • Em geral, é preciso evitar gorduras não saudáveis (gorduras trans), açúcar e carboidratos com poucos nutrientes. Esses incluem itens como manteiga, batatas fritas, produtos de padaria comercial, doces, pizza comercial, maionese, refrigerante, carne processada e pão branco.
   • Você também deve tomar cuidado com alguns alimentos 'saudáveis'. Os smoothies, por exemplo, geralmente contêm uma grande quantidade de açúcar. Por exemplo, mesmo as opções saudáveis do Jamba Juice ainda contêm o equivalente a 24 cubos de açúcar. Se quiser tomar um smoothie, verifique se não há adição de açúcar e se ele contém principalmente verduras e leite de soja ou de amêndoas. O conteúdo de frutas deve ser mínimo.
   • Para promover uma digestão mais saudável, tente escolher alimentos que ajudem a combater a inflamação em seu corpo. Por exemplo, você pode comer mais tomates, verduras, nozes, frutas e azeite de oliva. Evite frituras, carne vermelha e alimentos ricos em açúcares ou carboidratos refinados.
4. 

   Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes. Em vez desses alimentos não saudáveis, certifique-se de comer o máximo possível de alimentos ricos em nutrientes. Vegetais, grãos integrais e proteínas magras podem fornecer todos os nutrientes de que você precisa, embora algumas frutas e laticínios também possam ser bons.

   • Os vegetais saudáveis incluem: couve, acelga, couve-galega, brócolis, espinafre, edamame, cenoura, couve-de-bruxelas e ervilha.
   • Os grãos saudáveis incluem: arroz integral, quinoa, aveia, bulgur, trigo sarraceno e cevada.
   • Proteínas saudáveis incluem: proteínas magras como salmão, peru, anchovas, sardinhas, castanhas de soja (e outros produtos de soja), amêndoas, nozes, ovos e lentilhas.
   • Frutas saudáveis: limões/limas, laranjas, grapefruit, kiwi, morangos, framboesas e peras.
   • Produtos lácteos saudáveis incluem: queijo cottage, iogurte com baixo teor de gordura e leite.

   DICA DO ESPECIALISTA

   Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

   Fisioterapeuta licenciado

   Steve Horney é fisioterapeuta licenciado e proprietário da Integrated Health Sciences, uma empresa sediada na cidade de Nova York que oferece educação continuada, produtos de saúde e fisioterapia manual e de movimento. Steve tem mais de 15 anos de treinamento acadêmico e profissional em fisioterapia e é especializado na avaliação e no tratamento de atletas com o objetivo de ajudá-los a ficarem livres de dor e menos suscetíveis a lesões. Steve também é um especialista certificado em força e condicionamento (CSCS) pela National Strength and Conditioning Association (NSCA). Ele se formou em Ciências da Saúde pela Quinnipiac University em 2004 e fez mestrado em Fisioterapia (MPT) pela Quinnipiac University em 2006. Em seguida, concluiu sua certificação em terapia manual (MTC) pela University of St. Augustine em 2014.

   Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS Fisioterapeuta licenciado

   Nosso especialista concorda: Comer menos alimentos processados é um ótimo ponto de partida para a dieta. A coisa mais importante que você pode fazer por si mesmo é encontrar os alimentos que auxiliam sua digestão e que são livres de alergênicos ou intolerâncias alimentares. Isso só pode ser feito de fato com uma dieta de 'remoção' e 'reintrodução'.

5. 

   Beba bastante água e evite líquidos que não sejam saudáveis. Seu corpo sempre precisa de água para funcionar adequadamente, mas a água será especialmente importante enquanto você se exercita para construir seus músculos. Se você não estiver hidratando seu corpo muito bem no momento, beber bastante água também pode ajudá-lo a perder peso. Deixe de lado o café, as bebidas energéticas, os refrigerantes e os sucos em favor da água e você ajudará a garantir que seu corpo permaneça saudável e hidratado.

   • A quantidade de água necessária depende de seu próprio corpo. A recomendação de oito copos por dia é apenas uma estimativa aproximada. Uma boa regra geral é que, se a urina sair clara ou transparente, você está ingerindo água suficiente. Se estiver amarela brilhante ou escura, você precisa beber mais água.
   • Você vai querer manter seus eletrólitos enquanto se exercita, mas não se sinta limitado a bebidas esportivas como Gatorade. Os eletrólitos são essencialmente qualquer 'sal' na presença de água. Por exemplo, praticamente qualquer coisa com ingredientes do primeiro ou segundo grupo da tabela periódica (como sódio, potássio e magnésio) atuará como eletrólito quando consumido com água. Esses sais podem ser encontrados no sal de cozinha (cloreto de sódio), nas bananas (potássio) e em vegetais ricos em minerais, como a couve. Comer uma banana e mastigar algumas nozes salgadas enquanto se mantém hidratado é uma maneira muito mais saudável de manter um equilíbrio crucial de eletrólitos sem consumir corantes e adoçantes artificiais.
6. 

   Tente não confiar em dietas da moda. Você verá muitos anúncios na Internet e em revistas, dizendo que esta ou aquela dieta fará com que você se pareça com a celebridade X em duas semanas. Entretanto, essas dietas são, na melhor das hipóteses, irrealistas e, na pior, perigosas. Passar fome definitivamente não é uma opção. Coma menos calorias do que o normal, sim, mas você precisa comer. Você também não deve usar nenhuma dieta que proíba um grupo de alimentos, como a dieta Atkins. Seu corpo precisa de uma ampla gama de nutrientes e a diversidade alimentar é fundamental para garantir a sua saúde.

   • Recomenda-se que você consuma pelo menos 1.200 calorias por dia. Nunca se deve ingerir menos de 1.000 calorias por dia, pois isso aumenta significativamente as chances de complicações de saúde, como cálculos biliares.

Criando uma rotina

1. Programe seus exercícios para que se desenvolvam com o tempo. É preciso ter cuidado com a programação dos treinos e prestar muita atenção ao esforço que você exerce sobre o corpo. Fazer muito rápido ou fazer apenas exercícios que fortaleçam as pernas, por exemplo, pode causar lesões. Comece devagar ao iniciar a tonificação para reduzir o risco de lesões, especialmente se você não estiver em forma. Descanse seu corpo entre os exercícios e nunca faça exercícios intensos por mais de duas horas seguidas. Alterne os grupos musculares que você trabalha, entre pernas, braços, núcleo, etc. Esse tipo de ritmo também evitará que você fique sobrecarregado.

   • Por exemplo, experimente fazer dez minutos de macaquinhos pela manhã, seguidos de vinte minutos de flexões, polichinelos e burpees. Tente subir e descer as escadas por meia hora durante o almoço e, depois da escola, nadar por uma hora.
   • Outro exemplo de programação seria andar de bicicleta por meia hora para chegar à escola, participar de uma aula de ginástica extracurricular que acontece todos os dias e fazer meia hora de exercícios aeróbicos leves antes de fazer a lição de casa.
   • Procure fazer entre trinta e sessenta minutos de exercícios aeróbicos leves, como caminhar ou andar de bicicleta, por dia. Você pode fazer regimes de exercícios mais intensos algumas vezes por semana.
2. 

   Reserve um tempo para se exercitar e se alimentar corretamente. Você pode superar muitos dos obstáculos do tipo 'não estou com vontade hoje' estabelecendo um cronograma e fazendo com que esse cronograma se torne um hábito. Assim como você tem um horário do dia dedicado a escovar os dentes ou almoçar, tenha um horário do dia para preparar um café da manhã saudável ou um horário do dia para se exercitar. Com um pouco de determinação, se você se dedicar a isso, tornar-se-á hábito e 'normal' fazer essas coisas.

   • Por exemplo, acrescente mais meia hora à sua rotina de 'preparar-se para dormir'. Antes de entrar no chuveiro e escovar os dentes, faça um exercício como pular corda por meia hora.
   • Incentive-se a cumprir essas metas de tempo. Por exemplo, para cada semana que você se mantiver no caminho certo, leve você e um amigo ao cinema. Você pode até mesmo usar recompensas alimentares, como um único biscoito (experimente um biscoito sofisticado da loja para garantir que você coma apenas um), para recompensá-lo e ajudá-lo a não se sentir privado. Existem até aplicativos que você pode usar para ajudá-lo a atingir essas metas de tempo, como o Pact, que o recompensa ou pune com base no seu desempenho.
3. Faça dos exercícios parte de seu estilo de vida. Outra opção é escolher um exercício que possa ser divertido e um hobby para você, algo que você faça todos os dias porque faz parte do seu estilo de vida. Você verá isso com frequência em alpinistas, que têm um encontro na academia pelo menos uma vez por semana e vão para as montanhas todo fim de semana, ou em corredores, que começam cada dia com uma corrida.

   • Por exemplo, digamos que você esteja realmente interessado em artes marciais. Pode começar a praticar judô. Encontre uma aula na YMCA local e vá treinar todos os dias.
   • As aulas do centro comunitário local ou da YMCA (ou de um clube de saúde beneficente semelhante) serão muito mais baratas do que ir a uma academia especializada. Muitas vezes, eles têm até bolsas de estudo, o que significa que você pode fazer a aula de graça se estiver qualificado.
4. Mantenha-se motivado. A parte mais importante para manter um peso saudável e ficar tonificado é ser consistente com uma dieta saudável e muito exercício. Isso significa que uma das melhores coisas que você pode fazer para ficar tonificado não é um movimento especial ou comer um alimento secreto: é encontrar uma maneira de se manter motivado. Você terá de encontrar algo que o faça querer se exercitar e comer direito todos os dias. Há muitas maneiras de fazer isso. Tente:

   • Fazer exercícios de que você gosta e comer alimentos de que gosta. Fazer exercícios que sejam divertidos para você ou encontrar combinações de alimentos saudáveis que você considere saborosas pode fazer uma grande diferença para mantê-lo motivado. Tente encontrar um exercício que você goste de fazer, mesmo que não seja o mais eficaz. O mais importante é que você o faça por um longo período e de forma consistente.
   • Exercitar-se com outras pessoas. Comece a correr ou até mesmo se inscreva em uma aula de ioga na academia local com sua mãe. Ter outra pessoa para se exercitar com você fará com que você se sinta responsável e será mais provável que você continue a se exercitar nos dias em que estiver muito cansado ou com preguiça.
5. 

   Concentre-se em soluções de longo prazo. Estamos na temporada de praia e você quer ficar bem de biquíni. Nós sabemos. Mas é importante entender que soluções rápidas, como ficar em forma em um mês, não duram. A menos que você faça mudanças significativas na sua maneira de viver, o peso voltará e você perderá o tônus muscular novamente. Esse tipo de oscilação de peso pode ser muito duro para o corpo e perigoso para a saúde, induzindo a diabetes, doenças cardíacas e problemas hormonais. É melhor se concentrar em soluções de longo prazo e estabelecer metas para toda a vida, e não apenas se concentrar em ter uma boa aparência para o casamento de seu irmão.

Vídeo

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso tonificar meu corpo em casa?

  Tente fazer exercícios com o peso do corpo. Quando estiver em dúvida, faça agachamentos. Se você não tiver tempo para ir à academia, tente fazer 20 agachamentos. Como alternativa, ao acordar de manhã, tente fazer 20 agachamentos.
• Pergunta

  O que significa tonificar seu corpo?

  Tonificar significa, em geral, perder gordura e definir os músculos por meio de exercícios de intensidade moderada, aumentar a resistência, aumentar levemente a força e não aumentar o tamanho ou a massa muscular.
• Perguntas

  Como se tonifica o corpo?

  Tonificar significa perder o excesso de gordura por meio do controle da dieta e exercitar todas as partes do corpo de maneira uniforme, em uma programação regular de 5 a 6 dias por semana, por 20 a 60 minutos por sessão.

Dicas

• Correr com seu cão é uma maneira divertida e útil de entrar em forma. Não apenas para você, mas também para seu cão.
• Se você não vir resultados depois de um mês, continue. Um mês o ajudará a começar, mas a maioria das pessoas verá resultados após dois meses.
• Coma proteína, mas não exagere. Boas fontes são peixes, ovos, nozes e aves.

Avisos

• Alongamento.
• Faça o aquecimento e o resfriamento adequados.
• Os exercícios funcionam melhor quando são combinados com uma dieta saudável e equilibrada.
• Seja inteligente. Você precisa se acostumar com a rotina de exercícios físicos.
• Não se esforce demais.
• Procure ajuda médica se sentir tontura, falta de ar ou fadiga extrema.