Como obter coxas mais finas

Se você sonha em ter coxas finas e bem torneadas, você não está sozinha! Embora não haja muito que você possa fazer para perder peso apenas nas coxas (já que não é possível queimar a gordura no local), uma alimentação saudável e a prática de exercícios podem ajudá-lo a emagrecer de modo geral. Faça exercícios aeróbicos para queimar calorias e experimente o treinamento de força para tonificar os músculos das coxas, o que pode ajudá-las a parecer mais definidas. O segredo é usar pouco peso ou resistência e fazer muitas repetições, para não aumentar os músculos. Seus objetivos são totalmente alcançáveis, e você pode fazer isso.

Etapas

Tonificação das coxas

1. 

   Execute lunges reversos para tonificar suas coxas. Suas coxas mais finas podem se tornar realidade graças aos lunges. Para fazer um lunge reverso, dê um passo para trás e, em seguida, dobre lentamente os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Pare quando o joelho da frente estiver em um ângulo de 90 graus, com o joelho não ultrapassando os dedos dos pés. Volte lentamente ao início para completar uma repetição.

   • Faça uma série de 15 a 24 repetições em cada perna usando apenas o peso do corpo como resistência. Faça lunges como parte de seu treino de força 2 a 3 vezes por semana.
   • Mantenha o tronco e a parte superior do corpo em linha reta o tempo todo.
2. 

   Faça agachamentos para fortalecer a parte inferior do corpo. Os agachamentos trabalham vários grupos musculares para ajudá-lo a obter os resultados desejados. Afaste os pés na largura dos ombros com os dedos dos pés voltados para a frente. Envolva seu núcleo para manter a parte superior do corpo reta, depois sente-se e dobre lentamente os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Pare quando os cotovelos estiverem no mesmo nível dos joelhos e mantenha a posição por 2 a 3 segundos. Volte lentamente à posição inicial para completar uma repetição.

   • Faça 2 séries de 15 a 24 repetições em cada treino de força, usando apenas o peso do corpo como resistência. Faça seu treino de força de 2 a 3 dias por semana.
   • Mantenha seu peso pressionado sobre os calcanhares.
   • Talvez você não consiga descer até o fim no início, e não há problema nisso. Pare se sentir alguma dor.
3. 

   Tente sentar-se na parede para trabalhar os músculos das coxas. A postura sentada na parede é bastante fácil de fazer, mas realmente desafia seus músculos. Fique em pé com as costas apoiadas em uma parede, os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Envolva os músculos do núcleo e das coxas e, em seguida, dobre os joelhos para abaixar lentamente o corpo na parede. Mantenha a posição por até 60 segundos antes de deslizar lentamente de volta à posição inicial.

   • Faça um total de 15 abdominais na parede como parte de um treino de força 2 a 3 vezes por semana. Use apenas o peso de seu corpo como resistência.
   • Você pode notar uma sensação de queimação nas coxas durante esse exercício. Isso é totalmente normal! Entretanto, pare de fazê-lo se sentir dor.
4. 

   Faça elevações da parte interna da coxa para trabalhar os músculos da parte interna da coxa. Se você se preocupa com a parte interna das coxas, este é o exercício perfeito para você! Deite-se de lado em um tapete de exercícios. Dobre o antebraço na altura do cotovelo e apoie a parte superior do corpo no antebraço. Estenda a perna de baixo com a parte externa do pé voltada para baixo. Dobre a perna de cima na altura do joelho e leve-a para frente sobre a perna de baixo. Envolva o núcleo, os glúteos e as coxas ao levantar lentamente a perna de baixo. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe-a de volta ao chão para completar uma repetição.

   • Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna durante seu treino de força, 2 a 3 vezes por semana. Não use nenhuma resistência adicional, pois não está tentando aumentar o volume dos músculos.
   • Você pode se deitar de lado em vez de se apoiar, se isso for mais confortável para você.
5. 

   Faça elevações da parte externa da coxa para desafiar os músculos da parte externa da coxa. Fortaleça a parte externa de suas coxas com esse movimento clássico. Comece deitando de lado em seu tapete de exercícios. Dobre o antebraço abaixo de você e apoie a parte superior do corpo no antebraço. Estenda as duas pernas e empilhe a perna de cima sobre a de baixo. Envolva o núcleo, os glúteos e as coxas ao levantar a perna de cima o mais alto que puder. Mantenha a posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe a perna de volta ao início para completar 1 repetição.

   • Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna como parte de seu treino de força 2 a 3 dias por semana. Não adicione nenhuma resistência, como pesos de tornozelo ou uma faixa de resistência. Isso pode aumentar o volume de seus músculos.
6. 

   Experimente os chutes em tesoura para trabalhar as duas pernas ao mesmo tempo. Os chutes em tesoura podem ser difíceis no início, mas são um ótimo exercício para os músculos das coxas. Comece deitando de costas em um tapete de exercícios com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo para se apoiar. Acione o núcleo e os glúteos para elevar as pernas a cerca de 2,5 cm do chão. Em seguida, levante e abaixe as pernas alternadamente, mas não as deixe tocar o chão até que a série termine.

   • Faça 2 a 3 séries de 30 chutes em tesoura (15 chutes com cada perna) como parte de seu treino de força 2 a 3 dias por semana. Não é necessário adicionar resistência extra, pois você não está tentando aumentar o volume dos músculos.

Exercício cardiovascular

1. 

   Faça um treino HIIT se quiser fazer exercícios vigorosos. Se estiver com pouco tempo, opte pelo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para queimar mais calorias em um treino mais curto. Durante um treino HIIT, você alternará entre se exercitar com o máximo de esforço e diminuir a velocidade para se recuperar. Você pode fazer o HIIT com qualquer tipo de cardio, como corrida ou ciclismo.

   • Para uma opção mais fácil, acompanhe um treino em vídeo.
   • Se quiser escolher sua própria atividade de cardio, defina uma meta de tempo para seu treino, como 15 a 20 minutos. Após um aquecimento de 5 a 10 minutos, faça ciclos de exercícios intensos e de recuperação. Se for iniciante, você pode correr ou pedalar em velocidade máxima por 20 segundos e, em seguida, correr ou pedalar lentamente por 2 minutos para se recuperar. Em seguida, tente fazer 10 segundos de exercícios aeróbicos intensos e 20 segundos de descanso. Faça até 20 segundos de exercícios desafiadores com períodos de descanso de 10 segundos.
2. 

   Faça pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares moderados ou 75 minutos de exercícios cardiovasculares vigorosos por semana. Os exercícios cardiovasculares podem ajudá-lo a obter e manter o corpo que você deseja, portanto, mantenha-se firme. De acordo com a Mayo Clinic, a dieta é mais importante para a perda de peso, mas o exercício é necessário para manter um peso saudável. Escolha um exercício de cardio que você goste para que seja mais fácil manter suas metas.

   • Por exemplo, você pode fazer um treino de 30 minutos cinco dias por semana. Se você pratica exercícios vigorosos, talvez só precise fazer exercícios de 15 minutos 5 dias por semana.
   • A quantidade de calorias que você queimará depende do tipo de exercício que está fazendo e do seu peso atual. Por exemplo, uma pessoa com 73 kg queimará 314 calorias ao caminhar 5,6 km por hora durante 1 hora, enquanto queimará 423 calorias ao nadar por 1 hora. Se você quiser comer mais, tente fazer um exercício extra para queimar as calorias.
   • Você pode usar esta calculadora para estimar quantas calorias queimou: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Seu exercício é considerado de intensidade moderada se você estiver respirando com dificuldade, puder falar, mas não cantar, e começar a suar após 10 minutos. O exercício é vigoroso se você estiver respirando rapidamente, não conseguir dizer mais do que algumas palavras de cada vez e começar a suar alguns minutos após o início do exercício.
3. 

   Faça uma caminhada rápida para um treino cardiovascular fácil. Coloque uma música ou um podcast e desfrute de uma boa caminhada! Caminhar é uma ótima opção porque é fácil para as articulações, pode ser feito em qualquer lugar e exercita as pernas. Faça suas caminhadas ao ar livre se você gosta de passar tempo na natureza ou use uma esteira para fazer uma caminhada conveniente dentro de casa.

   • Não há problema em dividir suas caminhadas em blocos menores de tempo que somem 30 minutos. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 15 minutos no almoço e outra de 15 minutos após o jantar.
   • Você pode adquirir um pedômetro, um rastreador de condicionamento físico ou um aplicativo de condicionamento físico para monitorar quantos passos dá por dia. Estabeleça uma meta de passos a ser alcançada, como 10.000 passos por dia.
4. 

   Incorpore escadas em seu treino de caminhada ou corrida. Esforce-se mais adicionando algumas escadas ao seu treino, e você poderá ver melhores resultados. Subir escadas desafia os músculos da parte inferior do corpo para proporcionar um treino mais eficaz. Se você é um corredor, tente subir e descer escadas correndo como parte de seu treino. Se preferir caminhar, estabeleça uma meta de quantos lances de escada deseja subir e, em seguida, suba e desça até atingir sua meta.

   • Você pode se desafiar a subir ou descer as escadas 20 vezes como parte do seu exercício.
   • Se não houver escadas em sua casa, veja se a escola local tem uma pista de atletismo aberta. É provável que você possa usar as arquibancadas. Outra opção é visitar um shopping local ou um centro comercial ao ar livre que tenha uma escada que possa ser usada.
   • Se você está preocupado com o fato de que subir escadas aumentará o volume de suas coxas, faça uma combinação de exercícios para atender às suas necessidades cardiovasculares em vez de depender de exercícios em escadas.
5. 

   Faça um treino de dança, pois ele trabalhará suas coxas. Dançar é divertido e queima muitas calorias, então por que não tentar? Muitos movimentos de dança incorporam os músculos das pernas, portanto, a dança é uma ótima opção de cardio quando se está tentando emagrecer as coxas. Faça uma aula, assista a um vídeo de exercícios de dança ou ligue suas músicas favoritas e deixe a música mexer com você.

   • As academias geralmente oferecem aulas de dança, mas você também pode ir a um estúdio de dança.
   • Você pode encontrar exercícios de dança on-line em sites como o YouTube, bem como em sites de fitness.
   • Se quiser manter a simplicidade, crie uma lista de reprodução animada e dance dentro de casa.
6. 

   Pratique esportes recreativos se quiser se exercitar de forma divertida. Sinta-se como uma criança novamente e, ao mesmo tempo, atinja suas metas de condicionamento físico. Os esportes são uma ótima maneira de queimar calorias e aumentar seu nível de condicionamento físico. Procure uma equipe de esportes recreativos no centro comunitário local ou verifique se há folhetos no quadro comunitário do parque local. Você também pode tentar jogar uma partida de futebol com seus amigos ou familiares.

   • Por exemplo, você pode participar de uma liga de futebol recreativa.
   • Você também pode desafiar um amigo para uma partida de tênis.

Perda de peso por meio de dieta

1. 

   Reconheça que não é possível perder peso em uma única área do corpo. É totalmente normal ter áreas do corpo que você gostaria de mudar, portanto, você não é o único a desejar que suas coxas fossem menores. Infelizmente, não é possível focar em uma área de seu corpo para perder peso. Entretanto, você deve notar mudanças positivas em seu corpo se fizer exercícios regularmente e se alimentar bem.

   • Não desista só porque não está vendo os resultados que deseja imediatamente. Se você se mantiver fiel às suas metas, eventualmente começará a ver os resultados.
2. 

   Consuma menos calorias do que você queima para perder peso. Perder peso é difícil, mas é totalmente possível! De acordo com a Mayo Clinic, a melhor maneira de perder peso é ingerir menos calorias do que você queima. Use uma calculadora on-line para descobrir quantas calorias você precisa por dia. Em seguida, acompanhe o que você come para ter certeza de que está consumindo menos calorias.

   • Se você se exercitar, conte as calorias estimadas que queimou para o seu déficit.
   • Experimente esta calculadora de calorias on-line: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 

   Consuma proteínas magras, vegetais, grãos integrais e frutas. Você não precisa passar fome para perder peso, portanto, não se preocupe em passar fome. Em vez disso, escolha alimentos saudáveis com poucas calorias e repletos de nutrientes. Carnes magras, vegetais e grãos integrais o manterão saciado e o ajudarão a atender às suas necessidades nutricionais. Na hora do lanche, opte por opções saudáveis, como frutas, legumes e nozes.

   • Por exemplo, você pode comer mingau de aveia com banana cortada no café da manhã, salada com frango grelhado no almoço, maçã com manteiga de amendoim no lanche e salmão grelhado com arroz integral e brócolis no vapor no jantar.
   • Abasteça-se de alimentos com poucas calorias. Isso pode incluir coisas como saladas, atum, sopa à base de caldo de carne e legumes frescos. Dessa forma, você pode planejar facilmente sua dieta nos dias em que estiver ocupado.
4. 

   Limite os alimentos processados e os doces porque eles contêm calorias vazias. Não há nada de errado em desfrutar de uma guloseima ocasional, mas comer doces e lanches com muita frequência pode impedi-lo de atingir suas metas saudáveis. Esses alimentos geralmente têm muitas calorias e poucos nutrientes. Guarde-os para uma ocasião especial.

   • Não proíba os alimentos que você adora, pois essa é uma receita para o desastre. Coma-os com moderação.
5. 

   Não passe fome para obter uma solução rápida. Você pode pensar que ficar sem comer resultará em uma rápida perda de peso, mas isso é muito prejudicial à sua saúde. Quando você não obtém energia dos alimentos, seu corpo começa a quebrar os tecidos para obtê-la, inclusive os músculos. Se quiser obter resultados reais, atenha-se a uma alimentação saudável e siga um plano de exercícios.

   • Mantenha lanches saudáveis por perto para o caso de sentir fome. Coisas como picles, pepinos, tomates, cenouras e bolinhos de arroz têm pouquíssimas calorias, portanto, você pode incluí-los facilmente em suas metas de calorias se precisar de algo extra.

Como faço para emagrecer minhas pernas rapidamente?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como faço para obter coxas mais finas?

  Embora não seja possível treinar determinadas áreas do corpo, um bom equilíbrio entre exercícios aeróbicos, treinamento de força e ingestão de menos calorias ajudará você a perder peso.
• Pergunta

  Como faço para emagrecer minhas coxas musculosas?

  Para emagrecer coxas musculosas, recomendo tentar correr por 30 minutos todos os dias.
• Pergunta

  Como ficar magro em um dia?

  Isso não é possível. Mudanças na forma de seu corpo exigem tempo e perseverança ao longo de semanas e meses.

Vídeo

Dicas

• Não use máquinas elípticas como sua principal forma de cardio, pois elas não trabalham seus músculos tão bem quanto outros exercícios.
• Sempre complemente os exercícios cardiovasculares com treinamento de força, como levantamento de pesos, flexões ou lunges. Sem o treinamento de força, você começará a perder músculos e seu metabolismo ficará mais lento.
• Você consegue!

Advertências

• Se você sentir dor ao fazer esses exercícios, pare imediatamente.
• Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios para ter certeza de que é seguro para você.