Como obter coxas mais grossas

Independentemente de suas coxas serem mais finas ou mais grossas, você é linda e única do jeito que é. No entanto, se suas coxas estiverem muito finas para o seu gosto pessoal, talvez você queira adicionar um pouco de músculo e curvatura às suas pernas. Felizmente, há algumas coisas que você pode tentar para deixar suas coxas mais grossas.

Passos

Malhar com intensidade

1. 

   Esforce-se para se exercitar mais. O crescimento muscular acontece quando você exercita os músculos de modo que as fibras minúsculas sejam quebradas, dando-lhes a chance de voltarem maiores e mais fortes. Quando você faz exercícios que seus músculos já estão acostumados a suportar, esse processo não acontece. Somente quando você se esforça ao máximo - exercitando-se até sentir a queimadura - é que seus músculos respondem aumentando de tamanho. Você pode começar a ver um crescimento maior imediatamente adotando uma abordagem mais intensa em seus exercícios.

   • Certifique-se de que esteja usando peso suficiente para realmente desafiar seus músculos. Se você for um iniciante, poderá fazer exercícios de fortalecimento das coxas sem pesos. Se você achar que esses exercícios são fáceis, use halteres ou uma barra carregada com peso suficiente para que você tenha que parar após cerca de 10 repetições.
   • É importante reconhecer a diferença entre se esforçar até o limite e se esforçar até se machucar. Se você for um iniciante no treinamento de força, é uma boa ideia trabalhar com um treinador para saber mais sobre seus limites pessoais.
2. Faça exercícios explosivos. Exercitar-se de forma 'explosiva' - usando explosões rápidas de movimento em vez de movimentos lentos e constantes - demonstrou aumentar o crescimento muscular. Tenha isso em mente quando estiver realizando seus exercícios para as coxas.

   Dica: tente incorporar muitos exercícios de saltos, agachamentos de sumô e lunges de skatista em seu treino para envolver as fibras musculares explosivas.

3. Certifique-se de que está usando a forma correta. Qualquer exercício não levará aos resultados desejados se você não o fizer da maneira correta. Trabalhe com um personal trainer certificado para determinar a maneira correta de fazer exercícios para as coxas. Ao se exercitar, lembre-se de que você deve sentir a queimação principalmente nas coxas. Se estiver sentindo em outro lugar, provavelmente sua forma está um pouco errada.

   • Usar a forma correta também é uma maneira importante de se manter seguro durante o exercício. Se você fizer um exercício errado várias vezes, poderá lesionar os músculos ou as articulações.
   • Também é importante certificar-se de que não esteja usando tanto peso que isso afete a sua forma. Se os halteres estiverem tão pesados que você não consegue concluir um exercício, é preciso usar menos peso.
4. Adicione peso e repetições ao longo do tempo. Com o passar das semanas, seus músculos crescerão e logo se acostumarão com a quantidade de peso que você está carregando. Para que eles continuem a crescer, você precisará aumentar o peso a cada poucas semanas. Faça 10 repetições com alguns pesos diferentes. Fique com o peso que permita que você faça todas as 10 repetições sem parar, mas que faça você se esforçar um pouco para completar a última.
5. Treine grupos musculares diferentes em dias diferentes. Isso dá aos seus músculos a chance de descansar e se reconstruir enquanto você trabalha outro grupo muscular. Se você se concentrar em exercícios para as coxas em um dia, exercite as costas, o peito e os braços no dia seguinte e depois volte para as coxas. O período de recuperação é tão importante para o crescimento muscular quanto o período de inatividade.
6. 

   Modifique suas sessões de cardio. Mountain bike, ciclismo em subidas, caminhadas em subidas e esportes que envolvam saltos, chutes ou corridas explosivas são ótimos para o desenvolvimento muscular das coxas. Evite correr por mais de 3 a 4 horas por semana porque o excesso de corrida de longa distância pode queimar o volume muscular das coxas.

   Dica: se você suspeitar que o cardio está impedindo o crescimento de músculos volumosos, não passe mais de 20 minutos em exercícios de cardio três vezes por semana. Se essa mudança não fizer diferença, volte a fazer exercícios aeróbicos com mais frequência para manter seu coração e pulmões fortes.

Construindo coxas grossas com exercícios clássicos

1. Faça agachamentos. Esse é o exercício essencial para a construção de coxas, pois trabalha os isquiotibiais na parte de trás e os quadríceps na parte da frente. Se ainda não faz parte de seu regime, mude isso agora mesmo. Você pode fazer agachamentos sem pesos ou torná-los mais desafiadores segurando halteres ou uma barra. Ao agachar, certifique-se de que os joelhos fiquem alinhados acima dos tornozelos e nunca se estendam além dos dedos dos pés.

   • Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Os dedos dos pés devem apontar para a frente. Não trave os joelhos.
   • Se estiver usando pesos, segure-os com as duas mãos à sua frente, na altura das costelas. Coloque o peso de sua postura nos calcanhares, não nas pontas dos pés.
   • Dobre os joelhos e empurre o bumbum para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, volte lentamente para a posição de pé.
   • Repita esse processo de 6 a 10 vezes seguidas, faça um intervalo e repita-o mais 2 a 4 vezes. Faça esse exercício de 2 a 3 vezes por semana para desenvolver coxas mais grossas e fortes.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Laila Ajani

   Instrutora de condicionamento físico

   Laila Ajani é instrutora de condicionamento físico e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).

   Instrutora de fitness Laila Ajani

   Experimente estas variações: Qualquer variação de agachamento exercitará suas coxas e as deixará mais fortes. Por exemplo, experimente o agachamento de costas, no qual você coloca uma barra nas costas e depois faz agachamentos. Você também pode fazer agachamentos frontais, nos quais coloca a barra na frente. Outras variações incluem lunges, step-ups, pistols squats, leg presses e Bulgarian split squats.

2. Faça lunges. Esse é outro exercício clássico para as coxas que pode ser feito com dois halteres para aumentar a intensidade. Os lunges também ajudam a aumentar as panturrilhas. Use esta forma ao fazer lunges:

   • Fique em pé com os pesos ao lado do corpo.
   • Dê um grande passo à frente com um pé.
   • Enquanto estiver dando o passo, dobre o joelho da outra perna de modo que ele quase toque o chão.
   • Volte à posição inicial e repita o exercício dando o primeiro passo com o outro pé.
   • Repita esse processo de 6 a 10 vezes seguidas, faça um intervalo e repita-o mais 2 a 4 vezes. Faça esse exercício de 2 a 3 vezes por semana para desenvolver coxas mais grossas e fortes.
3. Faça levantamento terra com pernas rígidas. Esse exercício trabalha os isquiotibiais. Para fazê-lo, você precisará de dois halteres, uma bola com peso ou uma barra carregada com a quantidade de peso que você pode levantar 10 vezes antes de precisar parar.

   • Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. O equipamento de peso que você está usando deve estar sentado à sua frente.
   • Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo os abdominais firmes e as costas retas. Dobre os joelhos o suficiente para alcançar os pesos e, em seguida, endireite as pernas de modo que apenas os joelhos fiquem levemente dobrados.
   • Endireite as costas e levante os pesos ao mesmo tempo.
   • Dobre-se novamente para colocar os pesos de volta no chão.
   • Repita 10 vezes, depois descanse e faça mais duas séries.
4. Faça leg press. Você precisará de uma máquina para fazer esse exercício, mas os resultados podem valer a pena se inscrever em uma academia. As máquinas de leg press permitem ajustar a quantidade de peso que você usa, de modo que você pode aumentá-la à medida que os músculos da coxa ficam mais fortes.

   • Sente-se na máquina de leg press e coloque os pés contra os apoios para os pés. Seus joelhos devem estar dobrados. Você pode segurar as alças de mão para ter estabilidade.
   • Empurre os apoios para os pés com os pés. Empurrar a máquina faz com que os pesos sejam levantados. Você deve sentir isso em suas coxas.
   • Abaixe os pesos de volta à posição inicial dobrando os joelhos.
   • Repita de 6 a 10 vezes, depois descanse e faça mais 2 a 4 séries.

Alimentação adequada para o crescimento muscular

1. 

   Coma alimentos que ajudam no crescimento muscular. Para construir músculos é necessário o tipo certo de combustível. Talvez você precise fazer mais do que as três refeições diárias padrão para obter resultados. Considere se você deseja ganhar peso ou apenas redistribuir seu peso atual. O ganho de peso exige o consumo de mais calorias. Alguns fisiculturistas sugerem fazer 5 refeições por dia, sendo que cada refeição deve incluir porções maiores do que o normal. Pode não ser confortável, mas se você quiser músculos maiores, eles precisam ser alimentados.

   • Coma antes e depois dos treinos. Isso garantirá que seus músculos nunca fiquem com pouco combustível.

   Observação: Coma carboidratos saudáveis antes de se exercitar. Quinoa, arroz integral e grãos integrais são boas fontes de carboidratos.

2. 

   Obtenha suas calorias de alimentos integrais saudáveis. Comer mais não significa comer alimentos não saudáveis. Obtenha suas calorias de alimentos saudáveis, integrais e naturais que não estejam carregados de sal, açúcar e conservantes.

   • Tente comer comida caseira sempre que possível. Não dependa de barras de proteína e bebidas energéticas para obter seu combustível. Comer comida de verdade é muito mais saudável para seus músculos.
   • Fique longe de fast food, lanches salgados e sobremesas - eles só farão você se sentir cansado e será mais difícil fazer seus exercícios.
3. 

   Certifique-se de que todas as refeições incluam proteínas. A proteína é o bloco de construção dos músculos e deve estar no centro de todas as suas refeições quando estiver se concentrando no crescimento muscular. Além de grãos integrais, legumes e muitas frutas e verduras, coma carne, peixe, ovos e laticínios para obter sua proteína diária.

   • Tente comprar carne que seja criada em fazendas e sem hormônios. Se você estiver consumindo muita carne, não vai querer consumir muitos hormônios e produtos químicos ao mesmo tempo.
   • Se preferir não comer carne, experimente tofu, feijão e folhas verdes que contenham proteínas, como espinafre e couve.
4. 

   Considere tomar suplementos para ajudar no crescimento muscular. Você deve usar os suplementos com cuidado, pois muitos deles não comprovadamente ajudam a estimular o crescimento muscular. Proteínas em pó caras provavelmente não valem o dinheiro. Faça uma pesquisa para descobrir quais suplementos podem ser adequados para você.

   • A creatina é um suplemento para construção muscular considerado seguro quando você toma a dosagem recomendada.
   • É importante que você não dependa de suplementos para obter coxas maiores se não estiver se esforçando para se exercitar e se alimentar corretamente. Os suplementos podem ajudá-lo a se manter no caminho certo, mas não existem pílulas milagrosas que farão com que suas pernas fiquem maiores.
5. 

   Mantenha-se hidratado durante o dia bebendo pelo menos 8 a 10 copos de água. Isso ajudará seu corpo a processar a proteína e o manterá saudável e ativo. Beber bastante água também lhe dá energia para construir músculos espessos com mais facilidade.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Que exercícios me darão uma bunda maior e coxas mais grossas?

  Agachamentos e lunges. Se você usar pesos, isso aumentará a velocidade com que suas coxas e bumbum ficarão maiores. Mas, se você não tiver pesos, sugiro apenas fazer mais repetições.
• Pergunta

  Posso usar jeggings se tiver coxas grandes?

  Sim, você pode. Não deixe que ninguém lhe diga o contrário. Você pode usar o que quiser.
• Pergunta

  Como faço para ter coxas grandes sem comer?

  Basta fazer agachamentos. Eles funcionam totalmente. Mas adote uma dieta saudável. Não comer fará com que você se sinta privado de energia.

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