Como fortalecer e aumentar os músculos fracos

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Mesmo que você sinta que sempre foi um pouco magro, músculos maiores ainda estão ao seu alcance. Tudo o que você precisa é de tempo, dedicação e alguns exercícios inteligentes para obter os resultados desejados. Você também não precisa de um personal trainer caro, apenas dos conselhos certos e de alguns equipamentos de ginástica. Mostraremos a você como realizar alguns treinos-chave de fortalecimento, manter um programa de exercícios e fazer uma dieta correta para obter o corpo que você merece.

Etapas

Execução de exercícios de fortalecimento

Realize o levantamento terra logo no início de seu treino. O levantamento terra é um dos melhores exercícios para aumentar a massa muscular. É um exercício composto, o que significa que ele treina vários grupos musculares com o mesmo movimento. Faça exercícios compostos como esse no início do treino, enquanto seu corpo ainda está fresco e pode lidar com grandes movimentos. Em seguida, passe para exercícios mais específicos.
- Faça um levantamento terra ficando em pé na frente de uma barra com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, dobre as pernas para baixo e pegue a barra. Fique em pé e, em seguida, incline-se novamente para baixo para levar a barra até o chão.
- Mantenha as costas retas e concentre o peso nas pernas para evitar lesões nas costas.
- Nunca comece a fazer levantamento terra com mais peso do que você pode suportar. Isso pode lesionar seriamente suas costas e pernas. Comece aos poucos com o levantamento terra para aumentar a massa corporal.
- Exercícios como levantamento terra, agachamento e supino são ótimos para qualquer faixa etária.
Faça agachamentos para desenvolver os músculos das pernas e das costas. Assim como o levantamento terra, o agachamento é um exercício composto que treina vários grupos musculares. Faça-o também no início do treino, quando ainda estiver descansado.
- Alinhe-se sob o suporte de agachamento de modo que a barra fique logo abaixo do seu pescoço. Pegue a barra e fique de pé, levantando a barra do suporte. Em seguida, dobre os quadris e os joelhos até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Levante-se novamente para completar o movimento.
- Mantenha as costas retas e concentre o peso nas pernas.
- Comece com pesos leves ao fazer agachamentos também. Eles podem prejudicar suas costas se você começar com muito peso.
Concentre-se nos bíceps com roscas. Depois de concluir os exercícios compostos, passe para os exercícios mais específicos. As roscas direcionam os bíceps para fortalecê-los e aumentá-los. Execute-as em qualquer dia em que estiver treinando os bíceps.
- Pegue um haltere em cada mão e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços na altura do cotovelo para que os halteres quase alcancem seus ombros. Em seguida, abaixe os braços para completar o movimento.
- Faça 3 séries de curls em um treino.
Desenvolva o tríceps e o peito com flexões. O tríceps e o peitoral trabalham juntos na maioria dos movimentos de empurrar, portanto, treiná-los juntos é importante para desenvolver a parte superior do corpo. As flexões treinam ambos os músculos. Coloque as mãos no chão, separadas na largura dos ombros. Em seguida, dobre os cotovelos até que o queixo alcance o chão. Empurre-se de volta para cima para completar o movimento.
- Se você não gosta de flexões, tente um supino como um exercício alternativo.
Adicione exercícios para o núcleo em seu treino. Não negligencie seus abdominais e oblíquos enquanto estiver tentando desenvolver músculos. Essas áreas centrais sustentam seu equilíbrio e postura enquanto você levanta pesos pesados. Faça pelo menos um exercício para o core por sessão de exercícios. Há muitas opções para escolher.
- Abdominais são o exercício de core mais comum. Comece com elas para deixar seu core em forma.
- As pranchas são outro bom exercício para o core. Mantenha-se em uma posição de flexão e contraia o tronco. Mantenha a postura pelo máximo de tempo que puder sem parar.
- Os exercícios abdominais em pé podem tonificar ainda mais seu core, treinando-o de diferentes ângulos e usando pesos.
Faça o aquecimento e alongamento antes de se exercitar. Uma boa rotina de aquecimento é especialmente importante se seus músculos estiverem fracos. Músculos frios são mais fáceis de tensionar, portanto, você estará mais suscetível a lesões se não se aquecer. Corra, caminhe, pule corda ou faça polichinelos para movimentar seu corpo. Tente suar um pouco durante sua rotina de aquecimento.
- 10 minutos de corrida leve ou andar em uma bicicleta ergométrica é uma boa atividade de aquecimento.
- Em seguida, alongue todos os principais grupos musculares após a rotina de aquecimento. Concentre-se especificamente nos músculos que está treinando naquele dia.
- Você também pode esperar para se alongar depois do treino.
Faça todas as repetições lentamente. Não trapaceie em suas repetições. Meias repetições não ajudam a desenvolver seus músculos. Sempre use movimentos completos e suaves em todos os exercícios que fizer. Isso trabalha todo o grupo muscular e garante um treino de qualidade.
- Faça também as repetições lentamente. A execução rápida de exercícios com pesos é mais um treino cardiovascular e não ajuda a ganhar massa. Uma regra geral é que se você sentir que está se exercitando em um bom ritmo, diminua um pouco mais a velocidade.
- Experimente colocar um cronômetro e ver quanto tempo consegue estender 3 repetições de flexões.

Elaboração de um programa de exercícios

Desenvolva um cronograma de exercícios e mantenha-se fiel a ele. Um programa de exercícios exige mais do que ir à academia e fazer exercícios aleatórios. Exercícios direcionados que treinam grupos musculares específicos em uma programação regular desenvolvem os músculos de forma mais eficaz. Elabore uma programação semanal que misture de 3 a 5 exercícios em cada sessão de treino.
- Deixe seus grupos musculares descansarem por 24 a 48 horas entre os treinos. Se você treinar os bíceps na segunda-feira, espere até quarta-feira para treiná-los novamente.
- Um exemplo de programação de exercícios é: bíceps e costas na segunda-feira, tríceps e peito na terça-feira, pernas e costas na quarta-feira e dia de descanso na quinta-feira.
Programe dois dias de descanso por semana para que seus músculos possam se recuperar. Embora possa parecer contraproducente, o descanso é muito importante para a construção dos músculos. O exercício causa rupturas nos músculos. Se você se exercitar todos os dias sem descanso, essas rupturas não se curarão. Programe 2 dias de descanso por semana para que seus músculos se recuperem adequadamente.
- No entanto, não tire mais de 3 dias de descanso por semana, a menos que esteja machucado ou doente.
- Se ainda quiser se manter ativo nos dias de descanso, tente caminhar ou andar de bicicleta. Essas atividades o mantêm em movimento sem estressar os músculos doloridos.
Acompanhe seu progresso registrando seus exercícios. Isso o ajuda a visualizar seu progresso e a acompanhar seus treinos. Use um caderno e anote a data e as atividades que você faz em cada treino. Anote a quantidade de peso que você usou e quantas repetições fez. Use essas informações para aumentar a intensidade de seus treinos à medida que você melhora.
- Anote também como você se sentiu durante cada exercício. Escrever 'difícil' ao lado de um exercício pode indicar que você deve diminuir a intensidade dessa atividade ou usar um peso mais leve.
- Tirar uma foto 'antes' também é útil. Antes de iniciar seu novo regime de exercícios, tire uma foto de si mesmo no espelho sem camisa. Depois, tire outra foto no final de cada mês para ver as mudanças físicas em seu corpo.
Priorize exercícios de fortalecimento em vez de exercícios aeróbicos. Embora os exercícios cardiovasculares sejam importantes para uma saúde completa, eles também podem inibir sua capacidade de desenvolver músculos. Corrida, natação e ciclismo intenso queimam calorias e proteínas que seu corpo precisa para o crescimento muscular. Se você faz muitos exercícios aeróbicos, substitua esses exercícios por mais treinamento com pesos. Isso garante que os recursos de seu corpo sejam destinados ao desenvolvimento da massa muscular.
- Não elimine totalmente o cardio. Em vez disso, inclua o cardio em sua rotina somente depois de ter feito pelo menos 3 a 4 exercícios com pesos por semana.
- Você ainda pode correr ou andar de bicicleta para se aquecer para os treinos. Isso mantém o cardio em sua rotina e, ao mesmo tempo, atende às suas metas de desenvolvimento muscular.
Comece com pesos leves quando estiver começando. Essa é uma regra sempre que se inicia uma nova rotina de exercícios, mas é especialmente importante se seus músculos forem fracos. Levantar muito peso pode causar lesões que o impedem de se exercitar por semanas. Comece com pouco peso no início. Passe pelo menos uma semana se acostumando a se exercitar com pesos leves. Em seguida, aumente o peso quando se sentir confortável.
- Uma boa diretriz para encontrar o peso certo é fazer 10 repetições com ele. Se você pegar halteres de 6,8 kg (15 lb) e tiver dificuldade para fazer 7 repetições, então eles estão muito pesados. Mude para um peso mais leve.

Dieta para crescimento muscular

Consuma de 250 a 500 calorias extras por dia. Seu corpo precisa de uma alta ingestão de calorias para apoiar o crescimento muscular. Além de comer direito, talvez você tenha que comer mais também. Comece adicionando de 250 a 500 calorias à sua ingestão diária normal. Se ainda estiver tendo problemas para desenvolver músculos depois de algumas semanas, aumente essa ingestão em 10% por semana até começar a ganhar mais massa muscular.
- Se sua ingestão calórica básica for de 2.000 calorias por dia, aumente para 2.250 por uma semana. Se você não tiver ganhado nada, tente 2.500 na semana seguinte.
- Converse com seu médico para determinar sua ingestão calórica de base ideal. Em seguida, adicione 250-500 calorias a esse valor.
- Obtenha suas calorias extras de fontes saudáveis, como gorduras insaturadas, proteínas e alimentos ricos em vitaminas.
Coma 1 grama de proteína para cada quilo de seu peso corporal todos os dias. A proteína é o nutriente mais importante para a formação de músculos. Obter a dosagem adequada de proteína é especialmente crucial quando se está fazendo um regime de exercícios. Se você já teve problemas para construir músculos no passado, aumente sua ingestão. Procure ingerir 1 grama de proteína para cada quilo de seu peso corporal todos os dias para manter seus músculos em boa forma.
- Se você pesa 91 kg, consuma 200 gramas de proteína em suas refeições diárias.
- Opte por proteínas saudáveis e magras. Aves, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, nozes e feijão são algumas das melhores fontes de proteínas magras.
Inclua alimentos ricos em vitaminas em sua dieta para obter refeições balanceadas. A proteína não é o único nutriente importante para a formação de músculos. As vitaminas B, C e D ajudam a manter seu corpo saudável e a reparar os danos causados pelos exercícios. Adicione alimentos ricos em vitaminas a todas as refeições para maximizar sua dieta.
- Alimentos saudáveis e ricos em vitaminas incluem vegetais de folhas verdes, frutas, nozes, peixes e azeite de oliva. Misture esses ingredientes em suas refeições para obter uma dieta bem equilibrada.
Coma gorduras saudáveis e poliinsaturadas. As gorduras também são importantes para a construção muscular, mas concentre-se em comer o tipo certo de gordura. Enquanto estiver aumentando o volume, não adicione gordura à sua dieta com alimentos processados. Esses alimentos contêm gorduras trans e saturadas que são ruins para a saúde. As gorduras poliinsaturadas são a melhor fonte de energia sustentada para exercícios e crescimento muscular. Essas gorduras energizam seu corpo e ajudam a melhorar a saúde cardiovascular.
- Obtenha mais calorias de gorduras saudáveis e poliinsaturadas. Boas fontes de gorduras insaturadas são peixes, abacates, nozes e óleo de oliva ou de canola.
- Limite também a ingestão de carne vermelha, pois ela também é rica em gorduras saturadas. Concentre-se mais em proteínas magras, como frango ou peixe.
Use suplementos de fortalecimento muscular com a aprovação de seu médico. Às vezes, não é possível obter proteína suficiente em sua dieta diária. Nesse caso, use suplementos de fortalecimento muscular para aumentar sua ingestão diária. Antes de iniciar qualquer regime de suplementos, consulte seu médico para ter certeza de que é seguro para você. O médico pode informar se um suplemento pode interagir com algum medicamento que você esteja tomando e orientá-lo sobre os melhores produtos.
- Os tipos de suplementos mais comuns são a creatina e o soro de leite. Ambos aumentam a ingestão de proteínas e favorecem o crescimento muscular.
- Sempre compre suplementos de um revendedor de boa reputação, como uma loja de vitaminas licenciada.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Quais são os sintomas de músculos fracos?
Depende em parte do músculo que está sendo afetado. Por exemplo, a fraqueza dos músculos do tórax pode dificultar a recuperação da respiração. Se você tiver um músculo fraco na perna, ela poderá tremer, parecer pesada ou ser difícil de levantar. Dependendo do que está causando a fraqueza muscular, você também pode sentir sensações como dor, dormência ou formigamento.
Pergunta
Como posso fortalecer meus músculos fracos naturalmente?
A melhor maneira de fortalecer seus músculos é com exercícios regulares. Para aumentar a massa muscular e a força, concentre-se em exercícios baseados em resistência, como levantamento de peso, trabalho com faixas de resistência ou exercícios que usem o peso do corpo (como flexões ou pranchas). A prática regular de exercícios aeróbicos e uma dieta balanceada também ajudarão a melhorar sua saúde muscular geral.
Pergunta
Quanto tempo é necessário para fortalecer os músculos fracos?
O desenvolvimento da força muscular leva tempo. Com treinamento consistente, você pode começar a ver uma diferença perceptível em cerca de 8 semanas. Lembre-se de alternar entre trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes para não sobrecarregar os músculos, o que pode causar lesões e retardar o processo.

Dicas

Seja paciente e mantenha sua rotina de exercícios. Você não verá melhora da noite para o dia. Em alguns meses, sua rotina deve produzir alguns resultados se você for consistente.

Avisos

Consulte um médico se você se exercita há meses e não vê nenhum resultado. Você pode ter um problema de saúde subjacente.
Sempre consulte seu médico antes de experimentar shakes ou suplementos para fortalecimento muscular.