Como construir pernas maiores e mais fortes com exercícios

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Quer pernas fortes e sensuais? Estamos aqui para a ajudar a obter as pernas que sempre desejou com exercícios curtos e simples. Vamos falar-lhe dos melhores exercícios para fortalecer as pernas, bem como da forma como pode tirar o máximo partido dos seus treinos. Com a nossa ajuda, pode atingir os seus objectivos de fitness, por isso, vamos começar.

O que deve saber

Faça exercícios de resistência como agachamentos, lunges, elevações da barriga da perna, leg curls, step ups e deadlifts 2 a 3 vezes por semana para fortalecer os músculos das pernas.
Faça treino cruzado com exercícios cardiovasculares que trabalhem as pernas, como andar de bicicleta, nadar e praticar desporto.
Quando fizer exercício, aqueça-se sempre com 5 a 10 minutos de cardio e arrefeça com alongamentos para reduzir o risco de lesões.

Passos

Treino de resistência

Agachamentos Comece com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Depois, baixe-se lentamente para trás como se estivesse sentado numa cadeira, mantendo as costas direitas. Faça uma pausa durante um segundo e, em seguida, levante-se lentamente até ficar de pé. Faça 10 agachamentos para fazer uma série, e complete 2 séries por treino.
- Agachamentos de sumô: Para fazer um agachamento de sumô, afaste as pernas mais do que a largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para fora. Em seguida, baixe o corpo para uma posição sentada antes de voltar a levantar-se lentamente.
- Agachamento Goblet: Tal como no agachamento de sumô, abra bem as pernas e aponte os dedos dos pés para fora. Segure um kettlebell ou um haltere com as duas mãos, com o peso pendurado à frente do peito. Depois, faça os seus agachamentos.
- Agachamentos com salto: Com um agachamento com salto, comece com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura da anca. Sente-se como se estivesse a fazer um agachamento normal e, em seguida, impulsione-se num salto. Vá diretamente para o próximo agachamento e continue até terminar a série.
Lunges Mantenha-se direito, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Depois, dê um passo em frente com uma perna e dobre os joelhos até as pernas ficarem dobradas num ângulo de 90 graus. Certifique-se de que mantém as costas direitas enquanto lunge para a frente. Faça uma pausa de 1 segundo e, em seguida, levante-se lentamente até ficar de pé. Faça 2 a 3 séries de 10-15 lunges de cada lado.
- Lunge invertido: Comece numa posição de pé com os pés afastados à largura das ancas. Depois, dê um passo atrás e dobre os joelhos para se baixar em direção ao chão. Faça uma pausa quando o joelho da frente estiver dobrado num ângulo de 90 graus e, em seguida, volte a subir lentamente.
- Lunge lateral: Para fazer um lunge lateral, dê um passo para o lado e não para a frente ou para trás.
- Lunge com halteres: Para um lunge com halteres, segure um peso em cada mão, nas ancas ou ao lado do corpo, enquanto faz os lunges.
Levantamento de panturrilhas Levante-se direito com as pernas afastadas à largura das ancas. Mantenha os joelhos direitos, mas não os bloqueie. Depois, levante-se lentamente até à planta dos pés, o mais alto que conseguir. Faça uma pausa de 1 segundo e, em seguida, baixe-se novamente. Faça 8 a 12 elevações da barriga das pernas por série, e complete 2 a 3 séries.
- Faça uma pausa de cerca de 30 segundos entre as séries para dar aos seus músculos um momento de recuperação.
- Se precisar de ajuda para se equilibrar, agarre-se a uma cadeira ou a outra peça de mobiliário resistente para obter apoio extra.
Flexões de pernas Enrole uma banda de resistência à volta de algo robusto que esteja mesmo acima do chão, como a perna do sofá. Depois, deite-se de barriga para baixo e enrole a extremidade da banda à volta de ambos os tornozelos. Rasteje para a frente até sentir alguma tensão nas faixas de resistência. Depois, deite-se de barriga para baixo e dobre os joelhos para enrolar as pernas na direção do rabo o mais possível. Faça uma pausa durante um segundo e, em seguida, baixe lentamente as pernas de volta ao início.
- Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Step ups Coloque-se em frente a um degrau ou a uma caixa robusta. De seguida, coloque a perna direita no degrau ou na caixa. Com a perna esquerda, suba lentamente e toque no degrau com o dedo do pé. Faça uma pausa e, em seguida, baixe a perna esquerda de volta para o chão. Certifique-se de que a sua perna direita está a fazer todo o trabalho. Repita 10 subidase depois troque de lado.
- Faça 2 séries de cada lado, descansando cerca de 1 minuto entre as séries.
Deadlifts Coloque uma barra com peso à sua frente. Dobre os joelhos e agache-se, depois agarre no peso. Levante-se lentamente, mantendo as costas direitas e o peso junto ao corpo. Pare quando o peso chegar à coxa e faça uma pausa de um segundo antes de voltar a baixar o peso para o chão. Faça 2 séries de 10 a 15 levantamentos terra.
- Levantamentos romenos: Num levantamento terra romeno, não se coloca o peso no chão entre as repetições. Em vez disso, pára quando o peso estiver a pairar sobre o chão e avança para a série seguinte. Isto funciona especialmente bem se tiver halteres ou um kettlebell em vez de uma barra.

Treino cruzado

Ande de bicicleta. Andar de bicicleta ou usar uma bicicleta estacionária é uma óptima forma de trabalhar os músculos das pernas. Fortalecerá os músculos das pernas e alcançará os seus objectivos de cardio ao mesmo tempo. Ande de bicicleta no seu bairro ou ao longo de uma ciclovia local para uma forma divertida de fazer exercício. Como alternativa, utilize uma bicicleta estacionária em casa ou no ginásio local.
- Pedale durante pelo menos 10 minutos para fazer valer o seu treino.
Utilize uma elíptica. Se preferir fazer exercício numa máquina, a elíptica é uma óptima opção para um bom treino de pernas. Escolha uma inclinação desafiante para que os músculos das suas pernas tenham de trabalhar mais. Durante a utilização da elíptica, os dedos dos pés podem começar a formigar porque estão a ser forçados contra a parte da frente do sapato. Se isto acontecer, basta mudar de direção e pedalar em sentido inverso.
- Quando estiver a utilizar a elíptica pela primeira vez, faça apenas 10 minutos para não exagerar. Aumente a duração do treino quando deixar de se sentir desafiado.
Nadar voltas. A natação é um ótimo exercício para todo o corpo porque a água oferece resistência, o que faz com que os seus músculos trabalhem mais. É também de baixo impacto, pelo que é fácil para o seu corpo. Para um treino divertido, mergulhe na água e nade às voltas à volta da piscina.
- Se não tiver acesso a uma piscina em casa, procure uma piscina comunitária na sua área, um natatorium local ou um ginásio que tenha uma piscina. Algumas escolas também permitem que a comunidade utilize a sua piscina em determinados dias.
Pratique desportos recreativos. A maioria dos desportos ajuda a fortalecer as pernas se der tudo o que tem. Por exemplo, o futebol, o râguebi e o hóquei são desportos que ajudam a exercitar as pernas. O basquetebol e o futebol americano também são óptimas opções. Junte-se a uma equipa desportiva local ou convide os seus amigos para jogar um jogo no parque.
- O desporto é uma excelente forma de se divertir enquanto faz exercício.

Planear os exercícios

Faça treino de força 2 a 3 vezes por semana. Quando se trata de exercícios de resistência, obterá excelentes resultados com apenas dois treinos por semana. De facto, o seu corpo precisa de recuperar durante pelo menos um dia entre as sessões de treino de força. Nos outros dias de treino, faça os seus exercícios de treino cruzado, como andar de bicicleta.
- Alguns especialistas dizem que deve descansar pelo menos 48 horas entre os treinos de força. Se os seus músculos ainda estiverem doridos, talvez seja melhor esperar mais um dia para fazer treino de força.
Faça exercícios de treino cruzado que contam como cardio. Para uma boa saúde, são necessários 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana. No entanto, não tem de fazer todo o seu exercício em grandes blocos, porque as sessões de 10 minutos podem ser tão eficazes como os longos períodos de exercício. Divida os seus treinos de uma forma que lhe seja conveniente. Pode tentar:
- 30 minutos de exercício moderado 5 dias por semana.
- 50 minutos de exercício moderado 3 dias por semana.
- 25 minutos de exercício vigoroso 3 dias por semana.
- 10 a 15 minutos de exercício vigoroso 5 dias por semana.
Dê a si próprio 1 ou 2 dias de descanso. Tirar um dia de descanso pode, na verdade, ajudar o seu progresso porque dá ao seu corpo tempo para recuperar e reparar os seus músculos. Além disso, o descanso ajuda a prevenir lesões, o que o ajudará a manter os seus objectivos de treino. Programe alguns dias de descanso quando estiver a planear os seus treinos.
- Não há problema em fazer ioga ou dar um passeio no seu dia de descanso.
Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes do treino. Quando está aquecido, é menos provável que se magoe durante um treino. Para preparar o seu corpo para o exercício, caminhe ou faça uma atividade aeróbica durante pelo menos 5 minutos. Torne-o divertido:
- Dançar.
- Saltar à corda.
- Dar um passeio no exterior.
Alongar os seus músculos para arrefecerem após o treino. Um bom alongamento ajuda a prevenir lesões e dores após um treino. Dedique cerca de 5 a 10 minutos a alongar todos os grupos musculares depois de fazer treino de força ou treino cruzado.
- É preferível alongar depois do treino, quando os músculos estão quentes, do que antes do treino.
- Alongue-se com movimentos suaves. Não salte durante os alongamentos, pois isso pode causar lesões. Certifique-se de que respira durante os alongamentos e mantenha cada alongamento durante 30 a 60 segundos, no mínimo.
Seja consistente até ver resultados. Embora demore algum tempo a ficar mais forte, é provável que note pequenas mudanças ao longo do caminho. Continue porque a repetição é o que o vai ajudar a ter pernas mais fortes. Mantenha-se fiel aos seus exercícios e irá progredir em direção aos seus objectivos.
- Quando os exercícios se tornarem fáceis, tente adicionar pesos ou aumentar a quantidade de peso que está a utilizar. Também pode adicionar uma série ou aumentar o número de repetições que faz.
Comer de forma saudável para ajudar a construir músculo. Para além de se comprometer com um treino consistente, uma boa alimentação irá garantir que está a receber uma boa dose de vitaminas, minerais e nutrientes todos os dias. Uma dieta equilibrada também significa que terá mais energia para completar o seu plano de treino, dando-lhe o combustível certo para tonificar e fortalecer o seu corpo.
- O equilíbrio é fundamental. Tente comer de cada grupo alimentar - cereais, alimentos proteicos, vegetais e frutas, e lacticínios.
- Coma moderadamente. Não coma demasiado ou muito pouco de uma coisa. Todos os alimentos, se consumidos com moderação, podem fazer parte de uma alimentação saudável. Mesmo uma bolacha ou um gelado podem ser bons, desde que sejam equilibrados com outros alimentos mais saudáveis.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Porque é que as minhas pernas estão tão fracas e cansadas?
Se pretende desenvolver o músculo das pernas, tem de se certificar de que está a aumentar a ingestão de calorias para poder desenvolver esse músculo.
Pergunta
Qual é o melhor exercício para fortalecer as pernas?
A extensão de pernas é um ótimo exercício para aumentar o tamanho das pernas, assim como o leg curl. Outro exercício é o levantamento terra. Este exercício aumenta bastante o tamanho das pernas. O outro componente seria a quantidade de repetições que faz. As repetições normalmente funcionam melhor entre 8 e 10 repetições.
Questão
Que alimentos tornam as tuas pernas mais fortes?
Se o seu plano é construir mais músculo, precisa de comer mais carnes magras. O peixe, como o atum, é uma óptima opção. Também pode experimentar soja, feijão e peito de frango. Todas estas são boas escolhas para promover mais músculo magro no corpo.

Vídeo

Dicas

Mantenha sempre uma boa forma quando estiver a fazer exercícios de resistência para reduzir o risco de lesões. Pratique a sua forma em frente a um espelho ou peça ajuda a um treinador pessoal.
Para construir músculos grandes, utilize pesos mais pesados ou faça um treino mais longo. Se quiser apenas músculos tonificados, os exercícios de peso corporal são a melhor opção.

Avisos

Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercício, para ter a certeza de que é adequado para si.
Os seus exercícios não devem doer. Se notar alguma dor, pare o exercício e descanse.