Como obter coxas fortes

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Quer você queira correr mais rápido, ter uma aparência melhor ou ser mais saudável, fortalecer as coxas é uma ótima maneira de tonificar as pernas e aumentar a massa muscular. De fato, coxas grandes e fortes podem até ser um indicador de boa saúde no futuro, de acordo com Harvard! Você pode adicionar alguns exercícios à sua rotina de exercícios ou mudar seus hábitos para trabalhar as coxas em sua vida diária. Com um pouco de paciência e muito trabalho duro, você pode desenvolver seus músculos da coxa para ficarem tão fortes quanto você sempre sonhou.

Passos

Tente agachamentos com peso corporal.

O único equipamento de que você precisará é você mesmo. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris e, em seguida, envolva seu núcleo para endireitar as costas. Desloque os quadris para trás enquanto se agacha lentamente sem mover os pés. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, levante-se lentamente.
- Repita o agachamento de 8 a 10 vezes em uma série. Aos poucos, vá aumentando até fazer duas séries de cada vez.
- Se estiver tendo dificuldade para agachar até o fim, coloque uma cadeira atrás de você. Quando seu bumbum tocar a cadeira, é hora de se levantar novamente.
- Esse exercício não apenas fortalece as coxas, mas também ajuda o abdome, os quadris, a parte traseira, as panturrilhas e as canelas.

Fortaleça os isquiotibiais com uma articulação de quadril.

Isso também lhe proporcionará um bom alongamento na parte posterior das coxas. Fique em pé com os pés sob os quadris e os joelhos levemente flexionados. Incline-se para frente, mantendo as costas retas, até sentir um aperto nos isquiotibiais. Levante-se lentamente até a posição inicial, empurrando os pés para a frente.
- Tente fazer de 12 a 15 repetições no início.
- Se tiver dificuldade em manter as costas retas, coloque uma mão na região lombar para sentir como ela se move e se curva durante o exercício.
- Às vezes, esse exercício também é chamado de Deadlift romeno.

Faça lunges traseiros para um exercício dinâmico.

Você pode incluí-lo em seus exercícios para a parte inferior do corpo uma ou duas vezes por semana. Comece em pé, com os pés diretamente abaixo dos quadris. Dê um passo para trás com o pé direito, dobrando os dois joelhos e abaixando o joelho direito em direção ao chão. Volte para a posição de pé, envolvendo os glúteos e o core.
- Faça de 10 a 12 repetições com a perna direita antes de mudar para a perna esquerda.
- Tente fazer de 2 a 3 séries de lunges em cada perna.
- Se quiser aumentar a intensidade desse exercício, segure um haltere ou uma bola medicinal na frente do peito.

Trabalhe a parte posterior de suas coxas com levantamento terra.

Se já estiver treinando força há algum tempo, talvez queira aumentar a intensidade. Fique em pé com os pés sob os quadris. Coloque uma barra com peso no chão à sua frente e, em seguida, sente-se em um agachamento profundo com as costas retas. Incline-se sobre os quadris, pegue a barra e levante-a lentamente. Levante-se com as pernas enquanto se posiciona lentamente em pé.
- Você pode executar o levantamento terra quantas vezes for capaz.
- A quantidade de peso na barra depende de você. Se estiver começando, use uma barra mais leve do que acha que pode suportar.

Trabalhe a parte interna das coxas com o levantamento de coxa.

Certifique-se de trabalhar cada parte da coxa para um treino de 360 graus. Deite-se sobre seu lado direito, apoiando seu peso com o antebraço direito. Estenda a perna direita em linha reta e, em seguida, coloque o pé esquerdo em cima do joelho direito. Levante a perna direita ligeiramente do chão e mantenha-a no lugar por 3 a 5 segundos antes de abaixá-la novamente para uma repetição.
- Faça 15 repetições com a perna direita antes de mudar para a perna esquerda.
- Se estiver com dificuldade para se equilibrar, coloque a mão esquerda atrás da cabeça para obter mais estabilidade.

Trabalhe toda a perna com os step-ups.

Você pode trabalhar as coxas, o traseiro e as panturrilhas ao mesmo tempo. Escolha uma plataforma, como uma escada, banco ou banquinho, que esteja a cerca de 0,30 m (1 pé) do chão. Fique em pé, ereto, e coloque o pé direito em cima da plataforma. Empurre o pé direito para subir na plataforma e, em seguida, desça novamente para fazer uma repetição.
- Faça 12 repetições em cada perna, 3 vezes cada.
- Se tiver joelhos ruins, esse exercício pode não ser adequado para você. Ele pode exercer pressão sobre as articulações dos joelhos.

Fortaleça a parte externa da coxa com os lunges laterais.

Esse exercício também trabalha os extensores do quadril. Comece em pé, com os dois pés sob os quadris. Dê um passo para o lado com o pé direito, mantendo o pé esquerdo no lugar. Quando o pé direito atingir o chão, dobre o joelho direito para se abaixar em uma posição de agachamento, mantendo a perna esquerda reta. Retorne à posição de pé.
- Faça de 10 a 12 repetições com a perna direita antes de trocar para a perna esquerda.
- Tente fazer de 3 a 4 séries desse exercício com um descanso de 30 segundos entre cada uma.
- Você pode aumentar a intensidade desse exercício segurando um haltere ou uma bola medicinal na frente do peito.

Faça uma ponte de glúteos para trabalhar o traseiro e as coxas.

Você pode fazer esse exercício algumas vezes por semana. Deite-se no chão, de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos para baixo. Dobre os joelhos para cima, mas mantenha os pés apoiados no chão. Usando os abdominais e os glúteos, levante os quadris para formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos e, em seguida, mantenha a posição por alguns segundos.
- Faça de 12 a 15 repetições para completar uma série. Tente fazer de 2 a 3 séries de cada vez com um intervalo de 30 segundos entre cada uma.
- Se quiser aumentar a intensidade, segure um peso na parte óssea dos quadris (na pélvis).

Suba as escadas para fortalecer suas coxas diariamente.

Não é necessário criar uma rotina de exercícios rígida para fortalecer as coxas. Em vez disso, tente subir as escadas em vez do elevador sempre que puder para trabalhar as coxas, os glúteos e as panturrilhas.
- Subir as escadas também pode elevar sua frequência cardíaca, o que é ótimo para a saúde do coração.
- Se você não encontrar escadas com frequência, tente subir uma colina íngreme.

Tente andar de bicicleta.

Não é bom apenas para suas coxas, mas também é fácil para suas articulações. Você pode andar de bicicleta ergométrica na academia ou em casa, ou pode dar uma volta pelo bairro como uma maneira divertida de sair de casa.
- Já que o ciclismo aumenta sua frequência cardíaca. Também é um ótimo exercício cardiovascular.
- Se você tiver doença cardíaca, artrite ou ossos finos, peça a autorização do seu médico antes de começar a andar de bicicleta.

Faça natação.

Este exercício de corpo inteiro fortalecerá suas coxas e o resto de suas pernas. Ao dar um chute na água para impulsionar o corpo para a frente, suas coxas se moldarão e ficarão tonificadas naturalmente.
- Tente ir à piscina de 3 a 5 vezes por semana, por 20 a 60 minutos de cada vez.
- Muitos centros comunitários têm piscinas abertas ao público.
- Tente segurar uma prancha de kickboard com as mãos para trabalhar suas pernas.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso fortalecer minhas coxas em casa?
Agachamentos são uma boa opção. Você pode fazê-los com seu peso corporal ou com pesos.
Pergunta
Como posso obter coxas realmente magras?
Não é saudável nem recomendado almejar coxas muito magras ou qualquer outra parte do corpo, pois não é possível controlar as formas do nosso corpo dessa maneira.
Pergunta
Quais exercícios são bons para as coxas?
Lunges, agachamentos, saltos, corrida e ciclismo são ótimos exercícios para as coxas.

Dicas

Tente entrar em uma academia ou em um clube esportivo para encontrar motivação e pessoas com a mesma opinião.
Você obterá melhores resultados se mantiver uma dieta saudável e beber bastante água.