Como ficar forte

Quando se trata de ficar mais forte, o treinamento com pesos/resistência é, de longe, o meio mais eficaz. Iniciar um regime de treinamento com pesos permitirá que você aumente gradualmente sua força ao longo do tempo. No entanto, é preciso tomar cuidado para garantir um resultado constante, bem como sua própria segurança pessoal. Aprenda a se exercitar como um profissional e apoie seus esforços com mudanças no estilo de vida para começar a ficar mais forte hoje mesmo.

Passos

Treinamento com pesos para obter força

1. 

   Planeje um programa de fortalecimento. Para aumentar a força, quase todos os recursos de condicionamento físico recomendarão alguma forma de resistência ou treinamento com 'pesos'. Esses são exercícios que envolvem empurrar, puxar ou levantar contra algum tipo de força de resistência, geralmente a gravidade. Há muitos exercícios diferentes de treinamento com pesos que podem ser úteis. Veja alguns deles, listados abaixo:

   • Exercícios com 'peso livre', como supino, supino de ombro, levantamento terra, agachamento e rosca direta com barra são excelentes exercícios para aumentar a força e a densidade muscular. As versões 'mecânicas' desses exercícios também funcionam, mas não treinam seu equilíbrio e forma tão bem.
   • Os exercícios com peso corporal também são uma ótima maneira de aumentar a força e, geralmente, é o melhor ponto de partida para um novo treino. Não use as máquinas até que você domine os exercícios de peso corporal. Você pode fazer exercícios como flexões, flexões de braço, flexões de queixo, abdominais e mergulhos com peso corporal para aumentar a força na parte superior do corpo e no núcleo. Agachamentos e lunges podem aumentar a força das pernas.
2. 

   Comece devagar. Inicie seu caminho em um regime de treinamento com pesos. De acordo com o treinador de força Dan Trink, C.S.C.S., como iniciante, você deve começar com pesos mais leves e ser capaz de fazer de duas a três séries de 10 a 12 repetições (ou seja, um movimento completo do exercício), deixando de duas a cinco repetições 'no tanque'. Nesse estágio inicial, você não deve se esforçar demais, mas acostumar sua mente e seu corpo aos movimentos.

   • Você verá resultados mesmo com quantidades modestas de exercícios. Dois a quatro treinos de 30 minutos por semana são suficientes para obter bons ganhos de força.
   • Dê a si mesmo um ou dois minutos entre as séries para se recuperar. Mas não espere muito tempo, ou você não aproveitará ao máximo sua rotina.
3. 

   Use a forma correta. Sempre faça os exercícios de levantamento de peso da maneira como eles foram planejados para serem feitos. Isso é essencial para a força e a segurança. Uma boa política geral é trabalhar a forma em um primeiro momento, usando níveis 'fáceis' de peso. Só aumente o peso quando tiver sua forma definida. Jamais faça movimentos bruscos, dobre as costas ou quebre a forma para completar uma repetição. Essa é uma boa maneira de se lesionar, acabando com seus ganhos de força.

   • Se puder, treine em frente a um espelho. Isso não é vaidade - você pode usar o espelho para ter certeza de que está usando a forma correta.
   • Não fique tentado a prender a respiração durante o levantamento de peso - certifique-se de expirar ao levantar o peso e inspirar ao abaixá-lo. Prender a respiração pode causar fadiga, tontura e aumento da pressão arterial, o que pode fazer com que você desmaie.
   • Se um exercício for muito difícil de ser feito com a forma adequada, veja se você pode executar uma versão mais fácil do mesmo exercício. Por exemplo, se não conseguir fazer uma elevação, use uma cadeira ou um parceiro para apoiar suas pernas.
   • Se estiver apenas começando, trabalhe com um fisioterapeuta ou treinador para ajudá-lo a desenvolver a técnica adequada.
4. 

   Pare antes do 'ponto de falha'. O levantamento de peso para obter força (em oposição à massa muscular ou aparência) geralmente envolve chegar perto do 'ponto de falha'. Esse é o momento em que você não consegue mais fazer um exercício com a forma adequada. Por exemplo, se estiver fazendo flexões de braço simples (ou seja, puxando o haltere em direção ao ombro), o ponto de falha é quando você não consegue fazer mais uma flexão. Embora alguns levantadores de peso recomendem que você sempre tenha como objetivo o ponto de falha, outros argumentam que isso coloca um estresse excessivo no sistema nervoso central e também exige tempos de recuperação mais longos a curto e longo prazo. Em vez disso, eles recomendam que o objetivo seja uma ou duas repetições antes da falha.
5. 

   Escolha entre o tamanho do músculo e o tônus muscular. O treinamento com pesos consistente e com boa forma aumentará sua força com o tempo. No entanto, seus resultados exatos podem variar dependendo de como você aborda seus exercícios. Há duas opções principais:

   • Treinar com pesos maiores e repetições menores aumentará sua força e o tamanho dos músculos. É assim que os levantadores olímpicos obtêm músculos enormes e poderosos.
   • Treinar com menos peso e mais repetições aumentará a força e a resistência e, ao mesmo tempo, tonificará os músculos. Em outras palavras, seus músculos podem não ficar enormes, mas ficarão mais fortes, mais duros e mais definidos.
6. 

   Aumente o ritmo de seus exercícios com o tempo. Você deve ver um grande progresso nos primeiros dois meses, aproximadamente. Resista à tentação de pular a etapa e continue com seu programa. No entanto, após cerca de oito semanas, você começará a atingir um ponto de retorno decrescente e precisará adicionar mais peso. Nessa próxima fase do treinamento, você deve tentar realizar menos repetições e mais séries - Trink diz que três a quatro séries de oito a dez repetições para cada exercício é uma boa meta. Toda semana, subtraia repetições e adicione séries, deixando cerca de uma repetição 'no tanque'. Você terá de atualizar sua rotina para obter ganhos constantes. Se você atingir um platô, é hora de adicionar mais peso e reduzir as séries.

   • Vale a pena repetir: melhorias lentas e constantes são o caminho para ficar mais forte. Tentar fazer exercícios realmente difíceis muito rapidamente pode causar lesões. Certifique-se também de manter uma boa forma.
7. Exercite-se com segurança. Trabalhar com pesos pesados é uma ótima maneira de aumentar sua força, mas também pode ser perigoso se for feito sem cuidado. Muitos exercícios exercem grande pressão sobre as articulações - agachamentos completos, por exemplo, podem ser difíceis para os joelhos, enquanto certos exercícios com barra exercem pressão sobre as costas. Não tente fazer um novo exercício sem aprender a forma correta para que você . A supervisão de um treinador pode ajudar nesse caso. E nunca tente chegar ao ponto de falha em um supino sem um 'observador'. Essa é uma pessoa que pode pegar a barra antes que ela caia sobre você, caso você avalie mal o quanto ainda pode levantar.

Mudanças no estilo de vida

1. 

   Faça uma dieta saudável com proteínas. O velho ditado 'você é o que você come' é especialmente importante quando se trata de aumentar a força. Uma dieta de fortalecimento inclui muitas proteínas magras, como peixe, frango e cortes mais magros de carne bovina e suína, que ajudam a desenvolver os músculos. Os carboidratos integrais (como pão, arroz e macarrão) são uma boa fonte de energia, mas não os consuma em excesso. Vegetais saudáveis, como brócolis, espinafre e outras verduras, contêm muitos nutrientes, enquanto as frutas são ótimas para a sobremesa e para um rápido aumento de energia. Evite junk food - isso só vai atrapalhar você.

   • Você precisará de proteína, mas não em excesso. O corpo humano só consegue processar uma quantidade limitada de proteína em cada refeição. Procure ingerir cerca de 0,7 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Qualquer quantidade maior será armazenada como gordura corporal.
2. 

   Consumir um excedente de calorias todos os dias. Para ganhar força e massa muscular, você precisará consumir calorias suficientes para abastecer seus treinos; também precisará consumir um excedente de calorias líquidas para que seu corpo possa se reconstruir. Não precisa ser um grande excedente: 300 a 500 calorias acima do que você come normalmente é suficiente. Durante o levantamento de peso, um ganho de peso de 0,5 a 1 quilo por semana é normal. Coma também com frequência, até mesmo a cada três horas. Seu plano de refeições deve incluir café da manhã, almoço, jantar e vários lanches de tamanho considerável.

   • Cada refeição deve conter algum tipo de proteína, como ovos, cortes magros de carne ou peixe, edamame, arroz e feijão, lentilhas. Tente evitar carnes processadas, como bacon, cachorro-quente ou carnes de almoço.
3. 

   Equilibre os treinos com o descanso. Quando você se exercita, as fibras microscópicas de seus músculos são quebradas. Leva tempo para que seu corpo as reconstrua mais fortes do que antes. Procure se exercitar de três a quatro vezes por semana se você for um iniciante, deixando alguns dias de descanso. Trabalhe com grupos musculares diferentes todos os dias para que cada grupo muscular possa descansar. Uma boa noite de sono (de sete a nove horas para a maioria das pessoas) também é essencial para obter ganhos de força, portanto, certifique-se de estar sempre na cama em um horário razoável.

   • Considere treinar pela manhã, quando seu nível de energia está mais alto. Você pode até fazer isso antes do café da manhã.
   • Se você treinar à tarde, certifique-se de se abastecer adequadamente ao longo do dia com um almoço saudável de proteínas e carboidratos.
4. 

   Considere a possibilidade de fazer exercícios cardiovasculares para aumentar a resistência. Os exercícios cardiovasculares não tornarão seus músculos mais fortes, mas farão com que você possa se esforçar por mais tempo. Eles também são ótimos para a perda de peso, desde que você não coma mais para compensar as calorias queimadas. Cabe a você decidir como dividir seu tempo - embora a maioria dos levantadores de peso não gaste muito tempo com cardio, incluir um pouco no seu treino nunca será prejudicial.

   • O cardio é uma excelente maneira de se aquecer antes do treinamento de força.
   • Consulte nossos artigos sobre cardio para ver muitos exercícios excelentes.
5. 

   Não treine demais. Além de descansar, certifique-se de que não está se exercitando com muita frequência. Treinar demais pode colocá-lo em risco de fadiga ou lesão e, na verdade, pode reverter os ganhos que você obteve. Se você sentir dor durante um exercício, pare. Dê a si mesmo um ou dois dias de descanso ou reduza o peso antes de tentar novamente.
6. 

   Seja paciente e consistente quando se trata de metas de condicionamento físico. Fazer um ótimo treino em um dia e nunca mais voltar a fazê-lo não o tornará mais forte. Você só pode ganhar força com trabalho duro ao longo do tempo. Mantenha seu plano de exercícios - em alguns meses, seus resultados falarão por si mesmos.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Sou uma menina de 12 anos. Quanto tempo levará para eu ficar mais forte?

  Cerca de seis semanas de exercícios consistentes a deixarão visivelmente mais forte.
• Pergunta

  E se eu for uma criança e não puder fazer a maioria dessas coisas?

  Se você for uma criança, ainda poderá correr, fazer toques com os dedos dos pés, agachamentos, flexões, abdominais e polichinelos. Todos esses são exercícios seguros que o deixarão mais forte.
• Perguntas

  Sou muito magro, meus braços ficarão maiores?

  Seus braços ficarão maiores quanto mais você os usar. Faça muitas flexões e procure variações da flexão para manter as coisas interessantes. Uma regra geral é que, se você fizer repetições rapidamente, desenvolverá força muscular; se as fizer lentamente, desenvolverá força e massa. Mas isso não funciona para todo mundo o tempo todo. Você poderia considerar a possibilidade de contratar um PT para trabalhar especificamente com você. Mas nada disso funcionará se você também não se alimentar bem, beber muita água e, acima de tudo, dormir bem.

Dicas

• Melhorar a força e a flexibilidade de seu núcleo é uma obrigação para qualquer levantador de peso. Essas coisas permitirão que você se exercite com mais força e segurança. Faça exercícios como abdominais, elevação de pernas e alongamentos simples durante cada treino.
• Se estiver procurando orientação, você pode encontrar um programa de exercícios gratuito on-line escrito por um treinador profissional. Há muitas dicas, horários e programas para você escolher. Você pode até encontrar alguns interativos no YouTube, caso aprenda melhor por meio de vídeos.
• Não é uma má ideia ter um colega de treino. Se ele for tão sério quanto você, vocês dois poderão se motivar mutuamente e se forçar a ir à academia nos dias em que não estiverem com vontade de ir. Além disso, você precisará de um lugar para aqueles dias de peito.