Como obter pernas magras rapidamente

Obter pernas finas e tonificadas é uma ótima meta de condicionamento físico! Não é possível focar uma única parte do corpo em seus treinos, mas a alimentação correta e os exercícios podem ter um grande impacto sobre as pernas e podem ajudá-lo a atingir suas metas. A melhor abordagem é uma combinação de exercícios para tonificar as pernas, treinos cardiovasculares regulares e escolhas alimentares saudáveis.

Passos

Exercícios para tonificar as pernas

1. 

   Suba as escadas para fazer um exercício fácil para tonificar as pernas. Pode ser difícil encaixar qualquer exercício de tonificação das pernas em sua rotina diária. Quando tiver um momento livre, suba e desça as escadas de sua casa para ajudar a desenvolver músculos e tonificar as pernas.

   • Subir escadas também estimula a circulação em suas pernas.
2. 

   Experimente fazer lunges diagonais para tonificar as pernas e as coxas. Fique em pé, com as pernas juntas e os braços estendidos acima da cabeça. Dê um passo diagonal para a direita com a perna direita e incline-se em um afundo. Incline o tronco para frente e estique os braços para baixo para tocar o chão. Em seguida, empurre-se de volta à posição inicial de pé com o pé direito.

   • Tente fazer 15 repetições com cada perna ao tentar esse exercício.
   • Mantenha sempre o pé de apoio apontado em um ângulo de 45 graus. Por exemplo, se estiver fazendo o lunging com o pé direito, aponte o pé para a direita em um ângulo de 45 graus.
3. 

   Enrole os isquiotibiais para fazer um exercício dinâmico de emagrecimento das coxas. Deite-se de barriga para baixo no chão com os cotovelos flexionados e as mãos enfiadas abaixo da testa. Estique as pernas atrás de você e junte os dois calcanhares. Mantenha os ombros para baixo e levante as pernas do chão, mantendo os calcanhares tocados durante a elevação. Dobre as pernas ao levantá-las e aponte os joelhos para os lados, deixando um espaço de aproximadamente 0,30 m entre as duas pernas. Em seguida, abaixe lentamente as pernas e junte-as no chão.

   • Tente fazer 15 repetições desse exercício.
   • Mantenha sempre os calcanhares em contato durante todo o exercício.
4. 

   Passe da posição de prancha para a posição de pé para sentir a queimação nos músculos da coxa. Fixe-se em uma prancha alta ou em uma posição de flexão tradicional. Contraia o tronco e dê um passo à frente com a perna direita, centralizando o pé direito entre as duas mãos. Transfira seu peso para essa perna e levante-se até a posição de pé, equilibrando seu peso no pé direito e no dedo do pé esquerdo. Em seguida, dobre a perna direita e volte à posição original de flexão.

   • Tente fazer 15 repetições com cada perna, mantendo o abdômen contraído durante a transição do exercício.
5. 

   Tonifique suas coxas com alguns agachamentos simples. Fique em pé com os dois pés juntos, mantendo os braços relaxados. Dê um passo para a direita, afastando as pernas na largura dos quadris, e dobre os joelhos em um agachamento com as mãos fechadas. Empurre os pés e pule no ar, aterrissando na mesma posição de agachamento.

   • Repita esse exercício por 15 repetições.

Exercícios cardiovasculares

1. 

   Faça uma caminhada para tonificar suas pernas. Levante-se por alguns minutos e faça uma caminhada rápida pelo bairro. Uma caminhada de 30 minutos pode queimar até 200 calorias e também tonificar as pernas durante o processo.

   • Ao dar um passo, tente aterrissar sobre o calcanhar e rolar em direção ao dedo do pé. Isso ajuda a manter o equilíbrio durante a caminhada!
   • As caminhadas são outra ótima forma de exercício. O corpo adora a variabilidade, e as mudanças de terreno de uma trilha de caminhada darão às suas pernas um bom exercício.
2. 

   Nade para fazer um ótimo exercício para o corpo todo. Dê algumas voltas na piscina local, experimentando diferentes braçadas durante o percurso. Dê a si mesmo algum tempo para descansar entre cada exercício de natação, para não acabar se esforçando demais. A natação pode ser uma ótima maneira de exercitar seu corpo inteiro!

   • Aqui está um exemplo de exercício: nade por 3 minutos seguidos fazendo o nado de costas, o crawl frontal ou o nado de peito. Recupere o fôlego por 1 minuto e, em seguida, comece novamente por mais 4 comprimentos, descansando 30 segundos entre cada comprimento. Continue nadando por mais 6 comprimentos, descansando a cada 2 comprimentos. Em seguida, termine o exercício nadando por 3 minutos sem parar.
3. 

   Corra ou caminhe na esteira para tonificar as coxas. Pode parecer chato, mas a esteira pode ser uma maneira eficaz de tonificar as pernas. Ajuste a máquina para uma velocidade baixa e, em seguida, gire 90 graus para a esquerda ou para a direita para ficar de frente para as barras. Dobre os joelhos e caminhe pela esteira, evitando que os pés se cruzem.

   • No início, tente fazer esse exercício em intervalos de um minuto. Depois de um minuto, troque de posição para ficar de frente para a outra barra.
4. 

   Faça exercícios com a máquina elíptica. Suba no elíptico em sua academia para movimentar as pernas. Alterne os níveis de resistência durante o exercício, o que força seus músculos a fazer um pouco mais de esforço. Se você não tiver muita experiência, alterne a resistência em pequenos intervalos de 1 a 3 minutos durante o exercício.

   • Por exemplo, ajuste a máquina para uma resistência mais alta por 1 minuto e, em seguida, reduza-a por 3 minutos.
   • Veja se seu aparelho vem com exercícios de resistência predefinidos.
5. 

   Inscreva-se em uma aula de Zumba para exercitar o corpo inteiro. As aulas de Zumba são divertidas e voltadas para a dança, oferecidas em muitas academias e centros de treinamento. As danças de Zumba fazem você se movimentar sem parar e são uma ótima maneira de tonificar não apenas as pernas, mas também outros músculos do corpo.

   • Converse com a equipe da sua academia local e veja se eles oferecem aulas de Zumba.
   • Você também pode encontrar aulas ou vídeos de Zumba on-line.
6. 

   Experimente um treino HIIT para queimar mais gordura. O treinamento com intervalo de alta intensidade é uma ótima maneira de queimar mais gordura em um curto período de tempo. Não se preocupe, você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para isso - o mais importante é que você se esforce um pouco mais e vá mais longe do que normalmente faria em um treino. Comece seu exercício aquecendo-se e correndo por 5 minutos. Em seguida, corra por 45 segundos e volte a correr por 1 minuto. Repita esse circuito de corrida e corrida mais 7 vezes e, em seguida, esfrie e corra por mais 5 minutos.

   • Você não deve fazer o HIIT todos os dias; em vez disso, faça-o uma vez a cada 1 ou 2 dias.

Dicas de dieta

1. 

   Coma de 500 a 1000 calorias a menos do que sua meta normal para perder peso. Pegue seu peso atual e multiplique por 15 para ter uma ideia de quantas calorias você precisa ingerir para manter seu peso atual. Subtraia de 500 a 1.000 calorias totais desse número para ajudá-lo a perder cerca de 0,45 a 0,91 kg (1 a 2 lb) por semana.

   • Por exemplo, se você pesa 91 kg, sua meta de calorias básicas para manter esse peso exato seria de 3.000 calorias. Se, em vez disso, você quiser perder um pouco de peso, reduza seu limite diário de calorias para 2.000 ou 2.500 calorias.
2. 

   Divida suas refeições e lanches em porções para não comer demais. Não coma muita comida em uma única sessão - em vez disso, estime as porções antes de começar a comer. Infelizmente, não há como direcionar a perda de gordura para áreas específicas do corpo. Em vez disso, concentre-se em porcionar os alimentos, para que você possa saborear alguns de seus pratos favoritos sem comer demais de uma só vez.

   • Para referência, uma porção de frutas tem o mesmo tamanho de uma bola de tênis, enquanto uma porção de legumes é quase idêntica a uma bola de beisebol. Uma única porção de carboidratos tem o tamanho aproximado de um disco de hóquei, e uma porção de proteína é comparável a um baralho de cartas.
3. 

   Faça lanches com frutas e vegetais frescos em vez de guloseimas não saudáveis. Adicione frutas e vegetais aos seus lanches e refeições - eles não têm muitas calorias e ajudam você a se sentir cheio e satisfeito. Eles também são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes que ajudam você a se manter em boa forma. Se estiver com vontade de fazer um lanche não saudável, escolha uma fruta fresca ou um vegetal.

   • Procure comer 5 porções de vegetais e 4 porções de frutas por dia. Uma única porção de vegetais é 1 xícara (75 g) de alface ou ½ xícara (gramas variam) de algo fresco enlatado. Uma única porção de fruta é do tamanho de seu punho.
4. 

   Incorpore gorduras insaturadas em sua dieta para se sentir saciado de forma saudável. Planeje suas refeições e lanches com alimentos que contenham uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como abacate, azeitona, nozes, sementes mistas e linhaça. Apesar da crença popular, esses tipos de gorduras são realmente bons para você e podem ajudá-lo a se sentir mais saciado depois de uma refeição.

   • Se você se sentir saciado, não se sentirá tão tentado a comer alimentos extras e desnecessários. Dessa forma, é possível que você perca peso em todos os lugares, inclusive nas pernas!
   • Para referência, cerca de 12 a 14 metades de nozes equivalem a uma porção. Além disso, cerca de 1 xícara (150 g) de abacate equivale a uma porção.
5. 

   Beba água em vez de bebidas açucaradas para se manter hidratado e reduzir a vontade de comer. Muitos médicos recomendam que os homens bebam de 10 a 12 copos de água por dia, o que equivale a 2,5 a 2,9 litros, enquanto as mulheres devem beber de 8 a 10 copos por dia, cerca de 2,0 a 2,4 litros. Se não gostar muito de água, beba um pouco de suco de frutas ou leite desnatado.

   • Bebidas açucaradas podem levar a um ganho de peso indesejado, inclusive ao redor das pernas.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Caminhar é um bom exercício para as pernas?

  Sim! As caminhadas são uma ótima maneira de se exercitar. O terreno das caminhadas proporciona um treino melhor do que caminhar em uma superfície plana, pois há variabilidade.
• Pergunta

  É possível perder peso nas pernas?

  Sim! Embora não seja realmente possível focar em áreas específicas, se você se alimentar bem e se exercitar de forma consistente, deverá perder peso em todas as áreas do corpo.
• Pergunta

  Como posso obter pernas mais finas rapidamente?

  Tente caminhar e fazer trilhas o máximo possível para tonificar os diferentes grupos musculares das pernas. Eu também recomendaria agachamentos com uma perna só e levantamento terra com uma perna só para um bom exercício.

Vídeo

Dicas

• Não espere perder peso apenas com suas pernas. Ao se exercitar, você provavelmente perderá peso em outras áreas também.
• Não desista! A perda de peso é um processo de longo prazo, e você não verá resultados da noite para o dia.
• Tente pensar em maneiras criativas de ir do ponto A ao ponto B. Por exemplo, use as escadas em vez de usar o elevador ou a escada rolante.

Avisos

• Faça uma pausa nos exercícios se estiver lidando com algum tipo de lesão.
• Nunca passe fome para perder peso nas pernas.