Como deixar as pernas mais finas

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você quer que suas pernas fiquem mais magras? Se sim, aqui estão algumas maneiras úteis de perder gordura e obter pernas mais finas. Infelizmente, a redução pontual não funciona, portanto, a perda de peso geral é o que você precisa. Aqui estão algumas maneiras de ajudar a construir músculos enquanto você perde gordura.

Passos

Usando exercícios fáceis que você pode fazer em qualquer lugar

Faça lunges. Os lunges são uma ótima maneira de tonificar suas pernas. Tente incluir os lunges em sua rotina de treinamento de força duas vezes por semana. Para fazer um lunge:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dê um grande passo à frente.
- Ao dar um passo à frente, dobre os joelhos e abaixe-se até que o joelho da frente fique em um ângulo de aproximadamente 90 graus.
- Certifique-se de que o joelho da perna dianteira fique sobre o tornozelo.
- Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita o exercício no lado oposto. Faça três séries de 10 a 15 repetições em cada lado.
Inclua agachamentos. Os agachamentos tonificam os glúteos e as pernas, portanto, esse é outro excelente exercício de treinamento de força a ser incluído. Inclua o agachamento em sua rotina de treinamento de força duas vezes por semana também. Para fazer um agachamento:
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
- Em seguida, abaixe lentamente os glúteos em direção ao chão, como se fosse se sentar. Estenda os braços à sua frente ao fazer isso para ajudá-lo a se equilibrar. Você pode até colocar uma cadeira atrás de você para ajudá-lo a praticar.
- Não permita que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés ao fazer esse exercício.
- Segure por alguns segundos quando atingir o agachamento mais profundo que puder alcançar confortavelmente.
- Em seguida, levante-se lentamente.
- Repita o exercício de 10 a 15 vezes e faça três séries.
Use uma bicicleta ergométrica ou ande de bicicleta. Andar de bicicleta proporciona uma queima calórica surpreendentemente alta de cerca de 500 a 600 calorias por hora, o que o torna um dos melhores exercícios para reduzir a gordura corporal. No entanto, você só queimará essa quantidade de calorias se suar muito e aumentar sua frequência cardíaca para 70 a 85% do máximo.
Faça um exercício simples no chão. Deite-se de costas com as pernas no chão. Estenda os braços ao seu lado no chão. Levante o joelho até a parte mais alta de seu perfil. Em seguida, com a outra perna, chute-a o mais alto que puder. Retorne-o ao chão. Dê 60 desses chutes, depois troque de lado e dê mais 60 chutes.
Tente rolar as pernas. Deite-se sobre o lado direito e coloque o braço esquerdo no chão à sua frente para obter apoio e equilíbrio. Com a perna esquerda, levante-a na altura do quadril. Finja que sua perna está em um barril e, com os dedos dos pés, conduza o restante da perna para traçar o interior do barril. Faça 60 círculos, depois troque e faça mais 60.
Caminhe diariamente. Esse é o exercício mais simples para as pernas. Use um contador de passos. Você deve tentar caminhar cerca de 10.000 passos por dia.
- Para fazer com que a caminhada pareça menos cansativa, tente calçar sapatos baixos ou tênis quando estiver andando. Se continuar assim, verá resultados em um mês.
Resposta de especialista
Q
Um leitor perguntou: 'Quais exercícios reduzem o tamanho das coxas?'
Michele Dolan
Instrutora de condicionamento físico certificada
Michele Dolan é uma personal trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
CONSELHOS DE ESPECIALISTAS
Resposta de Michele Dolan:
Michele Dolan, uma personal trainer licenciada, responde: 'Correr queima gordura, o que pode reduzir o tamanho de suas coxas se esse for um local onde você armazena gordura.'
Saia correndo. Correr usa mais energia e, por sua vez, ajuda a queimar gordura. Tente fazer isso pelo menos três vezes por semana. No entanto, não se esqueça de começar devagar e aumentar gradualmente o tempo de corrida.
- Ao correr, escolha uma rota que seja particularmente plana. As subidas ajudam a desenvolver os músculos das pernas e das nádegas.
DICA DE ESPECIALISTA
Danny Gordon
Personal Trainer certificado
Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness localizado na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treinamento físico e ensino, ele concentrou seu estúdio no treinamento pessoal semiprivado. Danny recebeu sua certificação de Personal Trainer da California State University, East Bay e do American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon Personal Trainer certificado
Tanto a caminhada quanto a corrida o ajudarão a tonificar as pernas. Tanto a caminhada quanto a corrida são exercícios muito bons para as pernas, especialmente se você incluir intervalos em que a intensidade é aumentada. Se você for um corredor que corre muito, desenvolverá muito mais músculos nas pernas do que se estiver apenas caminhando, mas se for um caminhante de força e fizer muitas subidas, também desenvolverá músculos.
Tente fazer rebote em um trampolim. O rebote gasta muitas calorias e você se diverte ao mesmo tempo. Ele também exercita os músculos, o que resulta em uma aparência mais tonificada.

Exercícios na academia

Vá nadar! Vá para uma piscina pública quando não estiver muito cheia. Se você for um novato na natação de voltas, comece aos poucos. À medida que você melhorar, dê mais voltas. Tente fazer isso uma ou duas vezes por semana. A natação ajuda a ganhar músculos e a queimar gordura.
Use uma bola de estabilidade. Deitado em um tapete ou cama, coloque a bola à sua frente. Coloque as pernas em cima da bola, levante os quadris e role lentamente a bola em direção aos quadris. Faça isso até não conseguir mais e certifique-se de que seus quadris não caiam no chão.
Use um aparelho elíptico sem inclinação. O uso de uma inclinação pode desenvolver os músculos da panturrilha. Mantenha a resistência baixa.

Uma dieta saudável

Coma mais proteína. A proteína preenche e é boa para manter o tônus muscular. Certifique-se de incluir peixe, frango e peru em sua dieta.
Adicione porções diárias de frutas e legumes. As frutas e os vegetais fornecem fibras alimentares, que podem ajudar a reduzir a quantidade de gordura armazenada pelo corpo.
Beba muita água. A água não só ajuda a eliminar as toxinas acumuladas em seu corpo, mas também mantém sua pele hidratada, macia e brilhante no verão.
- Como orientação geral diária, os homens precisam de cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de líquidos e as mulheres precisam de cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) de líquidos. No entanto, essa quantidade total não precisa ser toda de água e pode incluir fluidos de outras bebidas e alimentos.
- Em geral, beba um copo de água ou outra bebida de baixa caloria em cada refeição e entre elas. Você também deve beber água antes, durante e depois do exercício.
Evite alimentos com alto teor de gordura e açúcar. Alimentos como biscoitos, sorvete, bolo e chocolate não só estão cheios de calorias vazias que não fornecem energia, mas também se armazenam em suas pernas.
Evite alimentos muito salgados. Esses tipos de alimentos impedem que sua pele permaneça hidratada. Exemplos incluem amendoim, batata frita, pipoca e a maioria dos alimentos que podem ser consumidos no microondas.

Dicas gerais de uso

Não espere perder peso apenas nas pernas. O corpo converte a gordura em energia quando está se exercitando ou tem pouca comida. Infelizmente, o corpo converte gordura de onde quiser, e nem sempre onde você deseja.
- O treinamento pontual, ou seja, trabalhar uma área do corpo de cada vez, tem suas vantagens (tonificação) e desvantagens (frustração quando a gordura não desaparece magicamente). Não espere que os exercícios para as pernas lhe proporcionem pernas magras repentinamente sem ver uma redução nos níveis gerais de gordura corporal.
Não passe fome. Muitas pessoas que querem perder peso cometem esse erro. Seu raciocínio: As calorias são armazenadas como gordura quando o corpo não as utiliza; as calorias vêm dos alimentos; se eu passar fome, receberei menos calorias; se eu receber menos calorias, haverá menos gordura para armazenar. Essa é uma concepção errônea.
- O que acontece quando uma pessoa passa fome? O corpo percebe que está recebendo menos alimentos, seu metabolismo fica mais lento para economizar energia e você começa a consumir tecido magro em vez de reservas de gordura, porque o corpo quer se preparar para um período sem alimentos.
- Se você conseguir perder peso passando fome (você fez isso da maneira mais difícil e dolorosa!), seu corpo ganhará toda a gordura de volta assim que você voltar a comer, e você deverá comer novamente. Por que isso acontece? Porque o seu metabolismo ainda está hibernando e precisa ser iniciado. Como você dá o pontapé inicial? Em primeiro lugar, comendo os tipos certos de alimentos.
Lembre-se de que os resultados levarão tempo. Muitas pessoas com boas intenções e forte disciplina desistem logo antes de começarem a ver os resultados. Elas trabalham loucamente por um mês, não veem nenhum resultado e jogam as mãos para o alto em desespero. Tente se lembrar de que devagar e sempre vence a corrida. É razoável perder de um a dois quilos por semana. Nesse ritmo, seus músculos começarão a ficar visíveis em torno de oito semanas de seu programa. Vá devagar e tente aceitar todas as mudanças que você fizer como mudanças no estilo de vida.
Aceite-se. Algumas pessoas têm pernas maiores por causa da genética e você não pode mudar isso. Seja qual for o exercício, a dieta ou a moda que você faça, não poderá mudar você, pois é assim que você nasceu. Em vez de lutar contra o mundo e correr atrás de uma missão tola, aceite quem você é e abrace isso. Parece piegas, mas você será mais feliz no final. Qualquer pessoa que realmente se importe com você não se importará nem um pouco se você tem pernas magras ou não.

Como faço para emagrecer minhas pernas rapidamente?

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Os saltos me ajudarão a perder a gordura das pernas?
Sim. Pular é um excelente exercício para as pernas. Quanto mais, melhor! Apenas tome cuidado com a superfície em que você pula. Pular em um piso de madeira, na grama ou em trilhas é melhor do que no cimento.
Perguntas
Se seu peso for devido à genética, há alguma maneira de mudar isso?
Não. Não podemos mudar nossa genética. Entretanto, você pode ser saudável e estar fisicamente em forma. Mude o que puder e ame o resto por quem você é.
Pergunta
Quais exercícios reduzem o tamanho das coxas?
Correr queima gordura, o que pode reduzir o tamanho de suas coxas se esse for um local onde você armazena gordura.

Vídeo

Dicas

Tente fazer exercícios e alongamentos ao acordar de manhã e antes de ir para a cama.
Vá a uma piscina local e nade algumas voltas.
Não tenha medo de mudar seu exercício de tempos em tempos, fazendo algo novo. As rotinas antigas podem ficar estagnadas e seu corpo cairá em uma rotina de exercícios.

Avisos

Não existe 'redução pontual', o que significa que você não pode focar nas áreas em que deseja reduzir a gordura. No entanto, você pode tonificar e modelar as pernas, o que, em última análise, leva a uma melhor aparência delas.
Se você se exercitar demais, corre o risco de causar lesões permanentes em seu corpo.