Como obter um abdômen tanquinho rapidamente

Em todos os lugares que você vira, alguém está prometendo o próximo segredo para obter um abdômen tanquinho. Embora não exista uma maneira de conseguir um abdômen tanquinho da noite para o dia, exercícios regulares e uma dieta saudável podem ajudar a colocá-lo no caminho certo. Desenvolva uma rotina de exercícios abdominais com uma variedade de exercícios, como abdominais e pranchas. Seus músculos precisam de combustível e talvez você precise queimar gordura para ver os resultados, portanto, certifique-se de manter uma dieta saudável e equilibrada.

Passos

Fazendo variações de crunches

1. 

   Faça 4 séries de 12 abdominais básicos. Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as pontas dos dedos atrás da cabeça, inspire e expire enquanto levanta a parte superior das costas do chão. Levante o tronco por cerca de 2 segundos e, em seguida, inspire suavemente enquanto se abaixa de volta ao chão.

   • Certifique-se de não puxar a cabeça para cima com as mãos. Mantenha a cabeça, o pescoço e as costas alinhados e evite arquear a região lombar ao levantar o tronco. Repita as etapas para completar uma série de 12 abdominais.
   • Levante o tronco apenas o suficiente para levantar as omoplatas do chão. Um crunch pode envolver seus abdominais com segurança, mas um sit-up completo (ou levantar até os joelhos) pode forçar a região lombar.
   • Para aumentar a dificuldade, tente segurar um peso sobre o tronco enquanto faz os abdominais. Comece com um peso leve, como um peso de placa de 2,3 a 4,5 kg (5 a 10 lb), para evitar lesões.

   A personal trainer Michele Dolan sugere: 'A elevação de pernas com uma barra de elevação e a prancha são dois dos melhores e mais seguros exercícios para desenvolver os músculos abdominais.'

2. 

   Levante os joelhos e os quadris para fazer flexões reversas. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Expire e contraia os abdominais ao elevar os joelhos acima dos quadris.

   • Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus enquanto os mantém diretamente sobre os quadris. Inspire e depois expire ao levantar os quadris e a parte inferior das costas do chão com um movimento suave e controlado.
   • Inspire novamente enquanto abaixa os quadris de volta ao chão, mas mantenha os joelhos acima dos quadris. Repita os passos para completar uma série de 12 abdominais reversos. Após a última repetição, abaixe os pés de volta ao chão.
3. 

   Adicione abdominais de bicicleta à sua rotina. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pontas dos dedos tocando a parte de trás da cabeça. Inspire e depois expire enquanto levanta os pés do chão. Faça um movimento de pedalada levando o joelho esquerdo em direção ao tronco e estendendo o outro em linha reta.

   • Ao pedalar, levante as omoplatas do chão e gire o tronco para levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo dobrado.
   • Em seguida, endireite a perna esquerda enquanto levanta o joelho direito em direção ao tronco. Ao mesmo tempo, gire o tronco para levar o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
   • Continue pedalando e girando o tronco para completar 12 repetições por lado.
4. 

   Estenda os braços para fazer abdominais suspensos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estique os braços acima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para cima. Seus braços ainda devem tocar o chão, e os bíceps (parte superior dos braços) devem estar próximos às orelhas.

   • Mantendo os braços estendidos acima da cabeça, levante o tronco como se estivesse fazendo um crunch convencional. Lembre-se de manter a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados e não arqueie a região lombar.
   • Assim como nos abdominais padrão, você pode segurar uma placa leve nas mãos para aumentar a resistência.

Domínio dos exercícios de prancha

1. 

   Faça a prancha com a técnica adequada para evitar lesões. Comece deitado de barriga para baixo, com a cabeça voltada para baixo, os antebraços no chão e as palmas das mãos apoiadas no chão. Inspire e expire enquanto levanta o corpo do chão para que os antebraços e os dedos dos pés suportem seu peso. Mantenha os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus diretamente sob os ombros.

   • Acione seus músculos centrais para que a cabeça, o pescoço e a coluna formem uma linha reta. Mantenha a cabeça abaixada durante toda a prancha, de modo a ficar sempre de frente para o chão.
   • Tente manter a prancha por 10 a 15 segundos. Continue a respirar enquanto mantém a posição. Se a prancha por 10 a 15 segundos não for desafiadora, tente aumentar o tempo para 30 a 45 segundos.
2. 

   Esculpa seus abdominais e oblíquos com pranchas laterais. Comece deitado sobre seu lado direito, com o cotovelo direito dobrado diretamente sob seu ombro. Sua perna esquerda deve estar empilhada diretamente sobre a perna direita. Inspire e, em seguida, expire enquanto ativa os músculos centrais e estende o cotovelo em um ângulo de 90 graus.

   • Mantenha o cotovelo dobrado diretamente sob o ombro. Sua cabeça, pescoço e coluna devem formar uma linha reta.
   • Continue respirando enquanto segura a prancha lateral. Tente mantê-la por 10 a 15 segundos ou por 30 a 45 segundos se uma duração mais curta não for um desafio. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e, em seguida, repita as etapas do lado esquerdo.
   • Para aumentar a dificuldade, levante a perna de cima em relação à perna de baixo enquanto segura a prancha lateral.
3. 

   Desafie-se com pranchas estendidas. Comece de barriga para baixo, como se estivesse fazendo uma prancha padrão. Estique os braços acima da cabeça com as palmas das mãos tocando o chão. Envolva seu núcleo enquanto usa as pontas dos dedos das mãos e dos pés para levantar o corpo do chão.

   • Mantenha a cabeça em uma posição neutra para que fique de frente para o chão durante toda a prancha. Sua cabeça, pescoço e coluna devem formar uma linha reta.
   • Tente manter a prancha por 15 segundos. Continue respirando enquanto mantém a posição e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.
   • Se você não conseguir manter as costas retas durante uma prancha estendida, faça a prancha padrão.

Desenvolvimento de uma rotina segura e eficaz

1. 

   Faça o aquecimento e o resfriamento por 5 a 10 minutos. Dê uma caminhada ou corrida rápida, faça polichinelos, corra no lugar ou pule corda no início de seus exercícios. O exercício aeróbico moderado aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos, o que reduz o risco de lesões. Quando terminar de se exercitar, faça um resfriamento de 5 a 10 minutos para ajudar os músculos a se recuperarem.
2. 

   Inclua várias variações de abdominais e pranchas em sua rotina. Em vez de tentar fazer apenas 500 abdominais, seus treinos devem consistir em uma variedade de exercícios. Uma boa rotina poderia ser:

   • 5 a 10 minutos de corrida
   • 3 séries de 12 repetições cada: abdominais padrão, abdominais suspensos, abdominais invertidos
   • 3 séries de 12 repetições por lado: abdominais de bicicleta
   • 2 séries de 30 segundos: pranchas padrão, pranchas estendidas
   • 2 séries de 30 segundos por lado: pranchas laterais
3. 

   Faça seu treino de abdominais 3 a 4 vezes por semana. Por mais que você queira fazer abdominais rapidamente, esforçar-se demais pode resultar em uma lesão. Evite exercitar seus abdominais ou qualquer outro grupo muscular em dias consecutivos.

   • O corpo de cada pessoa é único, mas você poderá ver os resultados em algumas semanas. Não seja duro consigo mesmo se demorar mais. Tente se concentrar em ser o mais saudável possível em vez de se esforçar e correr o risco de se lesionar.
   • Além disso, se estiver apenas começando, é aconselhável ir devagar. Tente começar com 2 séries de 10 repetições para cada exercício e, em seguida, aumente gradualmente para 3 séries de 12 repetições.
   • Evite fazer exercícios ou alongamentos se seus músculos estiverem doloridos. Se você tiver uma distensão muscular, exercitar-se piorará a situação.
4. 

   Queime a gordura da barriga com exercícios cardiovasculares. Para ver os resultados de seu trabalho árduo, você precisará queimar os depósitos de gordura que cobrem os músculos abdominais. Para um bom exercício cardiovascular, corra por 5 a 10 minutos, faça um sprint por 10 minutos e depois corra por mais 5 a 10 minutos.

   • Corrida, correre depois correr novamente é uma forma de treinamento intervalado. Esse tipo de exercício cardiovascular é uma ótima maneira de queimar gordura.
   • Além de correr, você pode nadar, andar de bicicleta, fazer polichinelos e pular corda.

Seguindo uma dieta para queima de gordura

1. 

   Inclua muitas fontes de proteína em sua dieta. A proteína ajuda a a construir músculosmas é importante escolher opções com alto teor de gordura. Essas são aves, peixes, legumes, nozes, ovos e laticínios integrais. Prefira essas opções em vez de carnes processadas, como bacon.

   • A quantidade certa de proteína por dia depende de sua idade, sexo e nível de atividade. Em geral, consuma pelo menos 5¹⁄2 a 6¹⁄2 oz (160 a 180 g) de proteína por dia. Por exemplo, coma 110 g de frango grelhado sobre uma salada no almoço e 85 g de salmão no jantar.
   • Se você for muito ativo, talvez precise de ainda mais proteína diária. Saiba mais sobre suas necessidades específicas em https://www.myplate.gov/.
2. 

   Coma frutas e legumes para reduzir suas calorias. As frutas e os vegetais são repletos de nutrientes essenciais e podem saciá-lo sem adicionar calorias extras. A quantidade necessária depende de sua idade, sexo e nível de atividade. Em geral, consuma cerca de 2 c (470 mL) de frutas e 3 c (710 mL) de vegetais por dia.

   • Quando estiver com fome entre as refeições, faça um lanche saudável, como uma banana, maçã ou palitos de cenoura.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Laila Ajani

   Instrutora de condicionamento físico

   Laila Ajani é instrutora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).

   Instrutora de fitness Laila Ajani

   Nosso especialista concorda: Uma dieta com restrição de calorias o ajudará a perder gordura para que seu tanquinho apareça. Na verdade, a maioria das pessoas provavelmente conseguiria um tanquinho apenas com a dieta, mas você também pode desenvolver os músculos por baixo para ajudá-lo a obter um tanquinho ainda mais rápido.

3. 

   Não deixe de lado os carboidratos complexos saudáveis. Os grãos são ricos em fibras e alimentam os músculos, portanto, opte por arroz integral, quinoa e pão integral, tipos de massas e cereais. Tente consumir cerca de 170 a 230 g (6 a 8 onças) de grãos por dia; metade dessa quantidade deve ser de grãos integrais.

   • Talvez você tenha ouvido falar que precisa cortar os carboidratos para perder peso. Considere uma dieta cetogênica, pelo menos temporariamente, se precisar perder gordura. Se não estiver seguindo uma dieta cetogênica, os grãos saudáveis são uma parte importante da sua dieta e fornecem aos seus músculos os recursos necessários para crescer. Mas não os coma em excesso.
4. 

   Corte os doces e os alimentos processados. Você não verá um tanquinho tão cedo se obtiver a maior parte de suas calorias de alimentos processados, doces e fast food. Se precisar satisfazer sua vontade de comer doces, troque bolos, sorvetes e outros lanches não saudáveis por manteiga de amendoim, iogurte grego e frutas.

   • Além disso, fique longe de lanches não saudáveis, como batatas fritas, e carnes processadas, como frios e bacon.
5. 

   Beba muita água em vez de bebidas com alto teor calórico. Manter-se hidratado é importante para sua saúde geral, especialmente se você começou a se exercitar com mais frequência. Além disso, trocar refrigerante, chá doce e outras bebidas de alto teor calórico por água ajudará a manter suas calorias sob controle.

   • Como regra geral, beba pelo menos 8 copos (1.900 mL) de água por dia. Lembre-se de que quando o clima estiver quente ou você estiver se exercitando muito, precisará beber mais para compensar o excesso de suor.

Como posso exercitar meus abdominais com ioga?

Perguntas e respostas de especialistas

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  Como faço para exercitar meus abdominais com ioga?
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  Como posso perder gordura da barriga rapidamente?

  Uma dieta com restrição de calorias o ajudará a perder gordura para que seu tanquinho apareça. Na verdade, a maioria das pessoas provavelmente conseguiria um tanquinho apenas com a dieta, mas você também pode desenvolver a musculatura subjacente para ajudá-lo a obter um tanquinho ainda mais rápido.
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  Quais são os melhores exercícios para obter abdominais?

  A elevação de pernas em uma barra de elevação e a prancha são dois dos melhores e mais seguros exercícios para desenvolver os músculos abdominais.

Dicas

• Se você for pré-adolescente ou adolescente, é aconselhável consultar seu médico ou professor de ginástica antes de se exercitar. Como seus ossos, articulações e músculos ainda estão crescendo, eles são mais propensos a lesões.
• Faça uma refeição com uma boa fonte de proteína depois de se exercitar. Isso o ajudará a se recuperar do exercício e a desenvolver os músculos.
• O sono ajuda na recuperação dos músculos, portanto, não deixe de descansar o suficiente.

Advertências

• Tenha cuidado se o seu corpo não estiver acostumado a exercícios extenuantes. No início, vá com calma e vá se acostumando. Lembre-se de que é melhor consultar seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.