13 maneiras de ficar desfiado rapidamente

Para muitas pessoas, ter um físico magro e esculpido ocupa um lugar de destaque na lista de objectivos que parecem inatingíveis. Perder peso e construir músculos magros são compromissos que requerem uma enorme quantidade de tempo, energia e despesas, certo? Não necessariamente. A verdade é que existem formas de ajudar o seu corpo a livrar-se do excesso de peso a que se tem agarrado num período de tempo relativamente curto. Tudo o que é necessário é um pouco de disciplina e alguns conhecimentos práticos sobre como o corpo queima gordura. Aumentando a sua atividade física, cortando os alimentos que engordam da sua dieta e fazendo alguns pequenos ajustes no seu estilo de vida, pode maximizar o seu potencial de queima de gordura e, finalmente, conseguir o corpo musculado que sempre desejou.

O que deve saber

• Levante pesos 3 a 4 vezes por semana, concentrando-se nas pernas, costas, núcleo, peito, ombros e braços. Faça 4-5 séries de cada exercício, como agachamentos, com 5-10 repetições cada.
• Faça cerca de 1 hora de cardio, como jogging, remo ou natação, após cada sessão de treino de força.
• Coma alimentos ricos em proteínas e pobres em gordura, como carnes, ovos, feijão, tofu e nozes. Encha sua dieta com vegetais folhosos, frutas frescas e grãos integrais.

Passos

Exercícios para queimar gordura

1. 

   Exercite os seus músculos. Levante pesos ou efectue outro tipo de treino de resistência intenso 3-4 vezes por semana. Se tiver acesso a um ginásio, comece com uma divisão tradicional de musculação (visando 2-3 grupos musculares por sessão) para que, no final da semana, tenha atingido todos os principais grupos musculares; se estiver a fazer exercício em casa, exercícios de peso corporal, como flexões, pull ups, agachamentos aéreos e abdominais, serão suficientes. Pode parecer contra-intuitivo, mas treinar os músculos queima mais calorias a longo prazo do que passar horas na passadeira.

   • Preste atenção a todos os grupos musculares importantes (pernas, costas, núcleo, peito, ombros, braços, etc.) em vez de dar ênfase apenas a músculos vistosos como os abdominais e os bíceps. Exercícios como agachamentos, lunges, remadas, mergulhos e pressões nos ombros, que exigem um elevado nível de coordenação, são todos excelentes para construir músculos em diferentes partes do corpo.
   • O corpo gasta constantemente calorias para manter o tecido muscular, mesmo em estado de repouso. Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias irá queimar num determinado momento.
2. 

   Concentre-se na força. Utilize uma abordagem baseada na força para programar as suas sessões de treino com pesos, realizando 4-5 séries de cada exercício, com cerca de 5-10 repetições em cada série. Uma vez que estará num estado de calorias reduzidas devido à dieta, um volume excessivo no ginásio pode, na verdade, quebrar o músculo sem receber nutrientes suficientes para o reparar. Manter o seu volume sob controlo enquanto constrói e mantém uma massa muscular de qualidade é uma questão de mudar o seu foco da resistência para a força.

   • As suas sessões de treino com pesos devem ser relativamente breves (não mais do que uma hora) e dar ênfase aos principais levantamentos compostos (agachamentos, levantamentos terra e supino).
   • Tire 2-3 dias de folga por semana para descansar e dar ao seu corpo a oportunidade de recuperar.
3. 

   Preste atenção ao seu núcleo. Dedique uma parte de cada treino ao fortalecimento e desenvolvimento dos seus músculos centrais. Isto pode constituir os últimos quinze minutos das suas sessões de treino com pesos, ou pode adicionar uma ou duas sessões dedicadas ao núcleo por semana. Estes treinos devem ser compostos por exercícios centrados no abdómen, tais como abdominais com peso, abdominais, elevações de pernas, planches e carregamentos de mala. Para a maioria das pessoas, um físico musculado é sinónimo de oblíquos ondulantes e um pacote de seis definido e cinzelado. Quanto mais treinar os músculos do abdómen médio e inferior, mais proeminentes eles serão quando começar a emagrecer.

   • Também irá receber algum trabalho residual do núcleo a partir dos levantamentos compostos que está a realizar para desenvolver a sua força e massa muscular (particularmente agachamentos e deadlifts).
   • O treino localizado do núcleo tornará os músculos abdominais mais visíveis, mas para começar realmente a parecer musculado, deve certificar-se de que está a trabalhar todo o corpo, a fazer algumas horas de treino cardiovascular por semana e a seguir uma dieta de baixas calorias. 80% da obtenção de um físico magro reside na alimentação.

   DICA DO ESPECIALISTA

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

   Treinador pessoal certificado

   Julian Arana é Personal Trainer e fundador da B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treino pessoal e bem-estar sediado em Miami, Florida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo Conselho Nacional de Força e Fitness (NCSF). Tem uma licenciatura em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e um mestrado em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Treinador pessoal certificado

   O nosso especialista concorda: Se está a tentar fortalecer o seu núcleo, experimente exercícios abdominais como elevações de joelho suspensas, deadbugs e abdominais com cabo. No entanto, quando se trata de ter abdominais visíveis, o objetivo é ficar mais magro, seguindo uma dieta equilibrada e com um défice calórico.

4. 

   Faça exercício cardiovascular regular. Para além do treino com pesos, faça algumas horas de exercício cardiovascular regular todas as semanas. Isto pode incluir jogging, natação, ciclismo, remo, kickboxing ou mesmo simplesmente caminhar. Enquanto o treino de resistência cria um efeito duradouro de queima de calorias em repouso, o treino cardiovascular coloca-o num ritmo consistente de queima de gordura. Se forem efectuados em conjunto, estes dois exercícios irão apresentar excelentes resultados em pouco tempo.

   • Mantenha o seu ritmo cardíaco elevado, mas não se torture. É mais importante encontrar um ritmo e uma intensidade que consiga manter durante todo o treino.
   • Termine os seus treinos de musculação com uma hora de cardio. Já terá esgotado o glicogénio dos músculos enquanto levantava os pesos, pelo que o seu corpo irá diretamente para as reservas de gordura para obter energia.
   • Experimente fazer cardio num estado de jejum (quando não comeu nada). Por exemplo, faça uma pequena corrida logo de manhã, antes de tomar o pequeno-almoço. Mantenha a intensidade e a duração do treino moderadas. Mais uma vez, sem glicogénio muscular para utilizar como combustível, irá queimar gordura pura enquanto se esforça.
5. 

   Esforce-se com exercícios metabolicamente desafiantes. Algumas vezes por semana, reserve tempo para uma sessão rápida de Tabata ou HIIT (Treino de Intervalo de Alta Intensidade). Estes treinos não demoram muito tempo, mas são extremamente exigentes e podem ter um grande impacto nas suas reservas de gordura. O HIIT e outros métodos de programação difíceis são conhecidos por serem metabolicamente densos, o que significa que activam os mecanismos que queimam gordura para obter energia e derretem os quilos imediatamente. Os programas HIIT e métodos de exercício semelhantes são normalmente oferecidos em centros de fitness sob a forma de aulas de grupo.

   • Os treinos ao estilo de Tabata são efectuados através da execução de um exercício durante 20 segundos e, em seguida, 10 segundos de descanso. Repita esta sequência 8 vezes. O treino completo demora apenas 4 minutos, mas o resultado é muito bom.
   • Aplicações como Tabata Timer e Tabata Stopwatch Pro facilitam o controlo da sua atividade e dos intervalos de descanso utilizando o seu smartphone.
   • O treino HIIT consiste em exercitar-se a um ritmo ou intensidade elevados durante um período de tempo pré-selecionado (um 'intervalo'), baixando depois a intensidade durante um curto intervalo antes de voltar a aumentá-la.

Encurtar-se com uma nutrição adequada

1. 

   Reduzir a ingestão de calorias. Mantenha a sua dieta sob controlo para se certificar de que não está a consumir mais calorias do que aquelas que está a queimar. A forma mais simples e eficaz de o fazer é registar o número aproximado de calorias que ingere em cada refeição. Ao tentar perder gordura, é melhor reduzir as calorias diárias tanto quanto possível, recebendo todos os nutrientes necessários e preservando a massa muscular magra. Desde que a sua perda líquida de calorias através do exercício seja superior à sua ingestão através da alimentação, continuará a ficar mais magro.

   • O número de calorias que deve ingerir varia de pessoa para pessoa e depende em grande medida do seu peso e composição corporal (as pessoas com mais massa muscular necessitam de mais calorias para a manter), do nível de atividade e de outros factores.
   • Fale com o seu médico ou com um nutricionista se decidir fazer uma dieta hipocalórica. Um especialista poderá dizer-lhe exatamente quantas calorias necessita para manter uma composição corporal saudável para o seu tamanho, idade e nível de atividade. Também pode fornecer recomendações úteis sobre alimentos e suplementos.
   • Utilize uma aplicação de nutrição (como My Fitness Pal, My Diet Coach ou Lose It!) ou um diário à moda antiga para registar o número de calorias que consome diariamente, semanalmente ou mensalmente, para se certificar de que está no bom caminho para atingir os seus objectivos.
2. 

   Coma alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura. Reconfigure a sua pirâmide alimentar pessoal de modo a que os alimentos ricos em proteínas constituam uma parte maior da sua dieta. Ao mesmo tempo, reduza drasticamente os alimentos gordurosos e com elevado teor de gordura, ou elimine-os completamente. Os alimentos ricos em gordura são mais ricos em calorias, o que significa que não é preciso muito para sabotar o seu plano de nutrição. No entanto, os alimentos magros e ricos em proteínas contêm, em média, poucas calorias. O seu conteúdo proteico ajudá-lo-á a construir uma massa muscular valiosa e incineradora de calorias, bem como a manter-se saciado durante mais tempo.

   • Obtenha as suas proteínas de fontes como carnes magras, ovos, feijão, tofu, nozes, etc. Mantenha-se afastado de alimentos fritos, batatas fritas e outros snacks.
   • Uma boa diretriz geral é obter pelo menos 1 grama de proteínas por cada 2 libras do seu peso corporal: se pesa 150 libras, por exemplo, deve procurar obter cerca de 75g de proteínas por dia.
   • A suplementação com barras ou batidos de proteínas pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas sem ter de comer de duas em duas horas.
3. 

   Escolha opções de alimentos naturais e integrais. Deixe de lado a fast food, os jantares na televisão e outras porcarias processadas e opte por alimentos frescos e naturais. Os cereais integrais, os vegetais de folha verde, os frutos secos crus e a fruta fresca devem fazer parte da sua dieta renovada. Estão repletos dos macronutrientes que o seu corpo deseja e utiliza para construir um físico forte e musculado. Também são desprovidos de conservantes químicos e outros elementos desconhecidos que podem dificultar a digestão e a decomposição dos alimentos para obter energia.

   • Os alimentos biológicos podem ser um pouco mais caros, mas valem a pena pelos benefícios que oferecem. Cada refeição deixá-lo-á satisfeito.
   • Faça as suas compras e prepare as suas refeições com antecedência. Dessa forma, saberá exatamente o que está nos alimentos que ingere - poderá controlar melhor as calorias e outros nutrientes, e ter comida à mão quando tiver fome evitará que procure opções pouco saudáveis.
4. 

   Limite os doces. Agora é a altura de deixar de comer doces, donuts e outros produtos de confeitaria tentadores. Nada impede o progresso da queima de gordura mais rapidamente do que alimentos carregados de açúcar. Embora o açúcar seja útil para fornecer energia instantânea e a curto prazo, a maior parte acaba por ser armazenada como tecido adiposo se não for utilizada como combustível imediatamente. Para obter melhores resultados, mantenha a sua ingestão de açúcar abaixo de 50 g por dia. Se tiver de comer algo doce, opte por uma banana madura, uma mão-cheia de frutos silvestres ou um lanche saciante como iogurte grego com um fio de mel cru.

   • Tenha cuidado com a quantidade de sumos engarrafados e até de fruta fresca que consome. Embora seja melhor obter o seu açúcar de fontes naturais, este pode aumentar ao fim de algum tempo.
   • Examine atentamente as embalagens dos alimentos no supermercado. Mesmo os alimentos que não são sobremesas estão muitas vezes saturados de açúcar.

Manter o seu corpo a funcionar eficazmente

1. 

   Descanse bastante. Procure dormir 7-8 horas por noite, sempre que possível. O seu corpo repara-se a si próprio e constrói novos tecidos enquanto está em repouso. É nesta altura que a massa muscular que tanto tem trabalhado para ganhar começa a desenvolver-se. Uma boa noite de sono também o ajudará a recuperar da fadiga, lesões e dores, e deixá-lo-á revigorado e pronto para o treino seguinte.

   • Desligue a televisão, a aparelhagem, o telefone, o tablet e quaisquer outras distracções electrónicas quando se deitar para garantir um sono profundo e reparador.
   • Se tiver dificuldade em dormir o suficiente durante a noite, tente dormir uma sesta de 20 a 30 minutos à tarde ou sempre que tiver tempo.
2. 

   Mantenha-se hidratado. Beba muita água ao longo do dia, especialmente durante o exercício intenso para repor o que se perde através da transpiração. Todas as células do seu corpo contêm água, pelo que é desnecessário dizer que é vital para um crescimento e funcionamento adequados. Sentir-se-á com mais energia quando estiver adequadamente hidratado e a água pode até ajudar a refrear o apetite quando começar a ter desejos de comer alimentos não saudáveis.

   • A água deve substituir os refrigerantes, as bebidas desportivas, o álcool e outras bebidas cheias de hidratos de carbono provenientes do açúcar.
   • Regra geral, deve beber-se quando se tem sede. Tente beber pelo menos ½ a ¾ de um galão de água por dia. Quando vai à casa de banho, a sua urina deve ter uma cor muito clara ou ser transparente.
3. 

   Beba café preto e chá verde. Ponha uma chávena de café ao acordar ou descontraia à noite com uma caneca fumegante de chá verde orgânico. Os grãos de café e as folhas de chá são conhecidos pelas suas propriedades antioxidantes, que reduzem a inflamação no corpo, combatendo doenças relacionadas com a idade e a obesidade. A cafeína e outros componentes do chá e do café têm até um ligeiro efeito termogénico, o que significa que beber um copo destes pode ajudá-lo a destruir as células de gordura.

   • Deixe as natas e o açúcar de fora do seu café e/ou chá. Isto apenas acrescenta calorias desnecessárias.
4. 

   Experimente o jejum intermitente. Dizem-nos muitas vezes que, para perder peso, devemos fazer refeições mais pequenas e mais frequentes ao longo do dia. Na realidade, isto apenas aumenta a probabilidade de as calorias se acumularem e excederem o seu limite diário. Como alternativa, experimente fazer um jejum de 8 a 10 horas de cada vez, 1 ou 2 dias por semana. O jejum periódico suprime o apetite e repõe os níveis hormonais naturais do corpo. Além disso, como não está a comer, estará a queimar calorias durante todo esse tempo, o que lhe dá uma vantagem quando se trata de manter um défice calórico.

   • Para iniciar o jejum intermitente, basta tomar o pequeno-almoço como habitualmente e depois não comer novamente durante 8 a 10 horas. Em alternativa, pode começar o jejum assim que acordar, comendo a sua primeira refeição a meio da tarde ou no início da noite.
   • O jejum é perfeitamente seguro, desde que não se transforme em fome. Certifique-se de que come pelo menos uma refeição substancial nos dias de jejum para quebrar o jejum. As refeições ricas em proteínas, gorduras moderadas e hidratos de carbono são perfeitas para este fim.
   • Fale com um médico ou nutricionista antes de experimentar o jejum intermitente. Discuta quais os horários e frequências de nutrientes que seriam mais vantajosos para si. O jejum pode não ser uma prática benéfica para toda a gente, especialmente para quem tem perturbações hormonais ou metabólicas.

Perguntas e respostas da comunidade

• Questão

  O que acontece se treinarmos o mesmo músculo dia sim, dia não?

  Essa é uma boa forma de treinar. Certifica-te apenas de que dás tempo a cada grupo muscular para descansar.
• Perguntas

  Se sou volumoso, como é que posso ficar musculado? Qual será o horário semanal?

  Ficar musculado não é difícil se o fizeres da forma correcta. Evitar a comida em nome da dieta é o maior mito; a única maneira de perder gordura é queimar calorias e aumentar o seu metabolismo. Coma bem, seja bem. Pode reduzir a sua ingestão de calorias lentamente, depois siga estes passos: beba muita água, evite os hidratos de carbono simples, aumente a ingestão de proteínas e gorduras para 70% da gordura da dieta (gordura boa), use especiarias (especialmente malaguetas) e corte no açúcar e no sal. O mais importante é que estas medidas funcionarão melhor quando estiver a fazer combinações de treino de força e cardio.
• Questão

  Devo fazer exercício durante o período de jejum?

  Pode, mas não tanto. O exercício terá menos efeito porque não há ingestão de proteínas e pode deixá-lo mais cansado do que o habitual.

Dicas

• Seja paciente. Embora seja possível emagrecer consideravelmente num curto espaço de tempo, o tempo que leva depende inteiramente da sua própria composição corporal, trabalho duro e disciplina. Mantenha suas expectativas realistas. Perder 2-3 libras por semana é um excelente progresso.
• Reduza gradualmente a sua ingestão de calorias para facilitar a dieta e evitar um choque excessivo no seu sistema.
• Tenha um dia da semana dedicado a grupos musculares específicos. Por exemplo, agachamento às segundas-feiras, supino às quartas-feiras, levantamento terra às sextas-feiras, etc. Isto garantirá que o seu corpo tem tempo para sarar antes de voltar a utilizar o mesmo grupo muscular. Se estiver a fazer treino de peso corporal em casa, tire um dia de folga entre cada treino de corpo inteiro.

Avisos

• Ficar musculado é um objetivo comum e alcançável, mas será mais fácil para algumas pessoas do que para outras. Se tiver tendência para carregar mais peso ou se tiver um físico naturalmente atarracado, a perda de peso pode tornar-se um processo contínuo. Para além disso, pode verificar que os seus níveis de energia diminuem quando fica abaixo do seu nível natural de composição corporal.
• O descanso é uma parte essencial para colher os benefícios do exercício. Nunca faça exercício mais de seis dias seguidos sem tirar um dia de folga.
• Evite queimadores de gordura e outros suplementos que afirmam poder ajudá-lo a perder peso. Não só a maioria destes produtos não foi testada, como também podem ter um efeito adverso na sua saúde, provocando uma sobre-estimulação e forçando alterações químicas no seu metabolismo. Esteja ciente do que está a colocar no seu corpo e de como este irá reagir a isso.
• O jejum intermitente e o cardio em jejum podem ser ferramentas úteis para o ajudar a perder algum peso indesejado, mas podem ser perigosos se levados ao extremo. Nunca passe mais de 12 horas sem comer e não se esforce demasiado quando estiver com o estômago vazio. O seu corpo precisa de alimentos para funcionar.
• Certifique-se de que está em boas condições físicas para realizar exercícios exigentes de alta intensidade, como Tabata ou HIIT.