Como ficar musculoso depois dos 40 anos

Muitas pessoas definem o termo 'sarado' de forma diferente. Pense nele como sendo magro, musculoso e proporcional. Este artigo é voltado para iniciantes com mais de 40 anos. Se estiver sentado em frente ao computador, pensando 'Sou muito velho para ter um corpo de modelo' ou 'Não sou nem atlético', mude sua maneira de pensar. Isso pode ser feito em casa ou na academia, e com a atitude certa e trabalho duro, você pode ficar musculoso, mesmo depois dos 40 anos.

Passos

Ficando musculoso em toda parte

• Este primeiro método é o mais completo. Ele foi projetado para deixá-lo musculoso em todos os aspectos, como: baixo índice de gordura corporal, massa muscular desenvolvida, boas proporções e força funcional, além de um bom cardio.

1. 

   Fixe sua mente no objetivo. Antes de começar, é importante dizer a si mesmo que, uma vez que você comece, não voltará atrás. Estabeleça o período de tempo que você vai continuar a se exercitar. Algumas pessoas afirmam que querem fazer isso por toda a vida, mas desistem depois de um certo tempo. Estabeleça como meta manter seu programa por pelo menos quatro meses.
2. 

   Consuma mais água. A água é mais importante do que os alimentos e sempre foi. Seu corpo pode passar de três a quatro semanas sem comida, mas mal consegue passar vários dias sem água. Beba pelo menos três a quatro garrafas de água por dia, duas no mínimo. Beba mais duas garrafas toda vez que estiver se exercitando.
3. 

   Faça pelo menos três refeições por dia. Há rumores de que você deveria fazer refeições menores e mais frequentes, mas, para muitos, isso não é viável. Muitas pessoas estão ocupadas com os negócios ou com a criação dos filhos e não têm tempo para incorporar essas refeições extras. Se esse for o caso, faça refeições regulares; calcule sua ingestão de calorias ao consumir alimentos ou coma até ficar satisfeito. Você não precisa fazer dieta, mas deve consumir junk food com moderação. Você pode comê-la em três refeições por semana. Definitivamente, coma mais frutas e vegetais!
4. 

   Alongue-se. Você pode fazer alongamentos simples, curvando-se apenas até sentir dor. Não vá além disso; mantenha-se assim por vinte segundos. Alongue todas as partes de seu corpo. Faça isso ao acordar e à noite. O alongamento ajuda a evitar a rigidez e melhora um pouco a postura.
5. 

   Faça exercícios de força. Compre alguns halteres em sua loja ou academia. Mantenha-os bem leves, de preferência com 1,5 a 2,5 kg. Faça exercícios de peso corporal com os pesos; trabalhe grupos musculares diferentes em dias diferentes. Agachamentos, lunges, levantamentos de panturrilha em pé, abdominais, flexões e flexões. Considere fazer exercícios calistênicos com pesos com uma mochila.
6. 

   Aumente suas repetições lentamente. Você deve começar com 6 a 12 repetições na primeira semana. Na segunda semana, mantenha a mesma quantidade de peso que usou na primeira semana, mas acrescente 5 repetições para cada série que fizer e, na semana seguinte, aumente o peso em 5 libras. Isso aumenta a resistência e a força muscular. Mantenha esse ciclo consistente e você certamente ficará mais forte fazendo apenas os mesmos exercícios.

   • A linha de base para o treinamento com pesos é de, no mínimo, três dias por semana, se você quiser ser saudável ou forte.
7. 

   Faça exercícios aeróbicos. Para fazer exercícios aeróbicos, não é necessário correr; você pode fazer coisas como escalada, artes marciais e natação. Em caso de dúvida, tente fazer quatro séries de sprints até ficar exausto, ou faça coisas como pular corda, polichinelos ou dança.

   • Você deve fazer pelo menos 115 minutos de treinamento cardiovascular de intensidade moderada. Se também estiver tentando perder peso, tente fazer 300 minutos por semana.
8. 

   Dê a si mesmo tempo para se recuperar. Depois de trabalhar cada grupo muscular, você precisará de pelo menos dois dias de descanso. Espere que você fique dolorido.

Perda de peso ou gordura

• Este segundo método é voltado para a perda de peso, para qualquer pessoa que esteja precisando perder alguns quilos. Ele não desenvolve músculos.

1. 

   Dieta, se você precisa perder peso. Com um bom plano, você pode fazer isso com segurança, sem sacrificar a nutrição de que seu corpo precisa. Há várias dietas que você pode experimentar, como a Paleo. Coma mais frutas ou vegetais.
2. 

   Rápido e inteligente. Em um ou dois dias da semana, substitua suas refeições apenas por smoothies. Adicione quantas frutas ou ingredientes você quiser. A recomendação é de 3 a 4 smoothies.
3. 

   Faça exercícios com altas repetições. Se você usar pesos, certifique-se de que sejam bem leves e continue a fazer repetições até se cansar.
4. 

   Faça exercícios aeróbicos. Natação ou exercícios aeróbicos de alta intensidade. Você pode correr o tempo que quiser ou o mais rápido que quiser.
5. 

   Não coma junk food. Corte-os completamente até atingir sua meta. Quando estiver em seu peso ideal, consuma com moderação.

Ganho de massa muscular e peso

• Esse terceiro método não o ajudará a ficar em forma. Ele só deve ser usado para fins de levantamento de peso ou Strongman.

1. 

   Faça pelo menos três refeições por dia. Sim, você pode ganhar peso com apenas três refeições por dia, mas somente se consumir calorias suficientes nessas refeições.
2. 

   Experimente suplementos que o ajudem a ganhar músculos. Compre Whey Protein, Creatina ou faça seu próprio suplemento.
3. 

   Comece com poucas repetições e aumente o peso a cada semana.
4. 

   Não negligencie o descanso. O descanso permite que seus músculos se desenvolvam. Tente beber alguns chás de ervas para dormir que lhe permitirão descansar à noite.
5. 

   Evite junk food. A junk food pode engordar ou aumentar seu volume rapidamente, mas depois dos 40 anos, ela não é muito saudável para o corpo. Portanto, se você não estiver sofrendo com problemas de perda de peso, poderá comer junk food com mais frequência.
6. 

   Faça exercícios aeróbicos muito raramente. Corra em vez de fazer jogging. Os exercícios aeróbicos impedem sua capacidade de engordar. Portanto, não o faça tanto.

Perguntas e respostas de especialistas

Dicas

• Não há uma única maneira de entrar em forma.
• Ioga e artes marciais são boas recomendações.

Avisos

• Não treine demais, seu corpo precisa de descanso. Depois dos 40 anos, seu corpo fica mais lento.
• Não fique mais de 3 a 4 dias sem se exercitar, a menos que esteja doente.
• É fácil não se manter comprometido, mas persista!
• Pare de inventar desculpas! As desculpas não o ajudarão a atingir suas metas.
• Se por acaso você faltar a um treino, não fique chateado, continue de onde parou.