Como se livrar dos seios masculinos por meio de exercícios

Os homens podem desenvolver gordura ou excesso de tecido na região do peito, o que muitas pessoas chamam de 'mamas masculinas'. Isso pode ser causado por ganho de peso ou outros fatores. Se você desenvolveu excesso de tecido na região do tórax, é importante consultar o médico para descartar uma doença subjacente. Se o excesso de tecido se desenvolveu como resultado do ganho de peso ou de um caso leve de ginecomastia (um desequilíbrio hormonal), você pode ajudar a se livrar dos seios masculinos esculpindo os músculos do peito com treinamento de força e perdendo gordura com exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável.

Etapas

Exercício cardiovascular

1. 1Mude seu estilo de vida sedentário. Embora o treinamento com pesos possa aumentar a massa muscular - que consome mais calorias e, portanto, aumenta o metabolismo e melhora o físico - isso não pode ser visto como uma forma de se livrar do excesso de tecido em um local específico. Você precisará ser mais ativo durante o dia e fazer algum tipo de exercício cardiovascular. Mudanças simples, como caminhar em vez de dirigir ou usar as escadas em vez do elevador, podem ajudá-lo a queimar calorias e gordura. Considere a possibilidade de usar um pedômetro para contar a distância percorrida em um dia.
2. 2Faça exercícios aeróbicos na maioria dos dias. A combinação de musculação com exercícios cardiovasculares e uma dieta saudável pode ajudá-lo a se livrar do excesso de gordura corporal, inclusive na área do peito. A perda de peso sensata é de um a dois quilos por semana. Praticar algum tipo de exercício ou atividade cinco a seis dias por semana pode ajudá-lo a atingir as metas gerais de perda de peso e a se livrar do excesso de tecido mamário mais rapidamente.
   • Faça pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa toda semana. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos diários para reduzir o tecido mamário. Divida seus exercícios em seções gerenciáveis se estiver apenas começando. Por exemplo, tente fazer dois exercícios de 15 minutos.
   • Escolha atividades que desafiem seu corpo e que você goste. Pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir o que funciona e o que você gosta. Considere atividades como caminhada, jogging ou corrida, remo, natação ou ciclismo. Você também pode usar aparelhos como elíptico, simulador de escada ou máquina de remo. Lembre-se de que esportes coletivos, correr ao ar livre com seus filhos ou até mesmo atividades como pular corda ou em um trampolim contam para o seu exercício semanal.
3. 3Faça aulas. Boot camps, spinning, aeróbica e aulas de cardio burn que usam pesos livres e outros equipamentos são uma ótima maneira de começar a desenvolver músculos e reduzir a gordura em todas as áreas do corpo. Elas também podem motivá-lo se você tiver dificuldade para fazer exercícios sozinho. Inscreva-se em uma aula que você faça de três a quatro vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Essas aulas geralmente têm o benefício adicional de ensinar a forma correta, que pode ser aplicada quando você se exercita em casa ou em trânsito.

Treinamento de força

1. 1Fortalecer os músculos do peito. Faça alguns exercícios de treinamento de força que podem ajudar a aumentar seus músculos peitorais. O aumento da musculatura também acelera o metabolismo e ajuda a queimar mais gordura, o que pode reduzir a quantidade de tecido na área do peito. Você pode optar por fazer exercícios de levantamento de peso, como flexões de peitoral, ou usar seu próprio peso corporal com movimentos como flexões para esculpir os músculos do peito e queimar o excesso de calorias e gordura.
   • Para começar, faça uma série de oito a 12 repetições de cada exercício. Gradualmente, aumente para três séries à medida que você ficar mais forte.
   • Lembre-se de que é impossível 'tratar o ponto' da perda de peso, ou seja, não é possível perder gordura em apenas uma área específica. Fazer uma tonelada de exercícios para o peitoral pode lhe proporcionar peitorais realmente excelentes, mas pode não afetar a gordura que cobre o músculo. É por isso que é importante combinar o treinamento de força com exercícios aeróbicos também.
2. 2Faça flexões. Uma das maneiras mais eficazes de esculpir os músculos do peito é fazer flexões e variações delas. As flexões têm como alvo os músculos peitorais e os músculos menores ao redor da área do peito. Além disso, elas podem ajudar a desenvolver os músculos das costas e do abdome, o que pode ajudá-lo a emagrecer de modo geral.
   • Fique em uma postura de prancha. Mantenha os braços retos e as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão. Lembre-se de manter os músculos abdominais e das pernas engajados.
   • Tente fazer flexões em meia prancha ou com os joelhos se não conseguir fazer flexões em uma posição de prancha. Para fazer isso, comece com as mãos e os joelhos em vez da posição de prancha e, em seguida, ajuste de modo que a cabeça, o tronco e os joelhos fiquem em uma linha reta. Procure fazer com que a virilha, o peito e o queixo toquem o chão aproximadamente ao mesmo tempo. Seus quadris não devem se curvar.
   • Considere a possibilidade de adicionar variações de flexões, como flexões militares, flexões de aperto no peito e flexões de arqueiro após três a quatro semanas para dar ao seu peito um novo desafio.
3. 3Faça flexões. Pressionar qualquer quantidade de peso para cima a partir do peito também pode ajudar a fortalecer os músculos do peito. De pressões no peito a pressões no banco, fazer uma variedade desses exercícios pode ajudá-lo a definir os músculos do peito.
   • Deite-se de costas em um banco com uma barra de peso ou halteres para fazer pressões no peito. Segure o peso na altura das costelas inferiores, dobre os cotovelos e pressione para cima até que os braços fiquem retos. Permaneça no topo por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente os braços de volta à posição original. Comece com 5 libras (2,3 kg) e aumente o peso quando sua forma estiver boa e você puder concluir com segurança três séries de 10 repetições com o peso atual. Isso permite que não apenas os músculos, mas também os tecidos conjuntivos dos ombros, cotovelos e pulsos se fortaleçam e suportem mais peso.
   • Experimente diferentes prensas a cada três ou quatro semanas para desafiar seus músculos. Você pode escolher entre uma variedade de opções, como prensas inclinadas ou declinadas, prensas de banco de pescoço, prensas de banco com halteres ao redor do mundo, prensas de banco com pegada fechada e prensas de aperto.
4. 4Flexões completas. Puxar os braços juntos, o que é chamado de flye (ou mosca), é outra ótima maneira de esculpir os músculos do peito.
   • Deite-se de costas ou fique em pé em uma leve inclinação. Use dois pesos de 2,3 kg e segure um em cada mão, com os braços estendidos diretamente acima do peito e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Lentamente, abra bem os braços, como se estivesse abrindo as asas. Em seguida, traga lentamente os braços de volta para cima.
   • Você também pode executar os flyes usando uma faixa de resistência. Fique em pé e ancore a faixa na altura do quadril (tente enrolá-la em uma coluna ou maçaneta de porta), segurando uma extremidade em cada mão. Comece com os braços abertos, depois junte as mãos na frente do peito e, em seguida, abra-os novamente de forma lenta.
   • Varie sua rotina de flye a cada três ou quatro semanas para desafiar os músculos do peito. Experimente flyes inclinados ou declinados, flyes com cabos e até mesmo variações com um único braço.

Mudanças no estilo de vida e na dieta

1. 1Visite seu médico para descartar a possibilidade de ginecomastia. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de levantamento de peso ou perda de peso. Isso é especialmente importante se você estiver fazendo isso para se livrar dos seios masculinos. O médico verificará se você tem uma condição conhecida como ginecomastia, que provoca o crescimento do tecido mamário masculino e é resultado de um desequilíbrio hormonal. A ginecomastia também pode indicar uma doença mais grave, como o câncer de mama masculino.
   • Informe ao médico o motivo pelo qual você marcou a consulta. Forneça informações sobre quando você notou pela primeira vez o excesso de tecido mamário, se teve alguma dor e se engordou. Dependendo do exame e dos testes que você fizer, o médico poderá diagnosticá-lo com ginecomastia ou pseudoginecomastia, que ocorre como resultado de depósitos de gordura sem um desequilíbrio hormonal subjacente.
   • Ouça a orientação de seu médico sobre o tratamento para qualquer uma das condições. Na maioria dos casos, os homens com ginecomastia e pseudoginecomastia leves podem usar dieta e exercícios para reduzir os depósitos de gordura no peito. O médico pode solicitar uma consulta a cada três ou seis meses para garantir que você não tenha nenhuma doença subjacente.
2. 2Descanse o suficiente. Assim como a prática de exercícios é importante para se livrar do excesso de tecido no peito, o mesmo ocorre com o descanso. Na verdade, o descanso insuficiente pode fazer com que você ganhe peso. Descansar um ou dois dias por semana e dormir pelo menos sete horas por noite pode ajudá-lo a perder peso e a gordura indesejada no peito.
   • Tire pelo menos um dia de descanso por semana. Isso promove a construção e a recuperação muscular. No entanto, um dia de descanso não significa que você deve ficar sentado no sofá. Tente fazer algo suave e restaurador, como ioga ou uma caminhada tranquila, nesses dias.
   • Procure dormir de oito a nove horas todas as noites e não durma menos de sete horas. Tire um cochilo de 30 minutos se estiver cansado durante o dia.
3. 3Faça refeições regulares e ricas em nutrientes. As calorias desempenham um papel importante na quantidade de peso que você perde, por isso é importante fazer três refeições equilibradas e saudáveis todos os dias. A escolha de alimentos integrais e ricos em nutrientes pode ajudá-lo a perder peso e, gradualmente, o excesso de tecido no peito.
   • Coma de 500 a 1.000 calorias a menos do que sua ingestão calórica atual. Essa é uma boa regra geral a ser seguida ao cortar calorias e perder peso de forma sensata. Não consuma menos de 1.500 calorias por dia, pois isso pode ser prejudicial à sua saúde e desacelerar seu metabolismo, o que fará com que você se sinta mal e impedirá a perda de peso.
4. 4Escolha alimentos diferentes e integrais dos cinco grupos de alimentos. Como parte de sua dieta diária, obtenha alimentos dos cinco grupos alimentares de frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Varie suas seleções para obter a mais ampla gama de nutrientes. Os alimentos saudáveis geralmente têm muita fibra, o que pode evitar o desejo de comer.
   • Experimente frutas e vegetais integrais, incluindo morangos, maçãs, amoras, espinafre e batata-doce. Coma grãos integrais, incluindo macarrão ou pão de trigo integral, arroz integral, cereais ou aveia. Coma cortes magros de carne, como frango, peixe e carne de porco, bem como feijão cozido, manteiga de nozes e ovos para obter proteína. Coma queijo com baixo teor de gordura, queijo cottage, iogurte e beba leites de vaca e de nozes para obter laticínios.
5. 5Fique longe de junk food. A junk food geralmente tem um sabor agradável e conforta as pessoas, mas se estiver tentando perder peso e se livrar do tecido adiposo no peito, ela é sua pior inimiga. Os junk food e os alimentos não saudáveis têm alto teor de gordura e calorias, o que dificulta a perda de peso, e oferecem muito pouco valor nutricional.
   • Fique longe de alimentos ricos em amido feitos de carboidratos refinados, como pão branco, massas, arroz e produtos de panificação. Evitar totalmente esses alimentos ou substituí-los por alternativas saudáveis de grãos integrais pode ajudá-lo a perder peso.
   • Procure por açúcar oculto em seus alimentos lendo os rótulos dos produtos. O açúcar também pode contribuir para o ganho de peso. Se você vir termos como xarope de milho, sacarose, dextrose, frutose ou maltose, tente evitar o produto.
6. 6Faça mudanças graduais na dieta. Comer de forma saudável para perder e manter o peso é algo que você deve fazer por toda a vida. Se estiver tentando perder peso, talvez esteja animado para reformular completamente sua dieta; no entanto, isso pode fazer com que você volte a ter maus hábitos alimentares mais tarde. Mudar gradualmente pode ajudar a manter os bons hábitos por toda a vida e evitar que você desenvolva excesso de tecido no peito novamente.
   • Comece trocando opções não saudáveis por alimentos integrais. Por exemplo, coma arroz integral em vez de arroz branco. Adicione mais vegetais ao seu prato do que carne ou carboidratos. Experimente pipoca estourada em vez de comer batata frita. Se estiver procurando algo crocante, experimente cenouras ou legumes cortados.
   • Permita-se um dia de trapaça por semana para manter os desejos sob controle e minimizar o risco de excesso de indulgência. Mas lembre-se de que um dia de trapaça não significa compensar as calorias extras que você cortou durante a semana. Um dia de trapaça significa permitir-se uma porção de tamanho moderado a pequeno de um alimento que você cortou da sua dieta. Por exemplo, no dia da trapaça, você pode se permitir comer um pedaço de frango frito e uma colher de sopa de salada de batata com salada de folhas verdes e legumes.
7. 7Tenha planos de refeições diárias. Uma maneira de monitorar as calorias e garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes é escrever um plano de refeições. Isso também pode ajudá-lo a não voltar a ter maus hábitos alimentares.
   • Escreva um plano que inclua três refeições e dois lanches diários. Coma alimentos diferentes em cada refeição. Por exemplo, tome uma xícara de iogurte grego sem gordura com frutas vermelhas frescas, uma fatia de torrada de trigo integral com geleia sem açúcar e café preto no café da manhã. Prepare uma salada com diferentes vegetais, frango grelhado e um vinagrete caseiro para o almoço. Coma legumes cortados como lanche. Para o jantar, experimente salmão com uma pequena salada e um acompanhamento de legumes mistos cozidos no vapor. Se quiser comer sobremesa, coma fatias de maçã polvilhadas com canela.
   • Certifique-se de antecipar as refeições que você poderá fazer em restaurantes. Consulte os cardápios on-line ou ligue para o restaurante para saber quais são as opções saudáveis oferecidas. Escolha algumas opções saudáveis diferentes e anote-as em seu plano. Evite armadilhas calóricas como bufês, cestas de pães, pratos com molhos pesados e alimentos fritos.
8. 8Hidrate-se adequadamente. Se você estiver se alimentando de forma saudável e fazendo exercícios, é importante beber bastante água todos os dias. Isso pode promover a perda de peso e seu bem-estar geral. Procure ingerir cerca de 9 copos (2,2 litros) de líquidos todos os dias se for mulher e 13 copos (3 litros) de líquidos se for homem, ou até mais se for ativo.
   • Evite bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes, coquetéis de suco, cafés especiais e álcool. Em vez disso, escolha bebidas sem calorias, como chá, café puro e água com gás.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo se livrar dos seios masculinos? Embora não seja possível atingir partes específicas do corpo, a prática de exercícios e a alimentação correta devem ajudá-lo a perder o peso extra no peito. Eu recomendaria exercícios aeróbicos, como caminhadas ou corridas, de 3 a 5 vezes por semana. Você também deve incorporar algum treinamento de força, como flexões, levantamento terra ou agachamentos.
• PerguntaTenho 16 anos de idade - posso remover meus seios em uma semana? Infelizmente, não. Pode levar o mesmo tempo para se livrar deles que levou para tê-los - portanto, se eles se desenvolveram em um período de meses, pode levar o mesmo tempo para que desapareçam. A boa notícia é que um jovem de sua idade pode mudar seu físico mais rapidamente do que qualquer outra pessoa. Alimente-se corretamente. Considere as recomendações nutricionais do artigo aqui: Como perder 50 libras em 2 meses
• PerguntaPosso reduzir meu peitoral sem precisar correr? Correr queimará algumas calorias extras, o que ajudará a se livrar dessa gordura. Para realmente ver mudanças, adicione treinamento de resistência, como flexões e flexões duas vezes por semana, e reduza o consumo de calorias, aumente as proteínas, reduza as gorduras e os açúcares. Coma mais vegetais!

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Dicas

• Treine de 3 a 5 dias por semana para ajudar a perder peso e entrar em forma.
• É uma crença comum que a soja e outros alimentos afetam o desenvolvimento sexual e causam seios masculinos, mas não há evidências que sustentem essa afirmação.