Como se livrar de braços flácidos

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Sente-se insegura em relação aos seus braços flácidos? Se esta preocupação está a interferir com as suas escolhas de vestuário e de actividades, talvez seja altura de fazer uma mudança positiva e trabalhar para ter esses braços firmes e fabulosos! Embora não exista um método de solução rápida que vise especificamente a gordura dos braços, é possível melhorar significativamente a aparência dos braços flácidos combinando exercícios específicos de tonificação e construção muscular dos braços, com muito exercício aeróbico e uma dieta saudável.

Passos

Exercícios específicos para eliminar a flacidez

Estabeleça uma rotina. Para tirar o máximo proveito dos seus exercícios e maximizar o tónus muscular, é importante estabelecer uma rotina e mantê-la. Escolha 3 a 4 exercícios diferentes com os quais se sinta confortável e que possa executar corretamente. Deve também certificar-se de que escolhe uma seleção de exercícios que visem diferentes músculos dos braços, de modo a não estar sempre a trabalhar os mesmos músculos.
- Para começar, o objetivo deve ser realizar 3-4 séries de cada exercício, com 8-12 repetições cada. Pode aumentar tanto o número de séries como o número de repetições à medida que começa a ganhar tónus e músculo nos braços.
- Tenha em atenção que a forma como se exercita será diferente consoante pretenda aumentar o volume com mais músculo ou simplesmente tonificar os braços sem adicionar demasiada massa muscular. Para simplesmente tonificar sem aumentar o volume - uma opção que muitas mulheres escolhem - deve usar pesos mais leves com mais repetições. Para aumentar a massa muscular, deve procurar fazer menos repetições com pesos cada vez mais pesados.
Fazer flexões. A flexão é um exercício bastante básico e que a maioria das pessoas já tentou em algum momento das suas vidas. É um exercício que se manteve por uma razão - funciona. As flexões têm como alvo o músculo tríceps do braço, embora também fortaleçam os peitorais, os abdominais, os quadríceps e a zona lombar, o que o torna um excelente exercício geral. Para efetuar uma flexão básica:
- Deite-se de barriga para baixo num chão sólido, mantenha as pernas juntas e apoie os pés nos dedos dos pés e nas pontas dos pés.
- Coloque as mãos com as palmas para baixo no chão, afastadas aproximadamente à largura dos ombros.
- Levante-se, usando apenas a força dos seus braços, até que ambos estejam completamente esticados. O corpo deve estar em linha reta desde a cabeça até aos calcanhares. Esta é a posição inicial e final da flexão.
- Desça lentamente o corpo até ao chão até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Inspire enquanto desce.
- Levante-se lentamente para a posição de braços esticados, expirando enquanto o faz. Completou agora uma repetição.
- Variações: Pode variar o exercício básico de flexões de várias formas. Se está apenas a começar a ganhar força nos braços, pode tornar o exercício ligeiramente mais fácil mantendo os joelhos no chão durante todo o exercício. Também pode tentar fazer uma flexão triangular, em que as mãos formam um triângulo com os dedos indicador e polegar, diretamente abaixo do esterno.
Faça mergulhos no banco. Os mergulhos no banco são outro exercício comum que ajuda a desenvolver os tríceps, ao mesmo tempo que trabalha os peitorais e os principais músculos dos ombros. Tudo o que você precisa para realizar este exercício é um banco de exercícios ou um degrau, embora uma cadeira de cozinha também funcione muito bem. Para efetuar um mergulho básico no banco:
- Sente-se direito na borda do banco ou cadeira, estendendo as pernas à sua frente e colocando os pés firmemente no chão.
- Agarre firmemente a borda do banco ou da cadeira, com os dedos virados para baixo. Deslize lentamente o seu corpo para fora do banco, sem mexer as pernas.
- Desça lentamente o corpo em direção ao chão, mantendo as costas direitas, até os braços formarem um ângulo de 90 graus.
- Volte a esticar os braços e empurre o corpo para a posição inicial. Completou agora uma repetição.
- Variações: Para aumentar a dificuldade do mergulho no banco, experimente apoiar os pés num segundo banco de exercícios ou numa cadeira.
Fazer flexões de bíceps. As roscas bíceps são um dos exercícios de levantamento de peso mais básicos, que ajudam a aumentar a força dos braços e a ficar bem em mangas curtas. As roscas bíceps visam os dois músculos do bíceps que controlam a flexão do cotovelo. Para fazer as roscas bíceps, precisa de um conjunto de halteres, com um peso entre 5 e 15 libras cada.
- Segure um haltere em cada mão e ponha-se de pé, com os pés afastados à largura das ancas.
- Deixe os braços relaxados ao seu lado, com as palmas das mãos viradas para a frente.
- Com os cotovelos apoiados nos ossos da anca, levante lentamente os dois pesos até os antebraços quase tocarem no peito.
- Volte a baixar lentamente os pesos para a posição inicial, mantendo a tensão nos bíceps. Faça um esforço para manter sempre uma boa postura, com as costas direitas e o estômago contraído.
- Variações: Se estiver a realizar este exercício no seu ginásio local, procure uma máquina de flexão de braços que trabalhe exatamente os mesmos músculos que os halteres. Se estiver a fazer os exercícios em casa pela primeira vez, também pode utilizar uma lata normal de 15 onças de feijão ou ervilhas para realizar este exercício.
Fazer pull ups. Os pull ups são um exercício muito desafiante que visa toda uma série de grupos musculares, incluindo os músculos das costas, peito, ombros e abdominais, bem como os bíceps e os braços inferiores. Para efetuar uma elevação, necessita de uma barra de exercícios e, se for principiante, de uma banda assistida.
- Agarre a barra suspensa com as palmas das mãos viradas para a frente e as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Deixe o seu corpo pendurado.
- Puxe o corpo para cima em direção à barra, até o queixo ficar ligeiramente acima dela. Mantenha a posição durante um ou dois segundos, se conseguir.
- Desça novamente, mas evite estender completamente os braços, pois isso manterá os seus músculos activos. Completou agora uma repetição.
- Variações: As flexões são um exercício bastante complexo, mas com prática podem ser realizadas com sucesso, independentemente da idade ou do género. Para o ajudar a começar, pode utilizar uma banda assistida que está presa à barra suspensa. O pé é então colocado na parte inferior da banda, o que ajuda a suportar algum do peso do corpo.
Supino. O supino é um exercício concebido para aumentar a força da parte superior do corpo e tem como alvo os músculos do peito e dos ombros, para além dos tríceps. Para realizar o supino, precisa de uma barra e de um banco de exercícios.
- Coloque a barra na prateleira do banco e adicione os pesos escolhidos. O peso deve ser desafiante, mas suficientemente leve para que possa fazer cerca de 8 repetições sem descansar. Para os principiantes, a própria barra (sem peso adicional) pode ser suficientemente exigente.
- Deite-se no banco de exercícios numa posição natural, com os pés no chão e os ombros a tocar no banco.
- Levante a mão e agarre a barra com uma pegada overhand, com as mãos afastadas à largura dos ombros. Alguns culturistas preferem uma pegada mais larga, mas manter as mãos afastadas à largura dos ombros dá mais ênfase aos tríceps.
- Contraia os músculos abdominais e levante lentamente a barra do suporte. Posicione a barra diretamente acima do meio do peito e estenda os braços.
- Baixe lentamente a barra até ao peito, dobrando os cotovelos para os lados. Inspire enquanto desce a barra.
- Pressione a barra de volta para a posição inicial, enquanto expira. Completou agora uma repetição.
- Nota: Com este exercício, pode ser necessário ter outra pessoa presente para atuar como 'observador', especialmente se estiver a trabalhar com pesos muito pesados. O observador ajuda-o a levantar o peso até à posição correcta, a colocá-lo de novo na prateleira e, de um modo geral, a manter-se atento para não deixar cair uma barra pesada em cima de si.
Faça uma prancha lateral de voo invertido. Este é um ótimo exercício para desenvolver a força geral da parte superior do corpo. Embora não vise especificamente os braços, ajudará a desenvolver a força necessária para fazer outros exercícios específicos para os braços. Também é fantástico para os músculos oblíquos laterais. Para executar a prancha lateral invertida:
- Deite-se de lado no chão e apoie-se com a mão ou o cotovelo. O cotovelo é uma opção mais fácil para os principiantes.
- Empilhe os pés um em cima do outro e levante as ancas do chão de modo a que o seu corpo forme uma linha diagonal.
- Com a mão livre, agarre um haltere e estique o braço para cima, mantendo-o alinhado com o ombro.
- Baixe lentamente o haltere à sua frente, até o braço ficar perpendicular ao corpo.
- Levante lentamente o haltere, formando um 'T' com o braço e o haltere. Completou uma repetição.
- Variações: Em vez de parar quando o haltere estiver perpendicular ao seu corpo, pode continuar, rodando o seu corpo e torcendo o haltere por baixo, antes de voltar à posição inicial.
Fazer um press de ombros. O press de ombro é um ótimo exercício para incorporar na sua rotina de tonificação de braços. Embora seja usado principalmente para fortalecer os ombros, ele também envolve os bíceps e os tríceps, tornando-o um bom exercício geral para os braços. Para fazer um press de ombros:
- Comece numa posição sentada ou de pé, com um haltere em cada mão e as costas direitas.
- Levante os pesos de forma a ficarem ao nível dos ombros. Os cotovelos devem estar mais baixos do que os pulsos e as palmas das mãos afastadas do corpo.
- Endireite lentamente os braços, levantando os halteres acima da cabeça. Tente não bloquear os cotovelos.
- Mantenha os halteres acima da cabeça durante um ou dois segundos e, em seguida, baixe-os lentamente até à posição inicial. Completou agora uma repetição.
- Variações: Também pode executar este exercício com uma barra ou numa máquina de pesos especificamente concebida para pressões nos ombros. Este exercício também pode ser facilmente combinado com o bicep curl e o triceps French press.
Comece a dar murros. Os socos rápidos e repetitivos são uma óptima forma de moldar os braços. Este exercício irá trabalhar os ombros e aumentar a força. Pode dar socos sem qualquer equipamento, embora também possa utilizar pesos ou um saco de boxe.
- Mantenha-se direito. As pernas devem estar afastadas à largura das ancas com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Dobre os braços a 90 graus no cotovelo e segure-os à frente do seu rosto.
- Empurre o braço direito para a frente até o braço ficar direito. A palma da mão deve estar virada para o chão.
- Dobre o braço direito de volta à posição inicial e repita com o braço esquerdo.
- Variações: Segure um haltere em cada mão ou utilize um saco de boxe.
Faça círculos de braços. Os círculos de braços são um exercício excelente e fácil que pode ser realizado em qualquer altura e em qualquer lugar, o que os torna uma excelente opção de exercício para principiantes. Os círculos de braços ajudam a tonificar os bíceps e os tríceps, ao mesmo tempo que fortalecem as costas e os ombros. Para fazer círculos de braços:
- Ponha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e estenda os braços para os lados, de modo a ficarem alinhados com os ombros.
- Comece a rodar os braços para a frente em pequenos movimentos circulares, sem mover os pulsos ou os cotovelos.
- Após cerca de 20 círculos, mude de direção e comece a rodar os braços para trás.
- Variações: Para aumentar a intensidade dos círculos de braços, pode rodar os braços mais rapidamente ou utilizar pesos de mão suficientemente leves para permitir 8-10 rotações.

Directrizes gerais para a perda de peso

Tenha expectativas realistas. É importante compreender que não é possível perder peso numa área específica do corpo, como os braços. Se perder peso, pode perdê-lo na cintura ou na barriga antes de ver qualquer diferença nos braços. No entanto, se mantiver uma dieta saudável e uma rotina de exercício bem estruturada, começará certamente a ver resultados em todo o seu corpo - mais cedo do que tarde.
- Compreenda que não é suficiente fazer apenas exercícios de tonificação dos braços e de construção muscular. Sim, irá melhorar o tónus muscular, mas se o músculo estiver coberto por uma camada de gordura, o aspeto exterior dos seus braços não irá mudar assim tanto. No entanto, assim que eliminar a camada extra de gordura, os músculos fabulosamente firmes que se encontram por baixo serão revelados.
- De igual modo, também não basta perder peso. Como já foi referido, não existe uma forma específica de eliminar a gordura dos braços, pelo que pode demorar algum tempo até que uma dieta saudável e exercício aeróbico tenham um impacto notável no tamanho dos seus braços. Mesmo que os seus braços fiquem mais finos, podem continuar a parecer flácidos se não tiver tónus muscular por baixo da gordura.
- É por isso que equilibrar exercícios específicos de tonificação dos braços com a perda de peso geral é a chave para se livrar dos braços flácidos. É tudo uma questão de equilíbrio.
Determine se o seu peso atual é saudável. Por vezes, as pessoas querem perder gordura nos braços por razões estéticas, mas braços flácidos são frequentemente um sinal de excesso de peso em geral. As medidas que deve tomar dependem do seu estado de saúde atual e da quantidade de peso que pode perder.
- Verifique o seu IMC. Para ter uma ideia rápida da sua saúde no que diz respeito ao peso, pode efetuar um teste do índice de massa corporal (IMC). Ao fazer o teste no site fornecido, obterá um número que representa o seu nível de gordura corporal.
- Em geral, uma pontuação de IMC entre 19 e 26 é saudável. Um IMC acima de 26 significa a necessidade de perder peso, e um IMC acima de 30 indica uma obesidade mais grave.
- Decida se deve ou não falar com um médico. Se o seu índice de IMC for superior a 30, talvez seja melhor conversar com um médico para saber como proceder. Se for saudável e tiver apenas gordura nos braços, é provável que simples mudanças na dieta e exercício físico resolvam o problema.
Adotar uma dieta hipocalórica. Existem muitas opções e técnicas de dieta, mas todas elas têm as mesmas regras básicas - é necessário reduzir a ingestão de calorias e procurar comer alimentos mais saudáveis. Seguem-se dicas sobre como comer se quiser perder gordura em todo o corpo, incluindo os braços.
- Evite alimentos gordos ou gordurosos. Ingerir alimentos gordos ou gordurosos, como fritos, queijo e hambúrgueres, é apenas um convite para ganhar peso.
- Pode não ser necessário reduzir significativamente o tamanho das porções para perder peso. Em vez disso, tente mudar para carnes magras, como frango ou peru, e coma muita fruta e legumes. Dito isto, se já tem uma dieta saudável, diminuir as porções pode ajudar.
- Tome sempre o pequeno-almoço. A investigação mostra que as pessoas que tomam o pequeno-almoço - especialmente os pequenos-almoços ricos em proteínas - perdem mais peso e têm mais facilidade em mantê-lo.
- Beba muita água. Beber pelo menos 8 copos de água por dia ajuda o metabolismo, ajuda-o a sentir menos fome e a queimar gordura.
- Evite barras de nutrição desportiva. Estes produtos podem dar-lhe energia, mas muitas vezes incluem ingredientes que engordam.
DICA DO ESPECIALISTA
Danny Gordon
Formador pessoal certificado
Danny Gordon é um Personal Trainer certificado pelo American College of Sports Medicine (ACSM) e proprietário do The Body Studio for Fitness, um estúdio de fitness sediado na área da Baía de São Francisco. Com mais de 20 anos de experiência em treino físico e ensino, concentrou o seu estúdio no treino pessoal semi-privado. Danny recebeu a sua Certificação de Personal Trainer da Universidade Estatal da Califórnia, East Bay e do Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM).
Danny Gordon Personal Trainer certificado
O nosso especialista concorda: Se quer braços mais definidos, comece por analisar a sua ingestão calórica. Certifique-se de que come alimentos com menos calorias e gordura e aumente a quantidade de proteínas que ingere. Ao perder o excesso de peso, poderá ver mais músculo magro. Para além disso, faça exercícios de cardio e de força. O cardio permitir-lhe-á queimar calorias extra e o treino de força irá construir músculo, o que também o ajudará a queimar mais calorias ao longo do dia.
Faça exercício aeróbico. O exercício é uma das melhores formas de queimar gordura - não apenas nos braços, mas em todo o corpo. É muito importante que incorpore uma quantidade substancial de exercício aeróbico na sua rotina de treino.
- Pode fazer todos os exercícios de musculação e tonificação dos braços que quiser, mas se não queimar a gordura que cobre os músculos, os seus braços continuarão a parecer flácidos.
- Correr, nadar, dançar ou mesmo caminhar são todas formas eficazes de exercício aeróbico e queimarão a gordura de todo o corpo, incluindo os braços.
- Os adultos saudáveis devem ter como objetivo fazer 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana, ou 75 minutos de exercício intenso.
Mantenha a gordura afastada. Se seguir os conselhos anteriores e obtiver resultados, parabéns! Mas saiba que, para manter a gordura afastada, tem de manter um estilo de vida saudável. Isto significa continuar a comer de forma saudável.
- As proteínas magras, os hidratos de carbono ricos em fibras e uma grande variedade de vegetais são a melhor aposta. Tente fazer três boas refeições por dia, com lanches limitados.
- Continue a fazer exercício. Uma excelente forma de garantir a saúde contínua é comprometer-se com uma rotina estabelecida. Inscreva-se num ginásio ou reserve algum tempo, alguns dias por semana, para fazer exercício.
- Se mantiver a dieta e o exercício, manter-se-á saudável e, muito provavelmente, verá benefícios adicionais, como a perda de outra gordura corporal, níveis de energia mais elevados e melhorias no humor.

Perguntas e respostas de especialistas

Questão
Como posso aumentar o meu peso?
Construir músculo através de um programa de treino de resistência pesado e aumentar as calorias consumidas são as formas mais saudáveis de aumentar o seu peso. Consulte este artigo para obter alguns conselhos sobre como ganhar peso: https://www./Gain-Weight.
Questão
Como é que se tornam os braços mais firmes?
Exercitar os braços com pesos ou mesmo com actividades como o boxe ajuda a torná-los mais firmes. Essencialmente, todos os exercícios para a parte superior do corpo ajudam a firmar os braços.
Questão
A marcha aquática e a resistência à água podem ajudar a manter os braços, o pescoço e as coxas flácidos? Que exercício ajudaria especificamente?
Sim, a hidroginástica pode queimar calorias, mas lembre-se de que precisa de aumentar o ritmo cardíaco durante o exercício na piscina. Terá de fazer pelo menos 150 minutos por semana a 70% do seu ritmo cardíaco máximo para manter o seu nível de fitness atual e o dobro se estiver a tentar perder peso. Tente correr ou nadar. Se não sabe nadar, considere a hipótese de ter aulas. Experimente o pontapé de costas ou a braçada de costas. Tente pôr o seu coração a bater durante pelo menos 20 minutos, três vezes ou mais por semana.

Vídeo

Dicas

Tente ver alguns vídeos online de instrutores de ginásio a realizar exercícios específicos de tonificação dos braços e de construção muscular - isto dar-lhe-á uma melhor ideia da postura e forma correctas para cada exercício.
Considere investir em algum equipamento básico de ginásio, como halteres, escadas de exercício ou tapetes de ioga, que possa utilizar no conforto da sua própria casa, especialmente se não for fã do ginásio ou o considerar intimidante para um principiante.
Não se preocupe tanto com 'aumentar o volume' ou 'tonificar'. O treino de resistência aumenta o tamanho dos músculos, independentemente disso. Para ganhar volume, é necessário aumentar as calorias para além das necessidades de manutenção. Manter as calorias de manutenção ou entrar em um déficit calórico aumentará a força e a forma sem aumentar o tamanho.

Avisos

Não é possível se livrar de braços flácidos da noite para o dia, é preciso dedicação e trabalho duro para ver resultados significativos.