Como obter peitorais e abdominais

Você quer ter um peito largo e um abdômen tanquinho? Se você for como muitos homens, já fez horas intermináveis de abdominais e flexões, apenas para olhar para baixo e ver o mesmo peito e barriga imutáveis. Se você quer ter uma aparência mais definida e fortalecer seu núcleo, é hora de aumentar seus treinos e se concentrar em ficar maior e mais forte. Consulte a Etapa 1 e as seguintes para conhecer as estratégias que você pode empregar para obter os resultados desejados.

Etapas

Como aumentar seu peito e abdômen

1. 1 Faça supino. Esse é o melhor exercício que você pode fazer para começar a desenvolver seu peito. Para fazê-lo, você precisará de um banco de peso e uma barra ou alguns halteres. (Na academia, você também pode usar uma máquina de supino.) Selecione um peso que você possa levantar de 5 a 7 vezes antes de precisar descansar. Não se preocupe se o peso parecer baixo - isso não importa no momento. O que importa é que você levante o suficiente para desenvolver seus músculos, e esse número é diferente para cada pessoa. Você adicionará mais peso à medida que ficar mais forte. Entretanto, para construir um peitoral grande, sua meta deve ser levantar pelo menos o peso do seu corpo. Veja como fazer um supino:
   • Deite-se de costas em seu banco de pesos, com os pés firmemente apoiados no chão.
   • Segure a barra sobre o peito, com as mãos espaçadas de maneira uniforme.
   • Empurre a barra em direção ao teto até que seus braços fiquem retos.
   • Abaixe a barra até que ela toque o peito.
   • Repita até que você tenha levantado o peso de 5 a 7 vezes.
   • Descanse por um minuto e depois faça mais duas séries.
2. 2Faça flexões flexões. Fazer flexões regulares com a forma e as técnicas de respiração adequadas é um dos exercícios mais simples e melhores que você pode fazer para o peito, mas as flexões com pesos exercem uma pressão extra sobre os músculos, o que os estimula a se romperem e, em seguida, a se fortalecerem, mas não são recomendadas para quem está começando, pois podem resultar em rupturas musculares e outras lesões que só o impedirão de atingir suas metas de condicionamento físico. Para fazer flexões com pesos, amarre um peso para aumentar o peso de seu tronco. Faça 3 séries de 15 flexões por exercício. Se você achar fácil fazer mais de 15 de uma vez, adicione mais peso.
   • Você também pode tornar a flexão padrão mais difícil fazendo flexões rotativas e levantando halteres ao mesmo tempo. Comece em uma posição normal de flexão, mas em vez de colocar as palmas das mãos no chão, segure um haltere em cada mão. Abaixe o corpo até o chão e, em seguida, empurre para cima com uma mão e levante a outra em direção ao céu, girando o corpo para os lados enquanto faz isso. Abaixe o corpo até o chão e empurre-o para baixo novamente, depois empurre para cima com a outra mão e gire na outra direção.
3. 3Faça flexões. Outro ótimo exercício para o peito é o flyes, para o qual você precisará de um conjunto de halteres ou de uma estação de cabos. Esse movimento ativa os músculos peitorais e ajuda a rompê-los para fortalecê-los novamente. Como esse movimento é mecanicamente um pouco mais difícil do que o supino, é recomendável usar pesos mais leves.
   • Deite-se de costas, segurando os halteres ou os cabos (se estiver usando uma estação de cabos).
   • Estenda os braços em direção ao teto.
   • Abaixe as mãos para cada lado do corpo, de modo que seus braços fiquem abertos como asas de águia.
   • Volte à posição inicial e repita. Faça 3 séries de 10 ou mais repetições.
4. 4Faça mergulhos com pesos. Você precisará de dois bancos de exercícios. Experimente esse exercício primeiro sem o peso e vá se preparando para fazê-lo com o peso adicionado. Coloque as mãos em um banco e apoie os pés cruzados no outro. Seu bumbum e suas coxas devem estar posicionados sobre o espaço entre os bancos. Depois de dominar o mergulho, você pode começar a colocar um peso sobre as coxas. Certifique-se de que ele esteja seguro antes de começar.
   • Mantendo as costas retas, 'mergulhe' o tronco e o bumbum no vão, abaixando-se com os braços. Dobre os cotovelos e abaixe-se de modo que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros, apontando diretamente para trás.
   • Endireite os braços para se levantar novamente.
   • Faça 3 séries de 10 ou mais repetições.
5. 5 Faça abdominais com pesos. Eleve o nível desse exercício clássico para abdominais adicionando um pouco de peso. Os abdominais podem ser entediantes, mas ainda são uma das melhores maneiras de tonificar e reduzir o abdômen. Certifique-se de estar usando a forma correta:
   • Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés confortavelmente plantados no chão.
   • Segure um peso sobre seu peito. Não o faça muito pesado; você deve ser capaz de fazer cerca de 12 a 15 abdominais antes de parar.
   • Use os músculos abdominais para levantar o tronco e a cabeça para frente, de modo que os ombros se levantem do chão. Não levante as costas inteiras do chão; você pode forçá-las, e levantá-las não lhe dá nenhum tipo de vantagem em termos de desenvolvimento dos abdominais.
   • Desça de volta ao chão e repita. Faça 3 séries de 15 abdominais.
   • Às vezes, misture os exercícios fazendo abdominais laterais; fique na mesma posição que você usa para os abdominais normais, mas faça abdominais para um lado ou para o outro. Isso trabalha os oblíquos, os músculos de cada lado do abdômen.
6. 6Faça pranchas. Esse exercício trabalha todos os músculos abdominais de uma só vez, e não é necessário nenhum equipamento. Torne-o parte de todos os exercícios abdominais que fizer e você começará a ver a diferença. Veja como fazer uma prancha:
   • Deite-se no chão de barriga para baixo, com as pernas esticadas.
   • Levante-se sobre seus antebraços. Mantenha os cotovelos em uma linha reta com os ombros e aponte os dedos para a frente.
   • Levante-se na ponta dos pés, de modo que as pernas e o tronco não toquem o chão. Mantenha as costas retas.
   • Mantenha a posição pelo tempo que puder, pelo menos um minuto. Contraia os músculos abdominais.
   • Relaxe no chão e depois repita.
   • Você também pode fazer pranchas laterais para trabalhar os oblíquos. Levante-se com apenas um antebraço, vire o corpo para o lado e levante o outro braço em direção ao teto. Mantenha a posição e repita do outro lado.
   DICA DE ESPECIALISTA

   As pranchas trabalham o peito forçando os peitorais a ajudar a sustentar o peso do corpo.

   Michele Dolan

   Instrutora de condicionamento físico certificada

   Michele Dolan é uma personal trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

   Michele DolanTreinadora de condicionamento físico certificada
7. 7Faça levantamentos de pernas com pesos. Prenda os pesos das pernas em seus tornozelos antes de iniciar este exercício. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas retas. Mantendo as pernas juntas e as costas apoiadas no chão, levante as pernas até que elas atinjam um ângulo de 90 graus com o chão. Certifique-se de que elas estejam retas. Abaixe-as novamente até o chão. Faça 3 séries de 12 elevações de pernas.
   • Você pode usar uma bola de exercícios em vez de pesos para as pernas; basta segurá-la entre os pés ao levantar as pernas.
8. 8Faça abdominais de bicicleta para os abdominais inferiores. Novamente, o uso de alguns pesos tornará esse exercício mais eficaz. Deite-se de costas com os joelhos e os pés no chão. Estique a perna esquerda, mantendo a outra dobrada. Leve o cotovelo esquerdo até o joelho direito, torcendo-o ao longo do corpo. Repita o movimento com o cotovelo direito e o joelho esquerdo.

Exercício com uma missão

1. 1Trabalhe seus peitorais e abdominais duas vezes por semana. Não exercite nenhum grupo muscular mais de duas vezes por semana. Seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar entre as sessões de exercícios - é nesse período que eles se desenvolvem e ficam mais fortes. Você pode trabalhar os peitorais e os abdominais nos mesmos dias ou em dias alternados. Qualquer uma das formas será igualmente eficaz.
   • Estabeleça um cronograma para si mesmo, de modo a nunca pular um treino. O comprometimento com seu regime de exercícios aumentará suas chances de sucesso.
2. 2Treine o máximo que puder. Quando seu objetivo é desenvolver músculos, é importante dar o melhor de si em cada treino. Faça o melhor que puder para concluir cada exercício usando a forma adequada e faça com que cada flexão, supino ou levantamento de perna tenha a maior intensidade possível. Qualquer coisa que não seja o seu melhor esforço não lhe trará os resultados desejados.
   • Suas sessões de exercícios devem ter cerca de 30 minutos de duração. Durante esse tempo, faça tudo o que puder - não faça muitas pausas longas. Maximize seu tempo na academia.
   • Não se exercite tanto a ponto de acabar se machucando. Seus exercícios não serão confortáveis, mas você não deve sentir nenhum tipo de dor extrema. Se você sentir uma dor excruciante, pare imediatamente.
   • Concentre-se na qualidade em vez da quantidade. É melhor fazer 10 abdominais lentos com boa forma do que 20 abdominais rápidos com má forma.
3. 3Superset dois ou mais exercícios. Isso significa fazer um tipo de exercício logo após o outro, sem intervalo entre eles. Os superconjuntos fazem com que seus músculos trabalhem mais e podem ser uma maneira eficaz de desenvolver músculos rapidamente. Por exemplo, siga imediatamente o supino com algumas séries de flexões.
4. 4Tensione os abdominais quando estiver exercitando os peitorais. Isso é chamado de 'contenção do núcleo'. Ao levantar pesos pesados, você deve sempre contrair o abdome para evitar lesões nas costas. Isso tem dois efeitos positivos adicionais em seu exercício. Primeiro, você acaba fortalecendo os abdominais ao trabalhar os peitorais. Segundo, tensionar o núcleo lhe dará muito mais força durante os exercícios para peitorais. Isso o ajudará a ver os resultados muito mais rapidamente do que se você não prestar atenção aos abdominais durante os exercícios para peitorais.
5. 5 Adicione peso à medida que você ganhar força. Se não fizer isso, você acabará ficando em um platô. Quando você perceber que consegue levantar facilmente um determinado peso por mais de 10 repetições, é hora de adicionar mais peso. O mesmo vale para todos os outros exercícios com pesos - quando conseguir levantar mais do que a quantidade recomendada de repetições sem sentir a queimação, adicione peso para manter a pressão sobre os músculos para que continuem a se desenvolver.
   • Não fique tentado a adicionar mais peso do que você pode suportar. Você pode se lesionar - anulando completamente todo o seu esforço - se tentar levantar peso demais. Se uma determinada quantidade de peso for pesada demais para ser levantada mais de 5 vezes antes de desistir, você está levantando peso demais.
6. 6Varie seus exercícios para o abdômen. Seus músculos podem ficar entediados de fazer abdominais e começar a estagnar. Faça novos exercícios para trabalhar seu abdômen em todos os pontos possíveis. Por exemplo, você poderia fazer o wood chop, a prancha e o crunch reverso em uma semana e, na outra, os crunches com os joelhos para cima, as torções russas e as pranchas laterais.
7. 7Não se esqueça de seus outros grupos musculares. É fundamental exercitar o corpo inteiro quando se está tentando desenvolver músculos. Se você negligenciar suas pernas, costas e braços, seus peitorais e abdominais não ficarão tão fortes. Além disso, você não quer ter uma parte superior do corpo muito musculosa com pernas muito magras.
   • É muito importante equilibrar o trabalho de peito com o trabalho de costas para evitar desequilíbrios musculares, um peito arredondado ou desalinhamento da coluna. Lat pull downs, flexões, exercícios de super-homem e remadas são todos bons exercícios para trabalhar as costas também.
8. 8Faça exercícios cardiovasculares com moderação. Faça exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo e natação, no máximo algumas vezes por semana. Seu corpo precisa queimar gordura para que seus abdominais fiquem visíveis, e os exercícios aeróbicos ajudarão na perda de peso de todo o corpo. No entanto, fazer exercícios aeróbicos em excesso consumirá a energia que você precisa gastar na construção de seus músculos. O ideal é fazer exercícios aeróbicos não mais do que duas vezes por semana.
   • A quantidade mínima recomendada de exercícios aeróbicos é de 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos por semana.

Adotando hábitos saudáveis para obter melhores resultados

1. 1Coma muita proteína. A proteína é o principal construtor de músculos em sua alimentação, portanto, coma bastante, mas não tanto a ponto de eliminar carboidratos, gordura e outros combustíveis corporais. A proteína deve ser a base de cada uma de suas refeições quando se está tentando construir músculos.
   • Escolha carne sem hormônios sempre que possível.
   • Coma carne bovina magra, frango, porco, peixe e outras fontes de proteína saudáveis, como ovos e tofu.
   • Suplementos de proteína, como a creatina, também podem ajudar na construção muscular.
2. 2Coma muitas calorias. Quando sua meta é obter peitorais e abdominais maiores, você precisa de muito combustível. Isso significa fazer cinco refeições por dia, e não três, enquanto estiver treinando intensamente. Você provavelmente achará fácil comer tanto quando estiver se exercitando o tempo todo. Certifique-se de estocar alimentos saudáveis para que você nunca passe fome.
   • Não coma muitas calorias vazias de carboidratos refinados, açúcar e gorduras trans. Fique longe de lanches e fast food.
   • Em vez disso, coma alimentos saudáveis e de alto teor calórico que o saciem e nutram seu corpo. Coma muitas frutas e legumes em todas as refeições. Coma feijão, arroz integral, iogurte, grãos integrais, nozes, abacate, azeite de oliva e outros alimentos nutritivos.
3. 3Beba bastante água. É importante manter-se hidratado quando estiver se exercitando e ingerindo muitas calorias. Procure beber 10 copos de água por dia, em vez dos 8 geralmente recomendados.
4. 4Dormir bem. O descanso é tão importante quanto o exercício físico quando se trata de desenvolver músculos. Durma de 7 a 9 horas todas as noites e, nos dias de descanso, não faça mais do que uma caminhada leve, corrida ou outra atividade de baixa intensidade.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaQue exercícios me farão ganhar peitorais rapidamente? Exercícios como flexões, supino e supino com halteres podem aumentar seus peitorais.
• PerguntaQuais são os melhores exercícios para abdominais? Costeletas de madeira ou pranchas laterais por 30 a 40 segundos podem realmente ajudar a fortalecer seus abdominais
• PerguntaQual é a melhor maneira de fazer abdominais? Expire lentamente por 5 segundos ao subir e, em seguida, inspire lentamente por 5 segundos ao descer. Fazer abdominais lentos e controlados como esse tornará os abdominais mais eficazes.

Dicas

• Aumente gradualmente o número de repetições de cada exercício. Se você fizer 20 flexões em um dia, faça 22 flexões no dia seguinte, depois 24 flexões e assim por diante.
• Treine todo o seu núcleo, não apenas os abdominais superiores
• Ter uma boa postura pode ajudar de várias maneiras

Avisos

• Sempre tenha um observador ao fazer levantamentos pesados, como o supino
• Treinar apenas o peitoral e os abdominais levará a graves desequilíbrios musculares que arredondarão o peito para a frente. Eventualmente, isso pode afetar o alinhamento dos ombros e da coluna vertebral. É fundamental equilibrar o trabalho de peito e abdominais com o trabalho de costas.