Como se motivar para fazer exercícios quando estiver deprimido

Com a depressão, pode ser um desafio encontrar a motivação e a energia para ser tão fisicamente ativo quanto você gostaria de ser. Não se preocupe - você está longe de estar sozinho nessa luta. Lembre-se de que qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício, e que cada passo que você dá é um passo à frente. Para ajudá-lo a começar, compilamos uma lista de maneiras pelas quais você pode se motivar a se exercitar quando estiver deprimido. Você tem isso.

Etapas

Comprometa-se com um cronograma.

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   Escolha dias e horários para se exercitar durante a semana. Se você estiver com dificuldades para ter 'disposição' para se exercitar, reserve dias específicos da semana e horários do dia em que você normalmente tem algum tempo livre. Certifique-se de que essa programação esteja alinhada com suas outras programações (como trabalho e sono) para que você não se sinta estressado em fazer isso todos os dias.

   • Por exemplo, se você tem dificuldade para acordar, não planeje fazer exercícios pela manhã. Em vez disso, tente se exercitar depois do trabalho, da escola ou de uma refeição.
   • Não se pressione para compensar um período de exercícios que você perdeu. Lembre-se de que amanhã é um novo dia para voltar aos trilhos!

Inscreva-se em uma aula divertida.

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   Encontre uma rotina de exercícios que o entusiasme e interesse. Se estiver tendo problemas para se comprometer com sua própria programação, tente se comprometer com uma que outra pessoa já tenha estabelecido! Inscrever-se em uma aula pode colocá-lo no caminho certo com uma rotina. Além disso, quando estiver lidando com depressão, é importante que você se socialize e não se isole. Se você acha difícil entrar em contato com amigos e familiares, as aulas podem ajudá-lo a estar regularmente perto de pessoas.

   • Se as rotinas regulares de academia o aborrecem, opte por uma aula que ofereça um exercício alternativo, como uma aula de dança ou de ioga!
   • Essa também pode ser uma maneira divertida de conhecer novas pessoas com interesses semelhantes aos seus.
   • Como alternativa, se você estiver nervoso por estar perto de pessoas novas, tente se inscrever em uma aula divertida com um amigo.

Exercite-se com um amigo.

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   Peça a um colega de treino para mantê-lo social e responsável. Designar um amigo para se exercitar com você proporciona uma pressão social saudável para manter uma rotina de exercícios. Peça a um amigo, colega ou parceiro com uma programação semelhante para se exercitar com você.

   • Encontre alguém que já se exercite regularmente ou que esteja interessado em começar a se exercitar também, para que vocês possam se inspirar e se motivar mutuamente.
   • Novamente, manter-se social também é um importante combatente da depressão.

Combine seus exercícios com entretenimento.

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   Ouça música ou assista à TV para se distrair. Muitas pessoas desistem de se exercitar porque acham isso entediante. A depressão apenas exacerba esse sentimento. Para manter o exercício estimulante, tente assistir ou ouvir algo que prenda sua atenção. Isso pode distrair sua mente e motivar seu corpo a continuar quando você se sentir perdido.

   • Usar fones de ouvido enquanto trabalha também pode abafar o mundo exterior, permitindo que você se concentre na tarefa em questão.
   • Se estiver ouvindo música, prefira canções alegres e enérgicas que o motivem. Escolha uma lista de reprodução longa ou uma estação de rádio para que o clima seja consistente!
   • Da mesma forma, se estiver assistindo a um programa ou filme, tente algo envolvente e leve, como um seriado ou reality show.
   • Se você não for fã de música ou TV, tente ouvir um audiolivro ou podcast.

Mantenha-se em atividades que sejam agradáveis para você.

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   Mude a forma como você se exercita se começar a perder o interesse. A depressão pode dificultar a descoberta e a manutenção do prazer nas coisas. Se achar que alguma parte de sua rotina de exercícios é entediante ou exaustiva, mude as coisas, substituindo os exercícios ou acrescentando novos elementos.

   • Se as atividades de que costumava gostar não são mais agradáveis para você, mude para novos exercícios que trabalhem partes semelhantes do corpo ou mude o local em que os faz.
   • Por exemplo, mude de flexões para flexões, ou mude de correr em uma esteira para correr ao ar livre.
   • Tente não deixar que sua rotina de exercícios se torne uma tarefa que você não gosta de fazer!

Escolha uma rotina simples e que possa ser repetida.

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   Escolha uma programação que possa cumprir independentemente de como esteja se sentindo. O estresse de tomar decisões pode ampliar os efeitos da depressão. Para evitar isso, escolha uma rotina de exercícios que seja viável, independentemente do estado de sua mente ou de suas emoções em um determinado dia.

   • Esteja preparado para sentir-se com pouca energia em alguns dias. Novamente, a consistência é mais importante do que a intensidade.
   • Por exemplo, fazer uma caminhada curta todos os dias pode ser mais realista do que se esforçar para fazer um treino de 10 partes todos os dias.

Distribua suas sessões de exercícios.

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   Caminhe, corra, ande de bicicleta ou dance de 3 a 5 vezes por semana durante 30 minutos. O adulto médio precisa de apenas 2 a 3 horas de atividade física por semana para se manter saudável. Em vez de colocar todo o seu exercício em um treino exaustivo, tente dividi-lo ao longo da semana em sessões curtas.

   • O número de dias e minutos fica a seu critério, desde que seja frequente e consistente.
   • Ao contrário da crença popular, a consistência é mais eficaz do que a intensidade.

Estabeleça metas realistas para si mesmo.

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   Comece com objetivos fáceis para ter mais chances de sucesso. Quando você começa a criar uma rotina de exercícios, pode ter metas grandiosas para si mesmo. Com a depressão, atingir metas difíceis pode levá-lo a se decepcionar. Em vez disso, crie metas realistas para si mesmo que você sabe que pode atingir e torne-as mais desafiadoras com o tempo.

   • Comece definindo metas menores que você possa superar facilmente, o que pode motivá-lo a almejar cada vez mais alto.
   • Por exemplo, em vez de começar com 50 repetições por dia, comece com 10 e acrescente 5 a cada semana.
   • Em vez de ter como meta um determinado peso, concentre-se em aumentar a força e a resistência. Com o tempo e uma dieta saudável, você deverá ver os resultados organicamente.
   • Se você se preparar para o fracasso, é mais provável que desista logo no início.

Parabenize-se com frequência.

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   Recompense-se após cada tentativa de fazer exercícios. Lembre-se de que fazer exercícios com depressão não é fácil. Dê a si mesmo um tapinha nas costas toda vez que concluir um treino com sucesso, mantiver sua rotina, tentar um novo exercício ou atingir uma nova meta.

   • Crie recompensas para você mesmo depois de um treino, como um banho de espuma ou uma refeição em seu restaurante favorito. Você merece um agrado de vez em quando!
   • Comemorar cada vez que tiver um pequeno sucesso fará mais pela sua motivação do que se punir por não ter se esforçado o suficiente.

Seja gentil com você mesmo.

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   Lembre-se de que você sempre pode tentar novamente amanhã. Pode ser fácil cair em uma conversa interna negativa quando você perde um dia de exercícios ou não se esforça tanto quanto acha que pode. Mas rotular esses momentos como fracassos não é útil para sua cura. Lembre-se de que a falha ocasional não reflete o quanto você está se esforçando para melhorar seu corpo e sua mente em geral.

   • Perceba-se quando cair em uma conversa interna negativa. Volte sua atenção para o fato de que amanhã será uma oportunidade de tentar novamente.
   • Ao contrário da crença popular, ser duro consigo mesmo não o motivará a se esforçar mais, especialmente quando estiver lidando com depressão.

Procure terapia ou medicação.

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   Se a fadiga da depressão for muito restritiva, peça ajuda. Você pode achar que se exercitar ou fazer qualquer tipo de movimento é extremamente desgastante para sua mente e seu corpo. Em casos como esse, você pode considerar a possibilidade de procurar tratamento médico profissional para ajudá-lo a se recuperar.

   • Um psiquiatra, médico ou personal trainer também pode trabalhar com você para encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você e sua depressão.

Como você pode se motivar quando está deprimido?

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso me motivar a fazer exercícios antes do trabalho?

  Comece o dia simplesmente movimentando seu corpo! Se você fizer disso uma coisa gigantesca e tentar se forçar a fazer uma grande sessão de levantamento de peso ou algo do gênero, é fácil ficar sobrecarregado. Tente fazer uma caminhada de 10 minutos ou alguns minutos de exercícios calistênicos. Isso fará a maior diferença em seu dia. Depois que estiver acostumado a fazer isso, você pode ir aumentando o ritmo até chegar a algo mais intenso.

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