Como começar a correr (iniciantes)

Você já viu Usain Bolt correndo na pista e pensou: 'Eu gostaria de poder correr tão rápido assim?' Se quiser começar a correr, você precisará aprender a forma e a mecânica adequadas por trás do sprint para começar a treinar. Certifique-se de incorporar sessões de aquecimento, resfriamento e alongamento em suas rotinas de treinamento para obter os melhores resultados e evitar lesões.

Etapas

Aprendendo a forma

1. 

   Mantenha uma postura neutra. Certifique-se de que sua cabeça esteja alinhada com a coluna vertebral e que os ombros, o pescoço e os músculos da mandíbula estejam relaxados. Manter uma postura neutra garantirá que você esteja usando o corpo de forma mais eficiente e, ao mesmo tempo, evitará qualquer estresse adicional ao corpo.
2. 

   Aponte todo o seu corpo para frente. Posicione os ombros e os quadris na direção do sprint e fortaleça os músculos centrais. Aponte os dedos dos pés para frente também e evite virá-los para fora, pois isso interferirá em sua passada. Mantenha os olhos fixos na pista a aproximadamente 20 metros (65,6 pés) à sua frente.
3. 

   Leve sua perna dianteira para frente. A potência em suas pernas servirá como a força por trás de seu sprint. Dê o primeiro passo empurrando com os dedos dos pés e estendendo o joelho dominante até que ele atinja uma posição horizontal travada acima dos quadris. O ângulo entre a canela e o pé deve ser de pelo menos 90 graus, e a coxa deve estar paralela ao solo.
4. 

   Estenda a perna de apoio. No pico da passada, quando o joelho da perna dianteira tiver alcançado uma posição horizontal acima dos quadris, as articulações da perna de apoio - no tornozelo, joelho e quadril - devem estar totalmente estendidas. Apoie-se na bola do pé da perna de apoio com o calcanhar ligeiramente fora do chão.
5. 

   Aterrisse no meio do pé. Procure manter o pé de aterrissagem cerca de 5 a 10 cm (2 a 4 polegadas) à frente do quadril para aplicar força no contato - mais do que isso e você quebrará, muito pouco e perderá a estabilidade. Após a aterrissagem, leve o calcanhar até as nádegas enquanto a outra perna avança, repetindo os movimentos da etapa anterior. A alternância dessas etapas de ataque e aterrissagem o levará a uma passada. Executar esses movimentos enquanto acumula o máximo de energia possível de suas pernas, braços e núcleo o levará à velocidade de corrida.

   • Evite bater com o calcanhar, ou seja, pisar demais. O excesso de passada é ineficiente para a corrida de velocidade e pode levar a lesões graves nos pés ou na parte inferior das pernas.
6. 

   Dobre os braços em um ângulo de 65 graus. Seus pulsos devem estar retos. No pico da passada, a mão deve se aproximar da altura do nariz; quando o braço for para trás, a mão deve passar pelas nádegas.

   • Tente estender os dedos para aumentar a alavanca do braço. Não feche as mãos em punhos nem as mova o mais rápido possível, pois isso pode atrapalhar o balanço do braço.
   • Todo o movimento do braço deve ser direcionado para frente a partir das articulações dos ombros. Mantenha os ombros relaxados e balance os braços suavemente.
   • A força e a frequência dos movimentos dos braços afetarão diretamente a velocidade de suas passadas.
7. 

   Coordene os movimentos dos braços e das pernas. Seus braços e pernas devem estar equilibrados: quando a perna dianteira se move para frente, o braço do mesmo lado deve se mover para trás. Quando os braços balançam para frente, eles devem ficar próximos ao corpo e, quando balançam para trás, podem ficar em uma posição mais aberta. Evite agitar os braços, pois isso prejudicará seu equilíbrio e desperdiçará energia.
8. 

   Pratique sua forma. A mecânica da corrida de velocidade é muito detalhada e pode parecer antinatural no início. Dedique algum tempo para aprender a forma enquanto ainda é um iniciante, a fim de ser mais rápido na pista e evitar lesões relacionadas ao estresse.

   • Use o aquecimento como uma oportunidade para treinar a forma correta em um ritmo mais lento.
   • Se possível, trabalhar com um treinador o ajudará a aprender a forma correta. Especialmente para iniciantes, até mesmo uma ou duas sessões já ajudarão bastante a internalizar os movimentos corretos.
   • Tente gravar em vídeo suas sessões de sprint e assisti-las após o treino para analisar sua forma e procurar maneiras de melhorar.

Treinamento para sprints

1. 

   Treine em uma pista ou campo. Corra em uma pista (ao ar livre ou dentro de casa), se possível; se não for possível, encontre um campo com grama ou astroturf. Evite correr em concreto ou pavimento, pois essas superfícies não absorvem o impacto do seu corpo tão bem quanto as pistas e campos. Embora não haja problema em treinar em esteiras, é melhor começar ao ar livre, onde você terá maior flexibilidade para trabalhar sua forma.
2. 

   Comece com um aquecimento. Antes de qualquer sessão de sprint ou corrida, dedique algum tempo para aquecer seus músculos. Comece fazendo jogging por pelo menos 5 minutos e, em seguida, incorpore alguns exercícios de alongamento dinâmico, incluindo joelhos altos, chutes no bumbum, lunges e saltos. Quando seu corpo estiver aquecido, alongue seus principais grupos musculares.
3. 

   Faça sprints de curta distância. Dedique determinados dias de treinamento ao treinamento de velocidade, executando uma série de sprints curtos, com menos de 100 m cada. Sua velocidade de sprint aumentará quando você dedicar os treinos a se esforçar para correr o mais rápido possível. Nos dias de treinamento de velocidade, você deve se concentrar em sprints curtos e cronometrados, nos quais pode acompanhar seu progresso e tentar superar suas velocidades anteriores. Experimente um exemplo de treino de dia de velocidade para começar:

   • Comece correndo 80 m cinco vezes (5x80 m), com uma recuperação de 3 minutos entre elas. Se estiver correndo em uma pista, corra com base nas marcações do lado reto da pista oval (a reta tem 100 m no total); caso contrário, certifique-se de medir e marcar essa distância.
   • Siga seus sprints de 80 m com sprints de 4x70 m, 3x60 m, 2x20 m, cada um com períodos de recuperação de 3 minutos entre os sprints.
   • Faça um intervalo de 10 minutos, beba um pouco de água e deixe seu pulso baixar quando tiver terminado as repetições de cada distância de sprint diferente (ou seja, entre seus 5x80m e 4x70m).
4. 

   Pratique exercícios de corrida de longa distância. Faça exercícios de resistência para melhorar sua frequência cardíaca e, portanto, sua capacidade de correr por períodos mais longos. Dedique alguns dias de treinamento para melhorar sua resistência, esforçando-se para manter o ritmo de sprint por longas distâncias, com comprimentos de sprint entre 400 e 1200 m. Para começar, experimente o seguinte exercício:

   • Corra um quilômetro para se aquecer.
   • Corra uma volta (400 m) em uma velocidade rápida e controlada. Corra/caminhe até recuperar o fôlego. Dê duas voltas de sprint (800 m) em uma velocidade rápida e controlada e, em seguida, três voltas (1.200 m), fazendo uma corrida/caminhada entre as séries.
   • Corra mais duas voltas na mesma velocidade rápida e termine com uma última volta. Ao final do exercício, você terá contado as subidas e descidas de três voltas completas (1-2-3-2-1).
   • Tente correr em um ritmo confortável e aumente lentamente a velocidade. Quando atingir a intensidade máxima, volte a correr lentamente para aumentar sua resistência.
5. 

   Resfriamento. Depois de cada treino, esfrie-se correndo por alguns minutos e realizando rotinas de alongamento dinâmico e estático. Isso ajudará a evitar a tensão nos músculos, que pode causar dor ou problemas nas articulações.

Condicionamento do corpo

1. 

   Aumente sua resistência cardiovascular. Incorpore exercícios aeróbicos de baixa intensidade em sua rotina de exercícios para melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar sua resistência. Procure fazer trinta minutos de exercícios cardiovasculares - como correr, andar de bicicleta, usar uma máquina elíptica ou fazer aeróbica em casa - pelo menos três vezes por semana.
2. 

   Treine todos os principais grupos musculares. Embora os velocistas tendam a se concentrar no treinamento de força da parte inferior do corpo, é importante treinar também o núcleo e a parte superior do corpo, pois grande parte da sua potência de corrida virá desses grupos musculares de apoio.

   • Levante pesos para construir músculos e aumentar a força de todo o corpo.
   • Faça um aquecimento com exercícios aeróbicos leves antes dos treinos de treinamento de força para evitar lesões.
   • Quando for à academia, designe dias diferentes para se concentrar nos músculos da parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps, isquiotibiais) e nos músculos da parte superior do corpo (peito, ombros, costas, bíceps, tríceps). Alterne os exercícios da parte inferior e superior do corpo para dar aos músculos a chance de se recuperarem.
3. 

   Melhore sua flexibilidade. Incorpore rotinas de alongamento em suas sessões de treinamento para evitar lesões. Alongue os músculos após um breve aquecimento e novamente quando terminar o treino. Considere incluir uma prática de ioga em sua rotina regular de condicionamento.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Como posso ficar mais rápido na corrida de velocidade?

  Alternar entre corrida e sprint pode aumentar sua resistência e velocidade.
• Pergunta

  Eu treino na areia. Você acha que isso pode me ajudar a aumentar minha velocidade?

  Sim, com certeza. Lembre-se de manter uma inclinação correta para a frente. Essa é uma ótima maneira de desenvolver força e estabilidade.
• Pergunta

  Quanto tempo você deve descansar entre os sprints?

  Os intervalos de descanso diminuirão à medida que o coração, os pulmões e as pernas se adaptarem, mas use a frequência cardíaca para medir o tempo de descanso. Deixe sua frequência cardíaca cair para 100 bpm (+/-10 bpm) para obter um bom descanso.

Vídeo

Dicas

• Certifique-se de aquecer adequadamente antes de atingir suas velocidades máximas. Experimente alguns sprints em uma velocidade de 70-90% antes de acelerar seu ritmo mais rápido para evitar lesões.
• Massageie os músculos das pernas com um rolo de espuma após os treinos de sprint para evitar a sensação de dor no dia seguinte.
• Pratique o sprint em subidas quando começar a treinar para ter certeza de que não está acelerando demais.