Como entrar em forma para a trilha

Não importa se você participa de corridas de rua há vários anos ou se este é o seu primeiro ano, esse pode ser um esporte muito desafiador e competitivo. Felizmente, há várias medidas que você pode tomar para não apenas manter a forma física, mas também para melhorar seu desempenho na próxima temporada. Para isso, você deve fazer o possível para se manter em forma usando uma combinação de treinamento de força, corrida e alongamento durante o período de entressafra.

Etapas

Treinamento de força para se preparar

1. 1Foque no desenvolvimento da força em sua parte inferior do corpo. Isso não significa que você deva eliminar qualquer treinamento de força para a parte superior do corpo, que ainda é importante para melhorar o desempenho; no entanto, para ganhar velocidade, você quer que os músculos do bumbum e da parte posterior das pernas sejam os mais fortes possíveis.
2. 2Exercite seu núcleo. Seus músculos centrais incluem os músculos da parte inferior das costas, bem como os músculos abdominais. Como atleta de pista, é extremamente importante que você tenha músculos centrais muito fortes, pois eles desempenham um papel importante na mecânica da corrida.
   • Uma ótima maneira de fortalecer os músculos do core é fazer uma prancha. Para fazer uma prancha, comece deitando de barriga para baixo no chão. Em seguida, levante-se do chão colocando os cotovelos flexionados no chão, diretamente sob os ombros, e levantando-se de modo que os dedos dos pés o sustentem. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
   • Isso trabalhará seus abdominais e suas costas. Mantenha a prancha por 30 a 60 segundos e repita mais uma ou duas vezes.
3. 3Faça diferentes tipos de agachamentos. Os agachamentos são excelentes para desenvolver os músculos do bumbum e da parte posterior das pernas. Os agachamentos podem ser feitos com seu próprio peso corporal ou com uma barra para torná-los mais desafiadores. Há muitos tipos diferentes de agachamentos que podem ser feitos para atingir diferentes áreas e manter o exercício desafiador. Lembre-se de que, independentemente do tipo de agachamento, suas costas devem estar sempre retas e os joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés. Saiba como fazer agachamentos lendo este artigo: Como fazer um agachamento.
   • Pratique agachamentos com uma perna só. Ao correr, você está basicamente pulando de um pé para o outro, mas por um período muito longo, portanto, é importante ter uma pélvis forte e equilibrada.
4. 4Trabalhe os glúteos com o levantamento terra com uma perna só. Esse exercício tem como alvo os glúteos, que são os músculos do bumbum. Esses músculos são muito importantes na corrida. Se eles não forem fortes o suficiente, seu corpo pode tentar confiar apenas nos isquiotibiais (o músculo na parte posterior da coxa), o que o deixará mais lento e reduzirá sua resistência.
   • Segure um haltere, um prato com peso ou um kettlebell com a mão direita. Mantenha a perna oposta (neste caso, a esquerda) apoiada firmemente no chão.
   • Comece a se inclinar para frente, flexionando a cintura. Mantenha a perna esquerda apoiada no chão e permita que a perna direita se eleve em direção ao ar atrás de você. Você deve sentir os músculos da parte posterior da perna esquerda e o glúteo esquerdo começarem a se contrair para apoiá-lo. Não se esqueça de manter as costas retas e os músculos abdominais contraídos para evitar lesões.
   • Pare no ponto em que sentir seus músculos se contraírem. Quando sentir os músculos isquiotibiais e glúteos da perna esquerda se contraírem, pare nesse ponto e mantenha a posição por alguns segundos.
   • Volte lenta e cuidadosamente para a posição de pé. Em seguida, repita o exercício de oito a 12 vezes e, depois, faça-o novamente com a outra perna.
5. 5Fortalecer os flexores do quadril. Os flexores do quadril ajudam a impulsionar as pernas para a frente, e fortalecê-los pode melhorar sua velocidade e explosão. Há várias maneiras de melhorar a força dos flexores do quadril - mesmo uma pequena melhora pode fazer uma grande diferença, especialmente se você for um velocista.
   • Os exercícios que fortalecem os flexores do quadril incluem Levantamento de pernas, abdominais em declivee correr e pular com os joelhos elevados.
6. 6Trabalhe as panturrilhas. Pular corda e exercícios como elevação da panturrilha e box jumps podem ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha, o gastrocnêmio e o sóleo.
   • Aprenda a fortalecer as panturrilhas sem equipamento lendo Como desenvolver os músculos da panturrilha sem equipamento.
   • Se você tiver acesso a uma academia com máquinas, pode tentar elevações de panturrilha com leg press, mas lembre-se de que os exercícios mais eficazes para melhorar o desempenho esportivo das panturrilhas usam o peso do seu corpo. A máquina de leg press não contribui em nada para o equilíbrio e os estabilizadores, que são essenciais para proteger o joelho e o tornozelo de lesões por torção.

Exercício aeróbico

1. 1Corrida. Essa é a maneira mais óbvia e mais importante de entrar em forma para a temporada de atletismo. Embora você não queira exagerar, deve treinar o suficiente para que seu condicionamento aeróbico esteja no auge quando a temporada começar.
   • Misture sua corrida, fazendo coisas diferentes a cada dia de seu treinamento para mantê-lo interessante. Por exemplo, faça uma corrida de velocidade em um dia e uma corrida de longa distância no dia seguinte.
2. 2Corra distâncias mais longas. Quer você seja um corredor de longa distância ou um velocista, deve correr algumas distâncias longas para melhorar sua resistência. As corridas de longa distância são importantes para melhorar o condicionamento cardiovascular e também para ensinar seu corpo a correr com eficiência.
   • Se você for um corredor de longa distância, esse será seu principal modo de treinamento, mas se for um velocista, ainda assim deve tentar fazer pelo menos um dia de corrida de longa distância por semana.
   • Por exemplo, corra 8 km em um dia e 3 km no dia seguinte. Você deve variar a distância para que possa se concentrar na velocidade durante as distâncias mais curtas e, depois, na resistência durante as corridas mais longas.
3. 3Corrida sprints. Novamente, é importante fazer o treinamento de sprint, independentemente de você correr por distância ou por velocidade. A corrida de velocidade é importante para ensinar seus músculos a armazenar e gastar energia de forma rápida e eficiente.
   • Se você for um corredor de longa distância, provavelmente poderá limitar seus dias de sprint a um ou dois dias por semana, mas não deixe de fazê-lo! A corrida de velocidade o ajudará a aumentar sua velocidade, mesmo em longas distâncias.
   • Um bom exemplo de um treino de sprint é correr 400 metros o mais rápido que puder, fazer uma pausa de um a dois minutos, depois correr 300 metros, repetir a pausa, depois correr 200 metros, fazer outra pausa (limitada a um minuto) e depois correr 100 metros. Repita esse circuito mais uma vez.
4. 4Corra pelas escadas. Essa é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento aeróbico e também ajuda a desenvolver os músculos das pernas. Um lugar muito bom para fazer essa corrida é o estádio de futebol local, pois ele geralmente tem várias fileiras de escadas.
   • Comece correndo (não correndo) o mais rápido que puder para cima e para baixo em uma fileira de escadas e, em seguida, continue correndo para a próxima fileira de escadas. Continue fazendo isso por 10 a 15 minutos e, em seguida, repita a série mais uma ou duas vezes. Mas faça isso com cuidado! À medida que se cansa, você pode não levantar as pernas tão alto, o que aumenta a probabilidade de tropeçar na escada.
   • Como alternativa, se não tiver acesso às escadas do estádio, você também pode encontrar uma colina íngreme e subir correndo o mais rápido que puder. Em seguida, desça com cuidado. Repita esse exercício por 10 a 15 minutos.
   • Não se esqueça de usar protetor solar se estiver fazendo isso em um dia ensolarado.

Alongamento

1. 1Considere a prática de ioga. Isso não só o ajudará a aumentar a força, como também será um bom método para alongar bem os músculos. Há muitos tipos de ioga que você pode praticar. Para uma experiência mais suave, você pode tentar Hatha ou ioga restauradora. Para um exercício mais intenso, considere experimentar o Bikram ou o power yoga.
2. 2Pratique o alongamento dinâmico. Antes de começar qualquer exercício, especialmente se for um exercício aeróbico, considere fazer um alongamento dinâmico ou um aquecimento dinâmico. Os alongamentos dinâmicos devem fazer com que seu corpo se movimente e se aqueça, colocando os músculos que você usará em toda a sua amplitude de movimento.
   • Comece com alguns movimentos simples, como joelhos altos, chutes para trás com o calcanhar e, em seguida, elevações de pernas retas para frente, para trás e para os lados. Tente fazer círculos de pernas em ambas as direções.
   • Os movimentos com os braços grandes são muito eficazes para aumentar o fluxo sanguíneo. Levantamentos de braço para frente, para os lados, tríceps press backs, alcances de cabeça, círculos de ombro, movimentos de remo podem acompanhar os movimentos de perna e melhorar o aquecimento.
   • Alongue sua coluna vertebral. Você pode fazer isso arredondando as costas ao se abaixar para tentar tocar os dedos dos pés. Levante-se lentamente e, em seguida, estenda as costas na direção oposta. Repita isso quantas vezes quiser, de preferência cinco ou seis vezes.
   • Os movimentos da cabeça e do pescoço devem ser feitos depois dos ombros e só devem ser combinados com movimentos de aquecimento da coluna vertebral, como arredondar a coluna e arquear a coluna.
3. 3Alongue-se diariamente após o treino. Independentemente do tipo de exercício que tenha feito, passe de 15 a 20 minutos alongando os músculos lenta e cuidadosamente. O alongamento regular pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações e pode diminuir o risco de lesões.
   • Qualquer alongamento feito antes da corrida deve ser um alongamento dinâmico. Os alongamentos estáticos, nos quais você alonga o músculo e o mantém por vários segundos, não devem ser feitos como parte do aquecimento. Isso pode reduzir seu desempenho.
   • Lembre-se de alongar suas pernascostas, peito, ombros e braços.
   • Se estiver ao ar livre e estiver frio, vista uma calça de moletom quente e seca e um moletom enquanto estiver se alongando para manter você e seus músculos aquecidos.

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Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo eu treino para correr em pista? Estabeleça metas realistas para a distância e a velocidade que deseja alcançar. Certifique-se de iniciar uma rotina de alongamento também para manter seus músculos soltos.
• PerguntaComo posso melhorar minha forma? Uma ótima maneira de aprender dicas de treinamento é pesquisar on-line os vídeos de seu atleta de pista favorito. Muitos atletas publicam vídeos narrados que descrevem suas técnicas. Treine praticando o evento que você deseja melhorar. Analise cada um dos movimentos envolvidos no esporte escolhido e pratique cada parte da atividade, repetidamente. Em seguida, junte as partes. Por exemplo, os velocistas praticam largadas, movimentos de força nas pernas, como saltos, e corrida, corridas longas e sprints.
• PerguntaPor que meus joelhos doem assim que começo a correr longas distâncias? A dor no joelho pode ser causada por vários problemas, inclusive técnica inadequada, passadas de corrida muito longas ou fraqueza no quadríceps, nos isquiotibiais ou em ambos. É uma boa ideia fazer algum treinamento com pesos para desenvolver os músculos das pernas. Se possível, peça a um treinador de corrida para observá-lo, o que pode ajudar a identificar quaisquer problemas com seus padrões de movimento. Evite correr em descidas enquanto estiver sentindo dor no joelho, pois isso pode causar lesões.

Vídeo

Dicas

• Tente correr em superfícies macias, como a grama. Isso reduzirá o impacto sobre as articulações e pode ajudar se você sofrer de dores nas canelas.
• Invista em um bom par de tênis de corrida e, se for um velocista, em um bom par de sapatilhas de trilha. Você usará muito esses calçados, e calçados inadequados podem causar lesões.
• Use roupas confortáveis para você e apropriadas para o clima. Se estiver frio lá fora, um bom par de moletons com uma camiseta de moletom é uma boa opção. Se estiver quente, então shorts e uma camiseta ou regata devem ser suficientes. Se estiver muito ensolarado, não se esqueça de usar protetor solar e óculos de sol para proteger os olhos.

Avisos

• Não exagere! É bom que você queira estar em sua melhor forma antes mesmo de a temporada começar, mas entenda que seus músculos também precisarão de tempo para se recuperar. Certifique-se de dar a si mesmo um ou dois dias para um atleta em treinamento, dois dias para adultos mais velhos e dois ou três dias para idosos. Caso contrário, você poderá sofrer lesões por uso excessivo, o que pode impossibilitá-lo de participar da pista durante a temporada.