Como entrar em forma para as seletivas de futebol

Para fazer um teste bem-sucedido para um time de futebol, você precisa ter certeza de que tem a resistência necessária para aguentar uma partida completa de 90 minutos. Além de aumentar sua resistência para ficar em forma para os testes de futebol, também é importante praticar suas habilidades técnicas para chamar a atenção do técnico. Dedique-se a treinar resistência e habilidade pelo menos 3 a 4 dias por semana e você terá uma boa chance de entrar no time!

Etapas

Desenvolvendo sua resistência

1. 

   Treine de 3 a 4 dias por semana antes das provas para entrar em forma. Isso o ajudará a desenvolver sua resistência para jogar futebol em alta intensidade. Os jogadores de futebol correm até 13 km em uma única partida de 90 minutos, portanto, você precisa ter resistência para aguentar o jogo inteiro.

   • Inclua uma combinação de exercícios cardiovasculares e de habilidade a cada dia de treinamento para simular como será quando você realmente jogar futebol.
2. 

   Corra ou faça jogging por 30 a 60 minutos em cada treino. A corrida e o jogging são os exercícios mais importantes para desenvolver seu condicionamento cardiovascular. Corra ao ar livre por 30 a 60 minutos sempre que treinar como seu principal exercício cardiovascular.

   • Se puder, use um monitor de frequência cardíaca para ter certeza de que está gastando a quantidade certa de energia para aumentar sua resistência. A maior parte de seu cardio deve manter sua frequência cardíaca entre 65% e 70% de sua frequência cardíaca máxima.
   • Correr ao ar livre (em vez de correr em uma esteira) gastará mais energia para aumentar sua resistência mais rapidamente.
3. 

   Faça de 10 a 15 sprints cada vez que se exercitar, com intervalos de 30 segundos entre eles. Os sprints rápidos seguidos de intervalos curtos são tão importantes para melhorar sua resistência quanto o cardio constante. Pratique corridas de 20 jardas (18,29 metros) em um campo que já tenha marcadores de distância ou em algum lugar onde você possa colocar um cone ou algum outro tipo de marcador para medir suas corridas.

   • De 10% a 15% de um jogo de futebol serão gastos em corridas, portanto, esses exercícios treinarão seu corpo para iniciar e parar rapidamente repetidas vezes.
4. 

   Alterne exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. Incorpore esse tipo de treinamento intervalado em cada exercício que você fizer. Alterne um exercício de baixa intensidade, como corrida, com um exercício de alta intensidade, como sprints.

   • Esse tipo de treinamento intervalado permite que seu corpo se ajuste a situações que mudam rapidamente, como será necessário fazer durante uma partida de futebol. Ele também ajuda a treinar a resistência sem sobrecarregar os músculos do corpo.

   Dica: muitos atletas profissionais seguem a regra 80/20. 80% de seus exercícios são de baixo impacto, e os outros 20% são de médio ou alto impacto

Praticando suas habilidades técnicas

1. 

   Pratique correr enquanto dribla uma bola de futebol. Faça um exercício como driblar uma bola por 30 a 40 jardas (27 a 37 m), depois corra mais 30 a 40 jardas (27 a 37 m) em alta velocidade, vire-se, corra de volta para a bola e drible-a mais 30 a 40 jardas (27 a 37 m). Descanse por 1 a 2 minutos e repita o exercício.

   • Esse tipo de exercício o ajudará a treinar a alternância entre correr com a bola e correr sozinho. Ele também ajudará a melhorar suas habilidades de drible para que seja menos provável que você tropece na bola ou perca o controle dela durante uma partida.

   Dica: coloque cones para representar os zagueiros e pratique dribles ao redor deles, ou até mesmo improvise e use árvores ou outros obstáculos naturais como zagueiros imaginários.

2. 

   Aprimore suas habilidades de arremesso chutando em direção a um gol correndo. Pratique sozinho, se necessário, e melhor ainda com um amigo atuando como goleiro, se possível. Corra em direção ao gol em vários ângulos e pratique o chute da bola.

   • Se você tiver vários amigos com quem possa praticar, pratique também passes e chutes de um toque.
3. 

   Fique em frente a um gol e pratique cobranças de pênalti. Coloque a bola no chão e dê 3 a 4 passos para trás. Escolha pontos diferentes do gol para mirar e pratique o chute da bola.

   • Você pode fazer isso sem um goleiro. A maioria das cobranças de pênalti fracassadas é resultado de um chute perdido, e não de um goleiro que defendeu o chute.
4. 

   Trabalhe suas habilidades de passe e de armadilha contra uma parede com os dois pés. Chute uma bola de futebol contra uma parede de várias distâncias, em diferentes alturas e com diferentes níveis de força. Pratique o bloqueio da bola com diferentes áreas do corpo e o passe com os dois pés.

   • Sua capacidade de passar e controlar a bola é algo que os técnicos observarão atentamente durante os testes.
5. 

   Jogue partidas de futebol para praticar suas habilidades em um jogo ao vivo. Uma das melhores maneiras de entrar em forma rapidamente para os testes de futebol é jogar! Encontre um grupo local para jogar ou reúna um grupo de amigos para praticar.

   • Não se preocupe se não conseguir encontrar um número suficiente de pessoas para jogar uma partida completa de 11 contra 11. Jogue com equipes menores em uma área menor. As partidas menores são mais rápidas e permitem que você tenha mais tempo com a bola para praticar e entrar em forma para os testes.

   DICA DE ESPECIALISTA

   Bernat Franquesa

   Treinador de futebol licenciado & Chefe de metodologia da APFC

   Bernat Franquesa é cofundador e chefe de metodologia da APFC (Albert Puig Football Concepts), um programa de desenvolvimento de jovens para jogadores e técnicos com sede em San Diego, Califórnia. A APFC oferece treinamento de futebol para jovens e conteúdo educacional e serviços de consultoria para treinadores, academias e clubes. Na APFC, Bernat é responsável pelo co-desenvolvimento e aplicação de diretrizes técnicas para programas de desenvolvimento de jogadores. Ele treina futebol na Catalunha e nos EUA desde os 15 anos de idade.

   Bernat Franquesa Treinador de Futebol Licenciado & Chefe de Metodologia da APFC

   Nosso especialista concorda: A melhor maneira de deixar seu corpo em forma é realmente jogando. Você precisa parar de repente e provavelmente terá de correr para frente, para trás e para os lados. É um tipo de exercício totalmente diferente de apenas dar voltas, por exemplo.

Fazendo mudanças na dieta para entrar em forma

1. 

   Comece uma dieta saudável antes dos testes de futebol. A dieta desempenha um papel importante em sua saúde física geral e resistência. Faça uma dieta bem balanceada de alimentos nutritivos todos os dias.

   • Fique longe de fast food e alimentos com alto teor de açúcar. Incorpore muitas frutas e vegetais frescos em sua dieta diária. Produtos como azeite de oliva e abacate são boas fontes de gorduras saudáveis.
2. 

   Coma carboidratos antes do treino para ter muita energia. Os carboidratos são o combustível do corpo. Coma alimentos como macarrão, batata, grãos integrais e arroz antes dos treinos para se abastecer de energia para queimar.

   • Esses também são bons alimentos para comer no dia da prova para garantir que você tenha toda a energia necessária para ter o melhor desempenho possível.
3. 

   Coma proteína depois do treino para ajudar os músculos a se recuperarem rapidamente. Coma refeições que contenham principalmente proteínas magras, como peixe e frango. Consuma lanches saudáveis ricos em proteínas, como iogurte grego e nozes, logo após os treinos.

   • Quanto mais cedo você ingerir proteínas após o treino, melhor seu corpo poderá absorvê-las para reparar os músculos. Tente sempre fazer um lanche rápido com muita proteína logo após o treino, seguido de uma refeição saudável que inclua proteína magra mais tarde.
4. 

   Beba muita água quando estiver se exercitando e ao longo do dia. Mantenha-se totalmente hidratado enquanto treina para maximizar seus resultados. Fique longe de refrigerantes e outras bebidas açucaradas.

   • As bebidas com alto teor de açúcar ou muita cafeína o desidratarão e prejudicarão seu desempenho, tanto durante o treinamento quanto no campo durante as provas.
   • Você também pode se hidratar com bebidas esportivas durante e após o treino, mas não adquira o hábito de substituir a água por essas bebidas ao longo do dia.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Devo correr primeiro ou fazer exercícios primeiro?

  Você pode fazê-los na ordem que preferir. Correr pode cansá-lo mais, portanto, considere fazer os exercícios primeiro.
• Pergunta

  Quantas flexões devo fazer?

  Isso depende de quantas você é capaz de fazer. Comece com seu máximo e, quando isso se tornar fácil, aumente para mais.
• Pergunta

  As flexões são necessárias para o futebol?

  As flexões não só ajudam a fortalecer a parte superior do corpo, mas também a seção média. Recomendo que você as faça.

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