Como entrar em forma para a escalada em rocha

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Escalada em rocha é um esporte divertido, mas desafiador, e estar em forma o ajudará a escalar com segurança. Ficar em boa forma para a escalada em rocha requer treinamento de força e cardio, pois você precisará de ambos para escalar. Também é melhor ter uma dieta saudável e equilibrada que sirva de combustível para você e seus treinos. Com trabalho duro e determinação, você pode escalar mais alto e por mais tempo!

Passos

Fortalecimento da parte superior do corpo e do núcleo

Faça suspensões com os dedos para fortalecer as mãos e melhorar a aderência. Use uma moldura de porta resistente ou um galho de árvore baixo. Levante-se na ponta dos pés e segure a moldura da porta ou o galho com a metade superior dos dedos. Levante as pernas de modo que fique pendurado. Deixe-se pendurar por 5 segundos, depois solte e descanse por 5 segundos.
- Repita o exercício por 1 minuto, o que significa que você deve fazer 6 repetições no total.
- Use as almofadas na metade superior de seus dedos para se segurar.
- Esse exercício o ajudará a se acostumar a apoiar seu peso em uma borda.
Resposta de especialista
Q
Quando perguntado: 'Com que frequência você faz exercícios de fortalecimento dos dedos?'
Erika Noble
Instrutora de escalada em rocha certificada pela PCIA
Erika Noble se formou na Universidade de Stanford com um bacharelado em Ciências da Administração e Engenharia. Depois de competir em competições universitárias de escalada em rocha como parte da equipe Stanford Rock Climbing, Erika trabalhou como instrutora de escalada em rocha em Lake Tahoe. Ela continua a praticar boulder e escalada em toda a Califórnia e no sudoeste dos EUA.
CONSELHOS DE ESPECIALISTAS
Resposta de Erika Noble:
Erika Noble, instrutora de escalada em rocha, respondeu: 'Tento fazer exercícios de fortalecimento dos dedos em dias alternados, no máximo. Gosto de variar meu treinamento e pendurar pranchas no final de minhas sessões. Lembre-se: embora o fortalecimento dos dedos seja fundamental para melhorar sua escalada, é preciso ter cuidado para não exagerar. Lesões nos dedos podem mantê-lo afastado por semanas ou meses. Encontre um cronograma que seja razoável, sustentável e que funcione para você.'
Faça flexões para aumentar a força dos braços e dos ombros. Segure uma barra estável com as mãos afastadas na largura dos ombros. Você pode usar uma pegada com as mãos para cima ou para baixo. Dobre as pernas atrás de você para que fique pendurado na barra e, em seguida, puxe-se lentamente para cima. Levante o queixo acima da barra e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao início. Certifique-se de que seus músculos estejam controlados e engajados o tempo todo.
- Faça de 2 a 3 séries de 6 a 10 flexões.
- Para aumentar o desafio e desenvolver mais força, levante-se o mais rápido que puder e, em seguida, abaixe-se lentamente contando até 5.
- Como alternativa, faça flexões do queixo até os nós dos dedos, puxando-se para um lado. Toque o queixo na parte superior da junta dos dedos e depois solte. Alterne os lados ao fazer as flexões para imitar o movimento da escalada em rocha.
Resposta de especialista
Q
Quando perguntado: 'Quais são os melhores exercícios de escalada em rocha?'
Erika Noble
Instrutora de escalada em rocha certificada pela PCIA
Erika Noble formou-se na Universidade de Stanford com um bacharelado em Ciências da Administração e Engenharia. Depois de competir em competições universitárias de escalada em rocha como parte da equipe de escalada em rocha de Stanford, Erika trabalhou como instrutora de escalada em rocha em Lake Tahoe. Ela continua a praticar boulder e escalada em toda a Califórnia e no sudoeste dos Estados Unidos.
CONSELHO DE ESPECIALISTA
Resposta de Erika Noble:
Erika Noble, instrutora de escalada em rocha, respondeu: 'Flexões e puxadas para baixo são dois ótimos exercícios para escalada, pois têm como alvo os grandes músculos latinos das costas. Pressões nos ombros, elevações laterais e flys de deltoides traseiros têm como alvo os ombros e deltas, que são músculos estabilizadores essenciais para a escalada.'
Faça pranchas para desenvolver a força da parte superior do corpo e do núcleo simultaneamente. As pranchas ajudam a desenvolver a força necessária para se manter em pé e suportar seu próprio peso durante a escalada. Deite-se de barriga para baixo e fique na posição de flexão com as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Empurre-se lentamente do chão, equilibrando seu peso nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Mantenha o tronco contraído para manter as costas retas. Mantenha a prancha pelo tempo que conseguir ou por até 2 minutos.
- Se não conseguir manter a prancha por 2 minutos, mantenha-a o máximo que puder. Em seguida, descanse e repita até que tenha mantido a prancha por um total de 2 minutos.
- Não deixe as costas curvadas ou o bumbum empinado enquanto estiver fazendo a prancha.
Variação: À medida que você ficar mais forte, tente se elevar sobre os dedos durante as pranchas. Isso o ajudará a aumentar a força das mãos para a escalada em rocha.
Faça flexões para um treino mais intenso do núcleo e da parte superior do corpo. As flexões o ajudam a desenvolver os músculos necessários para levantar e abaixar o peso do corpo. Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos sob os ombros. Envolva seu núcleo e, em seguida, empurre-se lentamente para fora do chão. Equilibre-se sobre as palmas das mãos e os dedos dos pés, mantendo as costas retas. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até o chão.
- Faça de 1 a 3 séries de 10 flexões.
- Não aponte o bumbum para o ar nem deixe as costas curvadas.
- Para fazer seu corpo trabalhar mais, tente colocar as mãos um pouco acima da cabeça. Forme uma forma de diamante com as mãos, inclinando os cotovelos para fora. Essas flexões são chamadas de flexões em diamante ou super-homem.
- Para tornar as flexões mais desafiadoras, faça-as em uma inclinação. Coloque os pés em uma cadeira, escada ou caixa resistente, mas mantenha a parte inferior do corpo no chão. Faça as flexões lentamente nessa posição.
DICA DE ESPECIALISTA
'Complemente seu treinamento com flexões e mergulhos para atingir o tríceps e evitar o cotovelo de alpinista.'
Erika Noble
Instrutora de escalada em rocha certificada pela PCIA
Erika Noble formou-se na Universidade de Stanford com um bacharelado em Ciências da Administração e Engenharia. Depois de competir em competições universitárias de escalada em rocha como parte da equipe de escalada em rocha de Stanford, Erika trabalhou como instrutora de escalada em rocha em Lake Tahoe. Ela continua a praticar boulder e escalada em toda a Califórnia e no sudoeste dos Estados Unidos.
Erika Noble Instrutora de escalada em rocha certificada pela PCIA
Vá a uma academia de escalada em rocha e escale a parede para iniciantes. Isso o ajudará a praticar a escalada enquanto desenvolve sua força. Diga aos funcionários que você é um iniciante e quais são suas metas. Eles o ajudarão a escolher o curso certo para você.
- É uma boa ideia frequentar a academia de escalada de 2 a 3 vezes por semana à medida que você desenvolve sua força. Não é necessário esperar até que você tenha desenvolvido seu condicionamento físico para fazer escaladas para iniciantes.

Fortalecimento das pernas

Faça agachamentos com pistola com uma perna só para ter pernas fortes e flexíveis. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos à sua frente. Estenda a perna esquerda à sua frente com o joelho reto, o dedo do pé apontado e o pé sem tocar o chão. Abaixe lentamente o corpo, dobrando a perna direita. Mantenha o joelho direito alinhado com o pé, não deixando que ele ultrapasse o dedo do pé. Mantenha a posição por 30 segundos, se possível, e depois volte lentamente à posição inicial.
- Faça de 1 a 3 séries de 5 a 10 agachamentos com pistola em cada lado.
- Mantenha o agachamento pelo máximo de tempo que puder. Se precisar de ajuda para se equilibrar, segure-se em uma cadeira ou na parede.
- Suas pernas precisam ser fortes e flexíveis para que você possa se impulsionar para cima da parede ou do cume.
Execute jumping lunges para desenvolver força explosiva para a escalada. Dê um passo à frente com a perna direita e, em seguida, abaixe-se lentamente dobrando o joelho direito. Mantenha o joelho alinhado com o pé e não o estenda além do dedo do pé. Em seguida, exploda do chão, pulando de volta para a posição inicial. Repita do outro lado.
- Faça de 1 a 3 séries de 8 a 10 jumping lunges de cada lado.
Faça box jumps para fortalecer as pernas e se impulsionar para cima. Fique em pé com os pés separados na largura dos quadris em frente a uma caixa resistente. Abaixe o corpo em um leve agachamento e gire os braços para trás. Em seguida, gire os braços para frente e impulsione-se para cima da caixa, aterrissando em um leve agachamento. Por fim, pule de volta para a posição inicial.
- Faça de 1 a 3 séries de 3 a 6 saltos de caixa.

Melhorando seu condicionamento cardiovascular

Faça 30 minutos de exercícios cardiovasculares cardiovasculares 5 a 7 dias por semana para aumentar a resistência. A atividade cardiovascular ajudará a condicionar seu corpo e a melhorar seu nível de resistência. De fato, é melhor fazer pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana para manter um corpo saudável. Certifique-se de fazer seus exercícios cardiovasculares de 5 a 7 dias por semana. Por exemplo, você pode tentar os seguintes exercícios cardiovasculares:
- Escale em sua academia de escalada.
- Faça uma caminhada.
- Corra ou correr.
- Andar de bicicleta.
- Nadar.
- Faça exercícios aeróbicos.
- Dançar.
Dica: é melhor descansar de 1 a 2 dias por semana, dependendo de suas metas de condicionamento físico e níveis de resistência. Talvez você queira fazer uma caminhada lenta nos dias de descanso para continuar ativo.
Faça pequenos sprints para melhorar seu condicionamento físico e poder escalar por mais tempo. Marque uma distância de cerca de 30 m (100 pés) e coloque marcadores adicionais a cada 3 m (10 pés). Corra do início até o final e toque a linha de base. Em seguida, corra de volta para o início e toque a linha de base. Volte para trás e corra até a penúltima marca de 3,0 m (10 pés). Continue correndo para frente e para trás até tocar em cada linha de base e correr de volta.
- Reduza sua corrida em 3 m (10 pés) em cada volta.
Variação: Como alternativa, você pode fazer um treinamento intervalado. Faça um sprint por 1 minuto e, em seguida, corra ou caminhe por 1 a 2 minutos. Repita por pelo menos 10 minutos ou até 30 minutos.
Suba e desça escadas com pesos para simular a escalada. Use um colete com pesos, uma mochila pesada ou carregue pesos de mão. Suba pelo menos um lance de escada e desça novamente. Continue subindo e descendo as escadas por pelo menos 10 minutos. Vá o mais rápido que puder com segurança.
- Tente fazer isso por 30 minutos.
- Isso o ajudará a desenvolver sua resistência à escalada.
Variação: Como outra opção, você pode subir e descer as escadas correndo sem pesos. Isso também o ajudará a aumentar sua resistência e a condicionar seu corpo para a escalada.

Alimentação saudável

Obtenha de 50 a 60% de suas calorias de carboidratos saudáveis (carboidratos). Escolha carboidratos nutritivos e complexos para a maioria de suas refeições para ajudar a abastecer seu corpo durante os treinos e a recuperação. As melhores fontes de carboidratos incluem vegetais, frutas, feijões, legumes e grãos integrais. Inclua esses alimentos em cada uma de suas refeições.
- Por exemplo, você pode comer mingau de aveia no café da manhã, uma salada no almoço, fatias de maçã no lanche e sopa de lentilha no jantar.
- Para descobrir quantos gramas de carboidratos devem ser consumidos, multiplique sua meta de calorias por 0,5 para 50% ou 0,6 para 60% e, em seguida, divida por 4, pois há 4 calorias em um grama de carboidratos. Por exemplo, se você planeja ingerir 2.000 calorias por dia, multiplique 2.000 x 0,5 = 1.000. Em seguida, divida 1.000/4 = 250. Isso significa que você ingeriria 250 gramas de carboidratos por dia.
Consuma de 30 a 35% de suas calorias com proteína magra. A proteína ajuda o corpo a reparar e abastecer os músculos, portanto, é um nutriente essencial. Escolha opções magras como aves, peixes, laticínios com baixo teor de gordura, feijões, legumes, nozes, tofu ou hambúrgueres vegetarianos. Coma uma fonte de proteína magra em cada refeição.
- Por exemplo, você pode adicionar 1% de leite e amêndoas fatiadas ao seu mingau de aveia no café da manhã, frango grelhado à sua salada no almoço e manteiga de amendoim às suas fatias de maçã. As lentilhas contêm proteína, portanto, você já estaria ingerindo proteína se estivesse comendo sopa de lentilha.
- Para calcular a quantidade de proteína necessária, multiplique sua meta de calorias por 0,3 ou 0,35 e, em seguida, divida por 4. Para uma meta de calorias de 2.000, multiplique 2.000 x 0,3 = 600. Em seguida, divida 600/4 = 150. Você ingeriria 150 gramas de proteína.
Obtenha de 20 a 25% de suas calorias de gorduras saudáveis. Seu corpo precisa de gordura para se manter saudável e se recuperar após os treinos. No entanto, você deve escolher gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas, poliinsaturadas e ômega-3. Entretanto, coma menos gorduras saturadas e evite as gorduras trans. Obtenha a maior parte de suas gorduras de peixes gordurosos, nozes, óleos naturais, abacate e manteiga de amendoim.
- Por exemplo, você obteria gordura das amêndoas fatiadas no seu mingau de aveia, do molho da salada e da manteiga de amendoim que comeu no lanche. Você pode adicionar gordura à sopa de lentilha refogando os vegetais aromáticos da sopa, como cebola e alho, no óleo antes de fazer a sopa ou polvilhando queijo sobre a sopa.
- Para calcular a quantidade de gordura necessária por dia, multiplique sua meta de calorias por 0,2 ou 0,25 e, em seguida, divida por 9, pois há 9 calorias em um grama de gordura. Para uma meta de 2.000 calorias, você multiplicaria 2.000 x 0,2 = 400. Em seguida, divida 400/9 = 44,4. Você poderia arredondar esse valor para 44 gramas de gordura por dia.
Coma cerca de 25 a 30 g de carboidratos nutritivos 30 minutos antes de uma escalada. Os carboidratos abastecem seu corpo, especialmente durante um treino intenso. Você não quer se sentir cheio, mas comer um lanche leve com alto teor de carboidratos pode lhe dar energia para concluir o treino. Opte por carboidratos saudáveis e nutritivos, como frutas, legumes e grãos integrais.
- Se for fazer uma escalada curta, escolha carboidratos fáceis de digerir, como bananas, frutas secas, aveia ou batata-doce.
- Para escaladas mais longas, opte por carboidratos complexos, como arroz integral, feijão ou quinoa.
- É melhor evitar pacotes de açúcar ou lanches processados, pois eles não contêm tantos nutrientes.
Consuma proteínas e carboidratos até 30 minutos após o treino. Escolha um lanche rico em proteínas e carboidratos, mas que tenha menos de 5 gramas de gordura. Isso ajudará a reabastecer seu corpo após o treino para que seus músculos possam se recuperar e se reconstruir.
- Por exemplo, você pode tomar um shake de proteína, comer iogurte grego com frutas cortadas ou fazer um lanche com queijo de corda e uma porção de uvas.
Beba pelo menos 8 a 10 copos (1,9 a 2,4 L) de água diariamente para se manter hidratado. Seu corpo precisa de muitos líquidos para abastecer seus treinos, manter seu corpo e se recuperar após o treino. Beba água durante o dia e acrescente mais alimentos que o hidratem, como frutas ou sopa.
- Se você não gosta de água, experimente aromatizá-la com frutas fatiadas. Como outra alternativa, você pode beber chá ou outros líquidos.
- Como você provavelmente é muito ativo, pode precisar de mais água todos os dias. Aumente sua ingestão de água se sentir sede ou cansaço.

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
O que devo vestir para escalar?
Use roupas esportivas com as quais você possa se movimentar facilmente. Evite jeans, pois eles dificultam a escalada.
Pergunta
E se você estiver muito ocupado para ter tempo para uma alimentação saudável?
Há muitas maneiras de se alimentar de forma saudável e ainda ter tempo. Eu também tenho uma vida bastante ocupada, mesmo em quarentena, e é muito simples. Ter uma dieta saudável é muito importante na vida em geral. Coma algumas nozes ou frutas ao longo do dia. Apenas tente criar hábitos saudáveis e você acabará tendo tempo para uma alimentação saudável.

Dicas

Alongue-se após seus exercícios.
É útil acompanhar seu progresso em um diário ou agenda.
O YouTube tem muitos vídeos excelentes sobre como escalar usando a técnica adequada. Tire proveito disso! A técnica adequada é tão importante quanto a força e os exercícios aeróbicos.

Avisos

Tente não se intimidar com escaladores melhores. Em vez disso, peça conselhos a eles. Lembre-se de que eles já estiveram onde você está.
Não tente escalar ao ar livre sem antes aprender todos os princípios básicos de segurança.
Se sentir um pouco de tensão demais nas mãos, pare de treinar e tire uma ou duas semanas para que elas se recuperem.