Como entrar em forma

Muitas pessoas querem entrar em forma e melhorar sua saúde, mas têm dificuldade em manter um regime que funcione para elas. Estas etapas simples o ajudarão a iniciar um programa de exercícios que funcione para você e que lhe permita continuar. Quando não estiver com vontade de ir à academia, exercite-se por conta própria.

Etapas

Exercitar-se de forma mais inteligente

1. 1Fique ativo. Se precisar ficar sentado na escola e/ou no trabalho, movimente as pernas e o corpo, mas não constantemente como um pêndulo. Levante-se e vá até o apontador de lápis, se possível. Saia de casa no intervalo do almoço ou caminhe para beber água. Se você quer entrar em forma, mas está muito ocupado para ir à academia, precisa pelo menos se levantar e ficar ativo. Caminhe. Estacione no lado mais distante da área de estacionamento. Há muitas maneiras de fazer essas coisas, e elas não precisam ser muito demoradas ou caras.
   • Faça questão de usar as escadas em vez do elevador quando estiver indo para casa ou para o trabalho (divida entre escadas e elevador se precisar subir muito).
   • Compre uma escrivaninha de pé ou com esteira, ou use uma bola de exercícios em vez de uma cadeira de escritório. Vá em frente, ouça seus programas de TV favoritos, mas não fique apenas assistindo. Cozinhe, dobre a roupa, esvazie a máquina de lavar louça ou ande de bicicleta ergométrica. Faça uma rotina de step/step up/step down (repetidamente) por um bom tempo.
   • Faça agachamentos enquanto espera a comida cozinhar. Ande na ponta dos pés, em uma postura de pato ou em uma posição semi-agachada.
2. 2Faça exercícios aeróbicos. Os exercícios aeróbicos são aqueles que aumentam mais a frequência cardíaca. Eles melhorarão a capacidade do seu corpo de lidar com o esforço físico e o tornarão mais saudável. Os exercícios aeróbicos o ajudarão a perder peso, se esse for o seu objetivo, mas esse tipo de exercício será absolutamente necessário se você quiser entrar em forma.
   • Você pode andar de bicicleta, que é uma ótima maneira de se exercitar e sair de casa.
   • Tente correr ou caminhada rápida, que é um exercício fácil de fazer e gratuito!
   • Você pode nadar, que é uma ótima maneira de exercitar o corpo todo.
3. 3Seja consistente! Se quiser entrar em forma, você precisará fazer alguma atividade pelo menos em dias alternados. Não é possível esperar resultados quando você se exercita de forma inconsistente e com pouca frequência. Tenha um plano e siga-o.
   • Não tente se exercitar todos os dias da semana. Você deve ter pelo menos 2 ou 3 dias de descanso por semana. Dê ao seu corpo tempo para descansar e desenvolver músculos! Seu tempo de descanso é essencial.
   DICA DE ESPECIALISTA
   Laila Ajani

   Instrutora de condicionamento físico

   Laila Ajani é instrutora de condicionamento físico e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal sediada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 10 anos como instrutora e especialista em exercícios, Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).

   Instrutora de fitness Laila Ajani

   Estabeleça um cronograma para si mesmo para ajudar a se manter no caminho certo. Definir uma programação em seu calendário é provavelmente a maneira mais eficiente de manter a consistência em sua rotina de exercícios. Tente planejar 3 dias de levantamento de peso e 3 dias de cardio por semana, por exemplo. No entanto, seja gentil consigo mesmo se perder um dia por algum motivo - é melhor fazer apenas um ou dois exercícios em uma semana do que abandoná-la completamente.

4. 4Encontre um parceiro! Estudos mostram que se você tiver outra pessoa que o incentive e faça os exercícios com você, será mais fácil manter-se no caminho certo.

Comer bem

1. 1Crie um déficit calórico. Para perder peso e entrar em forma, você precisará criar um déficit calórico. Isso significa que você ingerirá menos calorias do que o necessário para manter seu peso, fazendo com que seu corpo comece a queimar gordura. Calcule quantas calorias você precisa para manter seu peso e, em seguida, planeje quantas calorias você pode ingerir em um dia (geralmente 2.000 calorias por dia).
2. 2Corte o açúcar, o sal e as gorduras não saudáveis de sua dieta. O açúcar, o sal e as gorduras não saudáveis contribuirão para que você não entre em forma. Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, e qualquer coisa que seja rica em gorduras saturadas ou trans (gorduras parcialmente endurecidas ou endurecidas, margarina). Em vez disso, coma frutas como sobremesa e alimentos com gorduras saudáveis, como o ômega-3 (encontrado mais facilmente em peixes, azeite de oliva e nozes).
3. 3Coma refeições balanceadas. Você precisará comer um equilíbrio adequado de proteínas, carboidratos (grãos integrais), frutas e vegetais e laticínios. Os grãos integrais podem compor cerca de 30% dos alimentos que você consome (se os grãos não forem inflamatórios para você), frutas e vegetais outros 30% (com mais peso para os vegetais), laticínios 15%, proteína muito magra 15% ou até 40%, se você reduzir as calorias dos carboidratos. Reduza as gorduras prejudiciais à saúde, os carboidratos processados e o açúcar para não mais do que 4% de sua dieta.
   • Existem diferentes tipos de gorduras. Algumas são boas para você, enquanto outras não são. Você deve evitar as gorduras trans (encontradas em muitos alimentos comerciais assados e lanches) e limitar as gorduras saturadas (carnes moídas, salsichas, salsichas, alimentos fritos e manteiga). No entanto, as gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate) e as gorduras poliinsaturadas (peixe, nozes) são boas para você.
   • Os bons grãos integrais incluem o trigo integral, a aveia integral, a quinoa e o arroz integral.
   • Boas frutas e legumes incluem grão-de-bico/feijão (pode ser usado para fazer homus), feijão, couve, brócolis, espinafre, mirtilos, morangos, limões e peras.
4. 4Coma refeições em porções adequadas. Suas refeições devem ter porções razoáveis para evitar que você ingira mais calorias do que precisa. Tenha cuidado para não encher demais o prato - use um prato menor se não tiver certeza. Beba um copo de água durante a refeição e coma devagar para ajudar seu corpo a se sentir saciado.
5. 5Foque na proteína magra. O consumo de proteína o ajudará a se sentir saciado e com energia. Entretanto, os alimentos ricos em proteínas processadas geralmente contêm muita gordura prejudicial à saúde. Coma proteínas magras para reduzir a quantidade de gorduras prejudiciais à saúde em sua dieta. Use um pouco de queijos duros com baixo teor de gordura e carboidratos.
   • Exemplos de proteínas magras incluem frango, peru, peixe, ovos e lentilhas/feijão.

Exemplo de dieta e plano de exercícios

1. 1Coma o café da manhã. Equilibre proteínas, laticínios e carboidratos pela manhã para obter um aumento natural de energia. Alterne entre estes três exemplos de opções de café da manhã:
   • Uma xícara de iogurte de baunilha, 2 xícaras de melão e ¾ de xícara de farinha de aveia cozida.
   • Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura, uma banana e um pãozinho integral.
   • Dois ovos mexidos, ½ xícara de mirtilos e 2 torradas de trigo integral.
2. 2Almoce. O almoço é um ótimo momento para incluir proteínas (para aumentar a energia) e produtos para evitar que você se sinta pesado enquanto termina o dia. Tente alternar entre estes três exemplos de opções de almoço:
   • Salada de rúcula com salmão, cebola e tomate. Use molho italiano.
   • Pita recheada com frango, tomate, cenoura, pepino e queijo feta.
   • Sanduíche de pão de centeio com espinafre, mussarela, homus e tomate.
3. 3Jantar. Coma um jantar pequeno e tente comê-lo um pouco antes de ir dormir (seu corpo não conseguirá queimar calorias suficientes se você comer logo antes de dormir). Exemplos de jantares saudáveis incluem:
   • Frango assado na frigideira com limão, brócolis cozido no vapor, salada e purê de batatas com alho.
   • Quinoa com pedaços de bacon, ervilhas e cenouras com um acompanhamento de couve no vapor.
   • Salmão grelhado com aspargos assados e salada de espinafre com tomates-cereja, fatias de cenoura e molho vinagrete.
4. 4Faça lanches leves. Faça um lanche entre o café da manhã e o almoço, bem como entre o almoço e o jantar. Isso evitará que você fique desanimado ou com fome e também o ajudará a não comer demais quando chegar a hora das refeições. Exemplos de lanches saudáveis incluem:
   • Palitos de cenoura e aipo.
   • 1/4 de xícara de hummus e 3 pedaços de brócolis.
   • Fatias de maçã com um punhado de amêndoas
5. 5Beba água. Beba dezesseis onças de água em cada refeição e pelo menos mais uma vez durante o dia.
6. 6Fique ativo. Suba as escadas, fique em pé quando estiver trabalhando no computador e dê uma volta pelo prédio enquanto almoça.
7. 7Exercite-se. Estabeleça como meta fazer exercícios variados, pelo menos uma hora por dia. Isso não precisa ser feito de uma só vez. Ao se exercitar, certifique-se de elevar a frequência cardíaca por pelo menos dez minutos de cada vez. Aqui estão alguns exemplos de exercícios (tente fazer os três todos os dias):
   • Faça 2 minutos de pranchas, 4 minutos de polichinelos e 4 minutos de agachamentos com as coxas paralelas ao chão (não agachamentos profundos), assim que se levantar. Faça algumas séries do máximo de flexões que conseguir fazer mantendo a boa forma.
   • Se você tiver tempo antes de se arrumar para o trabalho, faça uma caminhada ou corrida rápida de meia hora.
   • Use uma bicicleta ergométrica ou móvel por meia hora quando chegar em casa do trabalho ou da escola.

Perguntas e respostas de especialistas

• PerguntaComo faço para ter uma barriga lisa? O exercício de prancha é fantástico para fortalecer toda a região abdominal, especialmente os músculos que mantêm a barriga lisa. No entanto, não há nenhum exercício abdominal que elimine a gordura ao redor da cintura, portanto, reduza a ingestão de calorias para criar o déficit calórico mencionado no artigo aqui. O treinamento intervalado de alta intensidade queimará a maior quantidade de calorias pelo tempo necessário.
• PerguntaComo faço para ter uma barriga lisa quando tenho problemas de asma ao me exercitar? Em primeiro lugar, consulte um médico e tome a medicação adequada para controlar os sintomas da asma induzida pelo exercício. Quando a asma estiver sob controle, você terá muito mais prazer em se exercitar. Uma barriga lisa tem mais a ver com o que e quanto você come do que com exercícios. Se você tiver uma camada de gordura ao redor do meio, a redução de calorias é a única maneira de perder a gordura. Os exercícios abdominais não podem esconder ou eliminar a gordura da barriga.
• PerguntaComo você se mantém em forma? Para manter a forma depois de entrar em forma, mantenha sua rotina de exercícios e tenha uma dieta balanceada.

Vídeo

Dicas

• Enquanto estiver se exercitando, não se esqueça de hidratar seu corpo. Não fique muito tempo sem tomar um copo de água.
• Quando estiver se exercitando, não se esqueça de fazer um aquecimento antes e um alongamento depois.
• Se você não tem (ou não quer ter) outras pessoas com quem se exercitar, tente comprar um iPod e ouvir podcasts ou audiolivros enquanto se exercita. Isso faz com que o tempo de exercício pareça menos como 'tempo perdido' e mais como 'tempo produtivo', já que agora você está aprendendo ou se divertindo enquanto se exercita.

Avisos

• Nunca durma imediatamente após fazer suas refeições.
• Sempre faça um aquecimento antes de fazer qualquer exercício.
• Em qualquer regime de exercícios, comece devagar e vá aumentando as repetições e os exercícios mais extenuantes à medida que puder. Começar com um plano de exercícios muito rigoroso pode causar dores musculares, desânimo e esgotamento.