Como obter pernas quentes rapidamente

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Se você não está satisfeito com a aparência de suas pernas, está com sorte! Suas pernas têm músculos grandes que respondem aos exercícios, portanto, pode ser mais fácil do que você imagina ter pernas bonitas. Para um treino fácil para as pernas, faça exercícios de peso corporal que envolvam os músculos das pernas. Quando estiver pronto, adicione pesos para tornar os exercícios mais desafiadores. Além disso, faça algumas mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a ter pernas mais sensuais ainda mais rápido.

Etapas

Exercícios com peso corporal

Faça 3 séries de 15-20 agachamentos para trabalhar as coxas e os glúteos. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se lentamente até a posição sentada. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e, em seguida, empurre os calcanhares para voltar à posição inicial.
- Comece com 3 séries de 15 agachamentos e aumente para 3 séries de 20 agachamentos quando for fácil fazer 15.
Faça 3 séries de 15 a 20 lunges em cada perna. Comece em pé, com as costas retas e os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito e, em seguida, abaixe-se lentamente em direção ao chão. Dobre os dois joelhos em um ângulo de 90 graus, com o joelho direito para frente e o esquerdo apontado para o chão. Certifique-se de que o joelho dianteiro não ultrapasse os dedos dos pés. Empurre o calcanhar direito para voltar à posição inicial.
- Depois de fazer de 15 a 20 repetições com a perna direita, troque para a perna esquerda e faça mais 15 a 20 repetições. Repita por 3 séries de 15 a 20 repetições em cada perna.
- Comece com 3 séries de 15 repetições e, quando estiver pronto, aumente para 20 repetições de cada lado.
Faça 3 séries de 15 a 20 elevações de panturrilha para melhorar suas panturrilhas. Fique em pé com os pés juntos. Envolva os músculos do tronco e das pernas e, em seguida, levante-se lentamente até os dedos dos pés. Faça uma pausa de 1 a 3 segundos e abaixe-se lentamente de volta à posição inicial para completar uma repetição.
- Faça um total de 3 séries de 15 a 20 repetições.
Faça 3 séries de 8-12 sentados na parede para fortalecer as coxas e os glúteos. Coloque suas costas contra a parede com os pés afastados na largura dos ombros. Afaste-se cerca de 0,61 m (2 pés) da parede, mas mantenha suas costas, ombros e cabeça pressionados contra a parede. Ao fazer isso, deslize as costas pela parede de modo que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus e o corpo fique em uma posição sentada. Mantenha a posição pelo tempo que puder e, em seguida, deslize de volta para cima da parede.
- Desafie-se a manter a posição sentada na parede por 1 a 2 minutos. Para se motivar, ouça sua música favorita.
- Certifique-se de que seus joelhos nunca ultrapassem os dedos dos pés.
Variação: Se for muito difícil descer até o fim, tente dobrar os joelhos em um ângulo de 30 ou 45 graus para aumentar a força das pernas.
Alongamento após o treino para melhorar a flexibilidade e evitar lesões. Suas pernas provavelmente ficarão doloridas após o início dos exercícios de pernas, mas o alongamento pode ajudar a minimizar a dor. Além disso, ele ajudará a melhorar sua flexibilidade e poderá deixar suas pernas mais sensuais. Aqui estão alguns alongamentos simples que você pode experimentar:
- Para alongar os isquiotibiais, cruze a perna direita sobre a esquerda. Em seguida, dobre a cintura e estenda os braços para baixo em direção ao chão o máximo que puder. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e, em seguida, levante-se lentamente e troque de perna.
- Para alongar os quadrícepsFique de pé atrás de uma cadeira e segure-se nela para se apoiar. Em seguida, dobre lentamente a perna direita atrás das costas e estenda o braço direito para trás para segurar o pé direito. Pressione suavemente o pé direito em direção às nádegas e mantenha-o assim por 15 a 30 segundos. Troque de perna e repita.
- Faça um alongamento straddle sentando-se no chão e abrindo as pernas em um amplo 'V'. Lentamente, estenda as pernas o máximo que puder, depois dobre a cintura para a frente e estenda os braços para a frente o máximo que puder. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, solte-a lentamente.
Trabalhe suas pernas 3 vezes por semana para obter resultados rápidos. Você pode ficar tentado a malhar as pernas todos os dias para obter pernas sensuais rapidamente, mas seus músculos precisam de tempo entre os treinos para se recuperar. Programe seus exercícios para dias alternados para que você tenha 24 horas para a recuperação dos músculos. Nos dias em que você não treinar as pernas, não há problema em fazer exercícios cardiovasculares ou um treino de braço.
- Por exemplo, faça uma caminhada, jogue uma partida de esportes ou participe de uma aula de dança nos dias em que não fizer o exercício de pernas.

Pesos

Faça agachamentos com pesos usando halteres ou uma barra. Comece em pé, com as costas retas e as pernas afastadas na largura dos ombros. Se estiver usando halteres, segure um peso em cada mão ao lado do corpo ou na altura dos ombros. Se estiver usando uma barra, equilibre-a sobre os ombros. Em seguida, abaixe-se lentamente em uma posição sentada sem deixar que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés. Quando chegar ao ponto mais baixo possível, volte lentamente à posição inicial.
- Faça 3 séries de 8 a 15 repetições. Comece com 8 repetições por série e vá aumentando até chegar a 15.
- Escolha um peso que pareça pesado para você. Por exemplo, comece com 4,5 kg (10 libras) por braço e vá aumentando à medida que o peso se tornar fácil de manusear.
Faça lunges com peso segurando halteres nas laterais do corpo. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris. Segure os halteres em cada mão ao lado do corpo. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa de 1 a 3 segundos e, em seguida, empurre lentamente o calcanhar direito para voltar à posição inicial.
- Faça 3 séries de 8 a 15 repetições. Comece com 8 repetições por série e vá aumentando até chegar a 15.
- Use um peso que pareça pesado para você. Você pode começar com 4,5 kg (10 libras) por braço e aumentar o peso à medida que ficar mais forte.
Segure os halteres ao lado do corpo enquanto faz a elevação da panturrilha. Fique em pé, com as costas retas e as pernas juntas. Segure os halteres com cada mão ao lado do corpo. Levante-se lentamente até os dedos dos pés e, em seguida, abaixe-se até o chão.
- Repita por 3 séries de 15 a 20 repetições.
- Escolha um peso que pareça pesado para você. Por exemplo, comece com 4,5 kg (10 libras) por braço e aumente o peso à medida que você ficar mais forte.

Mudanças no estilo de vida

Beba pelo menos 11,5 c (2,7 L) de água diariamente para se manter hidratado. Manter-se hidratado ajuda suas pernas a ficarem bonitas porque melhora a aparência da pele. Sua pele ficará mais flexível e a celulite poderá ser menos perceptível. Em geral, você precisa de cerca de 2,7 a 3,7 litros (11,5 a 15,5 c) de líquidos por dia para se manter hidratado, portanto, beba!
- Tudo o que você bebe e todos os alimentos aquosos que ingere contribuem para a sua hidratação. Isso significa que alimentos como frutas, legumes e sopa ajudam a atingir suas metas de hidratação.
Aplique loção diariamente para manter suas pernas macias e suaves. A pele macia e flexível ajudará suas pernas a terem a melhor aparência possível. Para manter as pernas úmidas, aplique uma loção corporal, um creme corporal ou uma manteiga corporal todos os dias após a ducha ou o banho. Isso retém a umidade para que sua pele permaneça macia e suave.
- Se você gosta de usar perfumes, escolha um perfume divertido que a deixe ansiosa para usar a loção!
Dica: Use uma loção com cafeína para suavizar temporariamente a celulite em suas pernas. A cafeína enrijece a pele por várias horas, de modo que a celulite fica menos perceptível.
Esfolie suas pernas uma ou duas vezes por semana usando um esfoliante de açúcar. As células mortas da pele podem se acumular em suas pernas, o que faz com que sua pele pareça opaca e seca. Para obter pernas sensuais, esfregue um esfoliante de açúcar para polimento corporal em suas pernas com movimentos circulares antes do banho. Isso removerá as células mortas da pele para que suas pernas tenham a melhor aparência possível.
- Faça isso uma ou duas vezes por semana para manter a pele macia e saudável.
Variação: Você também pode encontrar sabonetes corporais que contêm um esfoliante químico. Esses esfoliantes parecem um sabonete líquido comum em vez de um esfoliante. Leia o rótulo para encontrar um sabonete que seja rotulado como esfoliante químico.
Use um autobronzeador para dar às suas pernas um brilho bronzeado. O autobronzeador esconderá as imperfeições das pernas, minimizará a aparência da celulite e dará a você um brilho de praia. Siga as instruções do produto para aplicar o autobronzeador apenas nas pernas ou em todo o corpo, dependendo de sua preferência. Reaplique o produto conforme necessário para manter o brilho.
- Você provavelmente precisará reaplicar o autobronzeador uma ou duas vezes por semana.
Use meias-calças brilhantes da cor da pele para deixar suas pernas sexy rapidamente. A meia-calça pode ser sua arma secreta para ter pernas sensuais! Escolha um par de meias-calças que se aproximem de seu tom de pele e que tenham brilho. Em seguida, use a meia-calça com shorts, um vestido ou uma saia para deixar suas pernas mais bonitas instantaneamente.
- O ideal é que as pessoas não percebam que você está usando meia-calça à primeira vista. Elas só pensarão em como suas pernas estão bonitas!
Escolha saltos altos porque eles alongam suas pernas. Os saltos lhe dão altura extra e envolvem os músculos das pernas para que você pareça mais esbelta. Escolha um par de saltos que não tenha tiras para não quebrar suas pernas. Além disso, escolha um dedo do pé pontudo ou arredondado para criar o melhor visual para você.
- Os dedos pontiagudos fazem com que suas pernas pareçam mais longas.
- Escolha o salto mais alto com o qual você possa andar confortavelmente.
Dica: os saltos nude são a melhor opção para criar a aparência de pernas longas porque alongam visualmente seu corpo.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
A caminhada tonifica suas pernas?
Tanto a corrida quanto a caminhada são ótimos exercícios para as pernas, mas isso depende da intensidade do exercício. Se você estiver fazendo power walking, caminhando em subidas ou fazendo trilhas, então você desenvolverá músculos. Tudo depende da pessoa e do que ela está fazendo.
Pergunta
Como deixar suas pernas em forma em duas semanas?
Talvez você não note uma diferença drástica na aparência de suas pernas em apenas duas semanas, mas já pode começar bem! Faça exercícios cardiovasculares, como corrida, caminhada ou ciclismo, por pelo menos meia hora por dia, 5 dias por semana. Reserve alguns dias para o treinamento de força e concentre-se em exercícios para a parte inferior do corpo para tonificar as pernas, como lunges e agachamentos. Beba bastante água e tenha uma dieta balanceada rica em vegetais, grãos integrais, proteína magra (como peito de frango ou tofu) e gorduras saudáveis (como azeite de oliva, peixe e nozes).
Pergunta
Como obter uma pele bonita em suas pernas?
Sempre que tomar banho ou ducha, passe um pouco de hidratante para evitar que a pele fique ressecada. Você também pode esfoliar suavemente as pernas com uma bucha, uma toalha de rosto ou uma escova macia durante o banho. Se você se depilar, certifique-se de usar um creme ou gel de barbear para reduzir o risco de irritação e de inchaços.

Dicas

Incorpore dias de descanso 2 dias por semana para que seu corpo tenha tempo de reconstruir seus músculos.
Seja paciente e continue a treinar as pernas, pois você verá os resultados!
Você provavelmente se sentirá cansado e dolorido quando começar a fazer esse exercício. No entanto, seu corpo se acostumará com os exercícios se você continuar a fazê-los.

Advertências

Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios para ter certeza de que é seguro para você.