Como obter músculos duros

Muitas pessoas trabalham arduamente para obterem músculos maiores e mais fortes e ficarem mais definidos. Se combinar músculos mais fortes e definidos com uma percentagem de gordura corporal mais baixa, os seus músculos parecerão ainda mais definidos ou sentir-se-ão mais duros. Infelizmente, não existe uma forma específica de aumentar a sua força e definição muscular; é necessária uma combinação de dieta, estilo de vida e rotina de exercícios adequados. No entanto, com tempo e paciência, é possível alcançar o objetivo de ter músculos mais definidos e fortes.

Passos

Aumentar a força muscular

1. 

   Comece com cardio. Embora grande parte do seu fortalecimento e definição muscular venha com o típico levantamento de pesos ou exercícios de resistência, se quiser que a sua definição muscular apareça ou que os seus músculos se sintam duros, terá de incluir cardio regular.

   • Os exercícios cardiovasculares são óptimos por várias razões. Ajudam a melhorar a sua disposição e os seus hábitos de sono, diminuem o risco de obesidade, diabetes e tensão arterial elevada e podem até ajudá-lo a ter uma circulação mais eficiente.
   • Para além dos benefícios para a saúde, a prática regular de cardio é necessária para ajudar o corpo a queimar calorias e a diminuir o excesso de gordura que se pode acumular por cima e por baixo dos músculos. Quanto menor for a quantidade de gordura ou a percentagem de gordura corporal, mais definidos e duros serão os músculos.
   • Inclua pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada todas as semanas. Isto pode incluir: jogging/corrida, remo, dança, utilização da elíptica ou uma aula de aeróbica.
2. 

   Inclua uma variedade de exercícios de fortalecimento para cada grupo muscular. Para fazer o melhor treino e obter os melhores resultados, deve fazer mais do que um tipo de exercício por grupo muscular.

   • Fazer uma variedade de exercícios pode ajudar a garantir que está a fortalecer e a definir os seus músculos de diferentes formas. Cada exercício pode trabalhar diferentes partes do grupo muscular ou envolver uma variedade de diferentes músculos mais pequenos. Isto ajudá-lo-á a obter um aspeto mais definido.
   • Por exemplo, não faça apenas agachamentos para tonificar as pernas. Faça uma combinação de agachamentos, lunges, elevações da barriga das pernas, elevações de pernas e flexões de pernas. Cada exercício é único no que respeita aos músculos que envolvem.
3. 

   Faça uma combinação de repetições elevadas e pesos baixos e repetições baixas e pesos mais elevados. Tanto os planos de exercícios com repetições altas como com repetições baixas podem beneficiar os seus músculos de várias formas. Inclua ambos para obter o melhor treino.

   • Se estiver a fazer repetições mais altas com um peso mais baixo, isso pode ajudá-lo a construir músculos maiores. Estes vão mostrar-se mais, ser mais definidos e podem parecer mais duros. É bom ter isto em mente se o seu objetivo for também aumentar o volume.
   • No entanto, mais repetições com um peso mais baixo não aumenta necessariamente a força. Cria principalmente volume muscular.
   • As repetições mais baixas com um peso mais elevado ajudam-no a desenvolver mais força. A menor quantidade de repetições e os pesos mais elevados trabalham os seus músculos de forma diferente, o que resulta em músculos mais fortes e poderosos.
4. 

   Inclua sempre um ou dois dias de descanso. Os dias de descanso são tão importantes como os dias de exercício físico. Estudos demonstraram que o fortalecimento e o aumento de tamanho efectivos ocorrem durante o descanso, não durante o trabalho.

   • Normalmente, recomenda-se incluir pelo menos um ou dois dias de descanso por semana. No entanto, estes devem ser 'dias de descanso ativo'. Isto significa que, em vez de passar o dia a descansar, faça exercícios de intensidade ligeira ou de alongamento, como caminhadas ou ioga.
   • Para além dos dias de descanso ativo, certifique-se de que descansa entre grupos musculares. Por exemplo, se se concentrar nos músculos da parte inferior do corpo na segunda-feira, utilize a terça-feira para trabalhar a parte superior do corpo.

Incluindo exercícios básicos para definir os músculos

1. 

   Agachamento com peso adicional. Os agachamentos são um excelente exercício básico para ajudar a obter músculos mais definidos e tonificados. Este movimento trabalha uma variedade de grupos musculares e pode realmente ajudá-lo a ter pernas e glúteos definidos.

   • Escolha um peso adequado numa barra. Levante a barra com cuidado e coloque-a suavemente na parte de trás dos ombros, mesmo por baixo do pescoço. Aperte as omoplatas para que a barra assente nos músculos e não na coluna vertebral.
   • Coloque-se de pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura da anca e os dedos dos pés virados para a frente. Comece a agachar-se como se estivesse a sentar-se numa cadeira. Agache-se até as coxas ficarem quase paralelas ao chão.
   • Faça uma pausa no fundo durante um ou dois segundos. Empurre-se lentamente de volta para a posição inicial. Empurre os calcanhares e contraia os glúteos. Isto é uma repetição. Repita como desejar.
   • Comece com um peso bastante elevado e faça um número reduzido de repetições (seis a oito) para este exercício. Este exercício deve ser muito intenso para que esteja a construir músculo.
2. 

   Caminhe os seus lunges. Os lunges com marcha são outro ótimo exercício que trabalha uma variedade de músculos das pernas. Em particular, ajuda a fortalecer as ancas, as coxas e os glúteos.

   • Coloque-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e coloque as mãos nas ancas ou apoie-as na parte de trás do pescoço.
   • Dê um passo em frente com uma perna e baixe o joelho de trás enquanto dobra o joelho da frente. Baixe o corpo até o joelho de trás quase tocar no chão. Certifique-se de que o joelho da frente fica sobre o tornozelo e não à frente dele.
   • Empurre-se e puxe-se para cima com a perna da frente. Os músculos utilizados devem ser principalmente os da perna da frente e dos glúteos.
   • Dê novamente um passo em frente com a perna oposta. Continue a 'lunge walking' durante oito a 10 repetições por perna.
3. 

   Inclua uma prancha crunch do Homem-Aranha. Qualquer variação do exercício de prancha trabalhará todo o seu núcleo. Esse é um dos exercícios que trabalham todos os grupos musculares do core, além da parte superior e inferior do corpo.

   • Comece numa posição de prancha tradicional, deitando-se de barriga para baixo no chão. Apoie o peso do seu corpo nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha o seu corpo perfeitamente direito, com o núcleo envolvido e as ancas dobradas para baixo.
   • Comece por levantar o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo e coloque os dedos do pé esquerdo no chão. De seguida, volte a colocar a perna esquerda na posição inicial.
   • Repita com o lado direito. Repita esta série durante 10 repetições de cada lado.
4. 

   Faça abdominais de bicicleta. Outro excelente exercício que visa o seu núcleo, os abdominais de bicicleta visam especificamente a parte frontal dos músculos abdominais e os oblíquos (os lados dos abdominais).

   • Deite-se de costas num tapete de exercícios. Coloque as mãos atrás da cabeça, levante os joelhos no ar de modo a que fiquem dobrados num ângulo de 90 graus.
   • Comece a fazer o crunch trazendo o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Levante os ombros e a cabeça do tapete para o ajudar a encontrar o tornozelo.
   • Alterne os lados, passando para a perna esquerda e o braço esquerdo.
   • Tente fazer pelo menos 60 segundos de abdominais.
5. 

   Faça supino com um braço só. Este é um ótimo movimento para trabalhar uma variedade de músculos dos braços, costas e ombros. É um exercício abrangente para a parte superior do corpo.

   • Comece por escolher um haltere ou um kettlebell de peso adequado. Segure-o com uma mão à altura do ombro, com a palma virada para a frente.
   • Empurre e pressione a mão no ar até o braço ficar completamente direito (mas não bloqueado na articulação do cotovelo). Faça uma pausa aqui no topo.
   • Baixe lentamente a mão até à altura do ombro. Comece por fazer duas repetições por braço, depois avance para três repetições por braço e termine com cinco repetições por braço.
6. 

   Supino inclinado. Fazer um supino inclinado ajuda a ganhar massa e força no peito e nos ombros.

   • Deite-se num banco inclinado com uma inclinação de cerca de 30 ou 45 graus. Coloque os pés apoiados no chão para manter a forma correcta.
   • Levante uma barra com um peso adequado, com uma largura de preensão de cerca da largura dos ombros. Comece com a barra no ar e os braços totalmente estendidos e bloqueados.
   • Baixe lentamente a barra até estar a cerca de 2,5 cm da parte superior do queixo ou do osso da clavícula. Faça uma pausa por um momento e, em seguida, empurre o peso de volta para a posição superior.
   • Para ganhar massa e força com este exercício, escolha um peso na barra que seja suficientemente pesado para provocar a fadiga muscular completa após quatro a seis repetições.

Alterar a sua dieta para aumentar a força e a definição muscular

1. 

   Monitorize as calorias. Embora possa não estar a tentar perder peso, é boa ideia controlar a ingestão total de calorias todos os dias.

   • Saiba quanto come normalmente num dia. Se começar a ganhar ou a perder peso indesejado, terá um número de partida para trabalhar.
   • Pode registar as suas calorias num diário alimentar ou numa aplicação. Além disso, muitas das aplicações têm um diário alimentar incluído.
   • Considere usar uma calculadora online para descobrir quantas calorias precisa por dia para manter o seu peso com o seu exercício.
2. 

   Coma pouco carboidrato. Para que os seus músculos pareçam definidos ou se sintam tonificados e duros, terá de perder qualquer excesso de gordura que esteja armazenada por cima ou por baixo deles. As dietas com baixo teor de hidratos de carbono têm demonstrado ser as melhores para reduzir a gordura corporal.

   • Para além de reduzir a gordura corporal, as dietas com baixo teor de hidratos de carbono ajudam a perder peso mais rapidamente em comparação com outros estilos de dieta (como as dietas de baixas calorias).
   • Os hidratos de carbono encontram-se numa variedade de grupos alimentares. Limite alimentos como grãos, vegetais ricos em amido ou frutas com alto teor de açúcar. Muitos dos nutrientes encontrados nestes alimentos podem ser consumidos noutros grupos alimentares.
   • Mesmo assim, inclua alimentos que contenham hidratos de carbono, como os lacticínios e os frutos com baixo teor de açúcar. Estes contêm outros nutrientes que são essenciais para a sua saúde.
   • Inclua porções de 1 chávena de produtos lácteos com baixo teor de gordura ao longo do dia. Estes alimentos são ricos em proteínas, cálcio e vitamina D.
   • As frutas com baixo teor de açúcar ainda contêm hidratos de carbono, mas também contêm grandes quantidades de fibras e antioxidantes. Experimente porções de 1/2 chávena de amoras, morangos, framboesas e arandos.
3. 

   Encha-se de proteínas. As proteínas são essenciais para a sua saúde, mas também desempenham um papel importante na sua dieta quando está a fazer exercício e a tentar construir e tonificar a sua massa muscular.

   • Tente comer uma a duas porções de proteína magra em cada refeição. Incluir uma porção de 3 a 4 onças pode ajudá-lo a atingir a quantidade diária recomendada.
   • Se quiser saber exatamente a quantidade de proteína que deve ingerir diariamente, existe uma equação simples a seguir: Peso em kg x 0,8-1,0 g de proteína. Quanto mais exigentes forem os seus treinos ou quanto mais tempo estiver ativo, mais proteínas necessitará. Por exemplo, se pesar 150 libras, a equação seria: 150 / 2,2 = 68,1 kg. Consome 68,1 x 0,8-1,0 = 54-68 g de proteínas por dia.
   • A maioria das pessoas não necessita de grandes quantidades de proteínas diariamente. Apenas os atletas, os levantadores de peso e os culturistas necessitam de grandes quantidades de proteínas diariamente. Além disso, grandes quantidades de proteínas durante um longo período de tempo podem causar danos nos rins.
   • Escolha fontes de proteína mais magras como: ovos, aves, lacticínios magros, marisco, carne de vaca magra, carne de porco e tofu.
4. 

   Faça de metade do seu prato uma fruta com baixo teor de açúcar ou um vegetal sem amido. Para tornar as suas refeições mais equilibradas, terá de comer mais do que apenas alimentos à base de proteínas. Inclua uma grande quantidade de frutas com baixo teor de açúcar e vegetais sem amido para ajudar a equilibrar a sua refeição.

   • Os profissionais de saúde recomendam normalmente o consumo diário de cerca de 5 a 9 porções de fruta e legumes. Se estiver a seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono, pode querer dar mais ênfase aos vegetais sem amido.
   • Inclua uma ou duas porções de vegetais sem amido ou verduras folhosas na maioria das refeições. Geralmente, trata-se de 1 chávena ou 2 chávenas de vegetais folhosos.
   • Limite-se a menos porções de frutas com baixo teor de açúcar e mantenha as porções a 1/2 chávena.
5. 

   Abasteça-se e recupere de forma adequada. Quando está a tentar construir massa muscular e fortalecer ou definir os músculos, precisa de petiscar ou comer de uma forma que ajude a abastecer o seu corpo durante um treino e a recuperar depois.

   • Não se abastecer ou recuperar adequadamente pode fazer com que se sinta mais cansado, fatigado e causar um mau desempenho no futuro.
   • Comer um snack pré-treino pode ajudar a dar ao corpo a energia de que necessita para realizar o treino. O lanche deve ser maioritariamente composto por hidratos de carbono simples e nutritivos, para que possam ser digeridos facilmente e dar ao corpo a energia de que necessita rapidamente.
   • As ideias para snacks pré-treino incluem: uma peça de fruta, um waffle de cereais integrais com um pouco de manteiga de amendoim ou uma tigela de papas de aveia.
   • Os lanches pós-treino precisam de maiores quantidades de proteínas, mas também precisam de hidratos de carbono. É necessário repor a energia gasta durante o treino e fornecer proteínas para ajudar a reparar o tecido muscular.
   • Os melhores snacks pós-treino incluem: batido de proteínas, mistura de trilhos, leite com chocolate ou a refeição seguinte (se for dentro de uma hora).

Incluir suplementos

1. 

   Incluir batidos de proteínas. Pode considerar incluir alguns batidos de proteínas no seu plano de refeições diário. Alguns estudos demonstraram que os batidos 100% de soro de leite podem ajudá-lo a perder peso, aumentar a massa muscular mais facilmente e aumentar a força.

   • A proteína de soro de leite é um derivado do leite. Contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si próprio. Uma vez que é uma proteína completa, é uma proteína de alta qualidade para usar.
   • Pode utilizar o seu batido de proteínas como um snack ou para abastecer ou recuperar de um treino. Lembre-se, tente manter-se dentro do seu objetivo de proteínas para o dia. Mais nem sempre é melhor.
   • Outras opções para batidos de proteínas incluem proteína de clara de ovo, proteína de ervilha ou proteína de cânhamo. Pode encontrar proteínas em pó especificamente concebidas para mulheres ou pessoas com restrições alimentares, como os veganos.
2. 

   Considere a creatina. A creatina é um suplemento bastante comum utilizado por muitos atletas e pessoas que procuram melhorar o seu desempenho. Alguns estudos demonstraram que existem alguns benefícios na utilização da creatina se quiser aumentar a força muscular e o desempenho.

   • A creatina é produzida naturalmente no corpo pelo fígado. É transportada no sangue para ajudar a fornecer energia a todas as células. No entanto, a maior parte da creatina é utilizada e armazenada pelos músculos esqueléticos.
   • A creatina pode ajudá-lo a ganhar mais força e volume muscular porque lhe fornece energia adicional para fazer mais repetições e pesos mais elevados.
   • Deve falar sempre com o seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento (uma vez que estes não são regulamentados pela FDA). Pergunte se é seguro e adequado para si.
   • Interrompa a utilização se sentir algum dos seguintes sintomas: náuseas, cãibras, diarreia ou dores de estômago.
3. 

   Consuma quantidades moderadas de cafeína. Tomar uma chávena de café antes de um treino é outra opção que é uma forma natural de aumentar o seu desempenho.

   • Estudos demonstram que, quando se bebe café antes de um treino, é possível treinar durante mais tempo e usar um peso mais elevado. Além disso, se estiver a fazer cardio, pode terminar mais rapidamente.
   • Normalmente, recomenda-se a ingestão de 1 chávena de café de 6-8 oz antes do treino. Este contém cerca de 80-100 mg de cafeína, o que é tudo o que precisa antes de ir para o ginásio. Não tome comprimidos de cafeína ou outros suplementos, pois estes podem ter efeitos adversos para a saúde.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Quais são alguns exercícios simples que posso fazer para endurecer os meus músculos?

  Pode fazer agachamentos apenas com o seu peso corporal, ou pode usar pesos para obter mais resistência. Também pode fazer supino e pranchas para obter um peito e um núcleo fortes.
• Questão

  Quero ter abdominais de aço. Como é que os consigo?

  Diminua a gordura corporal para obter definição (ou seja, 'para que os seus abdominais apareçam') fazendo cardio como corrida, natação, jogging, etc. Em seguida, incorpore exercícios abdominais na sua rotina: pranchas, flexões e abdominais trabalham os músculos abdominais centrais.

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