Como obter ótimos abdominais

Ter um ótimo abdômen é mais do que apenas fazer abdominais todos os dias. Um núcleo sólido requer uma dieta inteligente, exercícios para todo o corpo e dedicação a um programa de exercícios. Dito isso, obter um abdômen excelente não é ciência de foguetes, embora os benefícios para seu condicionamento físico, força e físico sejam enormes.

Etapas

Exercitando seus abdominais

1. 

   Mantenha a barriga para dentro e estável enquanto estiver se exercitando. Seus abdominais estão envolvidos em quase todos os exercícios a serem feitos, e você pode acelerar seus ganhos concentrando-se nos abdominais em cada exercício. Para isso, concentre-se em manter o umbigo 'para dentro' (em direção à coluna) e flexionar os músculos abdominais enquanto se exercita.

   • Sempre que estiver fazendo um treino de abdominais, pense em ter um núcleo forte, movendo-se com fluidez a partir do núcleo em linha reta, independentemente do exercício. Pense em seu corpo como um pistão de motor, fazendo o mesmo movimento constante todas as vezes.
2. 

   Faça abdominais. Os exercícios abdominais mais famosos são os abdominais, e por uma razão: eles trabalham seus abdominais diretamente. Para fazer abdominais, deite-se com os pés no chão, joelhos para cima e mãos cruzadas sobre o peito. Sente-se até o fim, levando os ombros até os joelhos e mantendo as costas retas. Abaixe-se lentamente, com controle, e repita 20 vezes.

   • Quando isso se tornar fácil, segure pesos ou uma faixa de resistência para torná-los mais difíceis.
   • Embora seja popular, não peça para alguém segurar seus pés - isso trabalha mais os músculos do quadril do que os abdominais.
3. 

   Faça abdominais. A qualidade de seus abdominais é mais importante do que a quantidade. Deitado de costas, com os joelhos para cima e os pés para baixo, levante lentamente os ombros em direção ao teto. Mantenha as costas no chão e o pescoço forte. Ao levantar, expire e mantenha os ombros de 15,2 a 20,3 cm (6 a 8 polegadas) acima do chão. Abaixe lentamente os ombros, mas tente não encostar a cabeça no chão. Ao voltar para baixo, inspire. Faça 20 repetições.

   • A respiração é essencial para a eficácia dos crunches - certifique-se de que suas expirações e inspirações ao subir e descer os crunches sejam bem lentas.
   • Trabalhe os lados do abdome com flexões laterais. Depois de levantar o ombro, gire o abdômen para o lado de modo que o cotovelo toque o chão. Sem voltar ao chão, gire para o outro lado também, tocando cada lado de 15 a 20 vezes.
   • Os abdominais de bicicleta são ainda mais difíceis: levante as pernas do chão, dobrando os joelhos de modo que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão. A cada flexão, bombeie as pernas alternadamente como se estivesse andando de bicicleta.
4. 

   Faça elevações de pernas. Deite-se de costas no chão com as mãos ao lado do corpo. Com os pés juntos, levante as pernas a partir da cintura, tentando formar um 'L' com seu corpo. Abaixe-as lentamente de volta ao chão, parando a 5,1 a 7,6 cm do chão antes de repetir mais 19 vezes.

   • Mantenha suas pernas retas durante todo o exercício.
   • Para um desafio, faça um 'levantamento de perna suspenso'. Pendurado pelas mãos em uma barra pull-up, levante as pernas retas até que seu corpo forme um 'L'. Você também pode adicionar pesos ou bolas medicinais suspensas para tornar o exercício mais difícil.
5. 

   Use um rolo para exercícios concentrados de abdominais. Segure o rolo de abdominais com as duas mãos enquanto estiver em uma posição de flexão. Lentamente, empurre o ab roller para longe do corpo, estendendo os braços. Desça o máximo que puder sem encostar o tronco no chão. Em seguida, retorne lentamente ao centro, trazendo os quadris e o bumbum para o ar e rolando as mãos em direção aos pés.

   • Se você não tiver um rolo de abdominais, use pesos arredondados de barra.
6. 

   Tente fazer uma torção de canoa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Girando a partir da cintura, vire os ombros e os braços para um lado, como se estivesse remando uma canoa. Ao mesmo tempo, levante o joelho oposto em direção ao peito. Alterne os lados 20 vezes.
7. 

   Faça pranchas para trabalhar os oblíquos. Embora não faça parte do clássico 'pacote de seis', oblíquos fortes são essenciais para um bom abdômen. Para fazer uma prancha, coloque-se na posição de flexão. Entretanto, em vez de se apoiar nas mãos, dobre os braços horizontalmente à sua frente e apoie-se nos cotovelos e antebraços. Mantenha a coluna reta e o bumbum na mesma altura dos ombros. Faça isso por um minuto, descanse e repita mais duas vezes.

   • Torne as pranchas mais difíceis adicionando 'toe-taps': levante um pé do chão 15,2 cm e retorne-o lentamente. Levante cada pé 20 vezes.
8. 

   Experimente as pranchas laterais para trabalhar todo o seu core. As pranchas laterais trabalham um lado do corpo e os abdominais, e são exercícios incrivelmente eficazes. Vire-se de modo que seu peito fique voltado para o lado. Apoie seu peso na parte externa do pé e no antebraço. Se você desenhasse uma linha do chão até os ombros, ela apontaria diretamente para o céu. Com o braço oposto apoiado na lateral do corpo, mantenha essa posição por um minuto, mantendo o corpo em uma linha diagonal reta a partir do chão.

Desenvolvimento de bons hábitos

1. 

   Tenha expectativas realistas sobre seu corpo. Infelizmente, nem todo mundo pode ter o corpo da Beyoncé. A genética, até certo ponto, desempenha um papel no desenvolvimento de seu tanquinho. Da mesma forma, se você trabalha de 70 a 80 horas por semana, talvez não tenha tempo suficiente para ter um abdômen de arrasar. Ter abdominais grandes e chamativos pode não ser possível para todos, mas ter músculos abdominais fortes e saudáveis é uma meta realista para todos.
2. 

   Concentre-se em sua postura. A postura desleixada fará com que pareça que você tem uma barriga de cerveja, não importa o quanto você se exercite. Mantenha-se ereto, com os ombros para trás, para aproveitar ao máximo seus abdominais. Pense em sua postura como a criação de uma linha simples com seu corpo - isso resultará em uma barriga lisa e abdominais excelentes:

   • Orelhas sobre os ombros.
   • Ombros sobre os quadris.
   • Quadris sobre os joelhos.
   • Joelhos sobre os tornozelos.
3. 

   Reserve um tempo para fazer exercícios abdominais diariamente. Para ter bons abdominais, não é necessário ir à academia todos os dias. Você pode encontrar tempo para fazer exercícios abdominais ao longo do dia para tornar a modelagem dos abdominais uma parte de sua vida diária.

   • Faça 20 abdominais, 20 flexões e 2 minutos de pranchas durante os intervalos comerciais na TV.
   • Faça uma pausa no computador e faça 20 abdominais a cada hora durante o trabalho.
   • Faça de 10 a 15 minutos de exercícios simples logo ao acordar pela manhã ou antes de dormir.
   • Suba as escadas, corra para o trabalho ou vá de bicicleta até a loja sempre que possível.
4. 

   Treine todo o seu corpo. Os abdominais ficam em um ponto crucial do sistema muscular, ajudando a transferir energia e movimento da parte superior do corpo para os quadris e pernas. Portanto, é difícil obter abdominais excelentes sem exercitar o resto do corpo também. Isso não significa que você precise ir à academia todos os dias, embora isso ajude. Você também pode fazer exercícios de peso corporal em casa. Todos esses exercícios utilizam seu núcleo, embora ele não seja o músculo principal.

   • Flexões: Coloque os dedos dos pés e as duas mãos (afastadas na altura dos ombros) no chão. Concentre-se em manter a coluna reta enquanto se abaixa até o chão, de modo que seu nariz fique a aproximadamente 15 cm do chão. Empurre-se lentamente de volta à posição inicial. Tente fazer 20 repetições. (Bíceps, tríceps, peitorais)
   • Puxada: Segure uma barra horizontal com as duas mãos, de modo que as palmas fiquem voltadas para o seu corpo. Usando os braços, puxe o queixo acima da barra e abaixe-se lentamente. Tente fazer de 5 a 10 repetições. (Bíceps, tríceps, deltoides)
   • Sentar na parede: Sente-se como se estivesse em uma cadeira com as costas contra a parede. Suas pernas formarão um ângulo reto no joelho e suas costas devem ficar retas contra a parede. Mantenha a posição por um minuto de cada vez. (Quadris, glúteos).
   • Agachamentos: Com os pés afastados na altura dos ombros, abaixe lentamente o bumbum até o chão. Tente manter os joelhos diretamente alinhados com os tornozelos, sem se inclinar sobre eles. Retorne lentamente à posição de pé. Esse exercício também é ótimo com pesos. Tente fazer de 15 a 20 repetições. (Quadris, isquiotibiais e glúteos).

Achatando seu estômago

1. 

   Faça um treino cardiovascular de 4 a 5 vezes por semana. Exercício cardiovascular, ou 'cardio', é qualquer exercício que aumente sua frequência cardíaca por um longo período de tempo. Pode ser correr, nadar, andar de bicicleta, dançar ou jogar futebol com os amigos. Procure fazer de 3 a 4 horas de exercícios aeróbicos por semana, no mínimo, para começar a ver seu estômago se achatar.

   • O treinamento intervalado é um exercício que requer rajadas curtas de atividade vigorosa seguidas de períodos mais longos de baixa atividade, como correr em uma pista e fazer um sprint a cada quatro voltas. Os pesquisadores acreditam que o treinamento intervalado ajuda a queimar gordura quatro vezes mais rápido do que se exercitar na mesma intensidade por períodos mais longos.
2. 

   Beba bastante água. A água é essencial para desenvolver os músculos, ajudar na digestão e abastecer os treinos. Você deve beber entre 30 e 40 ml de água todos os dias. Ela também pode ter o benefício de ajudar a perder peso, limitando a ingestão excessiva de alimentos.
3. 

   Faça refeições pequenas e saudáveis. Frutas e legumes, grãos integrais e um pouco de proteína são tudo o que uma boa dieta exige. Tente fazer refeições menores, comendo com mais frequência se necessário, pois isso evita que você consuma muitas calorias de uma só vez e se sinta inchado.

   • Substitua batatas assadas por uma salada.
   • Coma iogurte e granola pela manhã em vez de ovos e queijo.
   • Reduza o consumo de carne vermelha e coma frango ou peru.
   • Planeje pequenos lanches, como frutas e legumes, para não comer demais durante uma refeição.
   • Coma devagar - leva 20 minutos para você se sentir 'cheio', mas se você comer rapidamente, continuará comendo até esse ponto.
4. 

   Evite alimentos com alto teor calórico e baixo teor nutricional, como doces e gorduras. Embora possam ter um gosto bom, donuts, bolos e refrigerantes eliminarão todos os ganhos que você obteve com os exercícios e prolongarão sua meta de ter um abdômen excelente. Alguns alimentos a serem evitados incluem:

   • Carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz.
   • Açúcares processados, encontrados em sucos adoçados, refrigerantes e doces, que são absorvidos rapidamente pela corrente sanguínea, mas que deixam o metabolismo lento.
   • Gorduras saturadas, encontradas em frituras, carne vermelha gordurosa e na maioria dos fast-foods.
5. 

   Equilibre seus exercícios e sua dieta para perder mais calorias do que ingere. A fórmula para perder peso é fácil: você precisa queimar mais calorias do que ingere. É por isso que os exercícios e a limitação de alimentos gordurosos são tão importantes. Correr três quilômetros pode eliminar 250 calorias, mas comer uma fatia de bolo pode acrescentar mais 350. Há 3.500 calorias em meio quilo de gordura, portanto, você pode usar esse número para planejar sua dieta: elimine 500 calorias extras por dia e poderá perder meio quilo de gordura por semana.

   • Se você mantiver uma dieta semelhante todos os dias, basta adicionar 30 minutos de exercícios diários para queimar calorias e achatar seu estômago com o tempo.
   • Da mesma forma, mudar de um café da manhã com alto teor calórico, como bacon e ovos, para outro, como iogurte e granola, diminuirá significativamente seu consumo de 'calorias líquidas'.
   • Use um rastreador de condicionamento físico, como Nike Fit, Fitbit ou MapMyRun, para monitorar quantas calorias você queima quando se exercita.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  Qual é o melhor exercício para abdominais?

  Se estiver buscando um abdômen em V, experimente os abdominais suspensos, que exigem apenas algo como uma barra para se pendurar.

Vídeo

Dicas

• Lembre-se de que beber água e sentir-se inchado não deve fazer com que você se sinta gordo ou feio. Leva apenas um tempo para seu corpo processar a água que você consumiu!
• Se você não ficar ereto, sua barriga pode parecer maior. Esse é um efeito de emagrecimento na barriga que também ajuda a trabalhar os músculos abdominais.

Advertências

• Sempre converse com um especialista antes de iniciar um programa de condicionamento físico.