Como se tornar flexível para ser líder de torcida

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Ser líder de torcida é um trabalho árduo, e você precisará usar muitos músculos diferentes para fazer todos os movimentos que adora. Para ficar flexível e reduzir a chance de lesões, pratique regularmente. Entretanto, certifique-se de sempre se aquecer antes de se alongar, pois o alongamento em músculos frios pode lesioná-lo ainda mais rápido! Experimente correr ou fazer polichinelos por 3 a 5 minutos antes de seguir sua rotina de alongamento. Além disso, não importa quais alongamentos você faça, sempre pare se estiver sentindo alguma dor e não hesite em pedir ajuda ao seu treinador ou a um profissional quando precisar!

Etapas

Dominando o Split

Use o alongamento com rã para soltar os quadris e a virilha. Ajoelhe-se em um tapete de exercícios e estenda os joelhos para que fiquem mais largos do que a largura dos ombros. Estenda as mãos e abaixe-se sobre os antebraços. Pressione a pélvis para baixo em direção ao chão enquanto move os pés para fora de modo que fiquem mais largos do que os joelhos. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos e, em seguida, volte à posição ajoelhada. Repita esse alongamento de 5 a 6 vezes.
- Esse alongamento é ótimo para soltar a parte inferior do corpo, o que facilitará um pouco a mudança para a posição de abertura.
Faça a flexão para frente sentada para abrir os quadris e aquecer as pernas. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Mantenha as solas dos pés juntas e, lentamente, incline-se para frente. Estique os braços na direção dos dedos dos pés e, se possível, segure os pés. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e repita o alongamento de 5 a 6 vezes.
- Respire profundamente a partir do estômago ao fazer esses alongamentos. Se perceber que está prendendo a respiração, pare um momento para se ajustar e respire fundo, expirando lentamente.
Faça algumas séries de afundos baixos para alongar a região da virilha. Dê um passo à frente com a perna direita até que a coxa fique paralela ao chão. Mantenha a perna de trás estendida o mais reta possível. Estique-se para a frente para aproximar o peito da coxa direita e aprofunde o alongamento o máximo que puder. Mantenha essa posição por 15 a 20 segundos, solte a postura, troque de perna e repita. Tente fazer um total de 5 a 6 low lunges em cada perna.
- Lembre-se de que os espacates exigem um alto nível de flexibilidade nos quadris e na virilha, portanto, qualquer exercício que você possa fazer para fortalecer e também soltar essas áreas o ajudará a ter um desempenho muito melhor e também reduzirá o risco de lesões.
Trabalhe na pose de meia divisão para começar a se preparar para uma divisão completa. Fique de joelhos em um tapete de exercícios. Estique a perna direita à sua frente, mantendo as costas e os ombros o mais retos possível. Mantenha a perna esquerda dobrada em um ângulo de 90 graus enquanto se estica para frente e abaixa o peito em direção à perna. Mantenha o alongamento por 15 a 20 segundos e repita esse movimento de 5 a 6 vezes.
- Evite arredondar a coluna durante esse movimento. Se sentir que está se curvando, respire por um momento e endireite as costas.
Use um bloco de ioga para tentar uma abertura total sem se machucar. Ao tentar fazer o espacate completo, você pode achar que está quase lá, mas tem medo de se comprometer totalmente. Quando isso acontecer, use um bloco de ioga para se apoiar um pouco no chão. Coloque o bloco sob o bumbum, sob uma coxa ou sob as mãos para que você possa se segurar um pouco fora do chão. Qualquer que seja a posição escolhida, mantenha-a por 15 a 20 segundos antes de soltá-la. Repita esse alongamento de 5 a 6 vezes.
- Brinque com o posicionamento do bloco de ioga para descobrir qual posição o ajuda mais.
Mantenha a posição completa split por 30 segundos de cada vez para aclimatar seu corpo. Quando você conseguir fazer uma abertura, coloque-se na posição e mantenha-a por 20 a 30 segundos. Isso ajudará a alongar os músculos que costumam ficar tensos durante esse movimento e você poderá fazer um espacate com mais facilidade durante suas rotinas de cheerleaders sem problemas.
- Nunca faça uma abertura direta sem se aquecer primeiro. É muito provável que você se machuque e tenha de passar uma semana ou mais se recuperando antes de poder retomar as atividades.
Dica: se estiver com dificuldade para chegar ao chão com o espacate, use um bloco de ioga para ajudar a apoiar as coxas enquanto trabalha para atingir seu objetivo. Isso permite que você faça o movimento com um risco mínimo de lesão.

Alongamento da parte inferior do corpo

Aqueça as pernas dando saltos de lado a lado. Essa é uma ótima maneira de ativar os quadris e as pernas e aquecê-los. Basta pular de um pé para o outro e repetir o exercício de 5 a 6 vezes. Para um aquecimento mais intenso, pule o mais longe que puder para o lado sem perder o equilíbrio.
- Esse exercício ajuda na mobilidade e no equilíbrio, pois você precisa encontrar seu centro de gravidade em cada salto para não cair.
Desperte suas coxas fazendo lunges para trás. Fique em pé e dê um grande passo para trás com o pé esquerdo ou direito. Abaixe os quadris até que a coxa oposta esteja paralela ao chão e o joelho esteja alinhado sobre o tornozelo. Repita esse movimento de 5 a 6 vezes em cada perna. Esse exercício não só exercita as pernas, mas também ajuda a melhorar o equilíbrio, que é uma parte importante do trabalho de líder de torcida.
- Para um movimento mais avançado, mantenha a posição de lunge por 10 segundos antes de voltar a ficar em pé. Isso alongará ainda mais os isquiotibiais.
Faça um alongamento dos isquiotibiais em pé para as costas, os glúteos e os isquiotibiais. Em pé, pegue um calcanhar e coloque-o no chão à sua frente em um ângulo de 45 graus. Incline-se para frente e alcance os dedos do pé estendido. Mantenha as costas e os ombros retos e concentre-se em sentir o alongamento na parte posterior das pernas. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e, em seguida, troque de perna, repetindo o movimento de 5 a 6 vezes por perna.
- Não há problema se você ainda não conseguir alcançar os dedos dos pés. Se precisar, mantenha as mãos nos joelhos e concentre-se em manter a postura e as costas retas, sem curvar a cintura.
Exercício alternativo: Para um alongamento mais profundo, coloque o calcanhar em uma cadeira ou outra superfície plana e segura que esteja na altura do quadril ou abaixo. Alcance os dedos dos pés sem dobrar o outro joelho e mantendo as costas e os ombros retos.
Realize uma série de elevações de straddle para ajudar a melhorar seus saltos. Sente-se no chão com as pernas em uma posição de straddle (as pernas ficam para o lado em vez de ficarem na sua frente). Coloque as mãos no chão à sua frente e, em seguida, levante uma perna do chão cerca de 5,1 a 7,6 cm. Mantenha essa perna levantada por 4 a 5 segundos e, em seguida, coloque-a de volta no chão. Repita esse movimento de 5 a 6 vezes em cada perna.
- Tente aumentar em 1 segundo o tempo que você consegue manter a perna no ar todos os dias. Isso desenvolverá os músculos das pernas e o ajudará a ter mais poder de explosão ao realizar os saltos.
Alongue a parte interna de suas coxas fazendo flexões em decúbito dorsal. Sente-se no chão e role suavemente para as costas. Levante as pernas no ar e, em seguida, estenda-as de modo que fiquem na posição de decúbito dorsal. Coloque uma mão em cada parte interna da coxa e empurre-a contra as coxas ao mesmo tempo em que tenta juntar as pernas. Mantenha cada alongamento por 10 a 15 segundos e repita esse movimento de 5 a 6 vezes.
- Mantenha as costas, os ombros e a cabeça apoiados no chão durante esse movimento. Além de trabalhar as pernas e melhorar sua capacidade de pular, esse movimento também trabalha seu núcleo.

Aumento da flexibilidade da parte superior do corpo

Faça 10 repetições de inclinações do pescoço para evitar a tensão dos músculos do pescoço. Para fazer uma inclinação do pescoço, incline a cabeça para a esquerda o máximo que puder e, em seguida, mantenha essa posição por 5 segundos. Repita isso no lado direito. A cada vez, tente esticar a cabeça um pouco para a frente. Evite curvar os ombros - tente mantê-los relaxados.
- Você também pode inclinar a cabeça para frente e para trás, se sentir tensão nessas áreas.
Advertência: Se sentir alguma dor, pare imediatamente. A dor pode indicar que você está se machucando.
Solte os braços com elevações e rotações laterais dos braços. Seus braços são uma grande parte da torcida, pois tudo o que você faz exige que eles ajudem a impulsionar e equilibrar seu corpo. Faça 10 repetições de elevações laterais dos braços, levantando-os de modo que fiquem no nível do ombro; mantenha a postura por 5 segundos antes de soltá-los. Faça 10 repetições de rotações de braços para frente e para trás para soltar os braços e os ombros. Basta estender os braços para o lado e movê-los em um grande círculo, girando os ombros.
- Quanto mais flexível você ficar, mais amplos serão os círculos. Se, no início, você só conseguir fazer círculos pequenos confortavelmente, não tem problema! Continue trabalhando nisso e acompanhe seu progresso para ver como suas habilidades mudam com o tempo.
Faça o alongamento do braço em L para abrir os ombros e soltar o tríceps. Em pé ou sentado, passe um braço pelo peito. Coloque a mão oposta contra o cotovelo e puxe o braço ainda mais para abrir os ombros. Você deve sentir a tração nas costas, no ombro e no tríceps. Mantenha o alongamento por 10 segundos e repita o movimento de 5 a 6 vezes em cada braço.
- Esse movimento também é chamado de alongamento de ombro com o corpo cruzado.
Faça o alongamento do tríceps acima da cabeça para soltar as costas e os ombros. Levante um braço sobre a cabeça e dobre o braço para trás. Com a mão oposta, pressione o cotovelo para trás para abrir os ombros e alongar os braços. Mantenha o alongamento por 10 segundos e repita de 5 a 6 vezes em cada braço.
- Lembre-se de respirar durante cada alongamento. Evite prender a respiração e tente inspirar profundamente a partir da barriga.
Use o aperto de ombro sentado para aliviar a tensão nas costas. Sente-se no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados à sua frente. Segure as mãos juntas atrás das costas e estique os braços. Aperte as omoplatas, mantendo os braços estendidos, e mantenha essa postura por 10 segundos antes de soltar as mãos. Repita esse movimento de 5 a 6 vezes.
- Você usa muito os músculos das costas nas líderes de torcida, portanto, não é de surpreender que eles fiquem um pouco tensos. Essa tensão pode dificultar a execução dos movimentos que você precisa fazer.

Maximizando a flexibilidade com um cronograma

Comprometa-se a trabalhar sua flexibilidade por 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Com as líderes de torcida, você provavelmente passa muito tempo trabalhando em rotinas, movimentos e treinamento de força, e seu treinamento de flexibilidade também precisa fazer parte de sua programação regular. Crie um cronograma para si mesmo e planeje os dias da semana em que se dedicará ao treinamento de flexibilidade. Tente distribuir os dias de modo que não fiquem próximos uns dos outros para obter os melhores benefícios.
- Por exemplo, se você faz treinamento de força às segundas e quartas-feiras, programe o treinamento de flexibilidade para as terças, quintas e sábados.
- Não se esqueça de programar algum tempo de inatividade para permitir que seu corpo descanse e se recupere.
Faça um aquecimento antes de cada treino para evitar o risco de lesões. Aumentar sua frequência cardíaca significa que haverá melhor fluxo sanguíneo para os braços e pernas. Além disso, seus membros estarão soltos e flexíveis, o que os torna menos propensos a distensões e lesões. Passe de 3 a 5 minutos correndo, andando de bicicleta, fazendo polichinelos, pulando corda ou mesmo apenas caminhando rapidamente para se aquecer.
- Negligenciar o aquecimento pode dificultar a recuperação após um treino, e seu corpo ficará ainda mais dolorido do que já estaria.
Mantenha cada alongamento por 10 a 20 segundos e repita-o de 5 a 6 vezes. Como você não está tentando construir músculos enquanto trabalha com o alongamento, não precisa fazer tantas repetições. Lembre-se: se algo doer e você sentir dor, pare imediatamente de fazer o movimento, mesmo que o tempo ainda não tenha acabado.
- Se você ficar entediado durante o alongamento, tente ouvir música ou um podcast para fazer o tempo passar mais rápido. Mas não perca o controle de suas repetições!
Atualize seus exercícios de alongamento quando não se sentir mais desafiado. Para obter o máximo de benefícios, você não deve fazer os mesmos exercícios todos os dias durante meses seguidos. Você ficará entediado e seu corpo se acostumará com os movimentos. Tente mudar sua rotina a cada 2 ou 3 semanas, acrescentando alguns alongamentos novos e retirando os que se tornaram muito fáceis.
Dica: Crie de 2 a 3 rotinas que você possa alternar regularmente, assim você não precisará gastar muito tempo pesquisando novos movimentos.
Peça ao seu técnico mais movimentos e alongamentos para adicionar à sua rotina. Se você trabalha com alguém em suas habilidades de líder de torcida, informe-o de que está interessado em movimentos para aumentar sua flexibilidade. Com base em suas habilidades e necessidades, pode haver alguns exercícios específicos que seriam realmente benéficos para seu crescimento como líder de torcida.
- Se você não trabalha com um treinador, pense nos movimentos com os quais você tem dificuldade na torcida. Identifique onde está tendo dificuldades (seja porque suas pernas não são flexíveis o suficiente ou porque seus ombros estão muito tensos) e procure alongamentos específicos que possam ser feitos para essas áreas.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso ficar flexível rapidamente?
Certifique-se de praticar seus alongamentos de forma consistente e você verá melhorias em sua flexibilidade ao longo do tempo.
Pergunta
Conseguirei isso em uma semana?
Depende de quanto você se alonga, mas provavelmente será mais ou menos em um mês. Mantenha-se hidratado - isso facilitará sua flexibilidade.
Pergunta
Qual é a maneira mais fácil de fazer espacates?
Dê uma olhada no artigo da 's Como fazer uma abertura para obter dicas.

Dicas

Use um rolo de espuma para fazer automassagem nos isquiotibiais, quadríceps, dorsais, virilha e panturrilhas. Isso os ajudará a se soltarem e reduzirá a dor muscular.
Use pilates ou ioga para complementar seus exercícios de flexibilidade. Essas são ótimas opções que se concentram no fortalecimento do corpo e no aumento da flexibilidade.