Como ficar mais flexível rapidamente

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Ser flexível não significa apenas tocar os dedos dos pés. Quando você melhora a flexibilidade, melhora também a mobilidade e a postura e tem menos probabilidade de se machucar ao fazer outras atividades físicas. Ficar mais flexível é simples, mas é importante ouvir seu corpo ao levá-lo ao limite. Mostraremos alguns exercícios que podem melhorar sua flexibilidade, mostraremos como melhorar com segurança e o informaremos sobre algumas mudanças no estilo de vida que o levarão a ser mais flexível.

Etapas

Alongamento e exercícios

Pratique alongamentos dinâmicos. O alongamento dinâmico usa o impulso para alongar os músculos sem manter a posição final de alongamento. Esses tipos de movimentos podem aumentar a potência, torná-lo mais flexível e aumentar sua amplitude de movimento. Além disso, o alongamento dinâmico antes do treino o ajudará a obter melhores resultados com os exercícios de alongamento estático para que os resultados apareçam mais rapidamente.
- Para alongar as pernas, você pode fazer alguns joelhos altos. Faça lunges para aquecer os músculos que você pretende alongar. Para fazer um exercício de soldado de brinquedo, levante o braço esquerdo e chute a perna direita em direção ao braço esquerdo. Deixe a perna voltar ao chão e repita o movimento com o braço direito e a perna esquerda. Execute 10 chutes de cada lado.
- Para alongar as panturrilhas, faça elevações dos dedos dos pés, ficando em pé com os pés separados pela distância de um punho. Levante os calcanhares do chão o mais alto que puder com as pontas dos pés. Agora, abaixe lentamente os calcanhares de volta para baixo.
- Para alongar os isquiotibiais e as costas, faça o inchworm. Incline-se até que suas mãos toquem o chão. Leve as mãos para a frente até ficar em uma posição de prancha com o peso do corpo apoiado horizontalmente nas mãos e nos pés. Agora, levante os pés até encontrar as mãos. Levante-se lentamente do alongamento e repita 5 vezes.
- Para alongar os braços, experimente fazer balanços de braços. Faça balanços de braço balançando os dois braços continuamente acima da cabeça, para frente, para baixo e depois para trás de 6 a 10 vezes. Agora, balance os dois braços para os lados, cruzando-os na frente do peito de 6 a 10 vezes.
Incorpore o alongamento estático. Após o aquecimento e o treino, pratique o alongamento estático, que envolve esticar lentamente um músculo até sua posição final e manter o alongamento por 10 a 30 segundos. Esse tipo de alongamento ajuda a alongar os músculos tensos, aumentar a flexibilidade e a circulação, além de curar lesões e reduzir a dor. Ao realizar os alongamentos, você deve sentir uma leve sensação de queimação na área-alvo.
- Dedique pelo menos de 10 a 20 minutos para realizar alongamentos, fazendo de 2 a 3 repetições por grupo muscular e mantendo os alongamentos estáticos por 10 a 30 segundos por repetição. Alongue-se todos os dias para ver os resultados mais rapidamente.
- Lembre-se de respirar profundamente durante um alongamento. Expire ao alongar o músculo para ajudá-lo a relaxar e obter o melhor alongamento possível.
- Alguns exercícios comuns de alongamento estático incluem o alongamento do flexor do quadril, que é realizado ajoelhando-se na posição de lunge. Relaxe os glúteos e incline-se para frente de modo que os quadris fiquem retos. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita com a perna oposta.
Faça alongamento isométrico. Esse tipo de alongamento estático usa resistência muscular e contrações isométricas (tensão) dos músculos alongados para esticar ainda mais as fibras musculares. Por esse motivo, o alongamento isométrico é uma das maneiras mais rápidas de se tornar mais flexível e também ajuda a aumentar a força e reduzir o desconforto do alongamento. Você mesmo pode aplicar resistência, pedir a um parceiro que o faça ou usar uma parede ou o chão.
- Para fazer um alongamento isométrico, você precisará fazer um alongamento estático tradicional e, em seguida, tensionar o músculo alongado por 7 a 15 segundos usando alguma forma de resistência que não se mova. Relaxe por 20 segundos.
- Para aplicar resistência a um alongamento da panturrilha, por exemplo, você pode segurar a planta do pé e tentar apontar os dedos. Seu parceiro pode oferecer resistência segurando sua perna para cima enquanto você tenta empurrar a perna de volta para o chão. Você pode usar a parede como resistência, empurrando os pés contra a parede.
- Não realize alongamentos isométricos no mesmo grupo de músculos mais de uma vez por dia.
Inscreva-se em aulas de ioga ou pratique ioga por conta própria. A ioga usa uma combinação de posturas dinâmicas e estáticas para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio, a força e promover o relaxamento. A ioga é especialmente útil se você não tiver tempo para um treino completo que inclua movimentos dinâmicos e alongamento estático, pois queima calorias e aumenta a flexibilidade ao mesmo tempo. Tente fazer de 2 a 3 aulas por semana para ver sua flexibilidade melhorar rapidamente.
Faça uma aula de dança. A dança usa movimentos constantes que exigem movimentos dinâmicos e alongamentos estáticos. Você pode optar por se alongar em uma barra de balé, dançar uma sessão de salsa, se exercitar com Zumba ou alguma outra forma de dança que mova repetidamente os principais grupos musculares por meio de uma ampla gama de movimentos. Dançar regularmente não é apenas divertido, mas também garante que você se torne mais flexível em um curto período de tempo.
Use um rolo de espuma. Os rolos de espuma geralmente podem ser encontrados em lojas de artigos esportivos por 20 a 40 dólares. Escolha um com núcleo de PVC para obter os melhores resultados. O uso desses rolos pode ajudar a relaxar os músculos contraídos, reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea, bem como a flexibilidade. Como em todos os exercícios de alongamento, concentre-se em seus principais grupos musculares e naqueles que parecem rígidos.
- Você selecionará um grupo muscular para exercitar e, em seguida, rolará lentamente para frente e para trás, do início do músculo até a base, por 20 a 30 segundos. Lembre-se de respirar profundamente e evitar rolar o rolo em suas articulações.
- Por exemplo, você pode se sentar no rolo de espuma e estender os braços. Começando na parte superior dos músculos glúteos (bumbum), role lentamente para frente e para trás até que o rolo chegue ao final do músculo.
- Se você sentir um ponto sensível, pare de rolar e aplique pressão por 30 segundos ou até que a dor diminua.
- Para começar a incorporar os exercícios com o rolo de espuma, comece usando-o em dias alternados por 2 a 3 semanas antes de usá-lo uma ou duas vezes por dia após o aquecimento ou exercícios.

Como melhorar sua flexibilidade com segurança

Certifique-se de que está fazendo os movimentos corretamente. Sempre siga as recomendações apoiadas por pesquisas, como as do American College of Sports Medicine (ACSM), ao fazer alongamentos. Você também pode consultar um profissional qualificado, como um médico, profissional de medicina esportiva, treinador certificado ou fisioterapeuta, para ajudar a estabelecer um programa de alongamento adequado para você. Ele deve ser capaz de mostrar a maneira correta de se alongar e garantir que você esteja fazendo os movimentos certos para se tornar mais flexível no menor tempo possível.
Ouça seu corpo. Preste atenção aos sinais de seu corpo, como dor e rigidez. A quantidade de flexibilidade que é melhor para você também será específica para você. Músculos tensos e uma amplitude de movimento limitada indicam que você precisa integrar exercícios de alongamento. Músculos frouxos e fracos com instabilidade e deslocamento das articulações são um sinal de que talvez você precise se concentrar mais no fortalecimento dos músculos e das articulações.
- Os movimentos que você precisa fazer regularmente na sua vida diária ou no esporte ajudarão a determinar o seu nível ideal de flexibilidade. Os lançadores de beisebol precisam de mais flexibilidade nos ombros, enquanto os artistas marciais precisam de mais flexibilidade nas pernas. Até mesmo as tarefas diárias, como guardar as compras ou empurrar um cortador de grama, exigem alguma flexibilidade.
- Embora seja necessário alongar um músculo além de seu comprimento normal para aumentar a flexibilidade, o alongamento não deve causar dor. A dor indica que você está se alongando demais ou se esforçando além do que é seguro fazer. Você não quer romper um músculo, torcer um ligamento ou deslocar uma articulação, portanto, preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo e pare quando sentir dor. As lesões levam tempo para cicatrizar e retardarão seu progresso.
Crie uma rotina. O ACSM recomenda que você se alongue pelo menos 2 a 3 dias por semana depois de se aquecer adequadamente com uma atividade, como uma caminhada. Vários alongamentos devem ser feitos para cada grupo muscular principal, incluindo ombros, peito, costas, braços, abdômen, bumbum, coxas e panturrilhas. Lembre-se de que suas habilidades, objetivos e nível de flexibilidade serão diferentes de todas as outras pessoas, portanto, tente não se comparar aos outros.
- Inclua atividades dinâmicas, bem como alongamentos estáticos e isométricos em uma rotina regular de exercícios para se tornar flexível mais rapidamente.
- Você pode modificar os alongamentos para atender às suas necessidades, incluindo mais ou menos articulações no alongamento, fazendo ou evitando alongamentos que exijam equilíbrio e aumentando ou diminuindo o tempo de permanência no alongamento.
Faça o aquecimento. A melhor maneira de aquecer os músculos é realizar movimentos dinâmicos de baixa intensidade que sejam semelhantes à atividade que você realizará como exercício ou esporte. Essa atividade elevará gradualmente a frequência cardíaca, aumentará o fluxo sanguíneo para os músculos e elevará a temperatura corporal para que você aproveite ao máximo os alongamentos. Você deve suar um pouco para maximizar seu treinamento de flexibilidade e tornar-se flexível mais rapidamente.
- Faça alguns movimentos com o peso do corpo antes de sua sessão de levantamento de peso, treino cardiovascular ou alongamento, como agachamentos, estocadas, flexões, estocadas laterais ou polichinelos. Faça 3 séries de cada movimento e 20 a 30 repetições por série.
- Para os supinos, você pode levantar pesos de 30 a 50% mais leves do que os que levantará depois para desenvolver músculos. Faça de 1 a 3 séries com o peso mais leve, com 10 a 15 repetições por série.
- Se for correr ou fazer jogging, você pode se aquecer caminhando lentamente por 5 minutos e aumentando a velocidade da caminhada durante esse período.

Mudanças no estilo de vida

Faça uma massagem profunda nos tecidos. Músculos rígidos e doloridos podem limitar sua amplitude de movimento. Na verdade, você pode se tornar mais flexível no mesmo dia em que receber uma massagem eficaz. Isso é especialmente verdadeiro se o massagista for capaz de liberar pontos de tensão e nós nos músculos e ajudá-lo a se movimentar melhor. Faça uma massagem algumas vezes por mês ou mais.
Relaxe. O estresse pode realmente deixar seus músculos tensos e rígidos. Malhar, levantar pesos ou realizar outras atividades físicas também pode fazer com que seu corpo fique tenso. Por esse motivo, encontrar tempo para fazer alguma atividade relaxante é importante para melhorar sua flexibilidade e evitar que o estresse limite sua amplitude de movimento. Alguns exemplos de atividades relaxantes são: caminhada, meditação, natação ou qualquer coisa que o ajude a relaxar.
Aprenda a respirar corretamente. A maioria das pessoas respira superficialmente a partir do tórax em vez de respirar mais profundamente a partir da barriga. Durante os exercícios, é especialmente importante envolver o diafragma para obter uma respiração ideal. Passe 5 minutos por dia concentrando-se em respirações lentas e profundas, de modo que seu umbigo se mova para dentro e para fora a cada respiração. Isso o ajudará a relaxar e a melhorar sua postura, o que, por sua vez, melhorará sua amplitude de movimento mais rapidamente.
Beba muito líquido. Os músculos são compostos em grande parte por água e, para que funcionem adequadamente, é preciso manter-se hidratado. Uma queda no desempenho ou na flexibilidade pode ser causada pela desidratação, pois os músculos desidratados não conseguem se alongar em toda a sua amplitude de movimento. Beba mais água, principalmente durante e após os treinos, para melhorar seu nível de flexibilidade.
- A recomendação de 8 copos de água por dia é um ponto de partida, mas seu corpo pode precisar de mais ou menos líquidos do que isso. Por exemplo, talvez seja necessário modificar a ingestão de líquidos se você for mais ativo, viver em um clima seco ou estiver doente.
- Verifique sua urina para saber se está ingerindo líquidos suficientes - ela deve ser amarela clara ou incolor. Você também raramente deve sentir sede.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
Como posso me tornar mais flexível em 24 horas?
Você precisa descansar seus músculos. Pode parecer contraintuitivo, mas uma ducha ou banho frio pode soltar os músculos o suficiente para que eles fiquem mais flexíveis. O mesmo acontece com o calor. O ideal é alternar entre o quente e o frio, como uma almofada térmica e uma bolsa de gelo se for um músculo específico ou um banho quente e um banho frio se for o corpo todo. Certifique-se também de dormir bastante.
Pergunta
Tenho 12 anos e quero ser flexível e fazer contorcionismo, mas todo mundo fica me dizendo que meus ossos são fortes demais para isso. É possível alguém se tornar flexível ou fazer contorcionismo em qualquer idade?
Sim. Você só precisa praticar bastante e poderá ser flexível o suficiente.
Pergunta
Quanto tempo levaria para se tornar flexível?
Pode levar muito tempo, mas se você se alongar bastante, poderá ser flexível.

Vídeo

Dicas

A melhor maneira de se tornar mais flexível é alongar-se de forma consistente. Tente ultrapassar os limites que você tinha na última vez que se alongou. Por exemplo, se você só consegue chegar a três quartos do caminho para baixo quando tenta tocar os dedos dos pés, tente chegar a 80% do caminho para baixo na semana seguinte.
Use tênis ou sapatilhas, pois eles ajudam na aderência.
Use roupas confortáveis, folgadas e calçados de apoio.

Advertências

Certos alongamentos, como o isométrico, não devem ser realizados por crianças e adolescentes cujos ossos ainda estão crescendo devido ao maior risco de danos aos tendões e ao tecido conjuntivo.
Não faça alongamento balístico, que envolve sacudir os músculos para dentro e para fora de uma posição de alongamento estático.