Como entrar em forma à maneira militar

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Você já se decepcionou com os resultados de um programa de exercícios? As organizações militares de todo o mundo têm anos de experiência em exercícios que dão resultados. É fácil ver homens e mulheres do serviço militar que estão literalmente em forma para lutar e se perguntar como eles conseguem ter essa aparência. A maioria dos militares não tem tempo para treinamento constante, mas como eles conseguem manter a forma? Continue lendo para obter algumas orientações gerais e conselhos sobre condicionamento físico usados por algumas pessoas nas forças armadas.

Etapas

Entenda os princípios básicos do condicionamento físico. O condicionamento físico inclui estes quatro temas:
- Treinamento físico (será chamado de PT em todo o texto)
- Nutrição
- Treinamento cardiovascular (será chamado de TC)
- Descanso.
  Se algum desses temas-chave estiver faltando, você não obterá grandes ganhos. O TP deve ser feito pelo menos três dias por semana e deve incluir, nesta ordem, aquecimento, alongamento dinâmico, treino propriamente dito, alongamento estático e relaxamento. O TP pode ser feito com dois objetivos diferentes: resistência muscular ou força muscular. Neste artigo, o TP incluirá apenas exercícios com peso corporal. A nutrição é um tema autoexplicativo, mas será descrito em detalhes mais adiante. O TC é semelhante ao TP, mas se concentra em outras formas de exercício para queimar a energia armazenada. Por fim, o descanso é óbvio. Durma o suficiente e você terá atingido essa meta.
Saiba que as unidades militares e das forças especiais usam exercícios com o peso corporal há anos e obtêm ótimos resultados. Os exercícios com peso corporal que devem ser incorporados em seu treino incluem:
- Parte superior do corpo (braços, peito, ombros)
  Flexões
  Supermãos
  Flexões (push ups) em diversas variações
  Pegadas com bola
  Chin-ups
- Parte inferior do corpo (panturrilhas, pernas, glúteos)
  Levantamento de panturrilha
  Agachamentos em diversas variações
  Marcha de glúteos
  Sentar na parede
  Elevação da ponte dos glúteos (elevações da ponte dos glúteos)
- Músculos centrais (Abdominais)
  Crunches
  Crunches reversos
Saiba que o alongamento permite melhorar o desempenho, reduzir o potencial de lesões, aumentar o fluxo sanguíneo e a agilidade. Os alongamentos dinâmicos permitem a amplitude total e a velocidade dos movimentos ao longo do tempo.
Os alongamentos dinâmicos que você deve usar antes do treino são:
- Neck Rolls (Rolos de pescoço), Up (Para cima), Back (Para trás) e Overs (Sobre)
- Hi Jack, Hi Jills
- Flings Press-Press
- Toe 7ters em pé
- Balanços de pernas em quatro direções
- Rotações do tronco
- Lunges em quatro direções
- Trunk Twisters (torções de tronco)
Faça estes alongamentos por 2 segundos cada é tudo o que é necessário. O alongamento estático desenvolve a flexibilidade.
- Os alongamentos estáticos que devem ser usados após o treino como um resfriamento incluem:
  Alongamentos laterais e para frente do pescoço
  Alongamento do nadador
  Alongamentos da parte superior das costas
  Alongamentos posteriores do ombro
  Alongamento das costas em decúbito dorsal
  Alongamento lateral do tronco
  Alongamento do tronco em decúbito ventral
  Cruzamento de quadril
  Alongamento do iliopsoas
  Borboletas
  Alongamento do quadríceps em pé
  Isquiotibiais sentados
Certifique-se de fazer um aquecimento. Faça polichinelos, pule corda ou use uma bicicleta ergométrica por cinco minutos.
Treine para ter resistência. Use repetições de 13 ou mais. Para força, faça de 6 a 10 repetições (12 pode estar ultrapassando o limite entre força e resistência). Com a força, vem o tamanho do músculo, e com a resistência, a tonificação do músculo.
Pense: 'Ah, bem, eu consigo fazer 50 flexões! Como posso aumentar a força com elas?' Alternar as flexões para torná-las mais difíceis, de modo que você só consiga fazer de 6 a 10 repetições, é fácil. Na verdade, você pode adicionar resistência a qualquer exercício com pesos corporais. Tente fazer o exercício mais lentamente, faça exercícios em um lado do corpo (ou seja, flexões com um braço só, agachamentos com uma perna só) e também tente usar uma mochila com pequenos sacos de areia, livros ou qualquer coisa que acrescente peso.
A nutrição adequada é necessária para construir e manter um físico em forma. Para construir músculos você deve ingerir mais calorias do que o necessário.
- Para determinar quantas calorias você precisa por dia, use esta equação: 6,95 x Peso + 679 = Calorias normalmente queimadas em um dia.
- Agora, pegue essa quantidade e multiplique por 1,7. Portanto, a equação final deve ser 6,95 x Peso + 679 = Quantidade diária x 1,7.
- Agora que você descobriu seu gasto diário, acrescente de 200 a 500 calorias para ganho de massa muscular. Para perda de peso, subtraia de 200 a 500 calorias de seu gasto diário.
Coma alimentos integrais, carnes magras, frutas e vegetais e beba bastante água. Consuma apenas gorduras saudáveis, como as encontradas em azeites de oliva, peixes, nozes e óleos de semente de linhaça. As gorduras saturadas e trans apenas encurtarão sua vida e aumentarão a gordura corporal. Procure ingerir 50% de proteína, 40% de carboidratos e 10% de gordura em cada refeição para ajudá-lo a ganhar músculos.
- Frango
- Peixe
- Macarrão
- Batata
Lembre-se de que exercícios cardiovasculares (aeróbicos) intensos que elevam a respiração e o pulso a 80-90% de seu máximo devem ser feitos duas ou três vezes por semana e nunca por mais de 30 minutos. Faça-os somente nos dias em que não estiver treinando. As bicicletas ergométricas são boas, mas os sprints são ainda melhores.

Se algum desses temas fundamentais estiver faltando, você não obterá grandes ganhos. O exercício físico deve ser feito pelo menos três dias por semana e deve incluir, nesta ordem, aquecimento, alongamento dinâmico, exercício propriamente dito, alongamento estático e relaxamento. O TP pode ser feito com dois objetivos diferentes: resistência muscular ou força muscular. Neste artigo, o TP incluirá apenas exercícios com peso corporal. A nutrição é um tema autoexplicativo, mas será descrita em detalhes mais adiante. O TC é semelhante ao TP, mas se concentra em outras formas de exercício para queimar a energia armazenada. Por fim, o descanso é óbvio. Durma o suficiente e você terá atingido essa meta.

Flexões
Supermãos
Flexões (push ups) em muitas variações
Pegadas com bola
Chin-ups

Levantamento de panturrilha
Agachamentos em diversas variações
Marcha de glúteos
Sentar na parede
Glute Bridge Raises

Crunches
Crunches reversos

Alongamento lateral e frontal do pescoço
Alongamento para nadadores
Alongamentos da parte superior das costas
Alongamentos posteriores do ombro
Alongamento supino para as costas
Alongamento lateral do tronco
Alongamento do tronco em decúbito ventral
Alongamento cruzado do quadril
Alongamento do iliopsoas
Borboletas
Alongamento do quadríceps em pé
Alongamento dos isquiotibiais sentado

Vídeo

Perguntas e respostas da comunidade

Pergunta
Fazer exercícios com peso corporal em dias alternados aumenta o tamanho dos músculos?
Sim, aumenta. Mas somente até certo ponto. Se quiser aumentar o tamanho, você precisa fazer os exercícios lentamente e respirar profundamente enquanto os faz. E, é claro, certificar-se de que está fazendo uma dieta balanceada.
Pergunta
Posso fazer treinamento de força, mas como faço exercícios de resistência cardiovascular?
Exercício de resistência cardiovascular significa simplesmente correr. Corra. Ou nadar, pular corda, lutar boxe... O objetivo é elevar a frequência cardíaca, não ao máximo, apenas mais alta do que em repouso, e mantê-la elevada durante todo o treino. Portanto, corra e caminhe sempre que não puder mais correr. Ao longo das semanas, reduza o tempo e a distância que você caminhou até conseguir correr toda a distância. Por exemplo, se você estiver correndo 3 km, mas na primeira vez caminhar dez vezes, na próxima, faça apenas nove intervalos, depois talvez apenas seis, até não fazer nenhum.
Pergunta
Como posso aumentar a força pulmonar se tenho pulmões muito fracos?
Se você tiver algum problema pulmonar, consulte seu médico para ser atendido. Quanto a qualquer outra coisa, force-se até o limite do que seus pulmões podem suportar e depois pare de se exercitar. Faça isso de novo, e de novo, e de novo. Você perceberá que se tornará mais fácil fazer isso, o que significa que poderá ir para o próximo nível. Por exemplo, faça uma corrida de 1 km 10 vezes, digamos duas vezes por semana. Depois de cinco semanas, a décima corrida parecerá muito mais fácil do que a primeira. Então, passe para uma corrida de 2 km, etc.

Dicas

Use o sábado e o domingo para descansar.
Está em dúvida sobre quais tipos de flexões ou exercícios para as pernas usar? Consulte os artigos Fortaleça a parte inferior do corpo e Deixe a parte superior do corpo em forma