Como entrar em forma na academia

Ir à academia é uma ótima maneira de entrar em forma, mas pode ser intimidador se você estiver apenas começando. Mesmo que seja um frequentador assíduo da academia, você pode achar que sua rotina não está produzindo resultados. Felizmente, entrar em forma na academia é mais do que possível, independentemente de suas metas pessoais de condicionamento físico. O segredo é desenvolver hábitos de treino eficazes e seguros e chegar à academia preparado e pronto para o sucesso.

Etapas

Sucesso na academia

1. 

   Elabore uma programação realista para a academia que você possa cumprir. Pode ser tentador planejar ir à academia todos os dias da semana para obter resultados mais rápidos, mas isso pode levar ao esgotamento e você pode se sentir desanimado se perder dias e não atingir sua meta. Em vez disso, decida quantos dias da semana você pode realisticamente ir à academia e comece por aí. Você sempre pode aumentar a frequência de seus exercícios mais tarde, quando a ida à academia se tornar um hábito.

   • Se você não tem experiência com exercícios, tente reservar dois dias por semana para ir à academia. Dessa forma, você pode começar a trabalhar sem se sentir sobrecarregado.
   • Você também pode tentar ir à academia em dias alternados da semana para ter um dia de folga entre as sessões de ginástica.
   • Se você acha que teria dificuldade para ir à academia nos fins de semana, pode ir todos os dias depois do trabalho ou da escola e depois tirar os fins de semana de folga.
2. 

   Use roupas confortáveis e calçados esportivos de apoio para ir à academia. Você deve usar roupas que facilitem seu treino e que não o atrapalhem enquanto estiver se exercitando. Opte por camisas que eliminem o suor e shorts que não restrinjam sua amplitude de movimento.

   • Camisas e shorts feitos de poliéster, spandex, náilon ou uma mistura de algodão e poliéster são boas opções para a academia.
   • O poliéster, em particular, precisa ser lavado após cada vez que você suar com ele. O poliéster não lavado pode desenvolver rapidamente um odor desagradável.
3. 

   Leve uma garrafa de água para se manter hidratado durante os treinos. Malhar na academia faz com que você transpire e perca água, por isso é importante que você reabasteça seu corpo enquanto se exercita. Procure beber 240 ml (8 onças fluidas) de água a cada 15 minutos durante os treinos.

   • A desidratação pode, na verdade, afetar negativamente seus exercícios, causando cãibras e tonturas, além de enfraquecer os músculos.
   • Se você for se exercitar por mais de uma hora, é uma boa ideia levar uma bebida esportiva para reabastecer o corpo. Entretanto, nem todas as bebidas esportivas são iguais. Procure uma bebida esportiva isotônica que contenha carboidratos e sódio, o que dará ao seu corpo mais energia durante o treino.
4. 

   Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos antes dos treinos para não se lesionar. Crie o hábito de fazer o aquecimento logo ao chegar à academia. Concentre-se em fazer movimentos ativos e dinâmicos que levem seus músculos a toda a amplitude de movimento, como balanços de pernas, joelhos altose círculos de braços. Um aquecimento dinâmico deixará seu corpo pronto para a sessão de exercícios.

   • Não se aquecer antes de se exercitar pode deixar seu corpo mais propenso a lesões, portanto, certifique-se de não pular o aquecimento na academia.
5. 

   Faça exercícios de cardio e de treinamento de força. Tente não se limitar a apenas um tipo de exercício. Em vez disso, aproveite os aparelhos de musculação, os aparelhos de cardio e os pesos livres para fazer um exercício equilibrado. Com exercícios cardiovasculares e de treinamento de força, você queimará calorias e também tonificará seus músculos e transformando seu corpo.

   • Procure fazer 150 minutos de exercícios cardiovasculares moderados por semana. Para o treinamento de força, tente fazer pelo menos dois treinos compostos por 20 minutos de treinamento de resistência por semana.
   • Não é necessário fazer cardio e treinamento de força no mesmo dia. Em vez disso, você pode passar um treino fazendo exercícios aeróbicos e o próximo fazendo treinamento de força.
   • Embora um treino equilibrado o ajude a ficar em forma na academia, você pode ajustar os exercícios que faz mais, dependendo de suas metas pessoais de condicionamento físico. Por exemplo, se sua meta é desenvolver mais músculos, você pode passar a maior parte do tempo fazendo exercícios de treinamento de força. Ou, se estiver tentando perder peso, pode se concentrar mais em exercícios cardiovasculares.
   • A proporção correta de exercícios cardiovasculares e de treinamento de força dependerá de suas metas pessoais de condicionamento físico, de seu peso e do tipo de exercício que estiver fazendo.
6. 

   Faça um lanche pós-treino após a academia para reabastecer seu corpo. Escolha um lanche saudável com carboidratos para repor a energia de seu corpo e proteínas para ajudar a construir seus músculos. Se estiver tentando perder peso, faça um lanche de baixa caloria que tenha entre 150 e 200 calorias.

   • Por exemplo, você pode comer uma banana e um pouco de manteiga de amêndoa ou uma xícara de iogurte grego desnatado com um pouco de mel e frutas como lanche após a academia.
   • Você também pode preparar um smoothie de frutas com um pouco de proteína em pó.

Fazendo exercícios cardiovasculares na academia

1. 

   Caminhe ou corra em uma esteira. As esteiras estão disponíveis na maioria das academias e são uma maneira conveniente de fazer exercícios cardiovasculares e queimar calorias. Muitas esteiras permitem que você ajuste a velocidade e a inclinação com que deseja se exercitar, portanto, são uma boa opção independentemente do seu nível de condicionamento físico.

   • Você pode queimar cerca de 125 calorias por 1 milha (1,6 km) caminhando rapidamente em uma esteira se pesar 68 kg (150 libras).
   • O uso de uma esteira pode ser difícil para os joelhos, portanto, talvez seja melhor usar uma máquina de cardio diferente se você sofrer de dor no joelho ou tiver uma lesão no joelho.
2. 

   Tente usar uma máquina elíptica. Malhar em um elíptico também é um bom exercício de cardio para queimar calorias e, como em uma esteira, geralmente é possível ajustar o nível de intensidade. Os elípticos são máquinas de exercício populares, portanto, não deve ser difícil encontrar um em sua academia.

   • Você pode queimar de 170 a 320 calorias em 30 minutos em um elíptico, dependendo do seu peso e do nível de intensidade do exercício. Por exemplo, se você pesa 91 kg, pode queimar 286 calorias ao se exercitar em um elíptico em alta intensidade por 30 minutos.
3. 

   Exercite-se em uma bicicleta ergométrica. Pedalar em uma bicicleta ergométrica em intensidade moderada por 30 minutos pode ajudá-lo a queimar de 200 a 700 calorias, dependendo do seu peso. Também é uma ótima opção se você tiver problemas nos joelhos, pois a maior parte do seu peso corporal está sendo suportada pela máquina.

   • Por exemplo, se você pesa 68 kg, pode queimar 250 calorias ao se exercitar em uma bicicleta ergométrica com intensidade moderada por 30 minutos.
   • Se estiver começando a se exercitar, você pode começar pedalando em uma configuração de intensidade leve e, em seguida, aumentar gradualmente o nível de intensidade à medida que for melhorando.
4. 

   Exercite-se em uma máquina de remo. O remo é um ótimo exercício cardiovascular para todo o corpo que não causa muito estresse nas articulações. Em uma máquina de remo, você pode queimar calorias enquanto trabalha seus braços, pernas e núcleo. Comece em uma configuração de baixa intensidade e avance lentamente para não machucar as costas.

   • Dependendo do seu peso, você pode queimar cerca de 400 a 700 calorias ao passar uma hora em uma máquina de remo. Por exemplo, se você pesa 110 kg, pode queimar 650 calorias ao se exercitar em uma máquina de remo com intensidade moderada por 1 hora.

Experimentando exercícios de treinamento de força

1. 

   Experimente exercícios com peso corporal quando estiver começando. O uso de aparelhos de musculação e pesos livres na academia pode ser intimidador se você for iniciante na prática de exercícios. Felizmente, você ainda pode fazer um bom exercício de treinamento de força fazendo exercícios que usam apenas o peso do corpo como resistência. Alguns exercícios de peso corporal que você pode experimentar são

   • Agachamentos
   • Flexões
   • Lunges
   • Pranchas
   • Crunches
2. 

   Faça exercícios com pesos livres para adicionar mais resistência à sua rotina. A maioria das academias tem pesos livres que você pode usar, como halteres e halteres. A resistência extra fará com que seus exercícios sejam mais eficazes na construção muscular. Comece com pesos leves que sejam fáceis de levantar para que você possa aperfeiçoar sua forma e, gradualmente, avance para pesos mais pesados e desafiadores. Alguns exercícios com pesos livres que você pode experimentar na academia incluem:

   • Levantamento terra
   • Flexões de bíceps
   • Remada curvada
   • Supino reto
3. 

   Experimente os aparelhos de musculação de sua academia. Os aparelhos de musculação podem ser intimidadores se você não souber como usá-los, mas podem ser uma maneira eficaz de desenvolver músculos se forem usados corretamente. Se estiver interessado em usar os aparelhos de musculação da sua academia, mas não souber como usá-los, peça a alguém que trabalhe lá para lhe mostrar a técnica correta ou considere a possibilidade de trabalhar com um personal trainer que possa lhe mostrar o que fazer. Algumas máquinas de peso comuns que você pode experimentar são

   • Máquina de flexão lateral: Uma boa máquina para tentar se estiver procurando um exercício para a parte superior do corpo, incluindo o latissimus dorsi, bíceps e antebraços.
   • A máquina Smith: É excelente para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, ombros, núcleo e parte superior das costas.
   • Máquina de cabo: Você pode usar diferentes tipos de máquinas de cabo para adicionar resistência a exercícios como pressões de ombro, step ups, elevações laterais e crunches.
   • Máquina de extensão da parte inferior das costas: É útil para exercitar os músculos das costas.

Perguntas e respostas de especialistas

• Pergunta

  O que um iniciante deve fazer na academia?

  Comece com exercícios de peso corporal ou de resistência antes de passar para pesos ou máquinas.
• Pergunta

  Quero aumentar meu peito. Como posso fazer isso?

  Os músculos do peitoral podem ser desenvolvidos com flexões, supino e flexões de peitoral como parte de seu treinamento semanal de resistência.
• Pergunta

  O que posso consumir para atingir minha necessidade de proteína após o treino se não tiver suplementos de proteína?

  Beber leite com chocolate é o que muitos fisiculturistas fazem para obter o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas após o treino. É fácil e razoavelmente barato.

Dicas

• Faça uma lista de reprodução de exercícios com músicas animadas e motivacionais para ouvir enquanto estiver se exercitando na academia.
• Se preferir malhar na academia quando não houver muitas pessoas por perto, tente ir no meio do dia ou no final da noite, quando geralmente há menos gente.