Como entrar em forma em um mês

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

Ficar em forma fazendo exercícios e comendo bem pode ter efeitos profundos em sua saúde geral e sensação de bem-estar. Mesmo que você tenha apenas um mês, é possível obter um progresso significativo em sua jornada rumo a um melhor condicionamento físico, independentemente do seu ponto de partida. Além disso, você pode começar a solidificar hábitos saudáveis como parte de sua vida. O condicionamento físico é um processo constante, não é algo que se possa alcançar em apenas um mês.

Etapas

Avaliação de seu condicionamento físico atual e definição de metas

Considere sua saúde atual. Se você tiver um problema de saúde grave, como doença cardíaca, deve conversar com seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios ou dieta. Se, de modo geral, você estiver saudável, poderá fazer alterações em seu regime com segurança, mas diminua o ritmo se notar tontura ou dificuldade para respirar.
Registre os dados sobre o seu nível de condicionamento físico atual. Ao monitorar seu nível de condicionamento físico, você poderá registrar o progresso que fez ao longo de um mês. Você também pode identificar áreas de dificuldade específica.
Avalie seu condicionamento cardiovascular. A aptidão cardiovascular é uma medida da capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos músculos quando você se movimenta. O sistema cardiovascular é um dos sistemas de órgãos mais importantes do corpo, e melhorar o condicionamento cardiovascular pode diminuir as chances de várias doenças graves, inclusive doenças cardíacas.
- Caminhe ou corra por doze minutos e meça a distância que você percorreu. As distâncias a seguir são médias para cada faixa etária:
  - Homens na faixa dos 20 anos: 1,37 a 1,49 milhas (2,2 a 2,4 km)
  - Mulheres na faixa dos 20 anos: 1,11 a 1,37 milhas (1,8 a 2,2 km)
  - Homens na faixa dos 30 anos: 1,18 - 1,42 milhas (1,9 - 2,3 km)
  - Mulheres na faixa dos 30 anos: 1,05 a 1,24 milhas (1,7 a 2 km)
  - Pessoas na faixa dos 40 anos: 1 a 1,25 milhas (1,6 a 2 km)
  - Pessoas na faixa dos 50 anos: 1,19-1,26 milhas (1,9 - 2 km)
  - Pessoas com 60 anos: 1,8 a 1,9 km (1,12 a 1,18 milhas)
Avalie sua força muscular e resistência. A força muscular é uma medida de quão bem você pode usar os músculos e o tecido conjuntivo para se movimentar e realizar atividades. O aumento da força muscular está associado a mais energia, melhor postura, menos lesões e níveis mais altos de saúde na velhice.
- Mantenha uma posição de prancha. Fique de quatro e apoie-se com os antebraços, com os cotovelos diretamente sob os ombros. Estenda as pernas e mantenha as costas retas. Você está apoiando seu peso com os braços e os dedos dos pés. Uma retenção de 90 segundos é um resultado médio se você estiver na casa dos 40 anos.
- Veja quantos agachamentos você consegue fazer.
- Faça caminhadas, corra, ande de bicicleta e faça outros exercícios do gênero.
- Conte quantas flexões você consegue fazer antes de precisar parar. A menos que já inclua flexões em sua rotina de exercícios, faça flexões modificadas com os joelhos no chão. Deite-se no chão, com o rosto voltado para baixo, com as palmas das mãos junto aos ombros. Empurre-se para cima, mantendo as costas retas, até que seus braços fiquem retos. Abaixe-se novamente até ficar a 5 cm do chão. Se você estiver na casa dos quarenta anos, a média é fazer de 11 a 14 repetições.
- Fique de pé com as costas contra uma parede, com os pés a cerca de 60 cm de distância da parede. Abaixe-se dobrando os joelhos até que eles fiquem em um ângulo de noventa graus. Mantenha-se nessa postura semelhante a uma cadeira o máximo de tempo que puder. Essa é uma medida da força da parte inferior do corpo. Permanecer nessa postura por 19 a 26 segundos é uma média se você estiver na faixa dos quarenta anos.
Avalie sua flexibilidade. A capacidade de movimentar as articulações em uma gama completa de movimentos ajuda a evitar lesões. Isso também aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos.
- Sente-se no chão e estenda os braços para a frente. Essa é uma medida da flexibilidade das pernas, dos quadris e das costas. Quanto você precisa dobrar os joelhos para alcançar os dedos dos pés? Uma leve flexão é a média.
Calcule seu IMC. Uma maneira conveniente de determinar sua composição corporal é o 'Índice de Massa Corporal'. Há muitas calculadoras de IMC disponíveis on-line, ou você mesmo pode calcular seu IMC. Para calcular seu índice de massa corporal (IMC), multiplique sua altura em polegadas por ela mesma. Em seguida, divida seu peso em libras por esse número e multiplique por 703.
- Em geral, um IMC entre 18,5 e 25 é considerado saudável; no entanto, lembre-se de que essas são apenas aproximações grosseiras e devem ser usadas com cautela. Embora um IMC alto esteja geralmente correlacionado a uma alta porcentagem de gordura corporal, as faixas intermediárias, especialmente, podem não considerar totalmente as variações no tipo de corpo.
- Se você usa o sistema métrico, o IMC é o seu peso (em quilogramas) sobre a sua altura ao quadrado (em centímetros). IMC = ( Peso em quilogramas / ( Altura em metros x Altura em metros ))
Use os dados para estabelecer metas. Em um mês, você não passará de caminhar 800 metros em 12 minutos para correr uma maratona. Em vez disso, concentre-se em estabelecer metas que possam ser alcançadas. Por exemplo, estabeleça a meta de fazer três caminhadas de 2 km por semana durante um mês inteiro. Ou estabeleça a meta de fazer um programa de resistência duas vezes por semana durante um mês inteiro. Essas metas podem ser alcançadas.
Não tente fazer tudo de uma vez. Revisar sua dieta, tentar perder peso, fazer mais exercícios, tentar aumentar a força, eliminar maus hábitos: todas essas metas são válidas. Mas fazer tudo ao mesmo tempo em um mês provavelmente será mais estressante do que útil. Escolha uma área para se concentrar e saiba que haverá muito tempo para abordar outros aspectos de um estilo de vida saudável depois que você tiver uma boa rotina nessa área.

Homens na faixa dos 20 anos: 1,37 a 1,49 milhas (2,2 a 2,4 km)
Mulheres na faixa dos 20 anos: 1,11 a 1,37 milhas (1,8 a 2,2 km)
Homens na faixa dos 30 anos: 1,18 - 1,42 milhas (1,9 - 2,3 km)
Mulheres na faixa dos 30 anos: 1,05 a 1,24 milhas (1,7 a 2 km)
Pessoas na faixa dos 40 anos: 1 a 1,25 milhas (1,6 a 2 km)
Pessoas na faixa dos 50 anos: 1,19-1,26 milhas (1,9 - 2 km)
Pessoas com 60 anos: 1,12-1,18 milhas (1,8 - 1,9 km)

Ganho de força e resistência

Exercite-se regularmente. O exercício pode ajudá-lo a manter um peso saudável e protegê-lo de doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Também pode fazer com que você se sinta melhor e viva mais. As diretrizes oficiais sugerem a realização de pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, sendo cerca de 20 a 30 minutos de atividade vigorosa. Isso equivale a pouco mais de vinte minutos por dia de algum tipo de exercício, que pode ser dividido em partes de dez minutos.
- Comece aos poucos. Você não precisa correr a toda velocidade por vinte minutos todas as manhãs. Fazer uma caminhada de dez minutos na hora do almoço e incorporar alguns polichinelos, dança ou alongamento leve em sua rotina noturna já é um ótimo começo.
- Se você já está em forma, exercite-se mais, se quiser. Desde que não se machuque, o aumento dos exercícios geralmente está associado a maiores benefícios.
- Procure maneiras de incorporar exercícios em sua rotina diária. Por exemplo, caminhe durante parte ou todo o trajeto até o trabalho em vez de usar o carro ou o transporte público.
Faça exercícios aeróbicos. Os exercícios aeróbicos elevam a frequência cardíaca e aumentam sua capacidade de respirar. Você pode começar com cinco ou dez minutos de exercícios aeróbicos. Faça uma caminhada de cinco ou dez minutos bem rápida, por exemplo. Aumente lentamente o tempo gasto até que, no final do mês, pelo menos meia hora de seu exercício semanal seja gasto em exercícios aeróbicos vigorosos.
- Se estiver fazendo exercícios aeróbicos vigorosos, você deve estar se esforçando o suficiente para conseguir dizer apenas algumas palavras antes de parar para recuperar o fôlego e deve estar transpirando.
- Varie sua rotina para manter o interesse. Corrida, dança, natação e alguns esportes podem proporcionar um bom exercício aeróbico.
Inclua um treinamento de força. O exercício focado na construção de massa muscular também constrói ossos mais fortes e aumenta sua resistência. Além disso, pode facilitar a queima eficiente de calorias e, assim, manter o excesso de peso. Não se esforce demais: use apenas peso ou resistência suficiente para que seus músculos fiquem cansados após dez ou doze repetições. Aumente lentamente o peso ou a resistência a cada semana, tomando cuidado para não adicionar mais do que você pode suportar em dez ou doze repetições.
- Os exercícios com peso corporal usam seu próprio corpo como resistência. Entre eles estão flexões, flexões de braço, abdominais, agachamentos e lunges.
- Halteres, halteres e faixas de resistência podem ser comprados ou usados em uma academia para adicionar mais resistência ao seu exercício. Você também pode usar itens domésticos comuns, como latas de sopa ou jarras cheias de água.
Alongue-se para se tornar mais flexível. Alongue-se lentamente em uma posição de leve desconforto e mantenha a posição por pelo menos 20 e até 30 segundos, respirando normalmente durante todo o tempo. Certifique-se de incluir pelo menos alguns minutos de alongamento ou treinamento de flexibilidade em sua nova rotina. Comece com um tipo de alongamento e aprenda-o bem no decorrer de uma semana; nas três semanas seguintes, tente adicionar alongamentos que visem a três outros grupos musculares.
- Você deve fazer exercícios de flexibilidade quando seu corpo já estiver aquecido. Tente fazê-los quando já estiver aquecido e respirando forte após uma caminhada rápida, por exemplo.
Não tenha medo de começar aos poucos. Se você se sentir sobrecarregado ou não estiver ativo há muito tempo, não se force a mudar da noite para o dia. Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Procure maneiras de incluir exercícios regulares e confortáveis, como uma caminhada de 15 minutos no intervalo do almoço. Em seguida, comece a aumentar o tempo e a intensidade.
Experimente tai chiespecialmente se você tiver vários problemas de saúde ou for idoso. Baseado em uma antiga forma chinesa de arte marcial, o tai chi enfatiza a respiração, o movimento fluido e o exercício que trabalha o corpo inteiro. Ele melhora o condicionamento físico geral, bem como a postura e o equilíbrio. Participar de uma aula de tai chi por um mês pode ajudá-lo a encontrar o foco e a estrutura necessários para começar a entrar em forma.

Ficando em forma por meio da dieta

Concentre-se na saúde e na manutenção, e não na perda drástica de peso. As dietas radicais enfraquecem seu sistema imunológico, podem prejudicar seu coração e podem causar ganho de peso no futuro. Em vez de estabelecer metas de perda de peso difíceis de alcançar, faça mudanças no estilo de vida para melhorar a saúde de sua dieta em geral.
- Uma taxa saudável de perda de peso é entre meio quilo e dois quilos por semana. Em um mês, você não deve perder mais do que oito quilos, no máximo.
- Não restrinja muito as calorias. Calcule quantas calorias você precisa com base em sua idade e tamanho.
Escolha uma dieta que você possa seguir. Se você for experimentar uma dieta fixa este mês, escolha sabiamente. As dietas com baixo teor de gordura e de carboidratos têm resultados semelhantes quando se trata de perder peso, embora haja algumas evidências de que as dietas com baixo teor de carboidratos sejam mais eficazes. Ainda assim, o fator mais importante é a adesão a uma dieta, e não os detalhes da dieta em si. Seja realista em relação às suas preferências e à forma como você compra e prepara os alimentos ao escolher um método de dieta.
Coma devagar. Seu cérebro precisa de cerca de vinte minutos a partir do momento em que você começa a comer para sinalizar que está saciado. Comer mais devagar o ajudará a consumir menos calorias em geral em uma refeição.
Evite calorias vazias e alimentos de conveniência. Em geral, você deve escolher alimentos que tenham muitos nutrientes por caloria, como legumes, verduras, grãos integrais e peixes. Procure alimentos com bastante fibra, como feijões, ervilhas, nozes e legumes. Para começar este mês, concentre-se em uma categoria ou refeição que você possa tornar mais saudável.
- Por exemplo, você pode substituir bebidas adoçadas, como refrigerantes, por água ou chá ou café sem açúcar. Em vez de beber uma lata de refrigerante à tarde, substitua-o por uma xícara de chá verde.
- Leve frutas para comer em vez de biscoitos ou doces.
- Comprometa-se a fazer uma refeição caseira à base de vegetais por semana. Use isso como uma oportunidade para experimentar novas receitas e ver do que você gosta.
Não dependa de exercícios. É improvável que os exercícios por si só ajudem a perder peso, embora eles suprimam a fome e queimem calorias.
Tenha cuidado com o uso de suplementos. Embora haja evidências de que os suplementos de creatina possam ajudar a desenvolver músculos em um treinamento sério de levantamento de peso, as respostas individuais são muito variáveis.

Melhoria da saúde geral

Pare de fumar. Se você fuma, parar de fumar pode ser a coisa mais benéfica que você pode fazer este mês para a sua saúde. O fumo tem efeitos negativos em quase todos os principais órgãos do corpo. A exposição ao tabaco e ao fumo passivo é a principal causa de morte evitável nos Estados Unidos.
- O primeiro mês após parar de fumar pode ser muito difícil, com sintomas de abstinência que incluem problemas para dormir, fadiga, ansiedade e irritabilidade aparecendo nos primeiros dias. A boa notícia é que esses sintomas começam a desaparecer após as duas primeiras semanas.
- Cada desejo de fumar durará cerca de trinta segundos antes de desaparecer. Faça um plano de como lidar com esses impulsos. Respirar fundo, beber água fria, comer uma bala de menta ou ligar para um amigo são exemplos de maneiras de lidar com a vontade de fumar até que ela passe.
- Adesivos e chicletes de nicotina também podem ajudar a aliviar a vontade de fumar. Se precisar de ajuda, fale com seu médico para obter mais informações.
Beba álcool com moderação. O consumo moderado de álcool, definido nos Estados Unidos como não mais do que um drinque por dia para mulheres e de um a dois drinques para homens, tem sido associado a alguns benefícios à saúde. Entretanto, beber mais do que isso pode causar sérios problemas de saúde.
- Deixar de beber por um mês pode trazer benefícios imediatos para o fígado, além de ajudá-lo a reduzir a ingestão calórica em geral.
- Se você sentir desejo por álcool, tiver dificuldade para parar de beber depois de começar ou perceber sintomas de abstinência de álcool, talvez tenha um problema mais sério. Converse com seu médico ou um conselheiro se estiver preocupado com seu consumo de álcool.
Pratique ioga. A ioga combina exercícios de fortalecimento e alongamento com meditação e foco na respiração. Foi demonstrado que ela ajuda o corpo a regular os hormônios do estresse. A ioga é benéfica para a saúde física e mental em geral.
- Encontre um estilo de ioga que combine com você. Algumas aulas de ioga são voltadas para o relaxamento e a meditação, enquanto outras oferecem um exercício mais robusto. Experimente algumas delas este mês e veja qual é a mais adequada para você.
- Dê uma olhada em alguns estúdios de ioga da região. Muitos estúdios de ioga têm promoções para novos alunos, permitindo que você experimente suas aulas sem um grande compromisso financeiro inicial.
- Procure aulas de ioga on-line. Embora seja útil ter um professor quando se está começando, as aulas on-line podem facilitar a prática em casa e com um orçamento limitado.
Durma o suficiente. Em geral, os adultos precisam de sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites. Se você tiver dificuldade para acordar, talvez não esteja dormindo o suficiente e com qualidade. Além de fazer com que você se sinta melhor, um sono adequado e de boa qualidade ajuda a manter um peso saudável e reduz o risco de certas doenças, inclusive diabetes.
- Mantenha uma programação regular, indo para a cama e acordando em horários semelhantes todos os dias.
- Passe a hora antes de dormir em atividades tranquilas, como ler ou tomar um banho quente. Mantenha sua área de dormir fresca, escura e silenciosa.
- Converse com seu médico se estiver tendo sérios problemas para dormir, se nunca se sentir descansado apesar de dormir ou se estiver tendo problemas para se adaptar a novos turnos de trabalho que perturbam seu sono.
Tenha uma vida sexual saudável. Além de ser uma forma moderada de exercício, o sexo pode estimular o sistema imunológico, reduzir a pressão arterial e ajudá-lo a relaxar. Fazer sexo, incluindo estimulação genital e orgasmo, duas vezes por semana está correlacionado a benefícios significativos para a saúde.

Perguntas e respostas de especialistas

Pergunta
É possível melhorar o condicionamento físico em 4 semanas?
Com certeza! Mesmo que você passe apenas 10 minutos se exercitando todos os dias, isso é melhor do que 0 minutos. Pequenos progressos ainda melhorarão seu condicionamento físico geral. Agora, você verá ganhos maciços e perderá 20 quilos fazendo isso? Não. Mas certamente estará em melhor forma do que estava antes.
Pergunta
Como posso perder peso nas coxas?
Na verdade, não é possível reduzir o peso no local. Isso significa que não é possível focar especificamente em uma parte do corpo para perder peso sem perder peso em outra parte. Dito isso, você ainda pode fazer exercícios para as pernas, como agachamentos, para ajudar a tonificar os músculos das pernas.
Pergunta
Como posso monitorar minha dieta ao longo do mês?
Há vários aplicativos no mercado, como My Fitness Pal e Lose it, que o ajudarão a acompanhar seu progresso. Você insere seu peso, idade e nível de condicionamento físico e ele lhe dá um esboço do que você deve comer. Em seguida, você insere tudo o que consome no aplicativo ao longo de cada dia. Ele o informará se seus hábitos alimentares estão levando-o na direção certa ou não.

Dicas

Avisos

Preste atenção em seu corpo. Modifique seu plano de exercícios se sentir dor aguda, inchaço ou lesão.
Converse com seu médico sobre quaisquer preocupações ou condições existentes antes de iniciar uma nova dieta ou regime de exercícios.