Como entrar em forma em 10 minutos por dia

Muitas pessoas querem ficar em forma, mas não têm tempo para encaixar horas na academia em suas agendas lotadas. O que elas não percebem é que podem fazer um treino completo em apenas 10 minutos em praticamente qualquer lugar e sem equipamentos especializados caros. O segredo é se concentrar em exercícios de alta intensidade que levem seus músculos ao limite. Embora seja sempre melhor se exercitar mais, uma rotina eficiente de exercícios diários de 10 minutos pode ajudá-lo a perder peso e desenvolver músculos.

Passos

Treino eficaz de 10 minutos

1. 

   Faça uma série de 20 elevações opostas de braços e pernas. Com um peso em cada mão, fique em pé com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros. Dobre o braço esquerdo até o ombro e, em seguida, levante a mão diretamente para cima. Enquanto levanta a mão, levante simultaneamente a perna direita para cima e para frente até que a coxa fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial antes de repetir o mesmo exercício com os lados invertidos para completar uma repetição. Repita até um total de 20 repetições e descanse por 30 segundos antes de passar para o próximo exercício.

   • Use pesos de mão de 2 a 5 libras para todos esses exercícios. Se você for um iniciante, comece com pesos de dois quilos e vá aumentando até chegar a cinco quilos à medida que ganhar força.
   • Se não tiver um conjunto de pesos de mão, você pode usar dois objetos de mesmo peso que consiga segurar com firmeza.
2. 

   Faça uma série de 25 elevações laterais de braço. Comece em uma posição de agachamento parcial com os joelhos dobrados e os pés afastados para o lado. Segure um peso em cada mão e deixe os braços pendurados à sua frente. A partir dessa posição, levante-se lentamente, levantando simultaneamente os braços para cima e alinhados com os ombros. Continue subindo, ficando na ponta dos pés com os calcanhares a cerca de 5 cm do chão. Para completar uma repetição, volte à posição inicial com esses movimentos ao contrário. Faça um total de 25 repetições e depois descanse por 30 segundos.

   • No início, cronometre o tempo que você leva para fazer 25 repetições. À medida que sua força melhorar, mantenha esse exercício no mesmo tempo, mas tente aumentar as repetições.
   • Se você tiver dificuldade em segurar os pesos de mão para esse exercício, pode tentar usar pesos de pulso de velcro.
3. 

   Arremesse uma série de 20 jabs. Fique em pé com as pernas afastadas e os calcanhares ligeiramente levantados do chão. Enquanto segura os pesos de mão, dê um jab com a mão direita em direção ao lado esquerdo. Volte à posição inicial e dê um jab com a mão esquerda em direção ao lado direito. Fazer um jab para cada lado é uma repetição. Faça uma série de um total de 20 repetições antes de descansar por 30 segundos.

   • À medida que for praticando, tente aumentar o número de repetições que consegue fazer em um intervalo de tempo de aproximadamente dois minutos.
   • Pesos pesados para o pulso também são eficazes para esse exercício e podem ser menos desajeitados para dar socos.
4. 

   Faça uma série de 25 exercícios combinados de ponte e mosca no peito. Deite-se em uma superfície plana com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure os pesos em suas mãos com os braços alinhados diretamente com os ombros e apoiados no chão. Usando os músculos centrais, levante os quadris e a parte inferior do abdômen até que o tronco fique em linha reta com as coxas. Enquanto levanta os quadris, junte simultaneamente as mãos sobre o peito, mantendo os braços retos para cima. Mantenha a parte superior das costas no chão o tempo todo. Retorne lentamente à posição inicial para completar uma repetição. Faça um total de 25 repetições para concluir o exercício.

   • Para evitar lesões ou desconforto, faça esse exercício em uma superfície macia, mas firme, como um tapete de ioga ou carpete.
   • Quando você está começando, fazer essa combinação pode ser especialmente difícil. Embora não seja tão eficiente, considere a possibilidade de dividir a ponte e o chest fly em dois exercícios separados.

Como encaixar o exercício em qualquer lugar

1. 

   Exercite o número máximo de músculos de cada vez. Minimize o número de exercícios que trabalham apenas um ou dois grupos musculares de cada vez. Para obter o máximo de eficiência, concentre-se em técnicas que usem o máximo possível de seu corpo.

   • Você também pode combinar dois exercícios simples de alvo único e fazê-los simultaneamente. Por exemplo, nunca faça levantamentos de pernas ou braços isoladamente. Combiná-los em um movimento eficiente e fluido permitirá que você reduza o tempo de treino pela metade.
2. 

   Opte por exercícios de alta intensidade. Para que as rotinas de exercícios curtos sejam eficazes, elas devem conseguir encaixar a mesma quantidade de esforço de um exercício mais longo em um período de tempo mais curto. A maneira mais eficaz de fazer isso é por meio do treinamento intervalado de alta intensidade, no qual o exercício é feito em rajadas breves e intensas.

   • Por exemplo, em vez de uma longa sessão de treinamento de força dedicada ao tríceps, faça uma série rápida de flexões de diamante. As flexões diamante são um exercício rápido e de alta intensidade que ativa o tríceps e os peitorais em um grau muito maior em comparação com as flexões tradicionais de pegada larga.
   • Além de queimar gordura, o treinamento intervalado de alta intensidade, quando realizado de forma consistente, pode melhorar o condicionamento cardiovascular.
   • Também foi demonstrado que o treinamento intervalado de alta intensidade reduz a glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 e melhora a função hepática.
3. 

   Mantenha todos os equipamentos portáteis necessários com você. Quando não tiver tempo para ir à academia, transforme o local onde estiver em um centro de exercícios. Esteja pronto para aproveitar os 10 minutos de exercício sempre que puder.

   • Mantenha um tapete de ioga leve em sua bolsa de trabalho ou no carro. Dessa forma, você poderá fazer exercícios no chão em qualquer lugar.
   • Tenha um conjunto de pesos de mão em casa e no escritório. Se não tiver um conjunto de pesos à mão, você pode transformar qualquer objeto pesado com uma alça em um peso de mão improvisado.
   • As faixas de resistência são compactas o suficiente para caber até mesmo nas menores bolsas. Use essas ferramentas para treinar em qualquer lugar quando estiver em trânsito.
4. 

   Suba as escadas. Durante o seu dia, sempre que puder escolher entre as escadas e o elevador ou escada rolante, faça alguns minutos de exercícios de alta intensidade escolhendo as escadas.

   • Além disso, embora nem todo mundo possa comprar uma máquina de subir escadas em casa, a maioria tem acesso a alguns lances de escada. Tente incorporar alguns minutos de corrida subindo e descendo escadas em seu treino diário planejado.
   • Você também pode usar as escadas como um degrau aeróbico improvisado. Use os últimos degraus da escada para fazer side-step ups, flexões inclinadase toe taps.
5. 

   Faça outras mudanças no estilo de vida. É provável que você não consiga ficar em forma apenas com exercícios, especialmente com apenas 10 minutos por dia. Certifique-se de que todos os outros aspectos de sua vida favoreçam a manutenção da forma física.

   • Tenha uma dieta saudável e equilibrada. Controle o tamanho das porções e, se estiver tentando perder peso, certifique-se de que está ingerindo menos calorias do que está consumindo. Coma muitos tipos de vegetais, especialmente os de folhas verdes. Ao comer frutas, opte por produtos frescos em vez de versões em conserva, que geralmente contêm açúcar adicionado. Pelo menos metade dos grãos que você consome deve ser de grãos integrais. Obtenha bastante proteína de laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, como frango e peixe. Limite o açúcar adicionado a 10% ou menos de sua ingestão calórica diária.
   • Mantenha-se hidratado. Ao contrário da crença popular, não existe uma quantidade fixa de água que você deva beber por dia. Isso varia de acordo com seu nível de atividade, o clima e a presença de determinadas condições de saúde. Em geral, você está ingerindo água suficiente se raramente sente sede e sua urina é incolor ou amarelo-claro. Caso contrário, beba mais água para atingir os níveis adequados de hidratação e tente beber essa quantidade todos os dias. Além disso, você deve beber água antes, durante e imediatamente após o exercício.
   • Limite o consumo de álcool. Se você bebe, beba com moderação. Para evitar os efeitos nocivos do álcool, os homens devem limitar sua ingestão diária a dois drinques por dia, enquanto as mulheres devem tomar apenas um.
   • Pare de fumar. Ou, se você não fuma, não comece. O tabagismo regular prejudica o coração e os pulmões, dificultando a prática de exercícios.
6. 

   Não deixe que as viagens estraguem sua rotina. Para que esses exercícios rápidos alcancem resultados, você deve se comprometer a fazê-los todos os dias. Entretanto, nem sempre é prático levar um conjunto de pesos de mão em sua bagagem. Se você não vai à academia regularmente porque viaja com frequência a trabalho, evite ficar fora de forma encontrando uma rotina que possa fazer em qualquer lugar. Leve uma faixa de resistência na mala para poder se exercitar mesmo quando estiver hospedado em hotéis sem academias de ginástica.
7. 

   Não se esqueça de relaxar e se recuperar após o exercício. Com a curta duração de um treino de 10 minutos, você pode se esquecer de dar ao seu corpo o que ele precisa. Isso pode causar dores musculares e desencorajá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico. Certifique-se sempre de ingerir proteína suficiente ao fazer essas rotinas. Tente programar seu exercício de modo que possa relaxar com uma ducha quente logo depois.

Experimentando uma rotina alternativa

1. 

   Faça um aquecimento com dois minutos de pular corda. Pular corda é um exercício vigoroso por si só, exercitando os músculos dos ombros, peito, braços e pernas. Aqui, começar com uma corda de pular elevará sua frequência cardíaca, permitindo que mais oxigênio chegue aos músculos. Descanse por 30 segundos depois.

   • Sinta-se à vontade para misturar e combinar exercícios de diferentes rotinas em dias diferentes. Apenas certifique-se de exercitar cada grupo muscular três vezes por semana.
   • Como pular corda exercita muitos grupos musculares, você também pode optar por fazer 10 minutos desse exercício sozinho em alguns dias. Apenas certifique-se de ir até o limite, indo o mais rápido e pulando o mais alto que puder.
2. 

   Faça um minuto de agachamentos com uma perna só para cada perna. Comece em pé, ereto, equilibrando-se no pé da perna direita. Mantenha a perna esquerda dobrada na altura do joelho com o pé esquerdo levantado do chão. Dobre a perna direita na altura do joelho e agache-se cuidadosamente. Enquanto estiver agachado, incline a parte superior do corpo para frente na altura dos quadris. Para concluir uma repetição, estenda a perna direita e volte à posição inicial. Repita esse movimento por um minuto. Em seguida, passe a se apoiar na perna esquerda e repita por mais um minuto. Descanse por 30 segundos após terminar de exercitar a perna esquerda.

   • Esse exercício trabalha os músculos abdominais e das pernas.
   • Se achar difícil manter a perna fora do caminho, tente equilibrar o pé atrás de você em um banco ou a canela em uma bola de exercícios.
   • Para aumentar a intensidade desse exercício, segure um peso em cada mão. Mantenha os braços estendidos e os pesos apontados para o chão. À medida que você ganha força, pode aumentar o tamanho dos pesos das mãos.
3. 

   Combine lunges com rosca bíceps por 15 repetições de cada lado. Para este exercício, você precisará de um peso de mão de pelo menos 2,5 kg. Sua posição inicial é um agachamento com a perna direita flexionada para trás e a perna esquerda flexionada para frente. Seu pé esquerdo deve estar apoiado no chão e a canela esquerda deve estar paralela ao corpo. Segure o peso em sua mão direita. A partir dessa posição, levante-se lentamente, mantendo os pés no lugar. Ao ficar de pé, dobre o cotovelo direito para levar o peso até os ombros. Estenda o braço e se lance de volta para baixo para completar uma repetição. Faça um total de 15 repetições antes de trocar de lado por mais 15. Descanse por 30 segundos depois de terminar.

   • Se você tiver dificuldade em fazer esse exercício, tente usar um peso mais leve ou faça apenas a parte de estocada desse exercício no início. À medida que aumentar sua força, você pode adicionar a rosca bíceps novamente e aumentar o peso.
   • À medida que você começar a fazer esse movimento mais rapidamente, tente encaixar mais repetições no mesmo período de tempo.
4. 

   Faça uma série de 25 elevações de joelho e, ao mesmo tempo, trabalhe o tríceps. Para esse exercício, você precisará de dois pesos de mão de pelo menos 2,5 kg. Comece em uma posição inicial em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Os braços também devem estar dobrados na altura dos cotovelos, segurando os pesos na frente dos ombros. Estenda o braço direito, apontando a mão para o chão, e leve suavemente o braço estendido para trás. Simultaneamente a esse movimento, dobre o joelho esquerdo e levante a perna esquerda para frente até que a coxa fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial. Repita esses movimentos com os lados invertidos para completar uma repetição. Faça um total de 25 repetições antes de descansar por 30 segundos.

   • Se você tiver dificuldade em fazer a extensão de tríceps e a elevação de joelho ao mesmo tempo, comece fazendo uma e depois a outra. Você também pode praticar o movimento combinado sem pesos para se acostumar a fazer esses movimentos juntos.
   • Se estiver tendo dificuldades com os pesos de 2,5 kg, tente um conjunto de pesos menores. Da mesma forma, à medida que você aumentar a força dos braços, experimente usar pesos maiores.
   • À medida que seu condicionamento físico melhorar, você conseguirá fazer esses movimentos cada vez mais rápido. Tente encaixar mais repetições no mesmo período de tempo para garantir que seu exercício cresça com você.

Perguntas e respostas da comunidade

• Pergunta

  Posso ficar com a barriga lisinha em um dia?

  Não, isso não acontece da noite para o dia.
• Pergunta

  O que devo fazer se não souber como pular uma corda?

  Você pode fingir que está pulando sem uma corda (a ideia é a mesma) e, depois que pegar o jeito, tente com uma corda. Há muitos tutoriais on-line que podem ajudar. Dê uma olhada no YouTube. Se isso não ajudar, tente caminhar em vez de pular, por exemplo, segure a corda firmemente em suas mãos, coloque-a atrás dos pés, mova a corda sobre a cabeça e, antes que ela toque seus pés, caminhe sobre a corda e continue até entrar em um ritmo. Quando você tiver um ritmo, tente pular.
• Pergunta

  O que devo fazer se não tiver pesos?

  Você pode usar objetos mais pesados de sua casa. Dependendo de sua força, podem ser coisas diferentes. Pode ser qualquer coisa, desde sua mochila de livros até latas de sopa.

Dicas

• Para perder peso, combine esses exercícios com alimentos saudáveis e controle de porções.
• Embora esse estilo de exercício seja bom para a força e a estética, os exercícios cardiovasculares tradicionais mais longos são necessários para a saúde ideal do coração e dos pulmões.
• Embora malhar por 10 minutos por dia seja melhor do que ficar sedentário e possa ser comparável a certos tipos de exercícios mais longos e ineficientes, geralmente é uma boa ideia dedicar mais tempo ao condicionamento físico.