Como entrar em forma para o futebol

Autor do artigo:Gabriel Silva 21 dezembro 2023

O futebol é um esporte intenso e exigente. Para ser um bom jogador de futebol, você precisa estar em ótimas condições físicas. Embora a prática com uma equipe e a participação em jogos competitivos possam elevar seu nível de condicionamento físico, também é importante fazer algum condicionamento extra. Ao aumentar sua resistência, melhorar sua agilidade e aperfeiçoar seu trabalho com os pés, você poderá ter um melhor desempenho durante os jogos e até mesmo ficar em forma durante a baixa temporada.

Passos

Aumento da potência e da resistência

Corra para melhorar seu condicionamento cardiovascular. Corra em um ritmo moderado até começar a se cansar e, em seguida, faça uma pequena pausa para descanso antes de retomar a corrida. Você também pode estruturar sua corrida em intervalos, correndo por 3-4 minutos, caminhando ou descansando por 2-3 minutos, depois correndo por mais 3-4 minutos e assim por diante. Ao correr com frequência e aumentar a distância com o tempo, você desenvolverá a resistência necessária para se manter no jogo.
- Correr voltas em uma pista pode ajudá-lo a acompanhar seu tempo e distância. Escolas, igrejas e centros de recreação às vezes abrem suas pistas para uso da comunidade.
Faça um sprint para ganhar velocidade. Os sprints são essenciais para ser um jogador de futebol bem-sucedido, pois exigem altos níveis de potência e controle. Meça uma distância definida (é melhor começar com uma distância entre 30 e 50 metros) e fique em uma posição inicial. Quando estiver pronto, dê um impulso para frente e corra até o ponto final o mais rápido que puder.
- Como os sprints são extremamente cansativos, eles devem ser programados no início do exercício, logo após o aquecimento.
- À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode trabalhar com distâncias maiores, como o sprint de 100 ou 200 metros. Os sprints mais longos preenchem a lacuna entre intensidade e resistência.
Faça treinamento de força de 3 a 4 dias por semana. Embora a velocidade e a agilidade sejam atributos fundamentais no futebol, também é importante ser forte. Certifique-se de incorporar exercícios musculares regulares em sua rotina. Você pode usar exercícios calistênicos, como flexões, pull ups, agachamentos aéreos e lunges, ou levantar pesos se tiver acesso a uma academia. Tente fazer algum tipo de exercício de resistência em dias alternados.
- Os exercícios de peso corporal podem ser realizados em praticamente qualquer lugar, o que significa que você não precisará contar com nenhum equipamento especializado.
- Ao levantar pesos, mantenha a intensidade alta e o número de repetições baixo para aumentar a força.
Enfatize os músculos do core. Você usa os músculos do core para correr, parar, mudar de direção e atirar, portanto, dê atenção especial a eles. Abdominais, abdominais, levantamento de pernas, V-ups e bicicletas são exercícios excelentes para fortalecer o core. Tente fazer meia hora de treinamento do core pelo menos duas vezes por semana. Isso pode ser feito próximo ao final do treino ou como um exercício separado.
- Aperte bem a barriga durante todo o movimento para obter o máximo de cada exercício.
- Trabalhe seu núcleo e seus retornos ao mesmo tempo, dirigindo uma bola arremessada por um amigo na parte superior de cada exercício de abdominais.

Execução de exercícios essenciais de condicionamento

Executar suicídios. Os suicídios combinam a força explosiva com a destreza. Coloque marcadores em distâncias regulares ao longo do campo ou da pista. Corra de seu ponto de partida até o primeiro marcador, depois vire-se imediatamente e volte ao início. A partir daí, corra até o segundo marcador, depois volte para o início, depois para o terceiro marcador e assim por diante.
- Quando estiver pegando o jeito dos suicídios, corra um circuito completo e depois faça uma pausa para recuperar o fôlego. Trabalhe até o ponto em que possa completar vários circuitos sem parar.
- Algumas rodadas de suicídios são suficientes para desgastar até mesmo os jogadores mais experientes, portanto, tente não exagerar.
Faça joelhos altos. Fique em pé com um pé no chão e leve o outro joelho até a altura da cintura. Em um movimento suave, abaixe o pé levantado até o chão e levante rapidamente o joelho oposto. Os joelhos altos ensinam você a levantar mais os pés quando corre, tornando seus passos mais elásticos e evitando tropeços. Eles também são um bom exercício dinâmico para o núcleo.
- Você pode executar os joelhos altos por tempo, por uma distância definida ou simplesmente como aquecimento.
Treine com a escada de agilidade. Estenda a escada de agilidade em um terreno plano e, em seguida, corra de uma extremidade à outra usando diferentes padrões de trabalho de pés. Certifique-se de colocar seus pés somente nos espaços abertos entre os degraus. A escada de agilidade exige um posicionamento preciso dos pés e maior concentração, o que será útil durante um scrimmage.
- Por exemplo, você pode percorrer a escada arrastando-se para os lados, pular cada degrau ou usar passos e saltos alternados como na amarelinha.
- Faça rodadas na escada de agilidade entre outros treinos e exercícios.
Pratique cobranças de pênaltis. No final do treino, esfrie a cabeça dando alguns chutes livres no gol ou em outro alvo. Chute de diferentes ângulos e posições para simular as condições de um jogo real. O chute é uma das habilidades mais fundamentais no futebol, portanto, não há substituto para a repetição à moda antiga.
- Apontar para um alvo pequeno, como uma trave de gol ou um quadrado preso à rede, pode ajudá-lo a refinar sua precisão.
- Execute um mínimo de 30 chutes com cada perna. Aprender a chutar com as duas pernas o tornará mais versátil.

Aquecimento e alongamento

Traga o equipamento adequado. Antes de começar a praticar, você deve verificar novamente se tem tudo o que precisa. Use roupas confortáveis e folgadas para facilitar a movimentação e leve bastante água. Talvez você também queira usar equipamentos de treinamento adicionais, como caneleiras, uma toalha ou um cronômetro.
- Certifique-se de manter-se hidratado durante todo o treino, especialmente quando estiver quente lá fora.
- Pratique com um par de chuteiras de futebol para se acostumar com a sensação de manobrar com elas durante os jogos.
Faça um aquecimento completo. Comece correndo no lugar para deixar seu corpo mais solto. Em seguida, faça alguns minutos de corrida leve e alguns abdominais, agachamentos no ar ou alongamentos dinâmicos. Isso ativará seus músculos. Faça um aquecimento de pelo menos 10 minutos, ou mais em manhãs cedo e dias frios.
- Seu aquecimento deve ser vigoroso o suficiente para bombear o sangue e aquecer e relaxar os músculos.
- Um aquecimento adequado também ajudará a reduzir a dor de exercícios anteriores.
Alongue seus músculos. Faça uma sessão de alongamento de corpo inteiro. Comece com as pernas, os quadris e os tornozelos, mas não se esqueça de alongar também as costas, os ombros, os pulsos e o pescoço. O alongamento melhora sua mobilidade e diminui a probabilidade de entorses e distensões. É muito fácil puxar algo se você não tiver se alongado o suficiente.
- Mantenha o alongamento na amplitude de movimento mais profunda que puder por vários segundos.
- O quadríceps e os isquiotibiais são os dois maiores músculos da perna e devem receber a maior atenção durante o alongamento.
- Os alongamentos dinâmicos, ou alongamentos em movimento, imitam os tipos de movimentos encontrados no futebol. Exemplos de alongamentos dinâmicos são os chutes de balanço, as flexões laterais e os toques com os dedos dos pés.
Pratique suas habilidades de manejo de bola. Passe para alguns exercícios técnicos básicos. Exercícios úteis de manuseio incluem dribles, malabarismos e passes para si mesmo. Esses exercícios aumentam seu foco, coordenação e tempo de reação, forçando-o a manter os olhos na bola.
- Trabalhe o manuseio da bola por 10 a 15 minutos no início e no final de cada sessão de prática.
- Equipamentos como cordas e cones permitirão que você mapeie seus exercícios de manuseio com mais eficiência.

Corra mais rápido e por mais tempo com esta série de especialistas

Perguntas e respostas de especialistas

Perguntas
Que exercícios ajudam no futebol?
Tente correr! Os jogadores de futebol correm, em média, pelo menos 4 milhas em um jogo. Tenha como meta correr 5 km em um ritmo moderado para estar pronto para um jogo de futebol.
Pergunta
Os jogadores mais jovens também podem fazer isso?
Sim. O aquecimento, o alongamento e o condicionamento adequados beneficiarão jogadores de todas as idades.
Pergunta
É necessário entrar em forma para os jogadores de futebol?
Sim, entrar em forma é fundamental. O esporte exige muita resistência.

Vídeo

Dicas

Beba muita água depois do treino.
Certifique-se de praticar todas as posições para que você esteja pronto para tudo.
Alimente-se de forma saudável.

Avisos

Tenha cuidado para não se esforçar demais. Embora o objetivo seja ser capaz de fazer mais, você corre o risco de sofrer insolação, exaustão ou lesão quando tenta fazer demais. Pratique muito, mas com inteligência.