Como entrar em forma rapidamente

Estar 'em forma' significa essencialmente ser capaz de ter um bom desempenho em uma ampla variedade de circunstâncias fisicamente desafiadoras. O condicionamento físico tem muitos benefícios e é simples de conseguir!

Passos

Fazer o treinamento intervalado

1. 

   Entenda o que é treinamento intervalado. O treinamento intervalado é qualquer exercício repetido em uma intensidade muito alta por apenas alguns minutos (2-3 no máximo) e alternado com uma atividade de ritmo lento ou descanso. Continue com intervalos de alta intensidade e baixa intensidade por cerca de vinte minutos. O treinamento intervalado é considerado um dos regimes de exercícios mais eficazes. Ele consome menos tempo, mas parece produzir efeitos idênticos.
2. 

   Faça uma rotina de caminhada de velocidade. A rotina mais básica de treinamento intervalado é correr o mais rápido que puder por 2 a 3 quarteirões (ou aproximadamente 400 metros) e depois caminhar de volta ao ponto de partida, recomeçando o processo.

   • Como alternativa, faça um aquecimento caminhando lentamente por cinco minutos e rapidamente por dez minutos. Em seguida, você pode correr por três quarteirões, voltar dois quarteirões, correr por três quarteirões, voltar dois quarteirões (e assim por diante, com duração de 15 minutos). Quando esse tempo tiver passado, caminhe rapidamente de volta ao ponto de origem para esfriar.
3. 

   Aplique o treinamento intervalado à sua atividade preferida. Você pode aplicar o treinamento intervalado a praticamente qualquer atividade física, desde que ela tenha o potencial de ser muito intensa. Você pode tentar andar de bicicleta, nadar, bem como muitos exercícios de base. Se possível, alterne entre as atividades físicas em dias diferentes para garantir que todos os grupos musculares sejam trabalhados de maneira uniforme.

Faça exercícios eficazes

1. 

   Exercite-se de forma eficiente. Tente fazer exercícios que trabalhem vários grupos musculares de uma só vez e que ofereçam resultados superiores em relação ao tempo que você precisa dedicar a eles, pois exercícios como esses são mais eficientes. Esses exercícios costumam ser muito cansativos e difíceis para o corpo, mas o levarão mais longe e mais rápido.
2. 

   Experimente a prancha. A prancha é um dos exercícios mais eficientes. Você pode melhorar muito a força do núcleo, das pernas e dos braços com apenas alguns minutos desse exercício todos os dias. As pranchas são feitas em uma posição semelhante a uma flexão, mas apoiando a metade superior do corpo nos antebraços. Mantenha essa posição pelo maior tempo possível. Faça de 5 a 10 minutos desse exercício por dia, divididos em séries, para obter resultados visíveis.
3. 

   Faça burpees. Os burpees são feitos começando em uma posição de pé. Agache-se, faça uma flexão, volte à posição agachada e, em seguida, pule para cima com as mãos levantadas para retornar à posição em pé. Esses exercícios são considerados muito eficazes, pois trabalham todas as áreas do corpo.
4. 

   Praticar lunges. Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que ambas as pernas estejam dobradas em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e não deixe que o joelho da frente se dobre sobre os dedos dos pés. Empurre-se de volta à posição inicial e repita com a perna esquerda.

   • Você pode facilmente adicionar peso a esse movimento fazendo flexões de bíceps com halteres.
5. 

   Tente fazer agachamentos. Para fazer agachamentos, fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, as costas retas, os braços cruzados à sua frente e abaixe-se lentamente como se fosse sentar em uma cadeira. Quando estiver na posição sentada, levante-se novamente. Esse é um ótimo exercício para os músculos do núcleo e das pernas. Você pode adicionar pesos de mão à rotina para trabalhar os braços também.

   • Para exercitar a parte inferior e superior do corpo ao mesmo tempo, tente adicionar um supino ao agachamento. Segure halteres em cada mão na altura do quadril ou dos ombros. Agache-se e, ao se levantar do agachamento, pressione os halteres acima da cabeça.
6. 

   Faça flexões. As flexões são um ótimo exercício que exercita o tríceps, os ombros, os glúteos e o núcleo. Para começar, fique em uma posição de prancha com as mãos apoiadas no chão abaixo dos ombros. Abaixe o corpo até que esteja um pouco acima do chão. Ao fazer isso, coloque os cotovelos junto ao corpo, mantendo o tronco envolvido. Empurre-se para cima e repita o número desejado de repetições.
7. 

   Não se esqueça da caminhada. A maioria dos especialistas concorda que a caminhada é provavelmente uma das melhores maneiras de entrar em forma. Se você estiver completamente fora de forma, pode simplesmente caminhar. Se estiver razoavelmente em forma, poderá caminhar rapidamente. Para aqueles que estão mais avançados, você pode caminhar, correr ou correr. Caminhar é uma ótima maneira de trabalhar muitos grupos musculares e melhorar a força do coração e o fluxo sanguíneo.

Alimente-se de forma saudável

1. 

   Tenha uma dieta balanceada. Você pode se exercitar o quanto quiser, mas se viver à base de cheeseburgers do McDonald's, será muito difícil entrar em forma. É importante ter uma dieta balanceada para que seu corpo receba todo o combustível essencial de que precisa para funcionar. Coma um equilíbrio de carnes magras, legumes, frutas, verduras e carboidratos para dar ao seu corpo o que ele precisa.

   • Você deve se certificar de ingerir muita proteína magra, pois ela é necessária para a formação de músculos. Boas fontes de proteína incluem frutos do mar, carnes magras, ovos, leite, feijão, soja e nozes.
   • Os carboidratos de grãos integrais, legumes, frutas e laticínios lhe fornecerão energia.
   • Evite alimentos com alto teor de gorduras trans. Isso geralmente inclui alimentos processados, refeições que podem ser colocadas no micro-ondas, bolos e frituras.
2. 

   Beba muita água. Seu corpo é feito principalmente de água, então é melhor acreditar que você precisa dela! Tente beber água pura ou água aromatizada com um pouco de suco de limão natural ou outro aromatizante natural. Beber refrigerante adicionará muito açúcar à sua dieta (o açúcar falso também não é bom para você), assim como o suco. O chá e o café desidratam seu corpo e também devem ser evitados.

   • O leite é, na verdade, uma fonte excelente e barata de cálcio e proteína.
   • Recomenda-se que os adultos bebam oito copos de 8 onças de água todos os dias. Esse número será diferente para cada pessoa, portanto, preste atenção ao que seu corpo precisa, mas 8 é um excelente ponto de partida. Não se esqueça de que esse número pode ser dividido entre diferentes tipos de líquidos.
   • Não espere até sentir sede para beber água. Se você sentir sede, provavelmente já está desidratado. Além disso, a sede às vezes pode fazer com que você coma demais.
3. 

   Converse com seu médico sobre suplementos. Embora a ciência ainda tenha muitas incógnitas em relação aos benefícios das vitaminas, elas geralmente são consideradas úteis (desde que você tome as vitaminas certas nas quantidades certas). Consulte o seu médico, um nutricionista ou um dietista registrado sobre os suplementos que eles recomendariam.

   • As vitaminas também podem ser perigosas. Certas combinações podem deixá-lo doente ou complicar qualquer problema de saúde existente. Você também pode ter uma overdose de muitas vitaminas. Trate-as como medicamentos e converse com seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplementos.

Vídeo de especialista

Perguntas e respostas de especialistas

• Perguntas

  Como posso evitar que eu fique entediado com meus exercícios?

  Tente mudar as coisas e se exercitar em intervalos. Portanto, se você quiser passar 20 minutos na esteira, mas estiver com muito medo desses 20 minutos, faça 5 minutos na esteira e depois 5 minutos de outra coisa. Você sempre pode voltar para a esteira! Seus exercícios não precisam necessariamente ser simultâneos para que sejam benéficos.
• Pergunta

  O que devo comer se quiser desenvolver mais músculos?

  Procure comer muito mais carne magra. Peixe, frango, qualquer coisa que seja rica em proteína o ajudará a desenvolver músculos. Tente manter tudo com baixo teor de gordura. Laticínios, ovos, soja e atum são ótimas opções. Prefira os grãos integrais quando se trata de aveia, arroz e coisas do gênero. Os carboidratos são muito importantes, pois são eles que lhe darão a energia necessária.
• Pergunta

  Quanto tempo levará para ter um corpo em forma?

  Depende totalmente do seu nível atual de condicionamento físico e da quantidade de esforço que você vai dedicar à sua rotina de exercícios. Concentre-se apenas em criar um regime regular de exercícios e manter-se motivado. Os resultados virão se você estiver comprometido.

Dicas

• Depois de atingir o condicionamento físico desejado, continue as etapas que o levaram até lá. O bem-estar é um estilo de vida, não um prêmio.
• Mantenha-se seguro
• Recompense a si mesmo

Avisos

• Ouça seu corpo - se sentir dor, PARE.
• Não levante pesos muito pesados
• Não corra à noite sem uma jaqueta de alta visibilidade